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Abnehmen, Bauchfett reduzieren oder Muskelaufbau – welches Ziel verfolgst du?


Welche Ernährungstipps helfen dir beim

  • Abnehmen
  • Muskelaufbau
  • Körperfettreduktion

Lerne die Grundlagen gesunder Ernährung  kennen, erst dann kannst du deinen Körper gezielt definieren. Nicht nur Sport, sondern vor allem die Ernährung stellt das Grundgerüst dar, wenn es um das Erreichen körperlicher Ziele geht.

Ernährungsziele zum Muskelaufbau, Abnehmen und Bauchfett feduzieren

Gesunde Ernährung

Die Basis für ein gesundes Leben ist eine gesunde Ernährung. Du hältst dich gesund, indem du vollwertig isst und trinkst. Dadurch förderst du dein Wohlbefinden und deine Leistung. Viele Krankheiten lassen sich mit der richtigen Ernährung verhindern.

Für deinen Stoffwechsel ist deine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Du solltest deinen Stoffwechsel immer anregen, nicht nur, wenn du abnehmen möchtest.

Allgemein gültige Empfehlungen kann es nicht geben. Zu verschieden is(s)t jeder Mensch, jeder Körper hat andere Ernährungsanforderungen. 10 Ernährungstipps im Beitrag "Wie ernähre ich mich gesund" bilden eine Grundlage und helfen dir dabei, deinen eigenen Ernährungsplan für gesunde Ernährung zu erstellen.

Ernährung für den gesunden Muskelaufbau

Wenn du deine Muskulatur aufbauen möchtest, wirst du in erster Linie an Krafttraining denken, oder? Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Bis zu 70 Prozent macht die richtige Ernährung aus, nur 30 Prozent die entsprechenden Fitnessübungen.

Die Energie, die dein Körper benötigt, um nach dem Trainingsreiz Muskulatur aufzubauen, wird durch die verschiedenen Nährstoffe in unseren Lebensmitteln geliefert. Du möchtest Körpersubstanz - Muskeln - aufbauen? Grundsätzlich musst du dann mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Top-10: Gesunder Muskelaufbau

Ernährungstipps zum Muskelaufbau
  1. Dein Essen sollte zu 30-40 % aus Proteinen bestehen
  2. Iss täglich mindestens 1,2 Gramm Eiweiß (pro Kilogramm Körpergewicht)
  3. Achte darauf, dass jede Mahlzeit am Tag hochwertige Proteine enthält
  4. Iss täglich mindestens eine Portion grünes Blattgemüse
  5. Dein Essen sollte zu 30-50 % aus Kohlenhydraten bestehen
  6. Verzehre sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette
  7. Dein Essen sollte zu 20-30 % aus Fetten bestehen
  8. Rege deinen Stoffwechsel an, z.B. durch Kokosöl oder Flohsamen
  9. Ergänze deine Ernährung mit speziellen antioxidantienreichen Lebensmitteln
  10. Trinke täglich mindestens 1,5 - 2 Liter Wasser

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Im Gegensatz zum Muskelaufbau ist beim Abnehmen ein tägliches Kaloriendefizit wichtig. Der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen, als ihm zugeführt wird. Dann baut er automatisch Fettreserven ab.

Top-10: Abnehmen

  1. Mache lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
  2. Achte auf die richtigen Fette
  3. Vermeide Zucker und Weißmehl
  4. Meide Produkte, die Glutamat enthalten
  5. Mache um verarbeitete Nahrungsmittel und Fertigprodukte einen großen Bogen
  6. Iss frische Früchte, Salate, Gemüse, Sprossen, Nüsse, Hülsenfrüchte
  7. Trinke täglich 1,5 - 2 Liter Wasser - zum Beispiel mit einem der 15 Wasser-Detox-Rezepte - und einen grünen Smoothie
  8. Baue wertvolle Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan ein, z.B. Chiasamen
  9. Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr
  10. Kurbel deinen Stoffwechsel durch Bitterstoffe an

Willst du mehr darüber erfahren, lies den Artikel Abnehmen mit 40 Jahren.

Kennst du intermittierendes Fasten? Dadurch kannst du abnehmen und gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit tun.

Oder suchst du eine passendes Diät? Die 10 besten Diät Programme im Check

Ernährungstipps zum Abnehmen

Gesunde Ernährung zur Körperfettreduktion

Du macht Sport, ernährst dich gesund und hast dein Wunschgewicht? Aber irgendwie sieht man trotzdem nicht, dass du schöne, definierte Muskeln hast. Und das Bauchfett möchte einfach nicht verschwinden.

Auch hier ist die Ernährung das Geheimnis zum Erfolg. Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, kann selbst der beste Trainingsplan nicht helfen. Im Artikel Wie kann ich schnell am Bauch abnehmen erfährst du mehr darüber. Diese 10 gesunden Lebensmittel helfen beim Bauchfett verbrennen.

Top-10: Bauchfett reduzieren

  1. Reduziere Kohlenhydrate auf 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verwende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis.
  2. Erhöhe deine Eiweißzufuhr 
  3. Iss viel Obst und Gemüse. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Wasser, aber wenig Kalorien.
  4. Milchprodukte liefern dir wichtiges Eiweiß - 1 Glas Milch am Tag, Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind gute Zwischenmahlzeiten.
  5. Nüsse und Beeren eignen sich gut als Zwischenmahlzeiten.
  6. Iss viel Fisch, vor allem Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Hering, Garnelen und andere Meeresfrüchte
  7. Wenn du Fleisch isst, greif zu Geflügel und Pute. Das ist mager und cholesterinarm.
  8. Achte beim Kochen auf eine fettarme Zubereitung mit guten Fetten, z.B. Kokosöl, Leinöl oder Olivenöl. Garen, dämpfen oder dünsten spart Kalorien.
  9. Trinke mindestens 1,5-2 Liter Wasser am Tag. Verdünne Fruchtsäfte, wenn du Geschmack benötigst. Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke, sie führen zu Luft im Bauch.
  10. Achte vor und nach dem Training auf die optimale Ernährung:
    • Ca. 1 Stunde vor dem Training 50-100g Kohlenhydrate und 20-30g Eiweiß - z.B. 300g Quark mit 100g Beeren
    • Maximal 30 Minuten nach dem Training Eiweiß und schnelle Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index (GI)) - z.B. ein Shake aus Quark, Bananen und Milch
    • 60-90 Minuten nach dem Training einfache, schnelle Kohlenhydrate und ca. 50g Eiweiß - z.B. Fleisch, Fisch mit Kartoffeln. Alternativ Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln

Die Dosis ist entscheidend

Die richtige Dosis an Nährstoffen ist extrem wichtig, wenn es um das Erreichen verschiedener körperlicher Ziele geht. Wenn du das Zusammenspiel der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) verstanden hast, kannst du deinen Körper gezielt beeinflussen.

Während es beim Abnehmen darauf ankommt, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst, ist es beim Muskelaufbau genau umgekehrt. Und wer seinen Körperbau verändern will, ändert besser seine Ernährungsgewohnheiten.

Gewohnheiten entstehen nicht von heute auf morgen. Gib dir Zeit und sei geduldig. Am Anfang kostet das zwar etwas Energie, aber es zahlt sich aus. Nach wenigen Wochen oder Monaten wirst du das Fundament für einen starken und gesunden Körper legen. Ein Leben lang.

Hast du noch andere Ernährungstipps, die beim Erreichen deiner Ziele helfen? Schreib die Tipps gerne in einen Kommentar.

 

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