Ketogene Ernährung – Ist der Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich gesund?

Die ketogene Ernährung ist der letzte Schrei in der Welt der Low Carb Diäten. Fakt ist, dass du durch die Reduzierung von Kohlenhydraten schnell abnehmen kannst und dass die ketogene Ernährung eine sehr wirksame Ernährungsweise sein kann.

Aber was genau steckt hinter diesem Ernährungskonzept? Ist sie ein wirksames und gesundes Mittel zur Gewichtsabnahme? Stellst du deine Ernährung am besten komplett auf KETO um???

In diesem Artikel beantworte ich dir die Frage „Was ist ketogene Ernährung?“.  Ich sage dir, welche Vor- und Nachteile sie hat, ob sie für dich geeignet ist und wie du eine ketogene Diät durchführen kannst.

Der Ursprung der ketogenen Ernährung

Vielleicht weißt du ja schon, dass die Keto-Diät ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan ist. Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung für Patienten mit Epilepsie entwickelt. (1)

Forscher am Johns Hopkins Medical Center stellten damals fest, dass das Fasten viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. In ihrem Fall trug es bei Epilepsie-Patienten zur erfolgreichen Behandlung von Krampfanfällen bei.

Langfristig lieferte das Fasten natürlich keine gesunde Option zur Beseitigung von Anfällen. Deshalb schufen die Ärzte am Johns Hopkins Medical Center die Keto-Diät, um die Vorteile des Fastens nachzuahmen.

Ketogene Ernährung & dein Stoffwechsel

Zusätzlich zur Lösung der gesundheitlichen Probleme spornt die ketogene Ernährung den Körper an, den Stoffwechsel zu beschleunigen und seine internen Nährstoffspeicher zu verbrennen, anstatt sie anzuhäufen.

Durch die ketogene Ernährung wird dein Körper davon überzeugt, dass er fastet, was ihn dazu veranlasst, mit der Verbrennung von Fettspeichern zu beginnen.

Was ist ketogene Ernährung?

Kurz gesagt: Du nimmst fast ALLE Kohlenhydrate aus deiner Ernährung heraus und ersetzt sie stattdessen durch gesunde Fette.

Durch die drastische Umstellung deiner Ernährung auf Low Carb ist die Insulinausschüttung minimal. Dafür wird die Fettverbrennung stark erhöht.

Dein Körper braucht schließlich einen Kraftstoff – genauso wie ein Auto. Sonst fährst du auf Sparflamme und bringst keine Leistung. Wenn deinem Körper kein Zucker als Kraftstoff zur Verfügung stellt, braucht er eine alternative Art der Energiegewinnung.

Und hier kommen die sogenannten Ketone ins Spiel, die deinem System genau die Energie liefern, die du brauchst, wenn du auf Kohlenhydrat-Entzug bist.

Was sind Ketone?

Normalerweise werden die Kohlenhydrate im Körper aufgespalten, um dann aus der Glucose einen hochwirksamen Treibstoff für dein System zu bilden.

Bei einer ketogenen Ernährung mit sehr wenigen Kohlenhydraten wird der körpereigene Glykogenspeicher innerhalb weniger Tage in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht.

Darauf reagiert die Leber und stellt den Stoffwechsel um: Sie spaltet verstärkt Fette auf, um  sogenannte Ketone als alternative Energieträger zu bilden (generieren).

„Ketonkörper generierend“ = „ketogen“ 

Ketone sind spezielle Moleküle, die von der Muskulatur, deinem Gehirn und anderem Gewebe wieder abgebaut werden können, um daraus Energie zu gewinnen.

Was heißt Ketose?

Durch den Verzehr von vielen gesunden Fetten und sehr wenig Kohlenhydraten gelangt der Körper in den Zustand der sogenannten “Ketose”.

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem im Blut eine hohe Konzentration an Ketonkörpern nachzuweisen ist.

• Keine Ketose: <0,2 mmol/l (= Normalwert)
• leichte Ketose: 0,2 – 0,5 mmol/l
• Ketose durch ketogene Ernährung: 0,5 – 3,0 mmol/l
• Ketose durch strenge ketogene Diät oder Fasten: 3,0 – 6,0 mmol/l

Mit Ketose wird also ein bestimmter Zustand der Energiegewinnung bezeichnet. Darauf beruht das Prinzip der ketogenen Ernährung bzw. Diät.

Woraus besteht eine ketogene Ernährung?

Grundsätzlich benötigt dein Körper alle Makronährstoffe, um gesund zu bleiben. Wenn du abnehmen willst, solltest du das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zugunsten der Proteine und Fette erhöhen.

Zum Abnehmen eignet sich folgendes Verhältnis:

• Kohlenhydrate: 30 Prozent
• Proteine: 40 Prozent
• Fette: 30 Prozent

Bei einer ketogenen Ernährung nimmst du noch deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir, dafür erhöht sich die Menge an Fett:

• Kohlenhydrate: 10 Prozent
• Proteine: 30 Prozent
• Fett: 60 Prozent

Bei extremen Low Carb Diäten, wie zum Beispiel der Atkins-Diät, werden weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen.

Welche Lebensmittel eignen sich dafür?

Nur, weil du sehr wenig Kohlenhydrate isst, heißt das nicht, dass dein Ernährungsplan langweilig aussieht. Zahlreiche fetthaltige und eiweißreiche Lebensmittel bilden die Basis der ketogenen Ernährung.

• kohlenhydratarmes Gemüse und Obst
• gesunde Fette (Olivenöl, Kokosöl, Leinöl)
• Nüsse & Samen
• Milchprodukte
• Eier
• Fettiger Fisch
• Fleisch

Welche Lebensmittel eignen sich nicht?

Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel solltest du dagegen weitgehend verzichten. Darunter fallen…

• Getreide und Weißmehlprodukte (Reis, Brot, Nudeln)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
• zuckerreiche Obstsorten (Bananen, Ananas)
• Knollen-/Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Pastinaken)
• Fertiggerichte
• Alkohol
• ungesunde Fette

Jede Diät erfordert ein gewisses Maß an Anstrengung, ein kurzzeitiges Opfer oder zumindest eine Anpassung deines Tagesablaufes. Diese Diät erfordert sogar mehr davon als die meisten anderen, mit Ausnahme des Veganismus.

Trotzdem kann der Gesamtnutzen den Einsatz wert sein. Aber eignet sich die ketogene Ernährung für alle?

Für wen eignet sich die ketogene Ernährung?

Eine Vielzahl von Berühmtheiten, Fitness-Persönlichkeiten und Ärzten befürworten den ketogenen Ernährungsplan und seine Philosophien zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit und zur schnellen Gewichtsabnahme.

Nach Ansicht der Befürworter der ketogenen Ernährung kann die Ketose die Antwort auf einen langfristigen Fettabbau und eine bessere Gesundheit sein.

Mit ein wenig Mühe und Vorbereitung kann jeder zeitweise auf ketogene Ernährung umstellen. Sie ist für ein vielfältiges Publikum geeignet, von Menschen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, bis hin zu Menschen, die an Krankheiten leiden.

Im Allgemeinen ist diese Diät nicht für Kinder geeignet, aber unter der Aufsicht eines Arztes kann sie helfen, die Symptome schwächender Krankheiten zu beseitigen.

Und damit kommen wir zu den gesundheitlichen Vorteilen einer ketogenen Ernährung.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät wird häufig zur Behandlung von Diabetes, Alzheimer und Epilepsie eingesetzt. Gerade bei Typ-2-Diabetes erweist sich eine ketogene Ernährung als sehr wirkungsvoll.

Bei Patienten mit arzneimittelresistenten Anfällen oder Stoffwechselstörungen trägt eine ketogene Ernährung zur Verbesserung des gesundheitlichen Zustand bei.

Auch bei weiteren Krankheiten verbessert die ketogene Ernährung den Gesundheitszustand, was eindrucksvoll von Studien belegt wird:

• Herzkrankheiten: Die ketogene Ernährung senkt den Blutzucker, Blutdruck und das Körperfett. Außerdem verbessert es den HDL-Cholesterinspiegel (3)
• Akne: Der Verzehr von weniger Zucker bewirkt nicht nur einen niedrigeren Insulinspiegel, sondern wirkt sich positiv auf das Hautbild aus
• Krebs: Eine ketogene Diät kann das Tumorwachstum verlangsamen (4) Natürlich ist dies nur eine unterstützende Maßnahme, nicht der Ersatz für eine medizinische Therapie!

Ebenso können Übergewichtige oder Menschen, die Schwierigkeiten haben, Fett zu verbrennen, durch diese Diät eine Starthilfe zur Gewichtsabnahme erhalten.

Hilft ketogene Ernährung beim Abnehmen?

Eine Studie zu den langfristigen Auswirkungen ergab, dass in einer Gruppe von 83 adipösen Patienten, die sich an die ketogene Diät hielten, alle Patienten nicht nur Gewicht verloren, sondern auch den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkten (2).

Während des Behandlungszeitraums von 24 Wochen senkte sich  auch der Blutzuckerspiegel der Patienten. Das deutet darauf hin, dass die Anwendung einer ketogenen Diät auch über einen längeren Zeitraum (als bisher bekannt) sicher ist.

