10 Yoga Übungen für jeden Tag

Es gibt unendlich viele Yoga Übungen. Da kann es schon schwierig sein, herauszufinden, welche Yoga Übungen du jeden Tag machen solltest. Keine Sorge, wir werden zusammen auf Entdeckungsreise gehen.

In diesem Artikel geht es darum, welche Yoga Übungen du am besten jeden Tag durchführst, um deine Gesundheit zu fördern und dein Gewicht zu kontrollieren.

Gesundheitliche Wirkung von Yoga Übungen

Yoga fördert deine Gesundheit – ganz egal wie oft du es übst. Das ist genauso wie bei der Bewegung. Alles ist besser als NICHTS. Jede Minute Bewegung ist gut für deine Gesundheit.

Das Beherrschen jeder Yoga Übung erfordert Einsatzbereitschaft und einen gewissen Krafteinsatz. Du baust also Muskeln auf, wenn du regelmäßig übst. Und Muskeln aktivieren deinen Stoffwechsel, der wiederum dafür sorgt, dass du dein Gewicht kontrollierst.

Ebenso hilft dir Yoga dabei, Stress abzubauen und zu entspannen. Auch das fördert deine Gesundheit.

Musst du dafür jeden Tag ein komplettes Yoga-Training durchführen? Natürlich nicht. Es hilft aber ungemein, einfach jeden Tag ein paar einfache Yoga Übungen zu machen, um deinen Körper und deinen Geist aufzuwecken.

Dies kann bedeuten, dass du morgens ein paar leichte Dehnungen machst, um den Tag achtsamer zu gestalten. Oder du entspannst dich nach einem stressigen Arbeitstag damit.

Egal, ob du ein Yoga Anfänger oder ein erfahrener Yogi bist: Die Yoga Übungen, die ich dir gleich vorstelle, trainieren deinen gesamten Körper. Du kannst dir mit den Posen ein intensives oder eher sanftes Yoga Training für den Alltag zusammenstellen.

10 Yoga Übungen für jeden Tag

1. Baumhaltung – Vriksasana

Diese Yoga Asana kräftig die gesamte Muskulatur der Beine, insbesondere die Muskeln der Gelenke und Knöchel der Füße. Gleichzeitig öffnen sich deine Hüften. Außerdem stärkt die Position die Rückenmuskulatur und die Schultern.

Wenn du die Baumhaltung 30 Sekunden bis 1 Minute lang hältst, verbesserst du dein Gleichgewicht durch die einbeinige Drehung. Die Position vermittelt dir ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit.

Je nach innerer und äußerer Verfassung stellt diese Yoga Übung eine Herausforderung dar, da du sowohl das Gleichgewicht halten sollst als auch darauf achten musst, dass dein ruhender Fuß nicht vom Oberschenkel rutscht. Wenn du dich zu wackelig fühlst, stütze dich am Anfang an einer Wand ab.

2. Krieger I – Virabhadrasana

Im Krieger I, manchmal auch als Held bezeichnet, werden deine Beinmuskeln, deine Knie und deine Fußknöchel gestärkt. Du kräftigst damit auch deine Rückenmuskulatur.

Auf der anderen Seite werden deine Schultern und dein Nacken gelockert, was gerade nach vielen Stunden am Schreibtisch eine wohltuende Entspannung sein kann. Wenn du dich steif und angespannt fühlst, kann der Krieger I dir Linderung verschaffen.

Diese Position ist eine belebende Pose sowohl für Yoga Anfänger und Experten. Sie ruft Stärke, Konzentration, Selbstvertrauen und Mut hervor, wie es der Name des Kriegers schon sagt.

3. Stuhlposition – Utkatasana

Stärke deinen gesamten Unterkörper in Utkatasana, der Stuhlhaltung. Deine Beinmuskulatur und die Fußknöchel werden in dieser Yoga Übung gestärkt. Gleichzeitig dehnst du deine Waden.

Durch die Öffnung des Brustkorbs dehnst du außerdem deine Brustmuskulatur und lockerst deine Schultern. Auch die tiefe, aufrichtende Rückenmuskulatur kräftigst du mit der Stuhlposition. Das verbessert deine gesamte Körperhaltung.

Atme tief durch, während du in der Position bist, um dich nicht zu verspannen. Das Zwerchfell hebt sich sanft, wodurch das Herz eine leichte Massage erfährt.

4. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Nachdem du bei den vorangegangenen Asanas deine Beinmuskeln sowie deine Schulter- und Rückenmuskeln ordentlich gekräftigt hast, wird es jetzt Zeit, sie zu dehnen.

Der herabschauende Hund ist ein grundlegender Bestandteil jeder Yoga Stunde. In der Yoga Übung wird der gesamte Rücken gedehnt. Die Schultern öffnen sich und werden beweglicher. Das kann bei Rücken- und Schulterbeschwerden eine Herausforderung sein, aber auch schmerzlindernd wirken.

