Wie verändert Ausdauertraining deinen Körper?

Ausdauertraining verbessert nicht nur deine Laune, sondern wirkt sich auch positiv auf unterschiedliche Körperfunktionen aus.

Durch Ausdauersportarten wie Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen verbessert sich deine allgemeine Belastbarkeit. Und zwar unabhängig von der jeweiligen Ausdauersportart.

Willst du deine Gesundheit verbessern und hast Spaß an Bewegung? Dann bist du hier genau richtig.

Ausdauer – Was passiert im Körper?

Innerhalb weniger Wochen regelmäßigen Ausdauertrainings spürst du erste Veränderungen in deinem Körper:

• Du hältst länger durch und wirst viel später müde.
• Die Leistungsfähigkeit deines Herzens steigert sich sehr schnell.
• Dein Herzvolumen steigt durch das Training der Ausdauer an, was eine sinkende Herzfrequenz zur Folge hat und damit das Herz weniger strapaziert.
• Du fühlst dich insgesamt ruhiger und kannst besser schlafen.

Verbesserte Herzleistung

Wenn du deine Ausdauer über einen längeren Zeitraum trainierst, kommt es zu sogenannten dimensionalen Anpassungen direkt am Herzen.

Dein Herz vergrößert sich durch das Ausdauertraining. Es besitzt dadurch ein dauerhaft größeres Schlagvolumen und eine geringere Herzfrequenz. Sowohl im Ruhezustand als auch während der Belastung kann dein Herz also wesentlich entspannter arbeiten.

Außerdem werden durch regelmäßiges Ausdauertraining deine Blutgefäße elastischer. Der Widerstand in den Blutgefäßen verringert sich. Das Herz muss viel weniger Druck entwickeln, um das Blut durch den Körper zu schicken.

Aktiv gegen Bluthochdruck und co.

Die elastischeren Gefäße sind ein Grund, warum Ausdauersportler viel seltener an Bluthochdruck leiden. Auch das Risiko von einem Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern sich durch Ausdauerbelastungen.

Zahlreiche Studien belegen außerdem, dass sich der Blutdruck effektiv durch regelmäßiges Ausdauertraining senken kann, auch wenn du schon unter Bluthochdruck leidest.

Erhöhte Sauerstoffaufnahme durch Ausdauertraining

Im Alltag wirst du merken, dass deine Zellen besser mit Sauerstoff versorgt sind, wenn du zum Beispiel beim Treppensteigen nicht so leicht „außer Puste“ kommst. Das liegt daran, dass sich deine Lungenfunktion durch Ausdauertraining an die Belastung anpasst. Du kannst dadurch tiefer atmen und bringst damit mehr Sauerstoff pro Atemzug in deinen Körper.

Der Anteil der Sauerstoff transportierenden Blutzellen kann sich um mehr als 100 Prozent steigern! Bei jeder alltäglichen Anstrengung werden alle Zellen in den Muskeln, Organen und im Gehirn schneller mit Sauerstoff versorgt.

Effektiver Stoffwechsel

Wenn du es schaffst, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche deine Ausdauer zu trainieren, erhöht sich dein Energieverbrauch. Diese Energie gewinnt dein Körper aus:

• Kohlenhydraten
• Eiweiß (Proteinen)
• Fett

Wobei primär Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Proteine spielen hier nur eine untergeordnete Rolle.

Durch Ausdauersport wird dein Stoffwechsel gleich doppelt angeregt: Während der Belastung verbrennt der Körper Fettreserven, um mehr Energie freisetzen zu können. Aber auch der Grundumsatz erhöht sich, denn auch nach den Workouts verbraucht der Körper mehr Energie als sonst, beispielsweise um frei gewordene Schadstoffe abzutransportieren. Insgesamt verbraucht der Körper also rund um die Uhr – auch im Schlaf – mehr Energie.

Es ist wichtig, deinen Stoffwechsel anzuregen, nicht nur, wenn du abnehmen möchtest. Was du neben Ausdauertraining dafür tun kannst, erfährst du im Artikel „Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen„.

Ausdauersport hilft bei der Fettverbrennung

Durch regelmäßiges Ausdauertraining passen sich die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, an. Sie vergrößern und vermehren sich. Während ein Untrainierter ca. 800 bis 1000 Mitochondrien pro Muskelzelle besitzt, erhöht sich die Anzahl bei Ausdauertrainierten auf über 2000. Mehr „Brennöfen“ helfen dabei, Energie zu verbrennen und sorgen damit zu einem effektiverem Stoffwechsel.

