Abnehmen, Bauchfett reduzieren oder Muskelaufbau – welches Ziel verfolgst du?

Willst du endlich abnehmen oder Bauchfett reduzieren? Oder möchtest du Muskeln aufbauen, um deine Figur zu optimieren? Um dein Ziel zu erreichen, stellst du deine Ernährung um – auf die eine oder andere Art…

Welche Ernährungstipps helfen dir beim

• Abnehmen
• Muskelaufbau
• Körperfettreduktion

Lerne die Grundlagen gesunder Ernährung  kennen, erst dann kannst du deinen Körper gezielt definieren. Nicht nur Sport, sondern vor allem die Ernährung stellt das Grundgerüst dar, wenn es um das Erreichen körperlicher Ziele geht.

Gesunde Ernährung

Die Basis für ein gesundes Leben ist eine gesunde Ernährung. Du hältst dich gesund, indem du vollwertig isst und trinkst. Dadurch förderst du dein Wohlbefinden und deine Leistung. Viele Krankheiten lassen sich mit der richtigen Ernährung verhindern.

Für deinen Stoffwechsel ist deine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Du solltest deinen Stoffwechsel immer anregen, nicht nur, wenn du abnehmen möchtest.

Allgemein gültige Empfehlungen kann es nicht geben. Zu verschieden is(s)t jeder Mensch, jeder Körper hat andere Ernährungsanforderungen. 10 Ernährungstipps im Beitrag „Wie ernähre ich mich gesund“ bilden eine Grundlage und helfen dir dabei, deinen eigenen Ernährungsplan für gesunde Ernährung zu erstellen.

Ernährung für den gesunden Muskelaufbau

Wenn du deine Muskulatur aufbauen möchtest, wirst du in erster Linie an Krafttraining denken, oder? Aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Bis zu 70 Prozent macht die richtige Ernährung aus, nur 30 Prozent die entsprechenden Fitnessübungen.

Die Energie, die dein Körper benötigt, um nach dem Trainingsreiz Muskulatur aufzubauen, wird durch die verschiedenen Nährstoffe in unseren Lebensmitteln geliefert. Du möchtest Körpersubstanz – Muskeln – aufbauen? Grundsätzlich nimmst du dann mehr Energie in Form von Kalorien zu dir, als du verbrauchst.

Top-10: Gesunder Muskelaufbau

1. Dein Essen sollte zu 30-40 % aus Proteinen bestehen
2. Iss täglich mindestens 1,2 Gramm Eiweiß (pro Kilogramm Körpergewicht)
3. Achte darauf, dass jede Mahlzeit am Tag hochwertige Proteine enthält
4. Iss täglich mindestens eine Portion grünes Blattgemüse
5. Dein Essen sollte zu 30-50 % aus Kohlenhydraten bestehen
6. Verzehre sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette
7. Dein Essen sollte zu 20-30 % aus Fetten bestehen
8. Rege deinen Stoffwechsel an, z.B. durch Kokosöl oder Flohsamen
9. Ergänze deine Ernährung mit speziellen antioxidantienreichen Lebensmitteln
10. Trinke täglich mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser

Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Im Gegensatz zum Muskelaufbau ist beim Abnehmen ein tägliches Kaloriendefizit wichtig. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du  zuführst, baut dein Körper automatisch Fettreserven ab.

Top-10: Abnehmen

1. Mache lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
2. Achte auf die richtigen Fette
3. Vermeide Zucker und Weißmehl
4. Meide Produkte, die Glutamat enthalten
5. Mache um verarbeitete Nahrungsmittel und Fertigprodukte einen großen Bogen
6. Iss frische Früchte, Salate, Gemüse, Sprossen, Nüsse, Hülsenfrüchte
7. Trinke täglich 1,5 – 2 Liter Wasser – zum Beispiel mit einem der 15 Wasser-Detox-Rezepte – und einen grünen Smoothie
8. Baue wertvolle Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan ein, z.B. Chiasamen
9. Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr
10. Kurbel deinen Stoffwechsel durch Bitterstoffe an

Willst du mehr darüber erfahren, lies den Artikel Abnehmen mit 40 Jahren.

Kennst du intermittierendes Fasten? Dadurch kannst du abnehmen und gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit tun.

Oder suchst du eine passendes Diät? Die 10 besten Diät Programme im Check

Gesunde Ernährung zum Bauchfett verlieren

Du macht Sport, ernährst dich gesund und hast dein Wunschgewicht? Aber irgendwie sieht man trotzdem nicht, dass du schöne, definierte Muskeln hast. Und das Bauchfett möchte einfach nicht verschwinden.

Auch hier ist die Ernährung das Geheimnis zum Erfolg. Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, kann selbst der beste Trainingsplan nicht helfen. Im Artikel Wie kann ich schnell am Bauch abnehmen erfährst du mehr darüber. Diese 10 gesunden Lebensmittel helfen beim Bauchfett verbrennen.

Top-10: Bauchfett reduzieren

• Reduziere Kohlenhydrate auf 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verwende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis.
• Erhöhe deine Eiweißzufuhr
• Iss viel Obst und Gemüse. Sie enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, aber wenig Kalorien.
• Milchprodukte liefern dir wichtiges Eiweiß – Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind gute Zwischenmahlzeiten.
• Nüsse und Beeren eignen sich gut als Zwischenmahlzeiten.
• Iss viel Fisch, vor allem Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Hering, Garnelen und andere Meeresfrüchte
• Wenn du Fleisch isst, greif zu Geflügel und Pute. Das ist mager und cholesterinarm.
• Achte beim Kochen auf eine fettarme Zubereitung mit guten Fetten, z.B. Kokosöl, Leinöl oder Olivenöl. Garen, dämpfen oder dünsten spart Kalorien.
• Trinke mindestens 1,5-2 Liter Wasser am Tag. Verdünne Fruchtsäfte, wenn du Geschmack benötigst. Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke, sie führen zu Luft im Bauch.
• Achte vor und nach dem Training auf die optimale Ernährung:
  • Ca. 1 Stunde vor dem Training 50-100g Kohlenhydrate und 20-30g Eiweiß – z.B. 300g Quark mit 100g Beeren
  • Maximal 30 Minuten nach dem Training Eiweiß und schnelle Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index (GI)) – z.B. ein Shake aus Quark, Bananen und Milch
  • 60-90 Minuten nach dem Training einfache, schnelle Kohlenhydrate und ca. 50g Eiweiß – z.B. Fleisch, Fisch mit Kartoffeln. Alternativ Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln