7 einfache Meal-Prep Rezepte zum Abnehmen

Du willst abnehmen, bist aber beruflich ziemlich eingespannt oder hast eine Familie zuhause, die sich nicht so leicht von gesundem Essen überzeugen lässt? Gesund abzunehmen kann ganz schön frustrierend sein, wenn du in stressigen Momenten auch noch ein Essen herbeizaubern sollst.

7 einfache Meal-Prep Rezepte sind die Lösung, um motiviert zu bleiben, wenn dein innerer Schweinehund gerade im Keller sitzt.

Betty (Anm.: Newsletter-Abonnentin, Name geändert) arbeitet in einem Kindergarten. Der Job ist sehr stressig, aber Pausen zum essen kann sie sich nehmen. Zuhause wartet eine hungrige Familie auf sie, die ihr den Wunsch, abzunehmen, sehr schwierig macht.

Es fällt ihr schwer, die Motivation zu behalten. Überall lauern Versuchungen, weil niemand aus ihrer Familie auf Nudeln und Süßigkeiten verzichten möchte.

Kann es Betty schaffen, ihre Familie von gesunder Ernährung zu überzeugen? Und kann sie durch das gezielte Vorbereiten der Mahlzeiten ihren Traum vom Abnehmen verwirklichen?

Warum Meal-Prep beim Abnehmen so wichtig ist

Das letzte, worüber du dir Gedanken machen möchtest, ist eine spontane Planung der Mahlzeit, wenn du schon hungrig bist oder die Kinder zuhause jammern, dass sie Hunger haben.

Was dabei herauskommt, ist Spagetti mit Sauce. Das weiß ich aus eigener jahrelanger Erfahrung. Deinem Ziel, endlich dauerhaft abzunehmen, bringt dich das natürlich keinen Schritt näher. Und gesund ist es auch nicht wirklich.

Ebenso schwierig ist es, wenn du einen stressigen Job hast, deine Kollegen mittags immer in die Pizzeria gehen oder du nur wenig Zeit zum Essen hast.

Vorbereitung ist das A und O für deinen Abnehmerfolg.

Sammle Meal-Prep Rezepte, damit du bei jeder Gelegenheit auf eine gesunde Mahlzeit zurückgreifen kannst. Entweder für die ganze Familie oder für dich alleine.

Vorbereitung der Meal-Prep Rezepte

Bevor du deinen Kühlschrank und dein Gefrierfach mit leckeren, gesunden Gerichten füllen kannst, solltest du einkaufen gehen. Sonst fehlen dir am Ende die einzelnen Zutaten oder passen nicht zusammen.

Mach dir einen Plan, welche Zutaten du für welche Meal-Prep Rezepte benötigst.

Am besten fängst du nicht gleich an, eine ganze Woche im Voraus zu planen. Starte zum Beispiel mit einem Tag. Wenn das gut funktioniert, plane mehrere Tage im Voraus. Finde heraus, was dir am meisten liegt.

Diese 7 Rezepte liefern dir Ideen, um ein gesundes Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder einen Snack im Voraus zuzubereiten. 

7 gesunde Meal-Prep Rezepte zum Abnehmen

Diese 7 gesunden Rezepte können alle mindestens einen Tag, bevor sie verwendet werden, vorbereitet werden. Perfekt geeignet für alle, die ohne großen Aufwand gesund Abnehmen möchten. Sogar für diejenigen, die im Mega-Stress sind – beruflich oder familiär bedingt.

1. Müsli mit Obst und Joghurt

Ein gesunder Start in den Tag ist nicht immer mit viel Aufwand verbunden. Haferflocken und Naturjoghurt sind die perfekte Basis, der Rest ist Geschmacksache.

Geeignet sind

• Chiasamen
• Nüsse
• Obst wie z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Aprikosen…
• Mandeln
• Kürbiskerne
• Ahornsirup

Haferflocken enthalten gesunde Kohlenhydrate, die beim Fett verbrennen helfen. Vollkornhafer (kein verarbeiteter Hafer) enthält außerdem gesunde Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern.

Du kannst das Müsli am Abend zubereiten, um es dann am nächsten Tag entweder zuhause zu essen oder mitzunehmen. Sogar für deine Kinder kannst du ein gesundes Kinder-Müsli mit Erdbeeren und Blaubeeren zubereiten.

Schau dir das vollständige Rezept in der Mampfbar an.

2. Franzis Eiweiß-Müsli

Ich persönlich mag lieber Quark in meinem Müsli. Angewöhnt habe ich mir, das Müsli schon abends vorzubereiten, damit ich mich morgens nicht in die Küche stellen muss.

Abwechslung bringe ich durch die unterschiedlichen Obstsorten und Toppings ins Spiel, die Grundlage bleibt aber immer die gleiche:

• 1/2 Packung Magerquark (ca. 125 g)
• ca. 1/2 Tasse Mandelmilch oder Kokosdrink
• 1-2 EL Leinöl
• 1 Spritzer Zitronensaft

gut vermischen und ergänzen mit nährstoffreichen Toppings:

• 1 EL geschrotete Leinsamen
• 1 EL gehackten Mandeln
• 3 EL Haferflocken
• 1-2 Obstsorten (z.B. Beeren, Apfel, Mango, Kiwi, Ananas…)

Für die Leinsamen und Mandeln habe ich mir eine Kaffeemühle* gekauft, damit ich die Leinsamen und Mandeln erst kurz vor dem Verzehr (bzw. am Abend davor;-) zerkleinern kann. Dein Körper kann die Nährstoffe auf diese Weise besser aufnehmen.

