Top 5 Yoga Übungen für Anfänger

Du möchtest mit Yoga anfangen und sucht geeignete Yoga Übungen für Anfänger? Dann bist du hier richtig.

Für Yoga Anfänger können Bilder und Videos von komplizierten Verrenkungen ganz schön abschreckend sein, ich weiß das aus eigener Erfahrung. Dabei kannst du wirklich extrem von Yoga profitieren, wenn du es an deine persönlichen Voraussetzungen anpasst.

Deshalb möchte ich dir meine Top 5 Yoga Übungen für Anfänger vorstellen.

Wofür ist Yoga gut

Lass uns damit anfangen, was Yoga NICHT ist. Yoga Übungen für Anfänger sind alles andere als qualvolle Dehnübungen. Yoga ist keine Sportart, bei der es darum geht, den Körper an seine Grenzen zu bringen, bis es schmerzt.

Genau das war aber lange Zeit meine Einstellung zu Yoga. Vor 10 Jahren hätte ich jedem den Vogel gezeigt, der mich zum Yoga bringen wollte. Heute sieht das ganz anders aus…

Natürlich geht es im Yoga darum, deine Flexibilität und Balance zu verbessern. Aber genauso wichtig ist die Tatsache, dass du durch Yoga Stress reduzieren und entspannen kannst. Außerdem verbesserst du dein Fitnesslevel und deine Kraft. Körper, Geist und Seele (also deine Gefühle) in Einklang bringen – das ist die Kraft von Yoga.

Im Artikel Wofür ist Yoga gut – 8 Gründe, noch heute mit Yoga anzufangen kannst du mehr zu den Auswirkungen von Yoga auf deinen Körper erfahren.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Start mit Yoga liegt darin, langsam zu beginnen und auf deinen Körper zu hören. Es dauert einige Zeit, bis sich deine Muskeln, Sehnen und Bänder an die ungewohnten Bewegungen angepasst haben.

Top 5 Yoga Übungen für Anfänger

Die besten Yoga Übungen für Anfänger sind solche Stellungen – Asanas genannt – die deine Muskeln sanft dehnen und damit zur Entspannung führen. Muskelkater wird dir zeigen, dass du selbst bei diesen einfachen Yoga Übungen Muskeln kräftigst, die du vielleicht schon lange vernachlässigst hast.

Obwohl diese Yoga Übungen zum Teil leicht aussehen, helfen sie gewaltig dabei, deine Fitness zu steigern und Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Yoga hilft beim Abnehmen oder beim Bauchfett reduzieren kann dich Yoga unterstützen: Yoga zum Abnehmen. Aber auch bei Rückenschmerzen hilft Yoga für den Rücken.

Sukhasana – der Schneidersitz & Siddhasana – die Perfekte Haltung

• Beim Schneidersitz geht es darum, bequem und dennoch stabil aufrecht zu sitzen. Benutze dabei Hilfsmittel wie eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock, damit du dich richtig aufrichten kannst.
• Die Beine sind überkreuzt und die Knie sollten entspannt sein, damit sich die Hüftgelenke entspannen und zu Boden sinken können. Wechsel dabei auch mal die Seite des Beines, das vorne ist.
• Richte dann deine Wirbelsäule gerade auf und verlängere dich über die Krone des Kopfes nach oben.
• Lege die Hände entspannt auf die Knie oder Oberschenkel.
• Blick in die Ferne oder schließ die Augen.
• Für Siddhasana – die Perfekte Haltung, bring die Ferse so nach wie möglich an das Schambein heran. Die Ferse des vorderen Fußes legst du direkt vor die des hinteren Fußes.

Sukhasana hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen, dich zu sammeln, dich zu konzentrieren oder zu meditieren.  Deine Wirbelsäule richtet sich gerade auf, was die Rückenmuskulatur stärkt. Die Flexibilität in den Hüften und Knien wird verbessert.

Tadasana – die Berghaltung

• Stell dich aufrecht hin und bring die Füße hüftbreit auseinander. Verteil dein Gewicht gleichmäßig und jeweils auf den gesamten Fuß. Stell die Zehen fest auf und spreiz sie leicht.
• Zieh die Kniescheibe leicht hoch und spann die Oberschenkelmuskeln sanft an. Ein Yoga-Block kann dir dabei helfen, die Beine zu aktivieren.
• Bring das Becken in eine neutrale Position. Das Steißbein zieht leicht nach unten, das Schambein nach oben.
• Zieh den Bauchnabel leicht nach innen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist.
• Streck die Wirbelsäule gerade nach oben und öffne die Schultern und Oberarme nach außen. Die Finger sind leicht angespannt und gestreckt.
• Verlängere den Nacken, indem du die Krone des Kopfes nach oben ziehst und das Kinn leicht zur Brust neigst.

Tadasana ist eine wichtige Ausgangshaltung für viele Asanas (Yoga Übungen). Sie verbessert die Körperhaltung und den Gleichgewichtssinn und hilft dir dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.

Uttanasana – stehende Vorbeuge

• Stelle dich mit geschlossenen Beinen auf. Beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Zieh dabei die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzbeinknochen nach oben.
• Leg die Hände auf deinen Yoga-Block oder auf den Boden, je nachdem, wie flexibel du in den hinteren Oberschenkelmuskeln bist. Du kannst auch die Beine etwas beugen, wenn das angenehmer für dich ist.
• Zieh die Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte. Dehn deinen Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge.
• Die Krone des Kopfes zieht in der Einatmung nach unten, der Oberkörper in der Ausatmung in Richtung Beine.

In Uttanasana werden die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt. Diese Übung beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen. Außerdem wird der Blutdruck reguliert, die Durchblutung des Gehirns gefördert sowie Bauch- und Rückenschmerzen gelindert.

Virabhadrasana 1 – der Krieger 1 (oder Held 1)

• Beginn in einer weiten Schrittstellung. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorn, der hintere Fuß ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht.
• Die Hüften sind nach vorne gerichtet.
• Beuge das vordere Bein in einen rechten Winkel und richte das Kniegelenk über dem Fußgelenk aus. Achte darauf, dass dein Knie eher nach außen zieht. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
• Richte deinen Brustkorb auf und verlängere dich bei der Einatmung nach oben. Zieh dabei dein Brustbein nach oben.
• Zieh dein Steißbein in der Ausatmung nach unten und sink tiefer in die Position.
• Strecke  die Schultern über dem Kopf aus und verstärke die Verlängerung des Rückens durch einen sanften Zug mit den Armen nach oben.
• Wenn du in deinem Nacken keine Probleme hast, hebe den Blick leicht nach oben.

Virabhadrasana 1 stärkt deine Beinmuskulatur, die Fußknöchel sowie die Knie. Deine Rückenmuskulatur wird gekräftigt, die Schultern und der Nacken werden gelockert. Diese Übung vermittelt Stabilität und lindert ein Steifheitsgefühl im Rücken.

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, empfehle ich dir diese Yoga Übungen für den Rücken.

Trikonasana – die Dreieckshaltung

• Starte in der Grätschstellung, wobei deine Fußaußenseiten parallel nach vorne zeigen sollten. Aktiviere die Oberschenkelinnenseiten.
• Dreh dich dann nach links, wobei dein linker Fuß nach vorne zeigt. Die rechte Fußspitze wird nach rechts (vorne) gedreht.
• Öffne ausatmend die Arme zur Seite.
• Schieb das Becken nach rechts und dehne den Oberkörper weit nach links. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gestreckt bleibt. Ganz wichtig ist es, dass  die Kniescheibe des linken Beines die ganze Zeit über angespannt bleibt und sich eher nach außen dreht.
• Der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben. Die linke Hand legst du auf das Schienbein.

Trikonasana dehnt deine Flanken, die Körperaußenseiten und öffnet den Brustkorb. Dadurch werden deine inneren Organe stimuliert, deine Vitalität und Flexibilität verbessert sich.