Intervallfasten ist eine wirksame Strategie zum Abnehmen. Immer mehr Diät-Gurus und Promis setzen auf den Abnehm-Trend „Fasten 2.0“, in denen sie Esspausen einlegen.
Die Pfunde purzeln lassen, gesund entschlacken und entgiften – das alles verspricht das Konzept des Intervallfastens. Und das Beste daran: Du brauchst keine Kalorien zählen.
In diesem Artikel erfährst du, warum es so effektiv ist und wie es funktioniert.
Was ist Intervallfasten?
Inhaltsverzeichnis
Intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) – auch Teilzeitfasten, zyklisches Fasten, periodisches Fasten oder Kurzzeitfasten genannt – ist einfach eine festgelegte Zeitspanne ohne Essen.
Es geht also nicht darum, eine Nulldiät zu machen und tagelang zu hungern, wie es beim ursprünglichen Fasten praktiziert wurde. Stattdessen wechseln sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch ab.
Diese Fasten-Methode soll es ermöglichen, von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dabei den Stoffwechsel zu ruinieren oder Heißhunger aufkommen zu lassen. Die Gewichtsabnahme ist für viele die Hauptmotivation.
3 Gründe für Intervallfasten zum Abnehmen
1. Deine Muskeln bleiben erhalten
Menschen, die auf eine Kalorienreduktion achten, stehen häufig vor dem Problem, dass sie Muskeln statt Fett abbauen. Aber Muskeln sind ein mächtiger Verbündeter, wenn es ums Abnehmen geht.
Je mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Grundumsatz. Dein Körper verbrennt also im Ruhemodus mehr Kalorien, je mehr Muskelgewebe du besitzt.
Im Vergleich zu einer „normalen“ Diät mit strikter Kalorienreduzierung hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten viel wirksamer dazu beiträgt, dass der Körper Muskelgewebe erhält.(1)
2. Du isst weniger = du nimmst weniger Kalorien auf
Wenn Menschen nur in einem bestimmten Zeitraum essen, nehmen sie natürlich weniger Kalorien auf. Logisch, oder? Du brauchst dafür keine Kalorien zählen, wie du es bei herkömmlichen Diäten meistens tun sollst.
Studien zeigen, dass Menschen, die zeitweise fasten, 3 – 8 % mehr Fett verlieren als Menschen die eine Standarddiät zum Abnehmen durchführen.
Außerdem fällt es ihnen leichter, ihre Diät durchzuhalten.
3. Dein Stoffwechsel und deine Fettverbrennung werden angeregt
Zahlreiche Studien belegen, dass Intervallfasten den natürlichen Stoffwechsel während des Fastens ankurbelt, teilweise um über 10 Prozent.
Ein verbesserter Stoffwechsel lässt dich natürlich leichter und effektiver abnehmen. Und er hilft dir dabei, dein Gewicht dauerhaft zu halten. Hast du das Gefühl, dein Stoffwechsel ist eingeschlafen? Mit diesen 10 Tipps klappt das Abnehmen wieder.
Ein weiterer Vorteil von Intervallfasten offenbarte sich bei folgender Studie: Menschen verlieren durch intermittierendes Fasten eine erhebliche Menge an gefährlichen Bauchfett. Über die Gefahren von Bauchfett habe ich in einem früheren Artikel gesprochen – auch, wie du das lästige Bauchfett am besten wieder los wirst.
Dies sind nur 3 Gründe, warum du Intervallfasten zum Abnehmen einsetzen solltest. Außerdem förderst du durch intermittierendes Fasten deine Gesundheit, und dafür bist du schließlich verantwortlich.
Methoden des Intervallfastens
Es gibt mehrere Varianten der beliebten Fastenmethode. 16 zu 8, 14 zu 10, 6 zu 1, 5 zu 2…
Keine Sorge, das hat nichts mit Mathe zu tun. Dabei geht es um den Stunden- bzw. Tagesrhythmus zwischen Fasten und Essen.
Die beliebteste Variante ist mit Sicherheit die 16:8 Methode.
Intervallfasten im 16:8 Takt
Hier fastest du 16 Stunden am Tag und isst nur während der anderen 8 Stunden.
Was die meisten Menschen tun (mich eingeschlossen), ist morgens auf das Frühstück zu verzichten. Außer schwarzem Kaffee, Tee und Wasser nehmen sie nichts zu sich. Die erste Mahlzeit des Tages findet gegen Mittag statt und die letzte 8 Stunden später.
Wenn ich also um 11 Uhr mein spätes Frühstück genieße, bedeutet das für mich, dass mein Abendessen gegen 19 Uhr stattfinden wird. Die Zeiten sind aber völlig flexibel. Du kannst auch um 9 Uhr frühstücken und dein Abendessen auf 17 Uhr ansetzen…
Variante: Intervallfasten Plan nach der 14:10 Methode
Für Fasten-Einsteiger eignet sich die etwas entschärfte Variante, die 14:10 Methode.
Gerade Frauen wird diese Form des zyklischen Fastens häufig aus hormonellen Gründen empfohlen. Anscheinend kann es passieren, dass es durch das 16 stündige Fasten zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommt.
Das kann zum Ausbleiben deiner Periode führen. (2) Höre also gut auf deinen Körper während der Fastenzeit.
Bei der 14:10 Methode könntest du also bis 19 Uhr abends essen, um anschließend bis 9 Uhr morgens zu fasten. Dein Essensfenster ist von 9 Uhr bis 19 Uhr. Das hört sich doch machbar an für den Anfang.
Fasten nach der 5:2 Methode
Bei dieser Methode kannst du an 5 Tagen der Woche essen, worauf du Lust hast. An den anderen beiden Tagen fastest du. Dabei ist eine kleine Kalorienmenge erlaubt. Bei Frauen sind es bis zu 500 Kalorien, bei Männern 600.
