Intermittierendes Fasten für deine Gesundheit und dein Gewicht

Du willst abnehmen und deinem Körper etwas Gutes tun, willst aber nicht komplett auf das Essen verzichten? Intermittierendes Fasten ist die Lösung für dich.

Heute gilt intermittierendes Fasten aus gutem Grund als einer der heißesten Trends in der Fitnessbranche. Intervallfasten hilft aber nicht nur beim Abnehmen. Wissenschaftlichen Studien zufolge kann es sogar Krankheiten lindern und dein Leben verlängern.

Es gibt zahlreiche gesundheitliche Vorteile des Fastens. 10 Gründe werden dich hoffentlich überzeugen, warum dir eine 8 Stunden Diät unglaublich gut tun wird – nicht nur wenn du abnehmen willst.

Was ist intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

Intermittierendes Fasten ist so etwas wie Teilzeitfasten. Intermittere ist lateinisch und bedeutet so viel wie unterbrechen, aussetzen.

Beim Intervallfasten unterbrichst du also die Nahrungsaufnahme für eine gewisse Zeit und setzt mit dem Essen aus. Die restliche Zeit des Tages kannst du essen, was du möchtest. Wichtig ist es aber, während dieser Zeit auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten. Sonst besteht die Gefahr von Nährstoffdefiziten.

Obwohl für viele die Hauptmotivation die Gewichtsabnahme ist, bietet Fasten – genauso wie intermittierendes Fasten – viele gesundheitliche Vorteile. Der große Vorteil des Intervallfastens liegt darin, dass dabei keine Heißhunger-Attacken oder Schwächegefühle aufkommen. Es gibt beim intermittierenden Fasten nur wenige Grundregeln, damit es deinem Körper leichter gelingt, Fett abzubauen und das körpereigene Anti-Aging-Programm zu starten.

Grundregeln beim intermittierenden Fasten

• In der Fasten-Phase trinkst du nur Wasser oder ungesüßte Getränke (z.B. schwarzen Kaffee oder Tee)
• In der restlichen Zeit isst du ganz „normal“, aber ausgewogen. Auf raffinierten Zucker und Fast Food solltest du aber unbedingt verzichten
• Iss nicht zu spät und nicht zu viel

4 Formen des Intervallfastens

16:8 Rhythmus: Vor allem für Menschen, die relativ leicht auf das Frühstück verzichten können, bietet sich diese 8 Stunden Diät an. Wobei das eigentlich falsch ausgedrückt ist – 8 Stunden hast du nämlich Zeit für das Essen.

Angefangen mit einem späten Frühstück kannst du z.B. von 11 Uhr morgens bis 19 Uhr abends so viel essen, wie du willst. Wenn dir das Abendessen wichtig ist, verzichte komplett auf das Frühstück und starte gleich mit einem Mittagessen um 12 oder 13 Uhr. Dann hast du bis 20 oder 21 Uhr abends Zeit für das Essen.

36:12 Rhythmus: Schwieriger wird es bei dieser Form des intermittierenden Fastens. Du startest mit einer 12-stündigen Ess-Phase von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends. Anschließend fastest du 36 Stunden lang, also die Nacht, den gesamten Tag und die nächste Nacht. Erst am übernächsten Tag brichst du das Fasten wieder mit dem Frühstück.

20:4 Rhythmus: Nur für kurze Zeit empfehlenswert ist diese Methode des intermittierenden Fastens. Du hast das Prinzip sicher schon erkannt: Nur 4 Stunden lang darfst du essen, 20 Stunden verzichtest du auf das Essen.

Ganze Fasten-Tage: Dein Hauptziel ist nicht Abnehmen, du möchtest aber gerne deinen Verdauungstrakt entlasten, weil du in letzter Zeit zu oft gesündigt hast? Dann plane gelegentliche Fasten-Tage ein, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Studien haben außerdem gezeigt, dass sich auf diese Weise gute Gewichtsverluste erzielen lassen. Bei der 5:2 Diät verzichtest du an zwei Tagen weitgehend auf Essen. Erlaubt ist eine Kalorienzufuhr von 500 kcal. An den restlichen 5 Tagen stärken dich Geflügel- oder Gemüsebrühen.

10 erstaunliche Vorteile des Fastens

Die folgenden Vorteile erreichst du mit jeder Form des Intervallfastens, ganz gleich ob du die 16:8 Form oder eine der anderen Varianten durchführst.

1. Intermittierendes Fasten stärkt dein Immunsystem

Intervallfasten kann helfen, deinen Körper davon abzuhalten, krank zu werden. Durch die Verringerung von Entzündungen wird der Körper widerstandsfähiger gegen häufige Krankheiten. Also, weniger Erkältungen und ein stärkeres Immunsystem. Klingt gut, oder? Fasten verbessert aber nicht nur kurzfristig deine Gesundheit, sonder auch langfristig…

2. Intermittierendes Fasten verlängert dein Leben

Kann Fasten tatsächlich helfen, länger zu leben? Grundlegende Studien an Ratten bestätigen dies. Intermittierendes Fasten bei Ratten verlängerte ihre natürliche Lebensspanne.

Während des Fastens verloren die Mäuse 15 Prozent ihres Körpergewichts. Außerdem sank ihr Blutzuckerspiegel um 40 Prozent und ihre Blutwerte verbesserten sich.  (1) Obwohl vergleichbare Studien mit Menschen noch nicht vorhanden sind, ist intermittierendes Fasten ein guter Anfang, wenn Langlebigkeit dein Ziel ist.

