Morgenroutine – 8 Gewohnheiten, die dir beim Abnehmen helfen

Abnehmen beginnt im Kopf. Mit der richtigen Einstellung und gesunden Gewohnheiten wirst du dein Abnehmziel schneller erreichen. Eine geeignete Morgenroutine hilft dir dabei.

Um ein paar Pfunde zu verlieren, brauchst du deine aktuelle Ernährung und deinen Lebensstil nicht völlig neu zu überdenken. Ein paar kleine Änderungen an deiner Morgenroutine sind der perfekte Start in den Tag. Sie helfen dabei, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu kontrollieren.

In diesem Artikel stelle ich dir 8 einfache Gewohnheiten am Morgen vor, die du in deine Morgenroutine einbauen kannst, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

1. Schlafe länger

Deine Morgenroutine sollte nicht erst am Morgen beginnen, sondern bereits am Abend davor. Ein bisschen früher ins Bett gehen und/oder den Wecker etwas später stellen, damit du mehr Schlaf bekommst.

Schlafmangel wird immer wieder in Verbindung  mit einer Zunahme der Kalorienaufnahme gebracht. Heißt so viel wie:

Je weniger du schläfst, umso mehr isst du.

Immer wieder zeigen Studien, dass Schlafentzug mit einem gesteigerten Appetit verbunden sein kann. Insbesondere der Heißhunger auf kohlenhydrat- und kalorienreiche Nahrungsmittel steigt durch zu wenig Schlaf.

Ein gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung und Bewegung, wenn du so effizient wie möglich abnehmen möchtest. Um deine Ergebnisse zu maximieren, solltest du mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

2. Trinke ein Glas Wasser

Gleich nach dem Aufstehen beginnst du deine Morgenroutine mit einem Glas lauwarmen Wasser. Gerne dürfen es auch zwei sein. Mit dieser einfachen Gewohnheit kannst du den Gewichtsverlust steigern.

Wasser trägt dazu bei, deinen Energieverbrauch zu erhöhen. Dein Körper verbrennt dadurch mehr Kalorien, deine Stoffwechselrate steigt.

Das Trinken von 1-2 Liter Wasser pro Tag trägt damit zur Gewichtsreduktion bei.

Eine Studie an übergewichtigen Frauen ergab, dass sie – ohne weitere Änderungen ihrer Ernährung oder ihrer Bewegungsroutine – in einem Jahr zusätzlich 2 kg verloren. Nur weil sie täglich 1 Liter Wasser mehr getrunken haben als vorher.

Außerdem verringert Trinkwasser den Appetit, was dazu führt, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn du deinen Morgen mit Wasser beginnst und deinen Körper den ganzen Tag über gut mit Flüssigkeit versorgst, kannst du den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand steigern.

3. Stell dich auf die Waage

Dein nächster Schritt wird morgens wahrscheinlich ins Bad führen. Mach es zu einer Morgenroutine, dich auf die Waage zu stellen, um dein Gewicht zu kontrollieren. Das kann eine wirksame Methode sein, um deine Motivation zu steigern und deine Selbstkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Das morgentliche Wiegen kann auch dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die dir beim Abnehmen helfen. Für die besten Ergebnisse wiegst du dich am besten gleich nach dem Aufwachen, bevor du etwas isst oder trinkst.

Denk außerdem daran, dass dein Gewicht täglich schwanken kann. Es wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Konzentriere dich auf das Gesamtbild und suche nach allgemeinen Auffälligkeiten, anstatt dich auf kleine Veränderungen zu fixieren.

4. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein wichtiger Teil deiner Morgenroutine, bei der du dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und dir deine Gedanken und Gefühle bewusst machst.

Es hat sich gezeigt, dass diese Gewohnheit das Abnehmen effektiv unterstützen kann.

Eine Metaanalyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass Achtsamkeitsübungen bei Personen mit Übergewicht und Adipositas wirksam zur Gewichtsreduzierung und Verbesserung des Essverhaltens beitragen.

Achtsamkeit zu üben ist einfach. Versuche zunächst, jeden Morgen 5 – 10 Minuten in einem ruhigen Raum zu sitzen und dich mit deiner Atmung und deinen Sinnen zu verbinden. Mache dir bewusst, für was du alles dankbar sein kannst.