Das schränkt die Lebensmittelauswahl deutlich ein. Karorienarmes Obst oder Gemüse kommen in Frage. Hört sich nicht einfach an und fordert ein hohes Maß an Motivation und/oder Disziplin.
Diese 2 Tage sollten nicht aufeinanderfolgen. Du fastest beispielsweise am Montag und Donnerstag und darfst an den restlichen Tagen der Woche essen, worauf du Appetit hast.
Ein einfacher Intervallfasten Plan zum Anwenden
500 Kalorien in 24 Stunden. Das hört sich echt hart an. Nachdem du dein anfängliches Verlagen und die Langeweile überwunden hast, ist es aber weniger schwer, als du denkst.
Starte um 17 Uhr abends und halte bis zum nächsten Tag um 17 Uhr durch. Während des Fastens kannst du Wasser, Grüntee oder schwarzen Kaffee trinken. Am besten bewegst du dich an diesem Tag sehr viel, um dich zu beschäftigen.
Dann hast du dir eine große, eiweißreiche Mahlzeit mit viel Gemüse verdient. Du wirst dich unglaublich gut danach fühlen.
Dinge, auf die du achten solltest
Naschen ist keine Frage des Hungers, sondern zu 99 Prozent zurückzuführen auf Langeweile.
Was hat das jetzt mit intermittierendem Fasten zu tun?
Während der Fastenperiode wirst du wahrscheinlich einen wahnsinnigen Drang spüren, von der Couch oder von der Arbeit aufzustehen und zum Kühlschrank zu gehen, ohne auch nur darüber nachzudenken.
Dein Unterbewusstsein veranlasst dich dazu, etwas zu tun – zum Beispiel essen. Wenn dir das schon vorher klar ist, dann kannst du dir einen „Plan B“ zurechtlegen.
Ganz egal, welche Intervallfasten-Methode sich am besten in deinen Alltag einbauen lässt, gibt es grundsätzlich ein paar Grundregeln, auf die du achten solltest:
Grundregeln für deinen Erfolg beim Intervallfasten zum Abnehmen
- Beginne das Intervallfasten an einem Tag, an dem du wenig Stress hast. Ein Wochenende oder im Urlaub ist der perfekte Zeitpunkt, weil du dir viele Ruhephasen gönnen kannst.
- Höre immer auf deinen Körper. Entgiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Kraftlosigkeit sind in den ersten 1-3 Tagen zwar relativ „normal“. Wenn diese Beschwerden aber nicht verschwinden wollen, ist es einfach nicht das Richtige für dich.
- Bist du ein totaler Anfänger beim intermittierenden Fasten, dann taste dich langsam ran. Starte nicht gleich mit 16 zu 8, sondern probiere es mit 14 zu 10. Wenn du damit gut klar kommst, erweitere das Fastenfenster auf 16 Stunden.
- Verbanne alle Schokoladentafeln, Chips und andere Snacks am besten für die Fastenzeit aus deinem Kühlschrank und deinen Vorratsschränken. Fülle diese stattdessen mit gesunden Snacks zum Abnehmen.
- Nimm dir viel vor während der Fastenstunden, damit es dir nicht langweilig wird. Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, ein paar Kalorien zu verbrennen. Spaziergänge an der frischen Luft machen außerdem den Kopf frei und verbessern deine Stimmung.
- Vermeide anstrengenden Sport während des Fastens. Vor allem an den ersten Tagen wird dir dazu die Kraft und Energie fehlen.
- Schließ dich mit Gleichgesinnten zusammen, mit denen du dich austauschen kannst. Gemeinsam ist es immer einfacher, seine Motivation zum Abnehmen aufrecht zu erhalten.
- In der Zeit, in der du nicht fastest, kannst du essen, was du willst. Sinnvoller ist es trotzdem, dich mit gesundem Essen zu versorgen. Hier erhältst du 12 Tipps für eine gesunde Ernährung.
So weit so gut! Wenn du Intervallfasten zum Abnehmen einsetzen möchtest, habe ich für dich zum Schluss noch ein paar Ernährungstipps gesammelt, die deinen Erfolg garantieren.
Ernährungstipps beim Intervallfasten
- Iss vitaminreich und abwechslungsreich
- Kaufe nur Lebensmittel ohne Zutatenliste (maximal 4 Zutaten) – also frisches Obst und Gemüse
- Gib kalorienarmen Speisen den Vorrang
- Iss viel Eiweiß
- Vermeide zuckerhaltig und fettreiche Nahrungsmittel
- Nimm genug gesunde Omega 3 Fettsäuren zu dir
- Ersetze Weißmehl (in Brot, Nudeln…) durch Vollkornmehl
- Ersetze weißen Reis durch Naturreis oder Pseudogetreide wie Quinoa
- Verzichte komplett auf Fastfood und Fertigprodukte
- Achte auf ein Kaloriendefizit
- Trinken, trinken, trinken
Fazit
Intervallfasten ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper zu entgiften und abzunehmen. In meinem Abnehm-Programm, der 21-Tage-Abnehm-Challenge, erkläre ich dir das intermittierende Fasten genauer. Es ist natürlich optional, aber es ist eine Chance, auszuprobieren, ob es das Richtige für dich ist.
Unzählige Erfahrungsberichte sprechen für den Erfolg. Selbst Studien haben eindrucksvoll gezeigt, dass eine leicht verringerte Kalorienaufnahme beim Intervallfasten viele Krankheiten verhindert oder verbessern kann.
Bist du bereit, die Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen? Dann starte noch heute mit der 7-tägigen Entgiftungswoche oder gleich mit der 21-Tage-Abnehm-Challenge zum Aufbau gesunder Essgewohnheiten für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht.