Deine Beine, Fußgelenke, Arme und Handflächen werden durch den Hund gestärkt. Dein Nervensystem wird stimuliert, was deinen Körper mit frischer Energie versorgt.

Die richtige Ausführung des herabschauenden Hundes kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Aber es ist wichtig, auf eine saubere Haltung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die gesundheitliche Auswirkung der Yoga Übung voll auszuschöpfen.

5. Heuschrecke – Shalabhasana

In dieser Asana wird die Körperrückseite gestärkt, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur. Du kräftigst deine Wirbelsäule und vitalisierst sie.

Gleichzeitig dehnst du deine Brust- und Schultermuskulatur. Hast du Rückenschmerzen? Mit dieser Asana kannst du Beschwerden im unteren Rücken lindern. Oder du führst die Übung vorsorglich durch, um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen.

Die Bauchorgane werden in dieser Yoga Übung massiert, wodurch die Verdauung unterstützt wird. Du kannst auch ein Handtuch oder eine Wolldecke auf deine Yogamatte legen, um die empfindlichen Hüften abzufedern.

6. Krokodil – Makarasana

Twists im Liegen sind auf der einen Seite tolle Entspannungsübungen. Muskuläre Spannungen löst du mit dem Bauchtwist wunderbar. Durch die Drehung hältst du die Wirbelsäule beweglich und vitalisiert sie.

Deine Verdauungsorgane erhalten durch die Drehung im Rumpfbereich eine gute Durchblutung, was deine Verdauung reguliert. Die Übung regt die Leber, Bauchspeicheldrüse und Milz an.

Drehhaltungen eignen sich hervorragend, um die Entgiftung deines Körpers anzuregen.

Eine Reinigung findet sowohl auf der körperlichen als auch auf der energetischen Ebene statt. Dein Geist kommt zur Ruhe und du tankst Ruhe und Kraft.

7. Brücke – Setu Bandhasana

In dieser Asana dehnst du die Vorderseite des Körpers. Auch deine Brust- und Schultermuskeln erfahren eine intensive Dehnung.

Außerdem stärkst du die Körperrückseite und deine Oberschenkelmuskulatur. Deine Wirbelsäule wird vitalisiert. Die Brücke nimmt dir damit Spannungen aus der Lendenwirbelsäule. Nackenverspannungen kannst du mithilfe dieser Übung gut auflösen.

Rege deinen gesamten Stoffwechsel mit dieser Yoga Übung an, indem die Funktion der Schilddrüse normalisiert wird. Deine Bauchorgane werden gedehnt, was die Verdauung fördert.

8. Haltung des Kindes – Balasana

Die Haltung des Kindes, auch Balasana genannt, streckt den unteren Rücken. Die gesamte Wirbelsäule, insbesondere der untere Rücken wird gedehnt und entspannt. Deshalb stellt sie eine gute Ausgleichsübung nach Rückbeugen dar.

Aber auch für Zwischendurch ist diese Yoga Übung eine Wohltat, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen. Sie hilft in kurzer Zeit, Spannungen und Stress abzubauen.

Die Ruheposition erhöht auch die Durchblutung deines Kopfes. Tiefes Durchatmen und mit jedem Atemzug tiefer in die Haltung hineinzugehen dient dazu, den gesamten Körper zu entspannen und geerdet zu bleiben.

9. Beine gegen die Wand – Viparita Karani

Umkehrstellungen, zu denen auch diese Yoga Position gehört, helfen dir, deine Energie zu erneuern.

Im Hatha Yoga gelten alle Umkehrstellungen als verjüngend. Sie verlangsamen den Alterungsprozess.

Allein dieser Grund sollte dich überzeugen, deine Beine regelmäßig hochzulagern.

Deine Durchblutung wird verbessert und Schwellungen in den Beinen werden reduziert. Auch bei Schmerzen im unteren Rücken ist die Übung sehr zu empfehlen, weil du den Rücken dadurch entlastest.

Halte die Position für ein bis zwei Minuten oder länger. Mehr zu der Yoga Übung erfährst du hier.

10. Totenstellung – Shavasana

Die Totenstellung, auch Totenposition oder Haltung des Toten genannt, sieht einfach aus. Aber diese meditative Yoga Übung ist eine bewusste Entspannungsübung. Sie erfordert Konzentration und achtsames Atmen. Der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern lassen alle Anspannung los.

Diese Yoga Übung hilft dir, dich am Anfang und am Ende deines Yoga-Trainings auf dich zu konzentrieren. Die Totenstellung ist ein Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes. Daher ist sie die effektivste Entspannungsposition überhaupt. Du fühlst dich geerdet und entspannt.

Zunächst mag sich die Haltung albern anfühlen, aber sobald du vollständig in der Übung vertieft bist, wirst du verstehen, warum ich sie für die tägliche Yoga Praxis empfehle. Das Loslassen aller Gedanken fördert nicht nur eine innere, geistige Entspannung, sondern wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist.