„Abnehmen beginnt im Kopf.“ Das klingt ja schön und gut, aber weißt du eigentlich nicht, wie schwer es ist, allein durch Willensanstrengung schlank zu werden und zu bleiben?!?
Dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten ist für viele ein ständiger Kampf. Schnell abnehmen, was du dir jahrelang angefuttert hast, klappt einfach nicht von selbst. Und schon gar nicht ohne Anstrengung. Erfolgreich abnehmen ist nicht einfach, aber unheimlich wichtig für deine Gesundheit.
Wenn keine Diät der Welt bei dir funktioniert, wird es Zeit für einen neuen Weg. Die 10 Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ermöglichen dir, den Weg zum Gewichtsverlust zu verstehen. Damit du deine Anstrengung dort vergrößern kannst, wo es darauf ankommt, um dein Ziel zu erreichen.
Übernimm die Verantwortung für dein Gewicht und baue dir eine außergewöhnliche Lebensqualität auf
Inhaltsverzeichnis
Abnehmen beginnt im Kopf – davon ist auch der Erfolgs-Coach Tony Robbins fest überzeugt:
Erfolg im Leben ist zu 80% Psychologie und zu 20% Mechanik.
Mit Psychologie meint Tony Robbins das richtige Mindset, also die richtige Einstellung. Die Mechanik ist das System, mit dem du erfolgreich abnimmst. Also die Strategie, die du anwendest.
Um dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren und zu halten, wirst du auf 4 Ebenen arbeiten:
- gesunde Ernährung
- Bewegung
- Entspannung
- Verhaltensänderung / Mindset
Lass uns diese 4 Ebenen im 1. Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen etwas genauer unter die Lupe nehmen.
1. Die 4 goldenen Zutaten für den erfolgreichen Gewichtsverlust
Ernährung
Um abzunehmen, muss deine Kalorienbilanz stimmen. Also weniger Kalorien rein als raus. Aber das ist nur die halbe Wahrheit, es ist auch wichtig, dass es die richtigen Nährstoffe sind.
Ohne den richtigen Kraftstoff wird dein Körper auf Dauer nicht richtig funktionieren. Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen oder anderen künstlichen Substanzen sind wie Diesel in einem Auto, das eigentlich Benzin braucht. Verwende den richtigen Treibstoff, also natürliche Lebensmittel.
Tausche Lebensmittel mit viel Zucker oder Salz gegen Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ein, um deinem Körper mehr Energie zu liefern. Außerdem spielt die Portionsgröße eine bedeutende Rolle beim erfolgreichen Abnehmen. Aber dazu später mehr.
Bewegung
Stelle sicher, dass du jeden Tag körperlich aktiv bist. Und damit meine ich keinen Extremsport. Nimm die Treppe statt den Aufzug, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder geh eine Runde spazieren. Das ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Wähle das aus, was auch immer für dich in deinen Zeitplan passt. Plane es in deinen Terminkalender ein, um es wirklich zu erledigen.
Brauchst du mehr Ideen, um Bewegung in deinen Alltag zu bekommen? Hier sind 15 Tipps, wie du 10.000 Schritte täglich zur Gewohnheit machst.
Entspannung
Der Ernährung und dem Training wird so viel Aufmerksamkeit geschenkt, dass die Entspannung häufig zu kurz kommt. Dabei ist der Abbau von Stress eine wichtige Schlüsselkomponente, wenn es darum geht, erfolgreich abzunehmen.
Mit einem zu hohen Cortisolspiegel erstickst du jeden Abnehmversuch schon im Keim.
Dein Stoffwechsel arbeitet am besten in einem entspannten Zustand. Um ihn anzukurbeln, gibt es viele Möglichkeiten. Stress abbauen und gut schlafen sind zwei davon. Weitere Entspannungsmethoden findest du im Artikel: Warum Entspannung so wichtig ist – 6 Entspannungsmethoden gegen Stress.
