Gesundes Essen – 12 Tipps für ein starkes Immunsystem

Gesundes Essen spielt eine wesentliche Rolle, wenn es um deine Gesundheit geht. Gerade in Zeiten einer Pandemie stärkst du dadurch dein Immunsystem. Ein starkes Immunsystem verleiht dir gute Abwehrkräfte und hilft allgemein gesund zu bleiben.

Bisher gibt es weder Medikamente noch einen Impfschutz gegen das neue bösartige Virus. Umso wichtiger ist es, sich aktiv vor einer Erkrankung zu schützen und vorzubeugen. Hilfreich ist dabei ein starkes Immunsystem: Je stärker deine Abwehrkräfte sind, umso eher schaffst du es, gesund zu bleiben.

In diesem Artikel habe ich für dich 12 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, dein Immunsystem durch gesundes Essen zu stärken.

Gesundes Essen schützt vor Krankheiten

Eine ungesunde Ernährung führt nicht selten zu ernsthaften Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Gefäßverkalkungen. Die Hälfte der Krebserkrankungen wird durch ungesunde Gewohnheiten ausgelöst. Und dabei geht es nicht nur ums Rauchen oder Alkohol. Tatsächlich macht die falsche Ernährung den größten Anteil bei der Entstehung von Krankheiten aus.

Gesundes Essen hilft dabei:

• deine Gesundheit zu fördern
• schlank zu bleiben oder zu werden
• mehr Energie & Kraft zu haben

Aber mal ernsthaft: Kann dich eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse auch vor dem Coronavirus schützen?

Was stärkt dein Immunsystem?

Um dir ein starkes Immunsystem aufzubauen, brauchst du definitiv mehr als ein paar Teller Salat und einen Apfel am Tag. Neben der gesunden Ernährung beeinflussen mehrere Faktoren die Kraft deines internen Körperabwehrsystems.

Viel Bewegung, frische Luft, Sonnenlicht, guter und ausreichender Schlaf. Und deine Gene spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Immunsystems.

Deine Körperabwehr ist eine komplizierte Sache. Das so häufig empfohlene „Gemüse und Obst“ reicht alleine nicht aus, um dein Immunsystem zu aktivieren. Aber es ist zumindest eine Sache, die du in der aktuellen schwierigen Lage selbst in der Hand hast.

Indem du dich gesund ernährst, schaffst du gute Voraussetzungen und unterstützt dein Immunsystem, das im Moment wirklich jede Hilfe gebrauchen kann.

Wie schwierig ist es wirklich, sich gesund zu ernähren?

Wenn du die Regeln kennst, ist gesundes Essen eigentlich ganz leicht. Im Grunde genommen wissen wir alle, dass gesundes Essen aus natürlichen Lebensmitteln besteht.

Leider haben viele jedoch den Bezug zu einer normalen, gesunden Ernährung verloren.

• „Ich kann es mir nicht leisten, mich gesund zu ernähren.“
• „Ich habe nicht die Zeit, um jeden Tag zu kochen.“

Klar, Gemüse und Obst sind etwas teurer als Nudeln. Aber Mc Donalds ist nicht wirklich günstiger, wenn wir ehrlich sind.

Und ja, es kostet auch Zeit, die gesunden Gerichte zuzubereiten. Aber diese Zeit gewinnst du vielfach zurück – in Form eines längeren und fitteren Lebens.

Außerdem hast du momentan wahrscheinlich viel mehr Zeit als normalerweise. In Zeiten von Corona sollen wir soziale Kontakte möglichst vermeiden. Vielleicht gehörst du ja auch zu den Menschen, die von zuhause aus arbeiten. Der perfekte Zeitpunkt, dich voll und ganz auf deine Gesundheit zu konzentrieren.

Was heißt gesundes Essen?

Wenn du dich noch gar nicht mit gesundem Essen auskennst, kannst du im Buch „Der Ernähungskompass“ von Bas Kast einen einfachen Überblick gewinnen über die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Sowohl die Makronährstoffe als auch Mineralien und Vitamine sind wichtig für eine ausgewoge Ernährung.

