Fasten und Sport widersprechen sich nicht – wenn du es richtig angehst. Das Training während des Fastens fördert die Aufnahme von Glukose in den Muskelzellen. Es verbessert die Insulinempfindlichkeit und die Fettverbrennung.
Wenn du abnehmen möchtest, hilft das natürlich außerordentlich. Aber was passiert mit deinen Muskeln? Werden deine Muskeln abgebaut, um dich in der Fastenzeit ausreichend mit Energie zu versorgen? Die Antwort auf diese Fragen ist nicht schwarz oder weiß.
In diesem Beitrag gebe ich dir 5 Tipps, wie du Fasten und Sport am besten kombinierst.
Warum du Fasten und Sport immer kombinieren solltest
Beim Fasten reduzierst du die Energiezufuhr – du fährst sozusagen auf Sparflamme. Neben Kohlenhydraten und Fett wird dabei natürlich auch Eiweiß abgebaut.
Wenn du dich nicht bewegst, führt das zum Muskelabbau. Fehlende Muskeln führen zu einem gedrosselten Stoffwechsel. Nicht hilfreich!
Zum Glück baut dein Körper nur die Stoffe ab, die nicht gebraucht werden. Deshalb ist es enorm wichtig, diesen Abbau der Muskulatur zu verhindern.
Außerdem hilft dir Fasten und Sport bei der Entgiftung. Haut und Lungen scheiden verstärkt Giftstoffe aus. Durch die Bewegung wird die Ausscheidung von Abbauprodukten gefördert.
Sport unterstützt das Fasten
Sport ist grundsätzlich gesund, nicht nur wenn du fastest oder Gewicht verlieren möchtest. Bewegung bringt den Stoffwechsel und den Kreislauf in Schwung und verhindert den Eiweißabbau in der Muskulatur.
Bewegung wurde schon immer als gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung angesehen. Es verbrennt Kalorien und verbessert auch die Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, dass deine Zellen leichter Glukose aufnehmen können.
Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Vorteile noch verstärkt werden können, wenn du gleichzeitig fastest. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, auf die du beim Sport während des Fastens achten solltest. Und das beginnt bei der Auswahl der richtigen Sportart.
Fasten und Sport: Welche Sportart eignet sich?
Ausdauersport beim Fasten
In einer 6-wöchigen Studie führten gesunde Männer vier 60 bis 90-minütige Cardio-Trainingseinheiten pro Woche durch (1). Einige der Männer aßen vor und während der Trainingseinheit, während andere im Fastenzustand trainierten.
Die Studie zeigte, dass das Training am frühen Morgen im nüchternen Zustand effektiver ist als die gleiche Menge an Bewegung im gesättigten Zustand, um die Ganzkörper-Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität zu verbessern. Beides Dinge, die deinem Körper helfen, effizienter Fett zu verbrennen.
Das ist eine gute Nachricht, aber gehen diese positiven Ergebnisse auf Kosten der Muskeln? Für diese Antwort müssen wir ein bisschen weiter in die Forschung gehen.
In der soeben erwähnten Studie sind die Teilnehmer gelaufen und Fahrrad gefahren, haben also ihre Ausdauer trainiert, was nicht auf den Muskelaufbau ausgerichtet war.
Krafttraining und Fasten
Es gibt Studien zum intermittierenden Fasten, bei denen die Teilnehmer Muskelaufbau- oder Widerstandsübungen durchgeführt haben. In einer Studie wurden Männer, die in der Vergangenheit regelmäßig Bodybuilding-Übungen durchgeführt haben, in zwei Gruppen aufgeteilt (2).
Jede Gruppe aß drei Mahlzeiten am Tag. Eine Gruppe nahm diese drei Mahlzeiten in einem 12-Stunden-Essenszeitfenster. Die andere Gruppe aß nur in einem 8-Stunden-Fenster ein. Am Ende der Studie hatte die Gruppe mit dem kürzeren Essenszeitfenster eine signifikante Abnahme der Fettmasse, ohne dass es zu einem Muskelverlust kam.
Eine andere Studie, bei der Bodybuilderinnen überprüft wurden, hatte ähnliche Ergebnisse. Die Sportlerinnen, die ihr tägliches Essenszeitfenster auf 8 Stunden beschränkten, erlebten eher einen Muskelzuwachs als einen Muskelverlust (3).
Genauso wie bei den Männern ist es erwähnenswert, dass die Frauen zusätzlich ein Molkeproteinpräparat konsumierten. Ihre Trainingseinheiten fanden jeweils im Essenszeitfenster statt. Deshalb konnte nicht eindeutig geklärt werden, ob die Nahrungsergänzung oder das Training die Muskelerhaltung beeinflusst hat.
Was muss ich beachten, wenn ich Sport treibe beim Fasten?
Sowohl Cardiotraining als auch Muskelkrafttraining sind sinnvoll, um deine Insulinsensitivität zu erhöhen und deinen Stoffwechsel anzuregen.
Um den Muskelabbau zu verhindern, eignet sich Krafttraining. Das ist wichtig, denn mehr Muskeln verbrennen mehr Fett – und genau das unterstützt dich wiederum beim Abnehmen.
Und damit kommen wir zu den 5 Tipps, die du beim Training während des Fastens immer beachten solltest.
1. Wähle die richtige Sportart
Sportarten, bei denen du Hochleistung erbringen willst, eignen sich nur bedingt, wenn du gleichzeitig fastest. Nur wirklich erfahrene Sportler und Menschen mit viel Erfahrung beim Fasten sollten sich an Hochleistungssport heranwagen.
Auch Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko solltest du mit Vorsicht genießen. Damit meine ich Sportarten wie Skifahren, Klettern, Ballsportarten (Fußball, Handball oder Basketball) oder auch Tauchen.
Sinnvoller sind zyklische Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Auch Yoga kannst du hervorragend einsetzen, um den Muskelabbau zu verhindern. Gleichzeitig förderst du damit die Entspannung, die auch ein wichtiger Bestandteil deiner Gesundheit ist.
Egal, für welche Sportart du dich entscheidest, fang immer langsam an.
2. Fang langsam an
In den ersten 3 Tagen muss sich dein Blutzuckerspiegel und der Säure-Basen-Haushalt erst noch regulieren.
Wenn du sportlich trainiert bist, kannst du nach diesen 3 Tagen deine regulären sportlichen Aktivitäten wieder aufnehmen.
Fastest du allerdings zum ersten Mal oder gehörst eher zur unsportlicheren Fraktion, solltest du es in keinem Fall übertreiben. Eine Runde Spazierengehen oder Radfahren ist in jedem Fall besser als gar keine Bewegung.
Achte immer auf deine momentane Verfassung und pass die Bewegungen danach an.
3. Höre auf deinen Körper
Dein Körper ist ein ziemlich guter Ratgeber. Nur, wenn du dich wohl fühlst, ist es sinnvoll, sportlich aktiv zu werden.
Höre immer auf die Warnsignale beim Fasten und Sport:
- Schwindelgefühl
- Zittern
- kalter Schweiß
Bemerkst du während des Trainings plötzlich eines (oder mehrere) der genannten Symptome, dann hör am besten sofort auf. Falscher Ehrgeiz ist während des Fastens komplett fehl am Platz. Du unterstützt damit deinen Körper nicht, ganz im Gegenteil.
4. Schalte einen Gang runter
Wenn du dich nach 3 Tagen Fasten gut fühlst, kannst du mit deiner Trainings-Routine beginnen. Aber sei geduldig mit dir und deinem Körper. Erwarte nicht, dass du dein reguläres Sport-Pensum packst.
Mit gedrosselter Energiezufuhr ist eine geringere Leistungsfähigkeit ganz logisch.
Stell dich also während der Fastenzeit darauf ein, sowohl die Intensität als auch den Umfang deiner Trainingseinheiten deutlich zu verringern.
5. Orientiere dich an dir, nicht an anderen
Wenn du generell nicht viel oder gar keinen Sport treibst, macht es keinen Sinn, ausgerechnet beim Fasten damit anzufangen.
Moderate Bewegung, Radfahren oder ein Spaziergang sind besser als gar keine Bewegung und unterstützen dein Fasten-Projekt aber auf jeden Fall.
Vielleicht versuchst du es auch mal mit einer Sportart wie Nordic Walking. Obwohl die Belastung geringer ist als bei Joggen, werden trotzdem mehr Muskeln beansprucht. Außerdem werden die Gelenke und Sehnen weniger belastet.
Finde eine Art der Bewegung, die zu dir passt, auch während der Fastenzeit. Damit kurbelst du nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern förderst gleichzeitig deine Gesundheit.
Fazit
Solange du es nicht übertreibst, ist Fasten und Sport kein Widerspruch. Sport ist grundsätzlich gesund, das gilt auch während der Fastenzeit. Wähle eine Sportart, die zu dir passt, und schalte auf jeden Fall einen Gang runter.
Wenn du dich an die Tipps beim Sport hältst, kann die Fastenzeit auch dazu beitragen, dass du achtsamer trainierst und besser auf deinen Körper hörst. Nach der Fastenzeit wirst du umso deutlicher feststellen, wie viel Energie dein Körper aus gesunder Ernährung ziehen kann.
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