Herzerkrankungen und Fettleibigkeit sind die größten Probleme unserer modernen Kultur. Intermittierendes Fasten hilft auch bei diesen:

• senkt Blutdruck
• verringert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
• verbessert den Cholesterinspiegel

Die gleichen Tierversuche zeigten, dass die Ratten seltener an Diabetes, Herz- oder Krebserkrankungen litten.

3. Intermittierendes Fasten kann zur Vorbeugung von Krebs beitragen

Auch bei Menschen, die bereits an Krebs erkrankt sind, hat Fasten positive Auswirkungen. Menschen, die 4 Zyklen Chemotherapie erhielten, konnten durch intermittierendes Fasten die Nebenwirkungen der Therapie verringern. Erstaunlicherweise waren die einzigen negativen Nebenwirkungen, die berichtet wurden, Benommenheit und Hunger. (2) Das ist aber nicht alles. Verschiedene Tierversuche haben positive Effekte gezeigt, darunter:

• bessere Überlebensraten
• gehemmtes Krebswachstum (3)
• erhöhte Wirksamkeit einer Strahlen- oder Chemotherapie (4)

4. Intermittierendes Fasten hilft gegen Stress

Chronischer Stress wird in Verbindung gebracht mit:

• Herzkrankheiten
• Vorzeitigem Altern
• schlechter Hautqualität
• und fast jeder schlimmen Krankheit, die der Mensch haben kann

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies den Artikel Warum Entspannung so wichtig ist. Die gute Nachricht? Fasten kann helfen! Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Anwendung von intermittierendem Fasten die Widerstandkraft des Körpers gegenüber schädlichen Stress erhöht. (5) Es hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen, indem es die schützenden Chemikalien des Körpers stärkt.

5. Intermittierendes Fasten verbessert die Gehirnfunktion

Die Nerven und Synapsen in unserem Gehirn sind wichtig für uns. Je effizienter sie sind, umso besser. Es wurde gezeigt, dass Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen im Gehirn fördert.

Dies verbessert die Funktionsweise deines Gehirns. Aber nicht nur das. Es erhöht auch die Produktion des Gehirnproteins BDNF (6). Dieses Protein schützt vor Alzheimer und Parkinson.

6. Intermittierendes Fasten verbessert dein Hautbild

Fasten hilft dem Körper, Abfall zu entfernen, besonders bei beschädigten und funktionsgestörten Zellen. Dein Stoffwechsel wird durch Intervallfasten ordentlich angekurbelt.

Durch die Beschleunigung der Abfallentsorgung wirst du eine Verbesserung deines Hautbildes feststellen.

Deine Haut wird klarer und gesünder aussehen. So, und jetzt kommen wir zu den entscheidenden Vorteilen, die du beim Fasten hast, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

7. Intermittierendes Fasten hilft beim Abnehmen

Die meisten Leute, die sich für intermittierendes Fasten entscheiden, tun dies um Gewicht zu verlieren. Alltagstauglich ist es auf jeden Fall. Ich wende es häufig am Wochenende an, wenn ich sowieso später aufstehe.

Die gute Nachricht: Fasten ist eine tolle Maßnahme, um ein paar Pfunde zu verlieren. Genauso bietet es sich auch an, wenn du nach einer Diät oder Fastenkur dein Gewicht behalten möchtest. Fasten wirkt heilsam auf den Stoffwechsel.

Es hilft dabei, weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Klar, das können auch andere Diäten. Aber im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten hat sich intermittierendes Fasten als effektiver erwiesen. (7) Durch Intervallfasten lernt der Körper, auf seine Reserven zurückzugreifen. Der Stoffwechsel wird dabei nicht gestört. Daher kommt es auch nicht zum sogenannten Jojo-Effekt.

8. Intermittierendes Fasten verhindert Muskelschwund während einer Diät

Muskeln verbrennen Kalorien. Je mehr mageres Muskelgewebe du hast, umso mehr Kalorien verbrauchst du. Das Problem ist, dass beim Abnehmen oft Muskelgewebe verloren geht. Intermittierendes Fasten verursacht weniger Muskelschwund als eine typische Kalorien-Restriktions-Diät. (8)

Wendest du Intervall-Fasten regelmäßig an, schaltet der Körper auf den Fastenstoffwechsel um und verbrennt mehr Kalorien, überschüssige Fettmasse nimmt ab. Mehr Fettverbrennung und weniger Muskelbrennen!

9. Intermittierendes Fasten erhöht deinen Wachstumshormonspiegel

Wachstumshormone sind ein beliebtes Thema in der Sportwissenschaft. Wenn Profisportler mit leistungssteigernden Drogen beim „Doping“ erwischt werden, steht normalerweise Wachstumshormon auf der Liste. Dies liegt daran, dass es so viele Vorteile bietet:

• verringert die Erholungszeit, auch bei Verletzungen
• beschleunigt das Muskelwachstum
• fördert die Fettverbrennung
• und noch vieles mehr

Das Verrückte ist: Intermittierendes Fasten fördert nachweislich die Produktion des Wachstumshormons. (9)

10. Intermittierendes Fasten verbessert die Insulinempfindlichkeit

Indem der Körper Insulin-sensibler gemacht wird, erhält er eine bessere Nährstoffaufnahme aus den Lebensmitteln, die du isst. Vor allem bei Kohlenhydraten.

Ein Großteil unserer heutigen Gesellschaft ist sehr insulinresistent geworden, ohne es zu wissen. Während des Fastens wird Insulin um 20-30 Prozent reduziert. Dies ist sehr vorteilhaft für diejenigen, die abnehmen wollen oder Diabetes haben. Außerdem hilft es, die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du unbedingt eine Kohlenhydrat-Entgiftung durchführen, um deinen Körper erst mal auf den richtigen Kurs zu bringen.