Yoga für den Rücken – 8 Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen und Nackenschmerzen kennt fast jeder. Sie sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Yoga anfangen. Wenn du jemals unter Rückenschmerzen im unteren oder oberen Bereich gelitten hast oder einfach nur der Meinung bist, dass du erst gar keine Rückenprobleme bekommen möchtest, dann ist Yoga für den Rücken genau das Richtige.

Es ist inzwischen eindrucksvoll belegt, dass sich durch Yoga die Ursachen von Verspannungen und Schmerzen (nicht nur) im Rücken tatsächlich langfristig beheben lassen.

Im Yoga geht es nicht darum, eine Therapie für Muskelverspannungen oder Gelenkverschleiß anzubieten. Es geht darum, uns von innen heraus wieder aufzurichten, indem auch die Seele und der Geist von Spannungen und Druck befreit werden. Yoga für den Rücken ist eine Kombination aus östlicher Geistes- und Körperschulung sowie westlichen Erkenntnissen aus Sportmedizin und moderner Rückenschule.

Für wen ist Yoga für den Rücken geeignet?

Gegen akute Rückenschmerzen helfen Maßnahmen, die die Muskulatur entspannen und den Stoffwechsel anregen. An Yoga für den Rücken wirst du bei akuten Schmerzen wahrscheinlich gar nicht erst denken wollen. Linderung verschaffen Ruhe und Wärme, bei Entzündungen auch Kälte. Auch geeignete Medikamente, die der Arzt verschreibt, können kurzzeitig helfen und vor allem die Entwicklung eines „Schmerzgedächtnisses“ verhindern.

Als „Nachsorge“, sobald der akute Schmerz nachlässt ist es wichtig, sich sofort wieder vorsichtig zu bewegen. Erst dann eignen sich Yoga-Übungen für den Rücken. Auch ich hatte vor 2 Jahren ziemliche Probleme mit meinem Rücken.  Mit Yoga und diesen Übungen gegen Rückenschmerzen habe ich diese jedoch vollständig in den Griff bekommen. Höre aber unbedingt auf deinen Körper und führe die Übungen nur dann durch, wenn sie dir gut tun und nicht zu erneuten Schmerzen führen.

Auch als Vorsorge eignet sich Yoga für den Rücken hervorragend. Damit lernst du, deine Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen, aber vor allem zu kräftigen. Nur starke Muskeln können ihre Halteaufgabe erfüllen, ohne sich erneut aus Überforderung zu verspannen.Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, kannst du dir im Artikel Top 5 Yoga-Übungen für Anfänger eine Anleitung anschauen.

8 Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Wenn du Yoga für den Rücken übst, versuche immer, deinen Atem bewusst einzusetzen, um Blockaden zu erspüren und zu lösen. Yogaübungen sollen die Muskulatur gleichermaßen entspannen und kräftigen. Sie lassen sich unterteilen in Vorbeugen, Rückbeugen und Twists.

Vorbeugen entsprechen am ehesten einer gewohnten Haltung im Alltag. Allerdings ist diese nach vorne gebeugte Alltagshaltung mit einem runden Rücken gar nicht gut für die Wirbelsäule. Richtig ausgeführte Vorbeugen, die im Yoga mit geradem Rücken durchgeführt werden, dehnen dagegen deine gesamte Körperrückseite, während die Oberschenkelvorderseiten die Spannung halten. Vorbeugen schaffen Platz in der Taille, den Leisten, im Bauch und vor allem im unteren Rücken.

Im Gegensatz dazu sind Rückbeugen eher unnatürliche Haltungen. Korrekt ausgeführt sind sie eine Wohltat bei Verspannungen im Rücken. Sie wirken dem Einsinken in der Brust entgegen und sorgen für eine gute Haltung. Der Brustraum wird geöffnet und die Schultermuskulatur beweglicher. Rückbeugen vitalisieren den ganzen Körper und beleben das zentrale Nervensystem.

Twists sind Rotationsbewegungen, die aus einer Drehung um die eigene Achse und um die Wirbelsäule entstehen. Die Drehung erfolgt vorwiegend aus der Brustwirbelsäule. Das Becken dreht sich dabei nicht mit. Nach intensiven Vor- und Rückbeugen lösen Twists Verspannungen und neutralisieren die Wirbelsäule. Außerdem massieren und stimulieren sie die Verdauungsorgane. Damit unterstützen sie sogar beim Abnehmen. Mehr dazu erfährst du im Artikel Yoga zum Abnehmen.

