In Deutschland gelten Rückenschmerzen als eine Volkskrankheit. Mehr als 85 Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Bis vor 2 Jahren konnte ich mich zu den glücklichen 15 Prozent zählen, die mit Rückenschmerzen nichts zu tun hatten.
Am 25. Dezember 2015 änderte sich das schlagartig, und zwar direkt beim Aufstehen. Ein stechender Schmerz fuhr mir durch den Nacken und ich konnte meinen Hals nur noch unter großen Schmerzen bewegen. Und das zu Weihnachten mit der ganzen Familie im Haus – na toll! Wie konnte das nur passieren?
An mangelnder Bewegung konnte es definitiv nicht liegen. Falsche Körperhaltung? Vielleicht ein bisschen, wenn ich ehrlich bin. Aber als Hauptgrund kann ich Stress definitiv nicht leugnen.
Vollzeitjob, Fernstudium und gleichzeitig noch ein selbst durchgeführter Dachausbau waren einfach irgendwann zu viel für meinen Körper. Der mir das deutlich zu verstehen gab.
Diagnose und Konsequenzen
Inhaltsverzeichnis
Nach 2 Wochen war klar, dass sich meine Nackenprobleme nicht von alleine in Luft auflösen würden. Leider gab mir auch mein Orthopäde zu verstehen, dass die Rückenschmerzen langfristig therapiert werden müssten. Ich hatte ja gehofft, er würde mich einfach wieder einrenken und die Sache wäre erledigt. Falsch gedacht!
2 Monate lang versuchte ich es mit Schmerztabletten, manueller Therapie und Wärmetherapie. Meine starken Rückenschmerzen im oberen Bereich verbesserten sich jedoch kein bisschen. Was sollte ich tun gegen die Rückenschmerzen? Eine genauere Diagnose sollte die nachfolgende Therapie bestimmen.
Diagnose (MRT): Vorwölbung von 2 Bandscheiben und Spinalkanalstenose ( Verengung des Kanals in der Wirbelsäule, in dem das Rückenmark verläuft)
Nicht nur die Diagnose schockierte mich ziemlich, sondern vor allem die Konsequenzen, die ich daraus ziehen sollte. Mein Orthopäde gab mir den Ratschlag, mit dem Fahrradfahren aufzuhören. Oder mir zumindest ein Fahrrad zu kaufen, bei dem ich mit dem Oberkörper aufrecht sitzen könnte.
Ein Plan B musste her
Fahrradfahren war für mich zu einer „Ersatzdroge“ geworden, als ich mit dem Handball spielen aufgehört hatte. Und zwar nicht Fahrradfahren auf einem Hollandrad und senkrechtem Rücken. Sportliches Fahrradfahren.
Ziemlich am Boden zerstört wechselte ich die Physiotherapie-Praxis. Was mit Abstand das Beste war, was mir passieren konnte. Meine Laune und gleichzeitig die Rückenschmerzen verbesserten sich von nun an sehr schnell. Und das verdankte ich den großartigen Physiotherapeuten dieser Praxis.
Was das Geheimnis dieser Praxis ist, möchte ich gerne mit dir teilen. Denn ich bin überzeugt davon, dass vielen anderen Rückenschmerz-Patienten mit dieser Therapieform geholfen werden kann.
Positive Einstellung gegen Rückenschmerzen
Was sich beim Orthopäden wie eine Diagnose für die Ewigkeit anhörte, wurde von meiner Physiotherapeutin zum Glück schnell relativiert. Ihrer Meinung nach haben 2/3 aller Erwachsenen in meinem Alter Bandscheiben-Vorfälle oder -Vorwölbungen ohne es zu wissen. Außerdem würde ich auf jeden Fall wieder Fahrrad fahren, da war sie sich absolut sicher.
Allein diese positive Herangehensweise an das Problem änderte meine Einstellung grundlegend. Dank ihr glaubte ich plötzlich wieder an eine vollständige Wiederherstellung meines „Normalzustandes“.
Neben der manuellen Therapie riet mir meine Physiotherapeutin zu Gerätetraining und besorgte kurzerhand ein Rezept dafür beim Orthopäden. Denn Rückenschmerzen kannst du auf Dauer nur loswerden, wenn du aktiv an einer stabilen Rückenmuskulatur arbeitest.
Nie mehr Rückenschmerzen mit diesen Übungen für den Rücken
Ich stelle dir jetzt das Trainingsprogramm vor, dass mein Physiotherapeut gezielt für meine Rückenschmerzen zusammengestellt hat.