Mindset
Abnehmen beginnt im Kopf. Verändere dafür deine Gefühle und Verhaltensweisen, damit du dein Gewicht auch in Zukunft effektiv steuern kannst. Das bedeutet, dass du lernst,
- über die Planung von Mahlzeiten nachzudenken
- aktiv zu bleiben
- körperlicher Gesundheit einen extrem hohen Stellenwert zuzuschreiben
- dich mit unterstützenden Freunden und Familienmitgliedern zu umgeben
- dir gesunde Abnehm-Ziele zu setzen und
- zu glauben, dass du deine Ziele erreichen kannst
Häufig ist der „Jojo“-Effekt nach einer Diät darauf zurückzuführen, dass du problematische Gewohnheiten nicht änderst.
Lerne die richtigen Gewohnheiten auf und stelle deine Essgewohnheiten dauerhaft um während der 21-Tage-Challenge:
Es spielt keine Rolle, ob du in der Vergangenheit versagt hast – diesmal wirst du es schaffen!
2. Diät heißt gesunde Ernährung
Du weißt bereits, dass die Ernährung für deine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Aber weißt du auch, wie die ideale Ernährung aussieht? Um abzunehmen wirst du von jetzt an immer Diät halten, und damit meine ich, dass du deine Ernährung dauerhaft auf gesunde Lebensmittel umstellst.
Abnehmen beginnt im Kopf bedeutet auch, dass du weißt, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen. Du eignest dir das Wissen an, das dir dabei hilft, dein Wunschgewicht zu erreichen und zu behalten. Dabei helfen gute Bücher und auch natürlich dieser Blog.
Eine einfache Ernährungsregel wird dir dabei helfen, eine Diät nicht als Verzicht anzusehen:
Achte immer darauf, dass mindestens 80 Prozent deiner Kalorien aus hochwertigen, gesunden Lebensmitteln stammen.
Bei den restlichen 20 Prozent kannst du dir etwas gönnen, um deine Lust zu stillen.
Je mehr hochwertige Lebensmittel du isst, umso besser ist das für dich, deinen Körper und deine Gesundheit.
Hochwertige Lebensmittel bestehen aus Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, Nüssen und Vollkornprodukten.
Diät-Tipps
- Genieße ein ballaststoffreiches, proteinreiches Frühstück
- Iss am Nachmittag einen ballaststoffreichen, proteinreichen Snack, um Heißhunger-Attacken zu verhindern
- Mache nicht stärkehaltiges Low-Carb Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Spargel oder Paprika bei jeder Mahlzeit zu deinem Hauptgericht
- Trinke den ganzen Tag Wasser. Für deine Gesundheit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig und trägt auch dazu bei, dass du dich satt fühlst. Manchmal verschwindet der Hunger von alleine, wenn du ein Glas Wasser trinkst.
- Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, also wähle vor allem kalorienarme Lebensmittel.
Gewichtsabnahme-freundliche Nahrungsmittel sind solche, die dich länger satt halten und dabei helfen, den Stoffwechsel anzuregen.
3. Nährstoff-Verteilung der Mahlzeiten
Wenn du dir einen Ernährungsplan für deinen Tag überlegst, konzentriere dich auf die Verteilung der Kalorien von morgens bis abends. Unsere Nahrung besteht aus 3 Makronährstoffen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) sollten ein fester Bestandteil deiner 3-5 Mahlzeiten sein.
Die Verteilung der Makronährstoffe hängt von deinem persönlichen Ernährungsziel ab.
- Kohlenhydrate treiben die Muskeln während des Trainings an und sind die einzige Energiequelle für das Gehirn und die roten Blutkörperchen.
- Fett ist entscheidend für die Zellstruktur und die Gehirnfunktion.
- Eiweiß ist der essentielle Baustoff für den Aufbau von Körperzellen. Es regt den Energieverbrauch und damit den Stoffwechsel an und steigert das Sättigungsgefühl.
Protein hat die meisten metabolischen Vorteile und ist damit der wichtigste Nährstoff, wenn es ums Abnehmen geht. Aber woher weißt du, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette du essen sollst?
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass du deine Mahlzeiten für eine ausgeglichene Energiebilanz so verteilst:
- Kohlenhydrate: > 50% der Kalorien
- Fett: 30-35% der Kalorien
- Protein: 15-20% bzw. 0,8g/kg Körpergewicht
Zum Abnehmen solltest du jedoch die Kohlenhydrate auf 30% reduzieren und die Proteine hochschrauben auf 40%.
4. Die Qualität der Kalorien zählt
Denke auch daran, dass es nicht nur darum geht, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst. Die Qualität der Kalorien entscheidet mit über deinen Gewichtsverlust.