Erwachsene mit Diabetes, egal ob Typ 1 oder Typ 2, die bereits einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgen, um stabile Blutzuckerspiegel zu gewährleisten, können die Insulinabhängigkeit verringern und Gewicht verlieren.

Nachteile der ketogenen Ernährung

Es gibt einige potenzielle Nachteile der ketogenen Ernährung. Ein negatives Symptom, das bei Kindern mit Epilepsie auftrat, die mit dieser Diät behandelt wurden, waren Nierensteine.

Dabei ist je nach Situation zu beachten, dass Nierensteine nicht annähernd so gefährlich sind wie Fettleibigkeit. Es kann als eine leichte Nebenwirkung auf dem Weg zur Ketose und zum Gewichtsverlust betrachtet werden.

In der Umstellungsphase können weitere unangenehme Nebenwirkungen auftreten:

• Schlafprobleme
• allgemeine Antriebslosigkeit
• Verdauungsprobleme
• Hungergefühl
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Unabhängig davon, warum du dich für die Keto-Diät entscheidest, solltest du vor Beginn des Plans deinen Arzt konsultieren. Egal, ob es sich um einen medizinischen Grund handelt oder du mit Hilfe von ketogener Ernährung abnehmen möchtest.

Führe eine ketogene Diät ausschließlich unter ärztlicher Kontrolle durch.

Tatsache ist, dass zur ketogenen Diät noch nicht ausreichend Studien vorhanden sind. Eine fettreiche Ernährung kann durchaus negative Langzeitfolgen haben. Es kann zu Ablagerungen an den Gefäßen kommen, was wiederum das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht.

Außerdem steigt die Harnsäureproduktion bei einer ketogenen Ernährung. Dadurch steigt das Risiko einer Gicht-Erkrankung. Deshalb ist es so wichtig, nicht nur regelmäßig deine Blutwerte, sondern auch die Harnsäure kontrollieren zu lassen.

Ist eine ketogene Ernährung gesund und sicher?

Keto-Diäten können offensichtlich zur Lösung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen.

Außerdem helfen Keto-Diäten Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel, ihr Gewicht zu kontrollieren, und bringen die Gewichtsabnahme auf gesunde Weise in Gang.

ABER die Diät ist nicht so einfach wie die meisten anderen Diäten. Und sie beinhaltet eine ganze Menge von Bedingungen und Verboten.

Die meisten Keto-Diätpläne sehen vor, dass du deine Kohlenhydrate auf 30 Gramm oder weniger pro Tag beschränkst. Einschließlich der Kohlenhydrate, die aus Gemüse stammen. Das bedeutet im Wesentlichen, dass du alle Körner, Brot, Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Zucker aus deiner Ernährung streichen musst.

Kopfschmerzen und Müdigkeit sind in der Anfangsphase dieser Diät sehr häufig. Viele Menschen leiden an der sogenannten „Kohlenhydratgrippe„.

In deinem Körper findet eine Entgiftung statt. Dein Körper entgiftet durch den Mangel an Kohlenhydraten, an den er gewöhnt ist.

Das ist keine schlechte Sache, aber es könnte sich in den ersten Tagen unangenehm anfühlen. Es ist auch wichtig, während dieser Zeit hydriert zu bleiben, da der Körper Wasser verliert, wenn er beginnt, interne Nahrungsspeicher zu verbrennen.

Ist die ketogene Ernährung das Richtige für mich?

Mit einer konsequenten Reduzierung der Kohlenhydratmenge dient eine ketogene Ernährung vielen Menschen mit unterschiedlichen Motivationen.

Die Gefahren dieser Diät scheinen gering zu sein, wenn der Plan korrekt befolgt wird und wenn bei den Betroffenen keine zugrunde liegenden medizinischen Komplikationen auftreten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, was ich über die Keto Ernährung denke…

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass die ketogene Ernährung absolut sicher ist. Ich habe jedoch Bedenken, was die praktische Anwendbarkeit der Diät betrifft.

Damit dein Körper in die Ketose eintritt, darfst du absolut keine Ausnahmen zulassen. Kein Geburtstagskuchen, kein Stückchen Pizza und kein Gläschen Wein zwischendurch. Sonst musst du wieder von vorne anfangen.

Das ist keine Diät, die du „meistens“ einhalten kannst. Es handelt sich um eine vollständige Veränderung des Lebensstils, bei der du dich ganz oder teilweise zurückziehen musst. Mit einem normalen, sozialen Lebensstil ist die Diät kaum vereinbar.