Wenn du dich ausführlicher mit dem Thema „Gesundes Essen“ beschäftigen möchtest, kann ich dir das Buch nur wärmstens empfehlen.

12 Tipps für eine gesunde Ernährung

1. Du bestimmst über die Zutaten

Soll soviel heißen wie: Iss unverarbeitete Nahrungsmittel ohne KLEINGEDRUCKTES. Also alles, was ohne Zutatenliste auskommt. Am besten auch noch ohne Verpackung.

Dazu gehören – wer hätte es gedacht – Gemüse und Obst. In moderaten Mengen Fisch und Fleisch sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kräuter.

Auch manche verarbeitete Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Joghurt und Käse gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Aber da kommen wir später noch mal darauf zu sprechen.

2. Mehr Pflanzen als Tiere

Kennst du das von früher: Eine Mahlzeit bestand aus einer Hauptspeise und Beilagen. Die Hauptspeise bildete oft Fleisch oder Fisch, als Beilagen gab es Kartoffeln oder Nudeln. Und zwar eine Menge davon.

Davon darfst du dich gerne verabschieden. Mach das Gemüse zu deiner Hauptspeise.

Du kannst dich mit Gemüse nicht dick essen (mit ein paar Ausnahmen wie z.B. Kartoffeln oder Reis).

Achte dabei auf eine gesunde Zubereitung. Roh, gedünstet oder gekocht geht immer. Ungesund wird das Gemüse, wenn es mit ungesundem Fett zubereitet wird: Pommes oder Chips sind nicht gesund, nur weil sie von der Kartoffel stammen.

3. Fisch ja, Fleisch…

Während fettiger Fisch und Meeresfrüchte als absolut gewinnbringend für deine Gesundheit gelten, sieht es beim Fleisch etwas anders aus. Weißes Fleisch wie etwa Hühnchen oder Pute enthält wertvolles Protein und gehört damit ab und zu auf den Speiseplan.

Voraussetzung ist aber, dass die Tiere artgerecht gehalten werden (möglichst Bio-Qualität), sonst bringen dir die Proteine nicht allzu viel bei all den anderen ungesunden Dingen, die du all-inklusive erhältst.

Wurst gehört generell von der Einkaufsliste gestrichen. Durch die Verarbeitung enthalten die meisten Wurstsorten nichts, was deinem Körper etwas Gutes für deine Gesundheit liefern würde. Im Gegenteil.

Als grobe Faustregel gilt: 1-2 mal Fisch pro Woche, 1-2 mal weißes Fleisch pro Monat und nur selten Steak oder Wild.

Wähle stattdessen pflanzliche Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Nüsse, Lein- und Chiasamen
• Weizenkeime
• Bulgur

4. Milchprodukte sind gesund – manche mehr, manche weniger

Generell gilt, dass fermentierte Milchprodukte zum gesunden Essen gehören. Joghurt ist der absolute Spitzenreiter der gesunden Milchprodukte, Quark und Käse sind auch in Ordnung. Dagegen solltest du auf Kuhmilch eher verzichten oder deinen Konsum zumindest auf 1-2 Gläser pro Tag einschränken.

Inzwischen gibt es für Kuhmilch leckere Ersatzprodukte. Mandel-, Kokos-, Haferdrinks… Vielleicht probierst du es mal damit?

Mein tägliches Frühstück besteht aus einem selbst gemachten Müsli mit Joghurt oder einer Quark-Mischung. Gesunde Weizenkeime, Lein-/Chiasamen, Mandeln und Haferflocken geben Energie und halten lange satt. Ein paar Früchte obendrauf sorgen für die nötigen Vitamine.

Damit baust du dir schon zu Beginn des Tages ein starkes Immunsystem auf.

5. Minimiere Zucker und verbanne Transfette

Du glaubst nicht, wo überall Zucker drin steckt. Ganz auf Zucker zu verzichten ist also total utopisch.