5. Führe eine Yoga-Einheit durch

Wenn du dich morgens körperlich betätigst, kann das definitiv beim Abnehmen hilfreich sein. Yoga ist eine tolle Art der Morgenroutine, die nicht nur deine Achtsamkeit schult und für Entspannung sorgt, sondern gleichzeitig ein paar Kalorien verbrennt.

Das morgentliche Training kann außerdem dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Ein niedriger Blutzucker kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Yoga am Morgen kann dir auch dabei helfen, eine Gewohnheit mit mehr Bewegung im Alltag aufzubauen, deine Flexibilität zu erhöhen und die Gehirnfunktion zu verbessern. Probiere es aus mit dieser 10 Minuten Yoga am Morgen Routine.

6. Frühstücke proteinreich

Zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Es gibt einen guten Grund, warum das Frühstück oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet wird. Was du zum Frühstück isst, kann die Weichen für den gesamten Tag stellen. Es bestimmt, ob du dich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlst oder ob du zwischendurch noch mal zum ungesunden Snack greifst.

Ein proteinreiches Frühstück hilft dir dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Davon profitiert natürlich dein Gewicht.

Protein hält dich nicht nur länger satt, sondern es senkt gleichzeitig deinen Ghrelinspiegel. Dieses „Hungerhormon“ ist für die Steigerung deines Appetits verantwortlich. Ein proteinreiches Frühstück ist dabei um einiges wirksamer als ein kohlenhydratreiches Frühstück.

Für eine gesunde Morgenroutine starte deinen Tag mit guten Proteinquellen:

• Eier
• Hüttenkäse
• Nüsse
• Chiasamen
• griechischer Joghurt
• Quark

7. Packe dein vorbereitetes Mittagessen ein

Zugegeben, es ist etwas mehr Aufwand, dein Mittagessen im Voraus zu planen und vorzubereiten. Trotzdem ist es eine einfache Möglichkeit, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und damit den Gewichtsverlust zu steigern.

Eine großangelegte Studie mit über 40.000 Personen ergab, dass die Essensplanung dazu führt, dass man sich gesünder ernährt und seltener übergewichtig wird.

Tatsächlich waren diejenigen, die fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen, zu 28% weniger übergewichtig als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche auf Meal Prep setzten.

Es lohnt sich, tagsüber oder abends die Zeit zu investieren, um die Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. So kannst du morgens einfach dein Mittagessen einpacken und musst dir darüber keine Gedanken mehr machen.

Hier findest du ein paar einfache Meal-Prep Rezepte zum Abnehmen.

8. Lass das Auto stehen

Deine Morgenroutine ist noch nicht abgeschlossen, wenn du das Haus verlässt. Natürlich ist das Auto die bequemste Möglichkeit, zur Arbeit zu kommen. Für deine Taille ist es aber die schlechteste Wahl.

Denk doch mal darüber nach, ob es nicht auch möglich wäre, mit dem Fahrrad, zu Fuß oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln  zur Arbeit zu kommen. Es erstaunt dich sicher nicht, dass diejenigen, die mit dem Auto zur Arbeit fahren, im Laufe der Jahre tendenziell mehr Gewicht zulegen als Berufstätige ohne Auto.

Du musst ja dein Auto nicht gleich verkaufen. Wenn du deinen Weg zur Arbeit nur ein paar mal pro Woche aktiv zurücklegst, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu steigern und gleichzeitig deine Gesundheit zu fördern.

Wenn dein Weg zur Arbeit zu lang ist und selbst das Fahrrad keine Option für dich ist, steh eine halbe Stunde früher auf und lauf eine Runde.

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Körper beim Abnehmen zu unterstützen.

Bonus-Tipp: Hol dir eine Portion Vitamin D

Wenn du das Glück hast, in einer sonnenreichen Region zu wohnen, wirst du bei deinem morgentlichen Spaziergang zusätzlich mit einer Portion Vitamin D belohnt.

Sonneneinstrahlung ist der beste Weg, um deinen Vitamin D Bedarf zu decken.

Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen bestätigte, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D den Gewichtsverlust steigert.

Selbst bei mäßigen Lichtverhältnissen kann das einen positiven Einfluss auf dein Gewicht haben.  Die Menge an Sonneneinstrahlung, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Jahreszeit, der Standort, aber auch dein Hauttyp spielen dabei eine Rolle.

Allerdings spricht vieles dafür, jeden Morgen 15-30 Minuten an der frischen Luft laufen zu gehen und damit dein Gewicht und deine Gesundheit zu kontrollieren. Dein Stoffwechsel und deine Laune freuen sich darüber.