Der Magerquark enthält viel Eiweiß, dass deinen Stoffwechsel anregt. Ein proteinreiches Frühstück hilft beim Abnehmen und vermindert den Drang, den ganzen Tag über eine Menge Kalorien zu konsumieren.

Das Leinöl, die Leinsamen und Mandeln liefert wertvolle gesunde Fette, welche unglaublich wichtig für deine Gesundheit sind.

3. Zucchini-Taler als Low Carb Snack für das Büro

Ideal geeignet für unterwegs ist der Low Carb Snack von Julia (Lachfoodies.de). Sowohl ins Büro als auch auf einen Ausflug mit der Familie kannst du die Zucchinitaler wunderbar mitnehmen. Kalt oder warm, sie schmecken einfach gut.

Noch nicht einmal 1g Kohlenhydrate pro 100g enthält ein Zucchini-Taler. Außerdem kommen bei einem Taler 4g Eiweiß und 5 g Fett dazu.

Zutaten:

• 300g Zucchini
• 1 EL Salz
• 30 g Mandelmehl
• 100 g Bergkäse
• 1 Ei
• Pfeffer

Mit ca. 60 kcal pro Taler zählt dieses Meal-Prep Rezept definitiv zu einer gesunden Low Carb Ernährung.

Die Vorbereitungszeit liegt bei 10 Minuten. Das vollständige Rezept kannst du dir hier durchlesen.

4. Couscous-Salat mit Minze

Perfekt dazu passt der einfach herzustellende Couscous-Salat, den du auch in c.a 10 Minuten zubereiten kannst. Ich bereite den Salat für 4 Portionen vor, du kannst natürlich die Mengen für dich und deine Familie anpassen.

Zutaten:

• 150 g Couscous
• 225 ml Gemüsebrühe
• Saft einer halben Zitrone
• 1/2 Gurke
• 3-4 Tomaten (ca. 300 g)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 g Feta
• 1 EL gehackte Minze
• 1 EL gehackte Petersilie
• Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasser zum Kochen bringen und mit der Gemüsebrühe mischen
2. Couscous mit 1 1/2 facher Menge heißer Gemüsebrühe ca. 5-10 Minuten quellen lassen
3. Gurke, Tomaten und Feta in kleine Würfel schneiden
4. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden
5. Minze und Petersilie hacken
6. Alle Zutaten unter den Couscous heben
7. Mit Olivenöl und Zitronensaft mischen
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Couscous enthält fünfmal so viel Eiweiß wie Kartoffeln. Obwohl es verhältnismäßig viele Kohlenhydrate enthält, ist es keinesfalls ein Dickmacher. Das Getreideprodukt gilt als Sattmacher mit vielen Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhunger-Attacken verhindern.

5. Salat im Glas

Sehr dekorativ sieht der Salat im Glas aus. Sieht aber nicht nur lecker aus, sondern eignet sich auch hervorragend als vollwertige Mahlzeit, um ihn mit ins Büro zu nehmen.

Ursprünglich kommt der Mason Jar Trend aus den USA. Inzwischen hat sich das sehr variable Meal-Prep Rezept aber auch bei uns durchgesetzt. Voller Vitamine und gesunder Ballaststoffe liegt das Essen leicht im Magen und verhindert das Mittagstief.

Du schichtest einfach alle Zutaten im Glas:

1. Zuerst das Dressing
2. Danach Zutaten wie Bohnen, Mais oder Linsen (die du nicht zerkleinern musst)
3. Als nächstes Zutaten wie Paprika, Karotten, Nüsse oder Kerne (klein schneiden)
4. Die letzte Schicht ist der grüne Salat und Sprossen

Zahlreiche Ideen, mit welchen Schichten du das Glas füllen kannst, findest du auf We Go Wild.

6. Clean Eating Fruchtschnitten

Gekaufte Fruchtriegel enthalten viel zu viel Fruchtsaftkonzentrat, um gesund zu sein. Das enthält hoch konzentrierte Fruktose, die deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt. Abnehmen? Fehlanzeige. Und auch deine Konzentration – oder die deiner Kinder – leidet darunter.

Eine tolle selbstgemachte Alternative habe ich bei fitundgluecklich.net gefunden, die du schnell selbst zubereiten kannst.

Mit Datteln, Aprikosen, Nüssen und Oblaten sind die Zutaten sehr überschaubar. Die Zubereitung dauert 10 Minuten. Deine Kinder werden den gesunden Snack lieben.

6. Brokkolibratlinge mit Gurkensalat

Dieses einfache Meal-Prep Rezept von Lars und Jana (tellerabgeleckt.de) ist ein super Snack für jeden, der sich gesund ernähren und abnehmen möchte.

Für die Bratlinge brauchst du

• 1 kg Brokkoli
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Ei
• 3 EL Paniermehl
• Saft einer halben Zitrone
•  Salz und Pfeffer
• evtl. Parmesan

Für den Gurkensalat

• 1 Gurke
• etwas Feta
• 1 Zwiebel
• 2-3 EL Essig
• 1 EL Olivenöl
• Salz

Der Dip besteht aus 3 EL Joghurt, Kräutern, etwas Zitronensaft und Salz & Pfeffer.

Die Zubereitung des Rezepts findest du hier.