Untrainierte gewinnen Energie vorwiegend durch die Verbrennung von Zucker (Kohlenhydraten). Dagegen nutzt der Körper des Ausdauersportlers mehr Fette und reduziert die Kohlenhydratnutzung.

Ausdauersportler sind also „Fettverbrenner“.

Dadurch unterstützt dich Ausdauersport effektiv beim Abnehmen. Mehr dazu erfährst du im Artikel Abnehmen mit 40.

Stoffwechselstörung? Nicht bei Ausdauersportlern

Das Training der Ausdauer hilft beim Abnehmen und führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit.  Außerdem führt es dazu, dass der Zucker und das Fett aus der Nahrung viel besser genutzt und verbraucht werden kann.

Deshalb treten bei Ausdauertrainierten Störungen des Zucker- oder Fettstoffwechsels um 50 bis 60 Prozent seltener auf.

Ausdauertraining stärkt das Immunsystem

Durch Ausdauertraining wächst die Anzahl der Immunzellen zur körpereigenen Abwehr. Je größer die körperliche Fitness, umso mehr steigt auch die Anzahl von Immunzellen.

In einer großangelegte Studie über die Auswirkungen von Sport auf unser Immunsystem haben Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln herausgefunden, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung hat. Genauer gesagt: Intensive und regelmäßige sportliche Betätigung führt zu einem Anstieg entzündungshemmender Immunzellen.

Sportler verfügen über viel mehr Abwehrzellen gegen Viren und Bakterien als Untrainierte. Außerdem benötigt dein Körper weniger Immunzellen zur Abwehr von Eindringlingen, je besser du trainiert bist. Damit werden viele andere Immunzellen geschont, da sie nicht beim Kampf gegen eine Erkrankung eingesetzt werden müssen.

Stressabbau durch Ausdauertraining

In der heutigen Zeit kommt es oft vor, dass wir mit Vollgas von Termin zu Termin hetzen, immer auf der Überholspur. Der Anspruch an sich selbst steigt, um mit Kollegen und Freunden mitzuhalten. „Schneller, besser, weiter!“

Stress als Alarm-Reaktion

In unserem Körper meldet sich das systemeigene Alarmsystem. Die Stresshormone Adrenalin, Insulin, Cortisol und Noradrenalin werden ausgeschüttet.

Dies hat zur Folge, dass

• der Puls steigt
• die Muskulatur sich anspannt
• die Atmung schneller wird.

Unser Herz-Kreislaufsystem läuft auf Hochtouren. Reaktionen, die wir auch von sportlicher Aktivität kennen. Wäre es also nicht sinnvoller, sich einfach auszuruhen und zu warten, bis diese Reaktionen abflauen?

Couch oder Ausdauertraining?

Sowohl auf der Couch im Ruhezustand als auch durch Ausdauertraining wird der Körper „entstresst“. Der Unterschied liegt aber im Ausmaß und der Geschwindigkeit, mit der die ausgeschütteten Stresshormone abgebaut werden.

Auf der Couch dauert es deutlich länger, bis der Körper Atmung, Blutdruck und Herzschlag herunterfährt. Die Muskulatur steht aber weiterhin unter Spannung und die zuvor ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren weiterhin im Körper.

Gemäßigtes Ausdauertraining senkt unser Erregungsniveau deutlich. Dadurch wird der Parasympathikus aktiv – der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Durch Bewegung werden vermehrt stimmungsaufhellende Botenstoffe (Endorphine und Serotonin) gebildet, die Stresshormone neutralisieren.

Nachhaltiger Stressabbau

Bewegung, insbesondere gemäßigtes Ausdauertraining von 30 bis 60 Minuten baut aufgebaute Anspannung ab, wir werden ruhiger. Stresshormone verschwinden und die Laune wird besser, weil „Glückshormone“ ausgeschüttet werden. Im Artikel Warum Entspannung so wichtig ist, lernst du 6 Möglichkeiten kennen, wie du dich entspannen kannst.

Aber auch der Schlaf wird durch regelmäßiges Training positiv beeinflusst. Du wirst tiefer und entspannter schlafen. Ausdauertraining hilft also dabei, unser System nach einem stressigen Tag wieder ins Gleichgewicht zu bringen!