10.000 Schritte – 15 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Weißt du, wie viel du dich täglich bewegst? 10.000 Schritte sollten es mindestens sein, um deine Gesundheit langfristig und dauerhaft zu verbessern. Der Meinung ist jedenfalls die Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Tatsache ist, dass der durchschnittliche Deutsche auf gerade einmal halb so viele Schritte kommt. Büroangestellte schaffen sogar nur 1500 Schritte. Dabei ist die Bewegung nicht nur enorm wichtig für deine Gesundheit, sondern sie hilft dir auch beim Abnehmen.

Wie du dir eine gesunde Gewohnheit aufbaust und die täglich empfohlenen 10.000 Schritte schaffst, erfährst du in diesem Artikel.

Es war einmal… als 10.000 Schritte noch wenig waren

Es war einmal vor langer, langer Zeit…

Ich möchte gar nicht wissen, wie viele Schritte der Homo sapiens vor Urzeiten zurückgelegt hat. Ständig auf der Suche nach Nahrung, auf der Flucht vor Säbelzahntigern und anderen Gefahren. Jedenfalls hatte er nur eine Sorge: „Wie kriege ich genügend Fett auf die Rippen, um zu überleben?“

Heute sieht es ganz anders aus. Homo sapiens wiegt heutzutage über 10 kg mehr als vor 100 Jahren. Laut Spiegel-Online ist weltweit fast jeder dritte Mensch übergewichtig. Wissenschaftler und Ärzte auf der ganzen Welt versuchen, Menschen beim Abnehmen zu helfen.

Es gibt sogar Experten-Stimmen, die behaupten, dass im Jahr 2250 alle Menschen (!) von der Fettsucht befallen sind. Willst du auch eine(r) davon sein? Ich jedenfalls nicht.

Warum es so weit kommen konnte, hat mehrere Gründe:

Unsere Gene sind schwer von Begriff

Zurück in die Urzeit: Sobald Homo sapiens endlich etwas zu Essen erbeutet hatte, ruhte er sich aus, um keine wertvolle Energie zu verschwenden. Dieser Energiespareffekt ist unseren heutigen Genen anscheinend immer noch erhalten geblieben. Unsere Fettzellen bunkern alles für schlechtere Zeiten.

Falsches Essen blockiert den Fettstoffwechsel

In einer kohlenhydratreichen Nahrung mit den „falschen“ Kohlenhydraten (Nudeln, Weißmehl…) stecken kaum noch Vitalstoffe, die es schaffen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Ohne Vitamine und Mineralstoffe füllen sich unzählige Fettzellen immer mehr an, ohne gespalten zu werden.

Bewegungsmangel baut die Muskeln ab

Das lange Sitzen vor dem Fernseher oder im Büro sorgt dafür, dass die Muskulatur immer mehr abnimmt. Einer der wichtigsten Sätze der Mediziner und Sportler lautet:

Use it or lose it.

Gebrauch es oder verlier es. Durch Nichtgebrauch werden die Knochen krank, durch Gebrauch gesund und alt. Wenn du deine Muskeln nicht gebrauchst, verkümmern sie. Dabei ist die Muskulatur das einzige Organ, das Fett vernichtet.

Sport alleine reicht nicht aus für 10.000 Schritte

In einer schwedischen Studie untersuchten Forscher Frauen und Männer, die mindestens jeden zweiten Tag Sport trieben. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich fühle mich gleich angesprochen.

Jedenfalls fanden sie heraus, dass die Muskulatur der Sportler trotz regelmäßigen Trainings für 70% des Tages ungenutzt blieb. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass das viele Sitzen nicht nur den Fettstoffwechsel nachteilig beeinflusst, sondern sogar krank machen kann.

Bewegungsmangel schadet der Gesundheit

Den Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ hast du sicher schon einmal gehört. Wer sich weniger als 10.000 Schritte täglich bewegt, schadet nicht nur seiner Figur, sondern auch seinem Körper und seinem Geist. Bewegungsmangel kann dazu führen, dass du

• dich innerlich unruhig fühlst
• zunehmend schlapp bist
• Kreislaufprobleme bekommst
• schwächere Muskeln hast
• beim Atmen Schwierigkeiten hast

Die oben genannte schwedische Studie fand heraus:

Regelmäßiges Training schützt dich nicht vor den Risiken eines ’sitzenden‘ Lebensstils, wenn deine Muskeln die restlichen 95% des Tages auf der faulen Haut liegen.

10 Gründe für 10.000 Schritte

Sport mache ich schon, seit ich denken kann. Auf 10.000 Schritte zu kommen? Kein Problem – habe ich gedacht. Darüber kann ich heute nur laut lachen. Obwohl ich wirklich ein Mensch bin, der einen sehr großen Bewegungsdrang hat, fällt es mir häufig schwer, bei all den Verpflichtungen die magischen 10.000 Schritte zu knacken.

Das Problem ist, dass du während deiner Arbeitszeit einfach nicht immer den nötigen Spielraum hast, und die häuslichen und familiären Verhältnisse lassen Bewegung auch nicht immer zu.

Dabei empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 10.000 Schritte am Tag aus gutem Grund. Wenn du dich an den meisten Tagen der Woche bewegst, bietet das eine Reihe von Vorteilen für deine körperliche und geistige Gesundheit.

Gehen…

1. stärkt Beine, Hüften und Rumpfmuskulatur
2. erhöht die Energie
3. reduziert die Müdigkeit
4. verbrennt Körperfett und verbraucht pro Woche zusätzliche 2000 – 3500 Kalorien
5. stärkt das Herz und erhöht die Durchblutung
6. reduziert die Steifheit der Gelenke
7. verbessert die Haltung und Flexibilität
8. hilft bei Schlafstörungen und Schlafapnoe
9. verbessert die Stimmung und hilft Stress abzubauen
10. verbessert die geistige Wachsamkeit, das Gedächtnis, die Kreativität und die Problemlösung

Okay, diese Vorteile darf ich nicht aus Bequemlichkeit (oder wegen Stress) ignorieren. Schließlich bin ich verantwortlich für meinen Körper und meine Gesundheit. Du denkst genauso, sonst würdest du diesen Artikel gar nicht erst lesen.

Die Frage ist nur: WIE kommst du auf 10.000 Schritte am Tag?

Wie soll ich mich denn noch mehr bewegen? Das habe ich mich ernsthaft zunächst gefragt, als mir meine Fitnessuhr etwas von 5000 Schritten am Tag erzählen wollte. Kaputt?!? Trotzdem war mein Ehrgeiz als Sportler doch irgendwie geweckt und ich wollte das ändern. Mein Versprechen an mich:

Ich finde einen Weg, täglich mindestens 10.000 Schritte zurückzulegen.

Bist du dabei? Dann lies unbedingt weiter.

Wie schaffst du täglich 10.000 Schritte?

Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. (Lao Tzu)

Mach den ersten Schritt und bestimme, wie viel du dich überhaupt bewegst.

Der einfachste Weg, um herauszufinden, wie viele Schritte du am Tag läufst, ist ein Fitness-Tracker. Den gibt es in verschiedenen Varianten, vom Schrittzähler für die Hosentasche über das dezente Fitness-Armband bis hin zur High Tech GPS-Fitness-Smartwatch.

Toll finde ich auch die Möglichkeit, deine Ernährung zu tracken. Über die zugehörige App hast du die Möglichkeit, Mahlzeiten zu analysieren. In einem Diagramm wird dir gezeigt, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in deinem Essen enthalten waren.

Inzwischen verfügen auch die meisten Smartphones über eine genaue Schrittzählertechnologie. Allerdings verfolgt dich dann dein Handy auf Schritt und Tritt. Das mag auch nicht jeder.

Wieso hilft dir ein Fitness-Tracker bei 10.000 Schritten?

Ich gehe stark davon aus, dass ich dir nicht erzählen muss, dass Bewegung gut für deine Gesundheit ist. Das weiß wahrscheinlich jeder. Trotzdem haben viele Menschen einfach nicht die Disziplin, sich täglich ausreichend zu bewegen.

In unserem Gehirn scheint es ein extra eingerichtetes Gemütlichkeits-Zentrum zu geben, dass sehr kreativ darin ist, Ausreden zu finden:

„Die dunklen Wolken am Himmel… Es könnte Regen geben, da fahre ich lieber mit dem Auto.“

„Ich habe heute zu viele Termine um auch noch spazieren zu gehen.“

„Alleine macht es keinen Spaß zu laufen.“

Kommt dir das bekannt vor? Wahrscheinlich könntest du gleich noch ein paar weitere Ausreden finden. Aber ab jetzt ist Schluss damit.

Dein Fitness-Tracker zeigt dir schwarz auf weiß, dass du dich bewegen darfst. Ich werde durch eine leichte Vibration stündlich dazu aufgefordert, eine aktive Pause vom vielen Sitzen einzulegen. Bewegung ist angesagt.

Dieser Motivationsschub ist der erste wichtige Schritt für eine neue gesunde Bewegungsgewohnheit.

Wie du mehr Bewegung in dein Leben bringst

Du fängst an, dich nach 50 Minuten vom Schreibtisch loszureißen und ein paar Minuten zu bewegen. Den Fahrstuhl brauchst du nicht mehr, weil du noch ein paar Extra-Etagen sammeln willst.

Es funktioniert, glaub es mir. Spätestens, wenn ein Spaziergang für dich zu einer Belohnung wird, hast du es geschafft und deine gesunde Gewohnheit aufgebaut.

Mit der Zeit weißt du genau, wie viel du dich bewegen „darfst“, um auf 10.000 Schritte zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, musst du gar nicht stundenlang spazieren gehen.

Die nachfolgenden einfachen Strategien helfen dir dabei, ganz nebenbei mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Mehr Bewegung vor der Arbeit

1. Aktives Zähneputzen: Beim Zähneputzen stillstehen ist out. Beweg dich und fang den Tag mit einem bewegten Zahnputz-Ritual an, z.B. auf der Stelle laufen. Dir fällt bestimmt noch etwas besseres ein.
2. Frische Luft bei einem kurzen Spaziergang: Eine halbe Stunde Laufen bringen dir nicht nur locker 4000 Schritte auf dein Schrittekonto, sondern regen auch deinen Fettstoffwechsel mächtig an, wenn du vor dem Frühstück läufst.
3. Der Fahrstuhl ist tabu: Ab sofort brauchst du keinen Fahrstuhl mehr, auch wenn er dich morgens einladend und offen im Treppenhaus begrüßt.
4. Fahrrad statt Auto: Dein Arbeitsplatz ist zu weit entfernt, um dort hinzulaufen? Dann nimm doch einfach das Fahrrad.
5. Steig früher aus: Wenn du mit Bus oder Bahn zur Arbeit fährst, steig 1-2 Stationen früher aus und geh den Rest zu Fuß.

Mehr Bewegung während der Arbeitszeit

1. 250 Schritte pro Stunde: Leg spätestens nach 50 Minuten eine Pause ein, in der du dich bewegst.
2. Geh persönlich zu einem Kollegen, mit dem du etwas besprechen willst.
3. Hol dir einen Tee und mach einen kleinen Umweg zurück an deinen Arbeitsplatz.
4. Laufe in der Mittagspause: Vor dem Mittagessen eine kurze Runde laufen aktiviert den Stoffwechsel – für alle, die auf ihr Gewicht achten.
5. Botengänge erledigen: Melde dich freiwillig, um anfallende Dinge von A nach B zu bringen.

Alltägliche Gewohnheiten für mehr Bewegung

1. Termine vereinbaren: Stehen Arzt- oder Friseurtermine an? Greif nicht zum Telefonhörer, sondern lauf dorthin, um den Termin zu vereinbaren.
2. Geliebte Hausarbeit: Ich gebe zu, dass Hausarbeit für die meisten wohl nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen gehört. Du kannst jedoch Staubsaugen, Wäsche aufhängen, Müll rausbringen oder Rasenmähen wunderbar nutzen, um dich zwischendurch zu bewegen. Du musst ja nicht alles auf einmal machen. Verteil die Aktivitäten, alle 50 Minuten ein bisschen Haushalt.
3. Kaffeeklatsch-Ersatz: Statt dich mit deiner Freundin zum Kaffee zu verabreden, geht zusammen spazieren. Dadurch sammelt ihr Punkte auf dem Beziehungskonto und auf dem Gesundheitskonto. Soll es abends sein? Dann geht tanzen statt essen.
4. Hören statt lesen: Fast jedes Buch gibt es inzwischen auch als Hörbuch. Steck die Kopfhörer ins Ohr und geh eine Runde laufen, statt dich auf die Couch zu legen und zu lesen.
5. Geh zu Fuß einkaufen: Mach viele kleine Einkäufe, nicht einen großen. Dann bewegst du dich öfter und belastest deine Gelenke weniger. Ist der Supermarkt gleich um die Ecke? Lauf zum nächsten, deiner Gesundheit zuliebe.

Obwohl ich früher ein bekennender Morgenmuffel war, nutze ich die Zeit vor der Arbeit inzwischen, um noch eine halbe Stunde an den See spazieren zu gehen. Dafür stehe ich tatsächlich freiwillig früher auf.

Gut gelaunt fahre ich dann nach dem Frühstück zur Arbeit. So oft wie möglich mit dem Fahrrad. Kleine Extra-Arbeiten im Haushalt machen mir sogar fast schon Spaß, weil ich weiß, dass ich damit Schritte sammeln kann.

Stolz bin ich dann doch immer wieder, wenn mein Fitness-Tracker mir durch Vibration zujubelt:

10.000 Schritte – Tagesziel erreicht – juhu