Nach einem abgeschlossenen Sportstudium kenne ich die Theorie hinter den Übungen. Das heißt aber nicht, dass ich sie deshalb auch automatisch richtig ausführe. Ich kann jedem nur empfehlen, sich sein individuelles Programm von einem Physiotherapeuten zusammenstellen und korrigieren zu lassen. Denn wenn du nicht genau auf die richtige Ausführung achtest, wirken die Übungen nicht.
Hat dich der Therapeut jedoch erst einmal richtig eingewiesen, kannst (und sollst) du auch weiterhin selbständig trainieren. Die folgenden Übungen stärken deinen Rücken und können jederzeit zu Hause durchgeführt werden.
Welches Equipment brauchst du für das Rückentraining?
Ein kleiner Raum genügt, um dir dein eigenes Fitness-Studio aufzubauen. Mir dient mein ausgebautes Dach als kleiner Rückzugsort, an dem ich ungestört mein 20-30 minütiges Rückentraining durchführen kann.
Folgendes Zubehör benötigst du zusätzlich für die Durchführung der Übungen:
- Gymnastikmatte
- Theraband (ca. 2m)
- Pezziball
- Kurzhanteln (oder 2 Wasserflaschen)
- Hocker / Stuhl
Mit den besten Fitnessgeräten für zuhause kannst du dir dein eigenes Home-Gym aufbauen. Das hilft dir nicht nur bei der Verbesserung deiner gesundheitlichen Probleme, sondern kann dich beim Abnehmen unterstützen, fördert deine Entspannung und verbessert deine Ausdauer und Kraft.
So trainierst du deinen Rücken richtig
Das Basis-Rücken-Programm besteht aus Kräftigungs-Übungen für drei Körperbereiche:
- Oberkörper inklusive obere Rücken- und Schulterpartien
- Unterer Rücken und Bauchmuskulatur
- Beine und Gesäß
Bei einigen Übungen kannst du zwischen verschiedenen Varianten wählen oder arbeitest mit Gewichten. Welche Variante du wählst, hängt immer von deinem Fitnessstand ab. Sei ehrlich zu dir selbst und über- und unterschätze dich nicht. Wiederhole einseitige Übungen auch immer auf der anderen Seite.
Das Training ist in 3 Einheiten unterteilt: So kannst du das Rückentraining an 3 Tagen der Woche durchführen.
Der Trainingsaufbau
Aufwärmen und mobilisieren
Beginne jedes Training damit, die Gelenke, Bänder und Sehnen zu mobilisieren. Dazu reicht es, wenn du ein paar Minuten auf der Stelle joggst, die Arme kreist, die Schultern lockerst, indem du sie in alle Richtungen rotierst…
Ich wärme mich immer mit einer Yoga-Sequenz auf, zum Beispiel mit diesen Yoga-Übungen für den Rücken.
Kräftigen
- Wiederhole jede Übung ca. 15 mal mit je 3 Sätzen (dazwischen ca. 1 Minute Pause)
- Verwende so viel Gewicht, dass du die Anzahl an Wiederholungen gerade noch sauber durchführen kannst
- Führe jede Übung sehr langsam aus: 3 Sekunden in jede Richtung, also insgesamt 6 Sekunden pro Wiederholung. Das wird dir am Anfang wahnsinnig lang vorkommen, aber du gewöhnst sich daran.
- Vergiss nicht zu atmen
Dehnen und entspannen
Streching-Übungen mobilisieren deine Muskeln zusätzlich. Auch dafür eignet dich Yoga für den Rücken hervorragend. Ein gezieltes Dehnungsprogamm habe ich nicht von meinem Physiotherapeuten erhalten, werde es aber in einem weiteren Artikel auf meinem Blog noch zusammenstellen.
Übungen für den Rücken: Rücken-Basis-Programm – Tag 1
Übung 1-1: Innenrotation des Schultergelenks
- Fixiere das Theraband in Ellenbogenhöhe, z.B. am Türgriff
- Stelle dich schulterbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt
- Halte den Rücken gerade und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Brust, um Körperspannung aufzubauen
- Ziehe beide Schultern nach hinten
- Halte das Band mit angewinkeltem Arm in der Außenrotation gespannt, d.h. der Arm dreht so weit wie möglich weg vom Körper
- Ziehe das Theraband gegen den Widerstand nach innen, bis er sich vor deinem Körper befindet
- Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung am Körper bleibt
- Der Oberkörper bleibt gerade nach vorn gerichtet
- Wenn beide Körperhälften einmal trainiert wurden, ist ein Satz beendet
Übung 1-2: Außenrotation des Schultergelenks
- Stelle dich in die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 1
- Der Arm, der trainiert werden soll, zeigt vom Theraband weg
- Greife das Theraband in der Innenrotation, d.h. der Arm ist so gebeugt, dass er sich vor deinem Körper befindet
- Rotiere jetzt mit dem Arm langsam so weit wie möglich nach außen
- Der Oberarm löst sich dabei nicht vom Oberkörper
- Achte darauf, dass der Widerstand nicht zu groß ist. Die Übung lässt sich nur mit sehr wenig Gewicht durchführen
Führe beide Übungen sehr langsam und ohne Schwung aus
Übung 1-3: Rückenzug abwärts
- Befestige die Mitte des Therabandes oberhalb deines Kopfes, z.B. am Türanker
- Nimm eine leichte Schrittstellung ein
- Spanne den Bauch und das Gesäß an
- Greife die Bandenden mit den Händen vor deinem Körper etwa auf Kopfhöhe
- Ziehe das Band aus dieser Position vor dem Körper nach unten und hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
- Die Daumen zeigen nach außen
- Halte kurz die Spannung und kehre in die Ausgangsposition zurück
Übung 1-4: Hanteldrücken über Kopf
- Stelle dich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt
- Halte ein Paar Kurzhanteln (oder Wasserflaschen) mit gebeugten Armen vor den Schultern
- Die Handflächen zeigen zu deinem Körper
- Drücke beide Kurzhanteln nach oben, bis sich die Gewichte über deinem Kopf befinden und die Arme gestreckt sind
- Halte die Position kurz und bringe die Hanteln dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
Übungen für den Rücken: Rücken-Basis-Programm – Tag 2
Übung 2-1: Liegestütze (Push-Ups)
- Lege dich auf den Bauch, die Hände befinden sich etwas über schulterbreit voneinander entfernt am Boden
- Die Finger zeigen nach vorn, die Daumen nach innen
- Spanne den gesamten Körper an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
- Drücke deinen Oberkörper mit den Armen nach oben
- Achte darauf, dass das Gesäß weder nach unten durchhängt noch weit nach oben gestreckt wird
- Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, so dass der Blick auf den Boden gerichtet ist
- Führe die Übung mit dem größtmöglichen Bewegungsradius durch – von ganz oben bis ganz unten
- Beschummle dich nicht selbst, indem du die Übungen zu schnell durchführst
- Alternativ kannst du die Liegestütze auf den Knien durchführen
Übung 2-2: Rudern im Stehen
- Fixiere das Theraband in Schulterhöhe
- Nimm eine leichte Schrittstellung ein
- Alternativ kannst du dich auf einen Hocker / Stuhl setzen
- Greife jeweils ein Ende des Therabandes mit einer Hand
- Ziehe die Ellenbogen gerade nach hinten
- Ziehe dabei auch die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammen und nach unten
- Halte die Position kurz, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst
Übung 2-3: Kurzhantel Seitheben
- Stelle dich schulterbreit auf, die Beine sind leicht gebeugt
- Halte die Arme bei leicht gebeugtem Ellenbogen vor dem Körper
- Spanne Bauch und Beckenboden leicht an
- Halte den Schultergürtel während der gesamten Übungsausführung angespannt
- Hebe die Arme aus den Schultern heraus seitlich nach oben, bis sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultergelenke befinden
- Arbeite nicht mit Schwung
- Halte am obersten Punkt kurz an, bevor du die Arme langsam absenkst
- Je stärker du den Ellenbogen beugst, desto geringer ist die Effektivität – aber auch die Intensität
Übung 2-4: Armrotation auf dem Pezziball
- Lege dich mit dem Bauch auf einen Pezziball
- Spanne dabei Bauch, Rücken und Gesäß an, um den Oberkörper in einer Linie zu halten
- Achte darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet
- Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben
- Drehe nun mit dem Daumen nach außen, bis die Handflächen zum Boden zeigen
- Ziehe gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und die Schulten von den Ohren weg
- Drehe die Handflächen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück
Übungen für den Rücken: Rücken-Basis-Programm – Tag 3
Übung 3-1: Hockbeuge (Squat)
- Stell dich etwas mehr als hüftbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen
- Halte eine Kurzhantel oder eine Flasche in Brusthöhe dicht vor dem Körper
- Spanne Bauch und Beckenboden an
- Beuge die Beine ganz langsam
- Verlagere das Gewicht auf deine Fersen
- Achte darauf, dass die Knie immer über den Fußgelenken sind und nicht nach außen oder innen ausweichen
- Bleibe kurz in dieser gehockten Position und komm dann langsam wieder in die Ausgangsposition
- Strecke aber die Knie nie ganz aus
Übung 3-2: Außenrotation liegend
- Lege dich mit dem Bauch auf einen Pezziball
- Spanne dabei Bauch, Rücken und Gesäß an, um den Oberkörper in einer Linie zu halten
- Achte darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet
- Winkle die Arme im 90 Grad-Winkel an, die Handflächen zeigen zueinander
- Alternativ kannst du leichte Kurzhanteln verwenden
- Drehe die Unterarme so weit wie möglich nach außen, die Oberarme bleiben am Körper
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Achte darauf, dass du die Schultern von den Ohren wegschiebst
- Komme langsam wieder in die Ausgangsposition
Übung 3-3: Reverse Butterfly liegend
- Lege dich in die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 2
- Halte die Arme so, dass du jeweils einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm und zwischen Oberarm und Oberkörper hast
- Du kannst die Übung erschweren, indem du leichte Kurzhantel verwendest
- Rotiere mit den Oberarmen zur Seite und nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt – in Verlängerung der Wirbelsäule
Übung 3-4: Einarmiges Rudern
- Stütze dich mit dem linken Knie und dem linken Arm auf einem Hocker / Stuhl ab
- Alternativ kannst du das linke Bein waagerecht nach hinten strecken. Dabei sollte sich die Hüfte nicht verdrehen
- Das rechte Bein bleibt leicht gebeugt
- Achte darauf, dass dein Körper während der Übung in dieser stabilen Position bleibt, spanne dazu Gesäß und Bauchmuskulatur an
- In der rechten Hand hältst du eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche
- Dein Kopf sollte sich wieder in Verlängerung der Wirbelsäule befinden
- Ziehe die Hantel senkrecht nach oben, indem du den Arm beugst
- Er sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden
7 Tipps für einen gesunden Rücken
Ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur ist zwar schon die halbe Miete, zusätzlich solltest du aber tagtäglich daran arbeiten, deinen Rücken gesund zu halten. Diese Tipps helfen dir dabei:
- Bewege dich so viel wie möglich – mindestens 10.000 Schritte am Tag.
- Verändere beim Sitzen regelmäßig deine Sitzposition, z.B. weiter vor- oder zurückbeugen.
- Bei der Computerarbeit: Blicke gerade auf den Monitor, dadurch bleiben Kopf und Rücken in neutraler Position.
- Lege jede Stunde eine aktive Pause ein. Steh auf und bewege dich für ein paar Minuten.
- Verteile das Gewicht beim Tragen gleichmäßig auf beide Seiten.
- Gehe beim Aufheben immer in die Knie und hebe den Gegenstand aus den Beinen heraus. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade.
- Fährst du Bus oder Bahn? Bleibe öfter mal stehen, das trainiert Muskeln und Gleichgewichtssinn.
Mehr dazu kannst du im Artikel Gesundheitsformel für die 2. Lebenshälfte erfahren.
Fazit
Ein gesunder Rücken braucht Pflege. Ebenso wie du dich täglich um deine Zähne kümmerst, kräftige auch regelmäßig deine Rückenmuskulatur, damit es gar nicht erst zu Problemen kommt.
Wenn du schon Rückenschmerzen hast, sollte der Anreiz umso höher sein, mindestens 3 mal in der Woche eine Rücken-Trainingseinheit durchzuführen. Ich habe das Basis-Rücken-Programm im Fitness-Studio jeweils in eine größere Trainingseinheit integriert und führe es auch heute noch regelmäßig durch. Alle paar Wochen wechsle ich die Übungen oder erhöhe das Gewicht, um der Muskulatur neue Reize zu liefern.
Ich hoffe sehr, dass die vorgestellten Übungen und Tipps auch dir helfen, schmerzfrei zu werden und zu bleiben. Denn wir haben nur das eine Leben – Just-One-Life – und das wollen wir schließlich nicht mit Schmerzen verbringen.