Sorge dafür, dass jede Kalorie so hart wie möglich für dich arbeitet und dich deinem Ziel näher bringt, abzunehmen.
- Qualität der Kohlenhydrate: Je komplexer, desto besser. Wähle Gemüse und Vollkornprodukte, keine raffinierten oder einfachen Kohlenhydrate. Vermeide alle zuckerhaltigen Leckereien.
- Qualität der Proteine: Tierisches Eiweiß ist zumeist von höherwertiger Eiweißqualität, aus ihnen kann der Körper effizienter körpereigenes Protein bilden. Typische tierische Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte. Geeignete pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Bohnen, Lupinen, Nüsse und Samen.
- Qualität der Fette: Gesunde Fette, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind für die Gehirnfunktion unerlässlich. Wähle natürlich vorkommende, unverarbeitete Fette wie Avocados, dunkle Schokolade, Leinsamen, Kokosöl, natives Olivenöl oder Nüsse.
5. Wasser trägt zum Gewichtsverlust bei
Jeder Ernährungsberater oder Arzt wird dir empfehlen, Wasser anstelle von Softdrinks oder Saft zu trinken. Für deine Gesundheit ist Wasser von entscheidender Bedeutung. Es versorgt deine Haut mit Feuchtigkeit, versorgt Muskeln mit Energie, fördert die normale Darmfunktion und Verdauung und spült Gifte und Unreinheiten aus deinem Körper.
Studien zeigen, dass es sinnvoll ist, 30 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, wenn du abnehmen willst. Diese Ergebnisse wurden auch bei Personen beobachtet, die ihre Kalorienaufnahme oder ihr Trainingsprogramm nicht geändert haben.
Das liegt zum einen daran, dass Wasser hilft, den Magen zu füllen. Zum anderen ist es auch so, dass viele Hungergefühle tatsächlich durch Dehydration verursacht werden. Also Durst.
Hier kommt wieder „Abnehmen beginnt im Kopf“ ins Spiel: Egal, ob du hungrig oder durstig bist, der Körper sendet einem Teil deines Gehirn – dem Hypothalamus – Hormone, um das zu signalisieren. Der Hypothalamus kann aber nicht unterscheiden, ob es sich um Hunger oder um Durst handelt. Deshalb wirst du aufgefordert zu essen.
Gewöhne dir bei jedem kleinen Hungergefühl an, zunächst ein Glas Wasser zu trinken.
Es besteht die Möglichkeit, dass du leicht dehydriert bist, auch wenn du das nicht glaubst. Die meisten Menschen trinken zu wenig, das ist eine Tatsache. Da Wasser ein Schlüssel zum langfristigen Abnehmen, Entgiftung und Verdauung ist, solltest du das ab jetzt ändern.
6. Bewege dich täglich
Die richtige Ernährung fördert gemeinsam mit der täglichen Bewegung den Gewichtsverlust.
Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du, was sich positiv auf deine Kalorienbilanz auswirkt.
Wenn du dich jedoch nur auf ein Kaloriendefizit beschränkst, verlangsamt dein Körper den Stoffwechsel, und du nimmst langsamer oder gar nicht ab.
Dein Körper arbeitet hart daran, den als normal empfundenen Zustand beizubehalten und Energie zu sparen. Also besteht dein Ziel darin, sowohl Kalorien einzuschränken als auch Sport zu treiben, um dieses Anpassungsmuster zu umgehen.
Je länger dein Stoffwechsel auf Sparflamme läuft, umso schwieriger ist es, ihn wieder in einen normalen Zustand zu versetzen. Weshalb die klassischen Diäten auch wenig Sinn machen.
Wenn du erfolgreich abnehmen willst, versuche, deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Kombiniere ein Training aus Kraft, Ausdauer und Flexibilität. Yoga zum Abnehmen bietet sich an für alle, die kein Fitnessstudio oder Joggen mögen.
Belastungs- und Entspannungstage wechselst du dabei am besten ab. An Ruhetagen darfst du aber auch aktiv sein, indem du zum Beispiel spazieren gehst. Probiere es mit Abnehmen durch Gehen – in 6 Schritten zum Gewichtsverlust.