1. Kuh- und Katzenhaltung

Beginne mit diesen beiden Yoga-Übungen, um die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und aufzuwärmen. Sie eignen sich auch hervorragend als Atemübung.

Komm in den Vierfüßlerstand, d.h. auf die Hände und auf die Knie. Richte deine Schultergelenke über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken aus. Der Spann der Füße liegt auf dem Boden.

Zieh während du einatmest die Wirbelsäule in die Länge, komm dabei leicht ins Hohlkreuz und schau nach vorne. Strecke dich auch ganz gezielt in der Brustwirbelsäule.

Runde in der Ausatmung den Rücken in einen Katzenbuckel und zieh das Steißbein nach unten. Dein Blick geht zum Körper hin, sodass die komplette Wirbelsäule eine Rundung erfährt.

Wiederhole die Übung einige Male in deinem Atemrhythmus.

2. Die Nadel einfädeln

Das Ziel dieser Mobilisationsübung ist es, die Wirbelsäule auf Drehungen bzw. Twists vorzubereiten. Die Rotationsbewegung erfolgt um die eigene Achse. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Achte darauf, dass die Hüften während der gesamten Übung parallel ausgerichtet bleiben.

Aus dem Vierfüßlerstand führst du den rechten Arm seitwärts sanft so weit wie möglich nach oben. Auch der Blick geht dabei mit nach oben. Halte diese Position für einige Atemzüge.

Führe in der Ausatmung den ausgestreckten Arm unter die andere Körperseite und lege die Schulter, den Arm und dein Gesicht auf dem Boden. Der linke Arm ist im rechten Winkel abgestützt. Bleibe auch in dieser Position einige Atemzüge und hebe den Arm dann wieder mit der Einatmung.

Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten einige Male.

3. Kindshaltung mit vorgestreckten Armen

Auch mit dieser Mobilisationsübung wird die Wirbelsäule in der ganzen Länge gedehnt und entspannt. Das ist eine Ruheübung im Yoga, die du gerne mehrmals in einer Yoga-Einheit einsetzen kannst, um dich zu entspannen. Sie eignet sich auch dafür, sich einen Moment nur auf sich selbst zu konzentrieren und „nach innen“ zu schauen.

Setze dich auf die Fersen. Beuge dich während der Ausatmung mit deinem Oberkörper über die Oberschenkel. Lege – wenn möglich – deine Stirn auf den Boden (oder auf einen Klotz/Kissen). Lege die Arme mit dem Handrücken zum Boden nach hinten entlang des Körpers ab. Ziehe den Nacken in der Verlängerung des runden Rückens lang und das Steißbein nach unten.

Nachdem du für 20-30 Sekunden in dieser Yoga-Stellung verweilt hast, strecke deine Arme ganz weit nach vorne. Die Stirn sollte aber auch jetzt nicht den Boden verlassen. Bleibe weitere 20-30 Sekunden in dieser Position.

4. Herunterschauender Hund

Diese Yoga-Übung für den Rücken wirkt Wunder im gesamten Körper. Der Rücken wird gedehnt, die Schultern öffnen sich und werden beweglicher. Das Nervensystem wird stimuliert und versorgt den Körper mit frischer Energie.

Wenn du in der Kindshaltung die Arme nach vorne streckst, hast du schon die perfekte Ausgangslage für den Herunterschauenden Hund.

Spreize die Hände, stelle die Zehen auf und komm über den Vierfüßlerstand in die Haltung des Hundes, die einem Dreieck gleicht. Wichtiger als die Beine zu strecken ist es, mit dem Rücken in eine leichte Rückbeuge zu kommen. Streck das Gesäß weit nach oben und hinten. Wenn dein Rücken und deine Oberschenkelrückseite es zulassen, strecke die Beine aus – aber ohne dabei einen runden Rücken zu machen.

Du kannst auch einzelnd die Beine strecken und die Ferse dabei in Richtung Boden dehnen. Versuche dabei immer, deinen Kopf und deine Brust weiter in Richtung Boden zu bringen, um die Dehnung zu erhöhen. Dein Nacken sollte die ganze Zeit entspannt bleiben.

Verweile in dieser Position einige Atemzüge.

5. Kobra

Die Kobra ist eine Yoga-Übung, bei der die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Außerdem weitet diese Haltung den Brustkorb und die Schultern werden gedehnt. Die Wirbelsäule wird gekräftigt, vor allem die Brustwirbelsäule. Verspannungen im oberen Rücken lösen sich.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände liegen neben den Schultern. Hebe deine Schultern und die Brust bei der Einatmung vorsichtig vom Boden ab. Die Bewegung sollte aus der Brustwirbelsäule kommen. Versuche, dich möglichst wenig mit den Händen nach oben zu schieben.

Halte die Ellbogen eng am Körper  und zieh sie sanft nach hinten. Richte den Blick geradeaus, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Halte diese Position für 3-4 Atemzüge, bevor du den Oberkörper langsam wieder senkst. Wiederhole die Übung 3 mal.

6. Stehende Vorbeuge mit geradem Rücken

In dieser Yoga-Übung für den Rücken werden gleichzeitig die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln intensiv gedehnt. Dadurch wird besonders der untere Rücken entlastet. Diese Haltung beruhigt und hilft bei negativen Stimmungsschwankungen. Außerdem wird der Blutdruck reguliert und die Durchblutung des Gehirns wird gefördert.

Beuge den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn und zieh die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben. Deine Schulterblätter schiebst du so weit wie möglich weg von den Ohren in Richtung Hüfte.

Lege die Hände flach auf den Boden oder auf einen Yoga-Klotz. Beuge dabei wenn nötig die Beine etwas an. Viel wichtiger ist es, den Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge zu ziehen. Versuche, beim Ausatmen weiter in die Haltung hineinzukommen.

Bleibe ca. 20-30 Sekunden in dieser Haltung. Wiederhole die Übung 3 mal.

7. Brücke

Die gesamte Körpervorderseite, Brust- und Schultermuskulatur, wird bei dieser Übung intensiv gedehnt. Die Körperrückseite sowie die Oberschenkel werden dagegen gekräftigt.

Lege dich flach auf den Rücken. Öffne die Knie maximal hüftweit und stell die Füße knapp hinter deinem Gesäß auf.

Hebe in der Einatmung das Becken und drücke es nach oben, sodass die Leisten gedehnt werden. Schiebe dein Brustbein in Richtung Kinn. Falte die Hände unter deinem Körper. Press die Oberarme und die Füße fest auf den Boden.

Schiebe in der Ausatmung das Steißbein in Richtung Knie. Behalte die Rückbeuge im oberen Rücken für ein paar Atemzüge bei. Senke dann den Oberkörper wieder – Wirbel für Wirbel – in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Übung 3 mal.

8. Drehsitz

Diese Yoga-Übung wirkt sich positiv auf die Flexibilität des gesamten Körpers aus. Die Wirbelsäule wird durch die Drehung vitalisiert. Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur werden gedehnt. Schulter und Schultergelenke werden entspannt und dadurch geschmeidiger. Außerdem wird die Verdauung reguliert und die Verdauungsorgane besser durchblutet.

Setz dich aufrecht hin. Winkel ein Bein an und kreuze es über das andere gestreckte Bein. Der Fuß steht dabei fest auf dem Boden. Lass die Muskeln des gestreckten Beines die ganze Zeit angespannt.

Strecke mit der Einatmung die Wirbelsäule lang nach oben und drehe dich in der Ausatmung seitlich auf. Setz dabei die hintere Hand am Boden auf, um den Rücken zu stützen. Dein Blick geht in die Richtung, in die du drehst, um den Nacken nicht zu belasten. Der vordere Unterarm drückt sanft an die Außenkante des vorderen Knies.

Variante für Fortgeschrittene: Winkle das nach vorne zeigende Bein an. (siehe Bild)

9. Der Yoga Sonnengruß

Wenn du zusätzlich noch eine tolle Übungssequenz durchführen möchtest, empfehle ich dir den Yoga Sonnengruß. 12 Yoga-Übungen werden hier fließend nacheinander geübt. Sie kräftigen und dehnen den gesamten Körper, was auch dem Rücken sehr gut tut.

Yoga für den Rücken: Ein paar Tipps zum Schluss

• Die Übungen wirken am meisten, wenn du sie regelmäßig – möglichst täglich – übst.
• Höre immer auf deinen Körper. Mache keine Übung, bei der du Schmerzen spürst.
• Atme während der Übungen tief ein und aus. Das hilft dir, entspannt zu bleiben.
• Mache nach jeder Übung eine kleine Pause und beobachte, wie sich die Bewegung oder Haltung auf deinen Körper auswirkt.
• Beginne und beende jedes Übungsprogramm, indem du kurz in der Rückenlage ein paar mal tief ein- und ausatmest.

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