Selbst in absolut gesunden Nahrungsmitteln wie Obst oder Weizenkeimen steckt von Natur aus etwas Zucker. Deshalb solltest du aber noch lange nicht darauf verzichten. Denn neben dem Zucker sind auch viele wertvolle Stoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dein Ziel ist es, Industriesnacks wie Chips, Kekse und andere Süßigkeiten vom Bäcker zu meiden oder nur gelegentlich zu essen. Werde zucker-sensibel und schau dir die Zutatenliste auf den Lebensmitteln an. Steht Zucker an erster Stelle (oder weit vorne)? Schnell wieder ins Regal damit.

6. Fett macht nicht fett

Solange es das richtige Fett ist. Gerade bei Übergewicht (Stichwort Insulinresistenz) helfen gesunde Fette sogar dabei, deinen Körper wieder in die richtige Bahn zu bringen und helfen damit beim Abnehmen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören bei dir immer in die Küche. Täglich 1-2 Handvoll Nüsse jeglicher Art liefern dir nicht nur einen gesunden Snack zwischendurch, sondern fördern gleichzeitig deine Gesundheit.

Fettiger Fisch wie Lachs und Hering, Avocados, Olivenöl und Lein- und Chiasamen sind weitere hervorragende Fettquellen.

Auch Käse ist okay, Butter in Maßen ist neutral – braucht also auch nicht unbedingt gestrichen werden von deiner Einkaufsliste.

In jeder Krise steckt auch etwas Positives. Du könntest die Zeit nicht nur nutzen, um dein Immunsystem auf Vordermann zu bringen, sondern du könntest auch an deinem Gewicht arbeiten. Alleine und ohne die ganzen Ablenkungen gelingt es dir wahrscheinlich besser als in „normalen Zeiten“.

7. Low-Carb ist angesagt (Schlankmachertipp Nr. 1)

Low-Carb Diäten erzielen laut zahlreicher Studien sehr gute Abnehmerfolge. Das Problem bei Übergewicht ist, dass es sehr häufig zu einer Insulinresistenz kommt. Der Körper wird durch jede kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Insulin überschwemmt und kann es nicht mehr abbauen. Dadurch wird die Fettverbrennung ausgeschaltet.

Jeder Abnehmversuch ist zum Scheitern verurteilt, solange du deinen Hormonspiegel nicht in den Griff bekommst.

Gerade bei Übergewicht verzichtest du besser auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weißbrot, Kartoffeln und Reis. In Fruchtsäften steckt unglaublich viel Fruchtzucker. Obst ist kein Problem, weil du kaum 5 Äpfel hintereinander verdrückst. Die Menge macht mal wieder das Gift.

8. Nutze die Energie der Proteine (Schlankmachertipp Nr. 2)

Abnehmen mit 40 funktioniert definitiv anders als mit 20 oder 30. Je älter du wirst, umso mehr Muskelmasse geht verloren, wenn du nichts dagegen tust. Genau die Muskelmasse, die aber den Großteil deiner täglichen Energie verbraucht.

Proteine verhindern den Abbau deiner Muskulatur.

Viel länger als Kohlenhydrate hält dich Eiweiß satt. Das liegt daran, dass der Körper für Proteine am meisten Energie benötigt. Er braucht also länger für die Verstoffwechselung.

Möchtest du abnehmen? Dann versuche, möglichst bei jeder Mahlzeit Eiweiß in deinen Ernährungsplan einzubauen.

Quark, Joghurt, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und alle Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen) und Eier enthalten viel Protein und helfen dir damit beim gesunden Abnehmen.

9. Intervallfasten (Schlankmachertipp Nr. 3)

Schlank zu bleiben gelingt dir, wenn du innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst. Zum Beispiel isst du täglich von 7 Uhr morgens bis 19 Uhr abends. Die restlichen 12 Stunden gibst du deinem Verdauungssystem Zeit zum Verschnaufen.

Das ist nichts anderes als Intermittierendes Fasten.

Wenn du morgens noch keinen Hunger hast, kannst du das Zeitfenster sogar noch etwas vergrößern und damit die Fastenzeit verlängern. Um dem Stoffwechsel einen wirkungsvollen Kickstart zu geben, gehe vor dem Frühstück eine halbe Stunde spazieren. Mehr dazu erfährst du im Artikel Abnehmen durch Gehen.

Die meisten Kalorien nimmst du möglichst in der ersten Tageshälfte zu dir.

Gib deinem Körper nach dem Abendessen noch mindestens 3-4 Stunden Zeit für die Verdauung, bevor du ins Bett gehst. Sonst bleibt das Essen in deinem Magen oder Darm und übernachtet dort unverdaut. Dass das nicht besonders gut ist, kannst du dir bestimmt vorstellen.

10. Gesunde Omega-3-Fette (Schlankmachertipp Nr. 4)

Omega 3 Fettsäuren haben unglaublich viele gesundheitliche Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn. Darüber habe ich einen ausführlichen Artikel geschrieben, der dich bestimmt auch motiviert, mehr davon in dein Essen einzubauen.

Wusstest du, dass Übergewicht eine Entzündungsreaktion in einem bestimmten Hirnareal verursacht? Das führt dazu, dass du ständig hungrig bist. Was natürlich super hinderlich ist, wenn du abnehmen willst.

Das tolle an Omega-3 Fetten ist: Sie wirken entzündungshemmend und helfen so auch bei Übergewicht. Dein Körper reagiert wieder auf das Sättigungssignal des Gehirns und das Hungergefühl lässt endlich nach.

Gesunde Omega-3 Quellen sind fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen. Gerade wenn du nicht 1-2 mal pro Woche Fisch isst, probiere es doch mal mit Omega-3-Kapseln aus Algenöl.

11. Vitamine aus Obst, Gemüse und manchmal auch Pillen

Wenn du täglich auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse kommst, brauchst du meistens keine zusätzlichen Vitamintabletten. Es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel. Das stellt auch die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen klar:

Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, die eine Erkrankung mit dem neuartigen Coronavirus (SARS-CoV-2) verhindern können.

Konzentriere dich stattdessen auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Dazu gehören z.B. Rosenkohl, Römersalat, gekochter Spinat, Spargel, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Brokkoli, Avocados, Beeren und Orangen…

2018 wurden in Deutschland trotzdem 29,2 Mio. Packungen Vitamin C verkauft. Sogar noch mehr Magnesium. Wobei ich mich hier auch schuldig bekennen muss: Ohne Magnesium bekomme ich ständig Krämpfe, und das obwohl ich laut Blutbild keinen Magnesium-Mangel habe. Deshalb schwöre ich auf meine tägliche Dosis an Magnesium.

Dein Blutbild gibt dir wichtige Informationen, ob du vielleicht doch mit Vitamintabletten ergänzen solltest. Behalte auf jeden Fall deinen Vitamin D Spiegel im Auge. Omega-3 und ein Vitamin B-Komplex können eine sinnvolle Ergänzung sein.

Der letzte Tipp, den ich für dich habe, hat weniger zu tun mit nachgewiesenen Studien, als vielmehr mit deinem individuellen Geschmack.

12. Genieße das Essen

Virus hin oder her, dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu fördern hat immer Priorität. Aber – essen sollte dein Freund sein und schmecken.

Das großartige Gefühl, sich fit zu fühlen, beschwerdefrei zu sein und ein persönliches Wohlfühlgewicht zu haben, ist doch schon Genuss pur.

Gerade jetzt in dieser schwierigen Krise ist es wichtig, dass du dir leckere und gesunde Ernährungsgewohnheiten angewöhnst. Sorg dafür, dass es dir gut geht – auch noch eine halbe Stunde nach dem Essen.

Aber das ist was sehr individuelles und da muss jeder seinen eigenen Weg finden, Essen zu genießen. Wichtig ist, dass du eine Ernährungsweise findest, die DU nicht als Verzicht siehst, sondern als gesunde Bereicherung.