7. Stressabbau beginnt im Kopf
Stress wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf deine Gesundheit aus. Stress kann positiv und negativ sein. Einige Auswirkungen von Stress, die etwas mit dem Abnehmen zu tun haben, sind:
- Schlaflosigkeit
- Erhöhte Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Höherer Cortisolspiegel
- Mehr Bauchfett, was wiederum die Insulinresistenz und Entzündungen erhöht
- Verstärkter Heißhunger und emotionales Essen
- Erhöhter Blutdruck
- schnelle Herzfrequenz
- reduzierte Menge an Gehirngewebe, das Emotionen und Selbstkontrolle reguliert
- Spannungskopfschmerzen
Dies bedeutet, dass der Abbau von Stress extrem wichtig ist für den Gewichtsverlust. Abnehmen beginnt im Kopf – das heißt, nur wenn es dir gelingt, dein gefühltes Stressniveau zu reduzieren, wirst du Erfolg haben beim Abnehmen.
Deshalb bin ich auch so ein Fan von Yoga. Das Yoga beim Entspannen hilft, ist klar. Gleichzeitig stärkst du mit Yoga deine Muskeln und aktivierst deinen Stoffwechsel, was dir beim Abnehmen natürlich hilft.
8. Ändere deine täglichen Routinen
Willst du auch mit 40 dauerhaft erfolgreich abnehmen und dein Gewicht halten? Einfache Änderungen deines Lebensstils sind der Schlüssel zum Erfolg, denn durch die Summe aller Kleinigkeiten bewirkst du vieles.
Positiv Denken
Sei nicht besessen davon, was du alles nicht essen darfst. Denk immer daran: Abnehmen beginnt im Kopf. Konzentriere dich auf all die wunderbaren Speisen und die neuen Rezepte, die du ausprobieren darfst. Erfahre selbst, wie toll es ist, die Kontrolle über dein Leben zu haben. Positiv denken heißt auch, dass du nett zu dir bist und geduldig, wenn es mal nicht vorwärts geht.
Übernimm die Kontrolle
Wir leben in einer Welt des Überflusses. Inzwischen haben wir uns alle an riesige Teller gewöhnt, und wenn wir einen Nachschlag bekommen können, schlagen wir zu. Egal, ob wir noch Hunger haben oder nicht. Experten wissen jedoch, dass die beste Möglichkeit zum Abnehmen darin besteht, die Portion deiner konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren.
Iss nur so viel, dass du zu 80 Prozent satt bist.
Das Sättigungsgefühl stellt sich erst verzögert ein. Kaue gut und iss langsam.
Wenn du einen riesigen Berg voller gesunder Lebensmittel isst, kannst du damit deine Abnehm-Versuche verhindern. Aber mach dir keine Sorgen, du kannst auch mal zwischendurch ungesund oder zu viel essen.
Kontrolliere ab jetzt täglich deine Portionsgröße und passe diese an deine Ernährungsziele an.
Halte deinen Abnehmerfolg fest
Mach Fotos, schreib dir auf, wie viel du wiegst, dokumentiere deinen Weg. Indem du deinen Erfolg beim Abnehmen aufzeichnest, wird alles in Schwarz und Weiß festgehalten. Es ist nämlich sehr leicht, Dinge zu vergessen und Fehler zu machen, wenn du nicht den Überblick behältst. Besonders wenn du dir einen neuen Lebensstil angewöhnst.
Dadurch werden Muster sichtbar, die dir ansonsten nicht aufgefallen wären. So kannst du ältere, ungesunde Gewohnheiten durch bessere ersetzen. Wenn du zum Beispiel jeden Abend eine große Menge an Mandeln und Walnüssen isst, kannst du das durch deine Aufzeichnung nachvollziehen und schrittweise auf eine richtige Portion anpassen.
Und das beste daran? Sobald du den Überblick über deinen neuen Lebensstil hast, brauchst du keine Aufzeichnungen mehr führen.
Plane deine täglichen Mahlzeiten
Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus planst, umgehst du einen Großteil der Gefahren, die durch Entscheidungen in letzter Minute aufgrund von Hunger entstehen. Indem du dir durch Meal-Prep deine Mahlzeiten vorbereitest, hast du die Entscheidung bereits getroffen. Keine innere Diskussion!
