Diät Programme liegen voll im Trend. Kein Wunder: In Deutschland sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 59 Prozent aller Männer und 37 Prozent aller Frauen übergewichtig. Wenn das Abnehmen bloß nicht so schwierig wäre!
Gehörst du auch zu den Menschen, die sich nichts sehnlicher wünschen, als endlich die Pfunde purzeln zu lassen? Du weißt aber nicht, wie du es schaffen sollst?
Ich stelle dir 10 beliebte Diät Programme vor, erkläre dir, wie sie funktionieren und welche Vor- und Nachteile sie jeweils haben. So findest hoffentlich auch du dein ideales Diät Programm.
Diät Programme im Test
Inhaltsverzeichnis
Theoretisch ist Abnehmen ganz einfach: Du nimmst ab, wenn du weniger Energie (durch Nahrung) zu dir nimmst, als du verbrauchst. Ganz einfach, oder?
NICHT EINFACH!
Die Umsetzung dieses Konzepts kann unendlich mühevoll sein. Und wenn du es doch irgendwann mit vollem Einsatz geschafft hast, kommt der Jojo-Effekt. Und der macht alles in kurzer Zeit alles zu Nichte, was du mühevoll erreicht hast.
Diät Programme müssen so entwickelt werden, dass sie sich in deinen Alltag einbauen lassen und der unerwünschte Jojo-Effekt ausbleibt. Außerdem dürfen sie nicht dazu führen, dass deinem Körper wertvolle Nährstoffe fehlen. Sonst leidest du hinterher an Mangelerscheinungen.
Die Kosten sollten auch berücksichtigt werden. Denn was bringt es dir, all das gesammelte Wissen über gesunde Ernährung zu haben, du es dir aber nicht leisten kannst?
Anhand dieser Aspekte wurden die Diät Programme bewertet:
- Nährstoff-Balance
- Praxistauglichkeit
- Lifestyle-Anleitung
- Kosten
Das Maximum von 20 Punkten wurde von keiner der 20 Diäten erreicht. Welche Diät Programme die meisten Punkte erzielen konnten, erfährst du jetzt.
Dash-Diät (18 Punkte)
DASH ist die Abkürzung für „Dietry Approaches to Stop Hypertension“. Auf Deutsch bedeutet das „Diättips zur Senkung des Blutdrucks„. US-Wissenschaftler stellten fest, dass Bluthochdruckpatienten, denen eine spezielle Diät zur Senkung des Blutdrucks verordnet wurde, durch dieses spezielle Diät Programm abnahmen.
Bei der Dash-Diät handelt es sich um ein dauerhaftes Ernährungsprinzip. Bei der täglich empfohlenen Kalorienzufuhr von 2000 kcal kommt es nicht zum Jojo-Effekt. Wird das Programm gezielt zum Abnehmen eingesetzt, reduzierst du für einen befristeten Zeitraum deine Kalorienzufuhr auf 1500 kcal pro Tag.
2013 wurde DASH von Experten zum gesündesten Diät Programm der Welt gewählt.
Im Mittelpunkt des Diät Programms steht gesunde Ernährung: Gemüse, Obst, vollwertigem Getreide, Fisch, eiweißreichen Lebensmitteln wie Eier, Bohnen oder Linsen und fettreduzierte Milchprodukte.
Gesunde Fette, die in Avocados oder Nüssen (ungesalzen, nicht geröstet) vorkommen, stehen auch auf der Einkaufsliste. Oliven- und Rapsöl sollen zum Braten verwendet werden, da sie den Blutdruck mit Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fetten senken. Gewürzt wird mit Kräutern.
Verzichten solltest du möglichst auf tierische Fette, Salz, Süßigkeiten, Fast Food, Zigaretten und Alkohol.
Vorteile:
+ Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt
+ dauerhafte Ernährungsumstellung, deshalb kein Jojo-Effekt
+ weitere Gesundheitsvorteile durch Verzicht auf Fast Food, Zigaretten und co.
Nachteile:
– Würzen mit Kräutern statt Salz ist gewöhnungsbedürftig
– Bewegung und Entspannung werden nicht berücksichtigt
LowFat 30 (18 Punkte)
Im Gegensatz zum ersten Diät Programm berücksichtigt die LowFat 30 Methode auch Bewegung und Entspannung. Der Erfolg des Programms wird durch Studien belegt. Deshalb bezuschussen auch viele Krankenkassen dieses Diät Programm.
In einem sechsmonatigen Online- oder Gruppenkurs lernst du, maximal 30 Prozent der Tagesenergie aus Fett zu gewinnen. Begründet wird das damit, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien liefert, 1 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiße nur knapp die Hälfte. Außerdem baust du ein besseres Essverhalten auf und erhöhst dein Bewegungspensum.
Auch Entspannung und mehr Spaß am Leben gehören fest mit zu diesem Diät Programm.
Die LowFat 30 Diät berücksichtigt verschiedene Faktoren für Übergewicht und wurde dafür mehrfach ausgezeichnet.
Vorteile:
+ individuelle Kalorienmenge orientiert sich am persönlichen Umsatz
+ persönliche Gestaltung der Mahlzeiten oder vorbereitete Wochenpläne
+ Sport und Entspannung
Nachteile:
– Experten kritisieren fettarme Diäten mit Light-Lebensmitteln
– Der Umgang mit Nährwerten und das Umrechnen von Fettprozenten liegt nicht jedem
Clean Eating (17 Punkte)
Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Nur natürliche, frische Zutaten kommen bei diesem Diät Programm auf den Tisch. Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte sind erlaubt und sollen möglichst naturbelassen, unverarbeitet verzehrt werden.
Auf diese Weise ernährst du dich mit einer ausgewogenen Mischkost. Du verzichtest automatisch auf schädliche synthetische Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe oder Transfette und Zucker. Softdrinks und gesättigte Fette solltest du außerdem vermeiden.
Das Clean Eating Diät Programm beinhaltet außerdem diverse Ernährungs- und Verhaltensregeln, zum Beispiel für die Zubereitung oder den Mahlzeitenrhythmus. Auf das Frühstück darfst du auf keinen Fall verzichten. Über den Tag verteilst du dein Essen auf 6 Mahlzeiten.
Vorteile:
+ Gut für deine Kalorienbilanz ist der Verzicht auf Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel
+ positive gesundheitliche Vorteile durch viel Obst und Gemüse
+ 6 Mahlzeiten sorgen dafür, dass du keinen Hunger bekommst
Nachteile:
– fehlendes Sportprogramm
– keine wissenschaftlichen Beweise
– Essen außer Haus oft schwierig
Glyx-Diät (17 Punkte)
Der Name lässt schon erahnen, dass bei diesem Diät Programm der „glykämische Index“ eine große Rolle spielt. Dieser Wert teilt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ein nach der Geschwindigkeit, mit der die Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Je höher der Wert ist, umso schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an.
Deshalb geht es bei der Glyx-Diät darum, Nahrungsmittel mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index zu wählen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte und Soja werden hierfür empfohlen. Auch fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch sorgen dafür, dass deine Leistung nicht abfällt, das Sättigungsgefühl lange anhält und du dauerhaft schlank bleibst.
Auf Weißmehlprodukte, Cornflakes, Trauben- oder Haushaltszucker, Honig, Marmelade und zuckerreiche Früchte wie Rosinen und Ananas solltest du verzichten. Ebenso auf zu viel Alkohol.
Vorteile:
+ ausgewogene, ballaststoffreiche Kost
+ durch Ernährungsumstellung kein Jojo-Effekt
+ besonders geeignet für Übergewichtige, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben
+ Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index für Sportler eine gute Wahl
Nachteile:
– relativ langsames Abnehmen, weil weniger auf Kalorien geachtet wird
– keine konkrete Anleitung zu mehr Bewegung
– fehlende Informationen und Tipps zur Verbesserung des Essverhaltens
Logi-Methode (17 Punkte)
Die Logi-Methode wurde für Menschen mit einer Insulinresistenz entwickelt. LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic“. Ebenso wie bei der Glyx-Diät geht es auch bei diesem Diät Programm darum, den Blutzucker- und Insulinspiegel so ausgeglichen wie möglich zu halten.
Ungesundes Fett soll dadurch abgebaut werden, was gerade beim Abnehmen am Bauch vorteilhaft sein kann.
Um das zu erreichen, setzt der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm auf 25 – 30 Prozent Kohlenhydrate täglich. Aber nur solche Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Dazu gehören viel Gemüse, Salate, die meisten Früchte sowie Hülsenfrüchte.
Für die Sättigung zuständig sind eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch Fisch, Meeresfrüchte, Sojaprodukte, Milchprodukte und Nüsse.
Die Fettzufuhr ist bei der Logi-Methode höher als bei manch anderen Diät Programmen. Empfohlen werden hochwertige Oliven-, Raps- oder Walnussöle. Weißmehlprodukte und Zucker streichst du von der Einkaufsliste.
Ein gesundheitsförderndes Bewegungs- und Entspannungsprogramm wird zwar empfohlen, Abnehmen funktioniert aber auch ohne diese Extras.
Vorteile:
+ gute Ergebnisse bei der Körperfettreduktion
+ Senkung des Diabetesrisikos
+ ausgewogenes und abwechslungsreiches Konzept erleichtert Durchhalten
Nachteile:
– ausführliche Coachings in vielen Städten, aber sehr teuer
– Wichtig: nicht nur Fleisch als Eiweißquelle verwenden, da sonst laut Studien das Darmkrebsrisiko steigt
Schlank im Schlaf (17 Punkte)
Insulin spielt auch bei diesem Diät Programm eine entscheidende Rolle. Es steuert sowohl die Fettverarbeitung als auch die Fettspeicherung. Anders als bei den vorangegangenen Konzepten setzt das Schlank-im-Schlaf-Konzept auf eine Insulin-Trennkost.
Morgens besteht das Essen möglichst ausschließlich aus Kohlenhydraten, und zwar möglichst in Reinform. Brötchen gibt es also ohne Butter oder Marmelade. Das Mittagessen kann bunt aus Mischkost zusammengewürfelt werden. Das Abendessen sollte frei von Kohlenhydraten und sehr proteinbetont sein, beispielsweise Fisch mit Salat oder Gemüse.
Die eiweißbetonte Kost am Abend sorgt dafür, dass besonders zur Nacht hin die Ausschüttung des Hormons Insulin niedrig gehalten wird. Dadurch wird die Fettverbrennung optimiert und die Regeneration während des Schlafes verbessert sich. Zwischen den Mahlzeiten isst du mindestens 4 – 5 Stunden nichts. Das ist wichtig, um die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe zu bringen. Auch gesüßte Getränke sind in den Pausen tabu.
Abgerundet wird das Konzept durch ein Bewegungsprogramm. Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst und damit deinen Körper beim Abnehmen unterstützt, wird ausführlich erklärt.
Vorteile:
+ von Experten entwickeltes Abnehmprogramm mit viel Fachwissen über Stoffwechselvorgänge
+ Vielzahl von Rezeptbüchern mit einfachen, leckeren und sättigenden Rezepten
+ gut aufgebautes Bewegungsprogramm
+ Aufklärung über den Zusammenhang von Regeneration im Schlaf und der Gewichtsabnahme
Nachteile:
– zusätzlich zugrunde liegende Typisierung macht das Konzept etwas kompliziert
– kompliziert sind auch die komplexen Ernährungsregeln
– die langen Pausen fallen nicht jedem leicht
Volumetrics (17 Punkte)
Lebensmittel mit einem großen Volumen, aber niedriger Energiedichte stehen bei dem Diät Programm von Barbara Rolls im Mittelpunkt. Kalorien zählen ist fehl am Platz. Du kannst so viel essen, wie du willst. Aber nur ausgewählte Produkte.
Speisen mit hohem Wasseranteil wie Gemüse, Salate, leichte Suppen oder Obst kannst du in Hülle und Fülle essen. Dazu kannst du fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte essen. Zusätzlich sollst du viel Wasser trinken.
Vorteile:
+ Studien beweisen, dass das Ernährungskonzept der Diät funktioniert
+ gerade im ersten halben Jahr purzeln die Pfunde schneller als bei anderen Diäten
+ weniger Hungergefühl, weil keine Esspausen nötig sind
Nachteile:
– Anleitung zu gesünderem Lifestyle fehlt
Paleo-Diät (16 Punkte)
Essen wie die Jäger und Sammler der Steinzeit. So in etwa lässt sich das Diät Programm kurz zusammenfassen. Das Paläolithikum, von dem das Ernährungskonzept seinen Namen hat, ist nämlich die Altsteinzeit.
Gegessen werden darf alles, was erjagt oder gesammelt werden kann.
Jagen kann man Tiere, also stehen Fleisch, Fisch und Wild auf dem Speiseplan.
Gesammelt werden Früchte, Gemüse, Eier, Beeren und Pilze. Verarbeitete Lebensmittel, aber auch Milchprodukte, Brot, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle gehören nicht mit auf die Speisekarte.
Anstelle von Pflanzenölen werden tierische Fette wie Talg oder Schmalz verwendet. Alle Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben.
Unser Körper hat sich seit 2,5 Millionen Jahren daran gewöhnt, diese Lebensmittel zu verzehren. Dadurch kann er die Kost der Paleo-Diät optimal verdauen.
Vorteile:
+ naturbelassene Lebensmittel fördert die Gesundheit
+ konsequente Ernährungsumstellung, daher kein Jojo-Effekt
Nachteile:
– Konkrete Anleitung zur Änderung des Essverhaltens wäre sinnvoll
Formula-Diäten (16 Punkte)
Der bekannteste Vertreter in diesem Bereich ist wohl Almased. Abnehm-Shakes, Suppen, Riegel bis hin zu Cupcakes ersetzen bei dieser Diät den gewohnten Speiseplan. Formula-Diäten (z.B. diet5) müssen alle lebensnotwendigen Nährstoffe, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Außerdem dürfen sie nicht mehr als 1200 kcal pro Tag liefern.
Zu Beginn der Diät ersetzen die Shakes oder Suppen alle Mahlzeiten. Durch die Beschränkung auf die vorgegebene Kalorienmenge wird damit zwangsweise das Fettgewebe zur Energiegewinnung abgebaut. Nach der Startphase werden einzelne oder mehrere Mahlzeiten durch Diät-Shakes ersetzt.
Wenn das Zielgewicht einmal erreicht ist, reicht ein gelegentlicher Shake-Tag, um sein Gewicht dauerhaft zu halten.
Vorteile:
+ Experten empfehlen solche Kuren als Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung, um sich von falschem Essverhalten zu lösen
+ schneller Erfolg beim Abnehmen
+ kein Nährstoffmangel, hoher Eiweißgehalt schützt vor Muskelabbau
Nachteile:
– einseitige und langweilige Ernährung
– nicht ganz billig
Fit For Fun-Diät
Ohne Bewertung stellt FIT FOR FUN abschließend sein eigenes Diät Programm vor, welches im Heft 02/18 ausführlich beschrieben wird. Das Konzept basiert auf einem Gerüst von gesunder Ernährung, Bewegung und Entspannung.
Bei der Ernährung gibt es keine Verbote, um unseren Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern. Täglich kommen 600g Gemüse und Obst, dazu Eiweiß auf den Tisch. Gesunde Fette aus Pflanzenöl, Nüssen, Oliven und fettreichem Seefisch sind erwiesenermaßen gut für die Gesundheit.
Weißmehlprodukte werden durch Vollkornprodukte ersetzt, Zucker und zuckerhaltige Getränke findest du nicht in den Rezepten.
Das zweite Standbein, die Bewegung, spielt natürlich bei FIT FOR FUN eine große Rolle. Durch die Bewegung wird der Abbau der Muskulatur verhindert und der Energieumsatz erhöht.
Ohne Entspannung ist Abnehmen sehr schwierig, da Dauerstress zur Ausschüttung von Stresshormonen und damit zu Stoffwechselstörungen führen kann. Gerade für das Bauchfett hat das unangenehme Folgen.
Fazit
Was die meisten der Trend-Diäten gemeinsam haben, ist die dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Das dabei Fast Food keine Rolle spielen darf, ist eigentlich selbstverständlich. Auch Zucker und Weißmehlprodukte vermeidest du besser, wenn du abnehmen willst.
Gesundes Essen besteht aus Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und eiweißreicher Kost. Aber auch Bewegung und Entspannung gehören zu einem gesunden Lebensstil und erleichtern das Abnehmen.
Bist du bereit, die Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen? Dann starte noch heute mit der 21-Tage-Abnehm-Challenge. Darin werden die besten Elemente dieser Diät-Programme kombiniert – zum Aufbau gesunder Ess- und Bewegungsgewohnheiten für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht.
