Fitness Rezepte: 3 grüne Smoothies Rezepte für Anfänger

Du suchst nach Fitness Rezepten, weil du dich gesund ernähren möchtest? Obst und Gemüse gehört definitiv zu einer gesunden Ernährung. Dies wird von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfohlen und sollte ein fester Bestandteil deiner täglichen Nahrung sein.

Aber vielleicht geht es dir genauso wie mir. Es fällt dir schwer, auf mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu kommen, wie es dort empfohlen wird? Deshalb habe ich Smoothies für mich entdeckt.

Grüne Smoothies sind die einfachste und schnellste Art, deinen Anteil an Frischkost zu erhöhen. Damit verwöhnst du nicht nur deinen Organismus, sondern tust auch noch was Gutes für deine Figur.

Was gehört in jeden grünen Smoothie?

Ein Fitness Rezept für einen grünen Smoothie besteht immer aus einer Mischung aus süßen Früchten und Pflanzengrün. Und natürlich Wasser oder einer anderen Flüssigkeit.

Verwende mindestens 50% Blattgrün:

• Blattsalate (z.B. Bataviasalat, Feldsalat, Rucola (Rauke), Radicchio, Römersalat, Eichblattsalat, Endiviensalat, Frisée, Chicorée)
• Mangold
• Spinat
• Kohlsorten (z.B. Wirsing, Grünkohl, Schwarzkohl)
• frische Gartenkräuter (z.B. Schnittlauch, Minze, Koriander, Petersilie, Basilikum)
• Wildkräuter (z.B. Löwenzahn, Malve, Brennnessel)

und maximal 50% Früchte:

• Heimische Obstsorten (z.B. Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Aprikosen)
• Exotische Früchte (z.B. Ananas, Mango, Maracuja, Bananen, Orange, Kaki, Kokosnuss)
• Gemüsefrüchte (Avocados, Gurken)

Warum ausgerechnet „grüne“ Smoothies

Das Geheimnis grüner Smoothies liegt im Pflanzengrün. Dieses enthält besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch das Blattgrün (Chlorophyll) erhält der grüne Smoothie nicht nur seine Färbung. Chlorophyll fördert ganz nebenbei die Wundheilung und wirkt gegen Giftstoffe im Körper.

Grünes Blattgemüse ist reich an essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Grundvoraussetzung jedes Stoffwechselvorgangs. Der optimale Transport und die optimierte Speicherung aller Nährstoffe (also Wasser, Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine) wird durch Aminosäuren ermöglicht.

Im Vergleich zu anderen Smoothies, die hauptsächlich aus Obst bestehen, haben grüne Smoothies deutlich stärkere Gesundheitseffekte.

Gesundheitliche Vorteile von grünen Smoothies

Wissenschaftlichen Studien zu grünen Smoothies sind schwer zu finden, aber es gibt zahlreiche Studien, die eindeutig beweisen, wie gesund Obst und Gemüse ist. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Insbesondere auch der positive Effekt von grünem Blattgemüse wird durch Studien bestätigt.

Lass dich durch 6 Gesundheitseffekte von grünen Smoothies motivieren:

1. Grüne Smoothies reduzieren das Risiko ernsthafter Krankheiten

Die meisten Zivilisationskrankheiten – wie Darmkrankheiten, Diabetes, Schlafstörungen, Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte oder Arthrose – sind auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen. Die Bestandteile von grünen Smoothies helfen dabei, den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Damit sind sie ein effektiver Weg, Stoffwechselstörungen vorzubeugen oder sie zu bekämpfen.

Was du noch tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzuregen, erfährst du im Artikel „Wie kann ich mestoffinen Stoffwechsel anregen“

Dass der Verzehr von viel Gemüse und Obst das Risiko für Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs deutlich reduziert, wird durch wissenschaftliche Studien belegt.

Auch bei anderen gesundheitlichen Beschwerden können dich grüne Smoothies oder generell der Genuss von natürlichen, unbehandelten, frischen Lebensmitteln unterstützen. Dadurch hilfst du deinem Körper, sich selbst schneller zu heilen.

2. Dein Darm wird durch grüne Smoothies gereinigt

Der Körper vieler Menschen ist durch den Konsum von Kaffee, Zucker und zu viel tierischem Eiweiß übersäuert. Grüne Smoothies sind stark basenbildend und bringen dadurch den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht.

Die in grünen Smoothies enthaltenen Bitterstoffe harmonisieren deine Magensäureproduktion. Dadurch wird deine Verdauungskraft im Magen erhöht und führt dazu, dass weniger Unverdautes in den Darm gelangt.

Positiv für das Bakterienklima im Darm wirken sich die Ballaststoffe aus. Darmablagerungen lösen sich nach und nach auf und werden ausgeschieden. Der Körper kann dadurch über die Darmzotten wieder mehr Nährstoffe aus der Nahrung verwerten. Eine gesunde Darmflora ist die Voraussetzung für ein gesundes Immunsystem.

3. Dein Immunsystem wird durch grüne Smoothies gestärkt

Ein wichtiger Teil deines Körpers und deiner Gesundheit ist das Immunsystem. Es ist dafür da, Krankheiten zu verhindern oder zu bekämpfen – aber auf eine sehr komplexe Art und Weise, die bis heute noch nicht vollständig erforscht ist.

Tatsache ist aber, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung dabei hilft, das Immunsystem positiv zu beeinflussen. Wenn du dir einen Smoothie aus verschiedenen gesunden Früchten und Gemüse mixt, erhält dein Körper eine ausgewogene Mischung von Nährstoffen, die das Immunsystem stärken.

Da in den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zahlreiche unterschiedlichen Vitamine (A, B2, B6, C, D und E) und Mineralstoffe (Selen und Zink) enthalten sind, solltest du deine grünen Smoothies möglichst täglich variieren.

4.  Brauchst du Unterstützung beim Abnehmen? Grüne Smoothies helfen

Eigentlich ist es kein Geheimnis, dass du mit viel Obst und Gemüse abnehmen kannst. Ersetze einfach eine Mahlzeit durch einen grünen Smoothie, und du wirst überzeugt davon sein, dass es funktioniert. Bei mir hat es jedenfalls funktioniert, obwohl ich gar nicht abnehmen wollte.

10 gesunde Lebensmittel, die dir beim Fett verbrennen helfen und gut in einen Smoothie verwandelt werden können, stelle ich dir im Artikel „Bauchfett verbrennen mit 10 gesunden Lebensmitteln“ vor.

Um abzunehmen brauchst du eine negative Kalorienbilanz. Das heißt, du verbrauchst mehr Kalorien als du zu dir nimmst. Das Obst und Blattgemüse in den grünen Smoothies hat viele Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien – macht aber trotzdem satt.

In grünen Smoothies sind viele Ballaststoffe enthalten. Diese regen die Verdauung an, kurbeln den Stoffwechsel an und helfen damit beim gesunden Abnehmen. Ein toller Nebeneffekt ist außerdem, dass durch grüne Smoothies dein Verlangen nach Süßigkeiten und Fast Food verschwindet. Stattdessen verlangt dein Körper mehr „Gesundes“.

5. Keine Müdigkeit nach dem Essen – Grüne Smoothies geben Energie

Dein Gehirn benötigt Energie, um gut funktionieren zu können. Glucose stellt dabei den entscheidenden Energielieferanten dar. Sowohl in Kohlenhydraten als auch in Früchten ist dieser natürliche Zucker enthalten.

Wenn du Nudeln oder andere Mehlspeisen oder gar Süßigkeiten isst, steigt dein Blutzuckerspiegel anschließend schnell an, um dann wieder extrem abzufallen. Durch die vielen Ballaststoffe in grünen Smoothies wird der Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sanft abgedämpft.

Die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in grünen Smoothies sorgen für eine Verbesserung deiner Gesundheit und steigern deine Energie. Wenn du dich antriebslos, unmotiviert oder gar depressiv fühlst, probier es mit einem grünen Smoothie. Dir fehlen nämlich höchstwahrscheinlich nur diese wichtigen Mikronährstoffe, die dafür sorgen, dass dein Hormonhaushalt wieder richtig funktioniert.

6. Grüne Smoothies verbessern dein Hautbild und reduzieren Falten

Pickel, Mitesser oder Ausschläge entstehen, wenn die Verdauungsorgane überlastet sind. Da grüne Smoothies deine Verdauung anregen, muss dein Körper nicht sein Notfall-Ausscheidungsorgan – die Haut – einschalten. Grüne Smoothies verbessern also langfristig dein Hautbild.

Das Beste kommt immer zum Schluss. Hier auf dem Blog geht es schließlich auch darum, wie du dem natürlichen Alterungsprozess aktiv entgegentreten kannst. Grüne Smoothies sind ein tolles Anti-Aging-Mittel.

In Obst und Gemüse sind viele Antioxidantien enthalten. Diese machen freie Radikale unschädlich, welche u.a. für die Hautalterung verantwortlich sind. Zusätzlich spendet das in Früchten enthaltene Wasser deiner Haut Feuchtigkeit und verbessert die Spannkraft.

Fehler, die du beim Konsum von grünen Smoothies vermeiden solltest

Als Smoothie-Anfänger solltest du unbedingt auf folgende Dinge achten, damit du keine Verdauungsprobleme bekommst.

1. Verwende wenige Zutaten

Obwohl es total Spaß macht, verschiedene Fitness Rezepte für grüne Smoothies neu zu entdecken, empfehle ich dir, mit wenigen Zutaten zu beginnen. Einzelne Obst- und Gemüsesorten sind zwar leicht verdaulich. Aber je mehr Zutaten du nimmst, umso schwerer wird die Mahlzeit. Starte also am Besten mit 3-4 Zutaten, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

2. Vermeide Samen, Nüsse und Superfood

Je mehr Zutaten du verwendest, umso mehr mutest du deinen Verdauungsorgane zu. Das gilt natürlich auch, wenn du grüne Smoothies durch Zutaten wie Samen (Chiasamen, Leinsamen…), Nüsse oder Superfood (Goji, Chlorella, Maca, Lucuma…) ergänzt. Taste dich langsam an diese Zugaben heran, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

3. Vermeide stärkehaltiges (Wurzel-)Gemüse

In Karotten, Sellerie, Kohlrabi oder Pastinaken ist viel Stärke (komplexe Kohlenhydrate) enthalten. Diese erhöhen die Verdauungszeit. Wenn sie mit einfachen Kohlenhydraten (Früchten) – vor allem Zitrusfrüchten – kombiniert werden, kann es zu Blähungen oder Verdauungsproblemen kommen.

4. Genieße die Mahlzeit

Unterschätze nicht den Gehalt eines grünen Smoothies. Dieser kann mit einer vollwertigen Mahlzeit verglichen werden. Schlinge ihn also nicht herunter, als ob es Wasser wäre. Gib deinem Körper Zeit und trinke Schluck für Schluck, damit die Verdauungsprozesse langsam in Gang gesetzt werden. Langsames Essen unterstützt dich dabei, Heißhunger-Attacken zu vermeiden und am Bauch abzunehmen.

3 grüne Smoothie Rezepte für Anfänger

Als Anfänger solltest du möglichst wenige Zutaten nehmen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Außerdem erleichtert es deinen Einkauf. Wenn du erst einmal auf den Geschmack gekommen bist, wirst du keine Fitness Rezepte mehr brauchen, sondern entwirfst deine eigenen Rezepte.

Ich verwende einen Mini Smoothie-Maker zur Zubereitung meiner Smoothies. Er ist preisgünstig und verbraucht nur wenig Platz in meiner Küche.

Banane-Spinat-Gurke-Smoothie

ca. 8-10 cm Gurke
1 Banane
1 Handvoll Babyspinat
ca. 100 ml Wasser

Kiwi-Birne-Salat-Smoothie

1 Kiwi
1 Birne
1 Romana Salat-Herz
1/2 Zitrone
ca. 100 ml Wasser

Apfel-Gurke-Feldsalat-Smoothie

1 Apfel
1 Gurke
1 große Handvoll Feldsalat
5-10 Blätter frische Minze
ca. 100 ml Wasser

Tipps zum Aufpeppen von grünen Smoothies

Verwende Baby-Spinat

Baby-Spinat enthält eine geringere Dosis an Oxalsäure als ausgewachsener Spinat. Ein Übermaß davon kann zu Nierensteinen führen. Beim Blanchieren wird der Oxalsäuregehalt gesenkt. Da wir aber rohen Spinat in unseren Smoothies verwenden, ist es besser, Baby-Spinat zu verwenden.

Achte außerdem darauf, dass du nicht jeden Tag Spinat benutzt, sondern das grüne Blattgemüse häufiger abwechselst.

Greife zu reifem Obst

Nur reifes Obst gibt grünen Smoothies einen fruchtigen, etwas süßen Geschmack. Dadurch werden die Bitterstoffe des Blattgrüns etwas überdeckt. Wenn das Obst noch nicht reif genug ist, schmeckt der Smoothie also bitter. Bananen dürfen gerne schon braune Stellen auf der Schale haben – dann sind sie reif für den Smoothie.

Zitrone und Ingwer als Immun-Booster

Gerade in den kälteren Herbst- und Wintermonaten braucht unser Immunsystem Unterstützung, um uns vor Erkältungen zu bewahren. Deshalb darf bei mir in keinem grünen Smoothie eine halbe Zitrone und ca. 1 cm Ingwer fehlen. Das verleiht dem Smoothie außerdem eine etwas schärfere Note.