Auch gesunde Snacks kannst du gut im Kühlschrank lagern und dann, wenn das unbarmherzige Verlangen nach Schokolade zuschlägt, einfach an den Kühlschrank gehen. Nicht, um Schokolade zu holen, sondern einen kalorienarmen Snack. Naschen ohne zuzunehmen ist angesagt.
Bleib in Bewegung
Egal, wie dein Tag aussieht, bleib in Bewegung. Es wird Tage geben, an denen dein Plan, joggen zu gehen, erbärmlich scheitert. Lass dich davon nicht abhalten, auch wenn die Motivation im Keller ist. Geh stattdessen einfach zu Fuß einkaufen, lauf vor dem Essen eine Runde um den Block… tu einfach irgendetwas, um in Bewegung zu bleiben.
9. Entgifte deinen Körper
Der menschliche Körper verfügt über sechs Organe, die dazu dienen, den ganzen Müll wieder zu beseitigen, den du über die Nahrung und deine Umgebung aufnimmst. Dazu gehören der Darm, die Leber, die Nieren, die Lunge, die Lymphknoten und die Haut. Diese Organe befreien deinen Körper täglich von nicht unerheblichen Mengen von Giftmüll.
Wenn sie nicht richtig funktionieren, leidet deine gesamte Gesundheit darunter. Solche Probleme beginnen oft mit dem Essen. Denn je mehr Giftstoffe wir aufnehmen, desto schwieriger wird die Entgiftungsarbeit für unseren Körper.
Verarbeitete Lebensmittel, zu viel Fleischkonsum, raffinierter Zucker und die falschen Fette belasten dein System. Spätestens wenn dein Blutzucker steigt, dein Darm verstopft ist, dein Blut vergiftet ist und es zu Entzündungen im Körper kommt, hast du ein ernsthaftes Problem.
Wie kannst du feststellen, ob dein Körper eine Entgiftung braucht? Es gibt Warnzeichen, auf die du achten solltest:
- Verstopfung
- Mundgeruch
- Schlafstörungen
- Hautprobleme
- gelbe oder rote Augen
- Verzehr von viel Alkohol, Kaffee, Zucker und/oder Weißmehl
- Müdigkeit
10. Abnehmen beginnt im Kopf heißt: Ändere deine Einstellung
Deine Denkweise und Einstellung ist das wichtigste Element, wenn es um das erfolgreiche und dauerhafte Abnehmen geht. Deine Gedanken können dich bis zur Ziellinie bringen. Oder sie halten dich auf, bevor du überhaupt gestartet bist. Sie lassen dich voller Elan durchstarten und erfolgreich abnehmen, aber nur wenn du dir deiner Gedanken bewusst bist.
Sei dir bewusst, dass negative Ergebnisse folgen, wenn du negativ denkst. Sei nicht dein schlimmster Feind. Du hast die Willenskraft, Ziele und einen festen Plan, an dem du festhältst.
Bringe dir bei, positiv zu denken. Lerne neue Muster, um gesund zu bleiben und dadurch deine 2. Lebenshälfte in vollen Zügen genießen zu können.
Ersetze negative Gedanken durch positive Bestätigungen:
Aus „Ich habe keine Zeit zum Kochen“ wird „Ich nehme mir die Zeit, in Ruhe zu kochen, weil es mir wichtig ist, mich gesund zu ernähren.“
Statt „Ich kann nicht abnehmen“ sagst du dir „Ich werde, ich kann und ich muss abnehmen.“
Ersetze „Ich bin zu müde, um mich zu bewegen“ durch „Ich werde mich nach der Bewegung besser und voller Energie fühlen.“
Fazit
Abnehmen beginnt im Kopf – und damit meine ich sowohl deine positive Einstellung zum Abnehmen als auch das Wissen über die richtige Ernährung, Bewegung und Entspannung.
Einen Zaubertrank dafür gibt es nicht, wohl aber ein bewährtes System. Jeder Sportler kennt es: passende Vorbilder und ein guter Coach, der dich motiviert und das beste aus dir herausholt.
Bist du bereit, die Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen? Dann starte noch heute mit der 21-Tage-Abnehm-Challenge (mit Entgiftungskur) zum Aufbau gesunder Essgewohnheiten für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht.