Du kommst nach einem langen Arbeitstag gestresst nach Hause. Es stürmt, schüttet oder schneit. Oder es ist einfach nur zu kalt, zu dunkel, zu spät… Noch mal zum Joggen rausgehen, um damit die Ausdauer zu verbessern und ein paar Kalorien abzubauen? Eigentlich nicht. Ausreden finden sich jedenfalls genug.
Zum Glück kannst du durch ein effektives Cardio Training zu Hause deine Ausdauer ebenso verbessern und nebenher Fett verbrennen. Aber wie?
In diesem Artikel erfährst du
- für wen Cardio Training zu Hause geeignet ist,
- welche Trainingsformen sich für ein Ausdauertraining zu Hause eignen,
- welche Übungen beim Cardio Training zu Hause sinnvoll sind
- ob sich der Einsatz von Geräten beim Cardio Training zu Hause lohnt.
Cardio Training zu Hause – bist du der Typ dazu?
Welche Ausdauersportart liegt dir am meisten? Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen? Alle haben eins gemeinsam: du kannst diese Art von Cardio Training nicht zu Hause durchführen. Und außerdem brauchst du für all diese Sportarten relativ viel Zeit. Wenn du gerade mal nicht so viel Zeit investieren möchtest, ist Cardio Training zu Hause die perfekte Alternative.
In der heutigen Zeit kommt es oft vor, dass wir mit Vollgas von Termin zu Termin hetzen und abends total gestresst nach Hause kommen. In unserem Körper werden Stresshormone ausgeschüttet, die zur Folge haben, dass der Puls steigt, die Muskulatur sich anspannt und die Atmung schneller wird. Durch ein kürzeres Cardio Training zu Hause kannst du deinen Körper wunderbar „entstressen“ und die Stresshormone viel schneller wieder abbauen, als wenn du dich einfach nur auf die Couch legst.
Du förderst nachhaltig deinen Fitnesszustand und deine Gesundheit, wenn du deine Ausdauer über einen längeren Zeitraum trainierst. Wenn du mehr über Cardiotraining erfahren möchtest, kannst du hier weiterlesen: Cardiotraining – Auswirkungen auf deinen Körper.
Cardio Training – zu Hause oder im Freien – ist wichtig für deine Gesundheit. Gerade das Cardio Training zu Hause kann eine willkommene Abwechslung sein, wenn du keine Lust auf stundenlanges monotones Joggen hast.
Oder bist du jemand, der eigentlich gar keine Lust auf Ausdauertraining hat, sondern du willst einfach nur deinen Stoffwechsel ankurbeln, um abzunehmen? Dann bietet sich Cardio Training zu Hause hervorragend an, weil du bereits innerhalb kurzer Zeit ein effektives Training absolvieren kannst.
Es gibt unterschiedliche Methoden, um die Ausdauer zu trainieren. Welche bieten sich für das Cardio Training zu Hause am besten an?
Welche Methoden eignen sich, um Cardio Training zu Hause durchzuführen?
Die Dauermethode
Die wohl bekannteste Methode, um deine Ausdauer zu trainieren, ist die „Dauermethode“. Dabei wird eine andauernde Belastung ohne Unterbrechung über einen längeren Zeitraum (20 Minuten bis 2 Stunden) durchgeführt.
Die Dauermethode eignet sich als Cardio Training zu Hause für alle, die durch eine moderate Trainingseinheit bei geringer bis mittlerer Intensität Stress abbauen möchten.
Die Wiederholungsmethode
Intensive Belastungen wechseln sich mit vollständigen Pausen ab. Damit wird vor allem die Mittelzeitausdauer trainiert. Diese Wettkampfmethode wird vor allem angewendet, um den Körper an die wettkampfspezifische Komplexbelastung zu gewöhnen.
Für das Cardio Training zu Hause eignet sich diese Methode nicht.
Die Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wechseln sich relativ kurze Phasen der Be- und Entlastung. Dabei sind die sogenannten „lohnenden“ oder „aktiven“ Pausen kürzer als die Belastungsphasen. Je nach Trainingszustand und -ziel kannst du die Belastungsdauer zwischen 10 Sekunden bis hin zu drei Minuten wählen.
Die „Tabata-Methode“ empfiehlt 8 Belastungsphasen mit je 20 Sekunden hochintensivem Einsatz, dazwischen nur 10 Sekunden Pause. Diese Methode ist auch als HIIT bekannt: Hoch-Intensives-Intervall-Training. Dieses Cardio Training ist optimal fürs Abnehmen geeignet und regt den Stoffwechsel an.
Alle Arten von Intervallmethoden stärken das Herz-Kreislaufsystem ganz besonders sind und eignen sich durch den relativ geringen Zeitaufwand hervorragend für das Cardio Training zu Hause.
Neben den beschriebenen Ausdauermethoden gibt es weitere, die sich aber nicht eignen, um dein Cardio Training zu Hause durchzuführen.
Dein Trainingsziel bestimmt also die Wahl der Methode. Welche Übungsformen dafür am geeignetsten sind, erfährst du im nächsten Kapitel.
Cardio Training zu Hause – HIIT ohne Geräte
Schnell Kalorien verbrennen kannst du durch ein kurzes, aber sehr intensives HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) am effektivsten. Dafür benötigst du keine Geräte, kannst aber wahlweise Gewichte einsetzen, um die Belastung zu intensivieren.
Damit du in kurzer Zeit den Fettstoffwechsel ankurbelst, musst du die Cardio Übungen fast ohne Pause und sehr schnell ausführen. Um möglichst viele unterschiedliche Muskelgruppen beim Workout zu aktivieren, solltest du ein Zirkeltraining machen. Das heißt, du machst verschiedene Übungen immer eine bestimmte Zeit lang, wechselst dann nach einer kurzen Pause zur nächsten Übung.
10 Übungen für das perfekte Cardiotraining zu Hause habe ich dir in einem Extra-Artikel zusammengestellt.
Stell dir dein Cardio Training zusammen, indem du darauf achtest, dass möglichst unterschiedliche Muskelgruppen während der Übungen nacheinander belastet werden. Zu den beliebtesten Cardio-Übungen gehören:
- Seil springen
- Jumping Jacks (Hampelmann)
- Mountain Climbers / Bergsteiger
- Kniehebelauf
- Push UP (Liegestütze)
- Anfersen
- Squats (Kniebeuge)
- Lunges (Ausfallschritt)
- Crunches
Wenn dir ein intensives Intervalltraining nach einem langen Tag zu viel ist, möchtest du vielleicht eher ein moderates Ausdauertraining durchführen. Dabei können dich Fitnessgeräte unterstützen.
Fitnessgeräte für das Cardiotraining zu Hause
- Beeindruckend effektiv, aber dennoch günstig, ist das gute alte Springseil. Es ermöglicht ein moderates, aber auch durchaus sehr intensives Cardio-Workout. Außerdem förderst du dadurch zusätzlich deine Koordination.
- Wenn du etwas mehr Platz hast, kannst du auch über den Kauf eines Fitness-Trampolins nachdenken. Durch das Springen werden ebenso wie beim Seilspringen viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und außerdem die Koordination verbessert.
- Eine Trainingseinheit von 20-30 Minuten – vielleicht vor dem Fernseher, verbrennt Kalorien und baut in deinem Körper jede Menge Stresshormone ab.
- Willst du mehr, kannst du dir natürlich auch einen Crosstrainer, ein Laufband, ein Rudergerät oder ein Fitnessrad zulegen. Viele tun das. Allerdings solltest du beim Kauf eines Fitnessgerätes wirklich auf Qualität achten, sonst wirst du nicht lange Spaß daran haben.
Die besten Fitnessgeräte für zuhause helfen dir nicht nur, deine Ausdauer zu verbessern. Sie können dich beim Abnehmen unterstützen, helfen bei der Heilung von Verletzungen, bauen deine Muskeln auf und helfen dir beim Entspannen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren und würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen durch einen Kommentar mit mir teilst. Fallen dir noch mehr Übungen ein, die du in dein Cardio-Trainingsporgramm für zu Hause aufnehmen kannst? Berichte mir gerne darüber.
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