Omega 3 Fettsäuren – 5 Vorteile für deine Gesundheit durch Omega 3 Fette

Gehörst du auch zu den 90 % aller Menschen, die zu wenig Omega 3 Fette essen?

Das ist ein fettes Problem! Denn Omega 3 Fettsäuren haben unglaublich viele gesundheitliche Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn.

Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die zu wenig von Omega 3 profitieren, weil sie zu wenig darüber wissen???

Wie Omega-3-Fette dir helfen, deinen Körper und dein Gehirn fit zu halten, erfährst du hier.

Anti-Aging mit Omega 3 Fettsäuren

Menschen werden heutzutage immer älter. Die Lebenserwartung steigt seit 200 Jahren immer weiter an. Wenn du die volle Verantwortung für deine Gesundheit übernimmst, hast du eine realistische Chance, 100 Jahre alt zu werden.

Ob das jetzt wirklich ein Ziel für dich ist, weiß ich nicht. Aber eins dürfte sicher sein:
Du willst gesund älter werden.

Älter werden ist natürlich keine Krankheit. Aber jedes Lebensjahr hinterlässt Spuren an deinem Körper. Äußerlich wie innerlich.

Es ist völlig normal, dass du weniger kraftstrotzend bist und deine Zellen mehr geschädigt sind.

Je älter wir werden, umso mehr verlangsamt sich der Reparaturmechanismus der Zellteilung. Zum Glück gibt es eine einfache Möglichkeit, die Geschwindigkeit des Alterns zu reduzieren:

Omega 3 Fette sind der perfekte Brennstoff für gesunde Zellen – Anti-Aging auf Zellebene.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Das heißt, dass dein Körper sie nicht – wie andere Fette – produzieren kann.

Du erhältst die lebensnotwendigen Fettsäuren ausschließlich über deine Nahrung.

Der Name „Omega“ stammt vom letzten Buchstaben des griechische Alphabetes. Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch noch die Omega-6-Fettsäuren, die im Zusammenspiel mit Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen.

„Mehrfach ungesättigt“ bedeutet, dass die Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen aufweisen.

Die Bezeichnung „Omega-3“ und „Omega-6“ hat mit der Platzierung der Doppelbindung zu tun. Bei Omega 3 Fettsäuren ist die erste Doppelbindung 3 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Welche Omega 3 Fette gibt es?

Wusstest du, dass über 90 % aller Menschen in modernen Industriestaaten einen zu niedrigen Omega-3-Spiegel haben? Ein Grund dafür ist wahrscheinlich der, dass viele Menschen sich einfach nicht damit beschäftigen.

Deshalb ist es großartig, dass du zu denen gehörst, die das ändern wollen.

Es gibt mehrere Fettsäuren, die technisch gesehen zur Omega-3-Familie gehören.

alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist eine Omega 3 Fettsäure, die aus 18 Kohlenstoffen besteht. Sie ist in pflanzlichen Quellen wie  Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen enthalten.

Obwohl ALA das häufigste Omega 3 Fett in der Ernährung ist, ist es im Körper nicht sehr aktiv. ALA muss zunächst in die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden, um aktiv zu werden.

Leider ist dieser Prozess nicht wirklich effizient. Deshalb solltest du ALA niemals als einzige Omega-3-Quelle verzehren. Das meiste ALA, dass du isst, wird einfach zur Energiegewinnung verwendet – was deiner Gesundheit nur bedingt hilft.

Besser beraten bist du mit den Omega 3 Fetten, die du aus tierischen Produkten erhältst:

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist eine 20-Kohlenstoff-lange Omega 3 Fettsäure. Diese Fettsäure hat viele wesentliche Funktionen: Sie stabilisiert die Herz-Kreislauf-Funktion, Sehkraft und Hirnfunktion.

Außerdem hat sich EPA als besonders wirksam gegen bestimmte psychische Zustände erwiesen, insbesondere gegen Depressionen (1).

Wenn du Fisch magst, kannst du durch den Konsum von fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl bei deiner Gesundheit punkten.

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist mit 22 Kohlenstoffen die längste Omega 3 Fettsäure. Genauso wie EPA kommt sie in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischölen vor. Die einzige pflanzliche und bisher schadstoffarme DHA-Quelle sind Algen, meine Favoriten.

Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, für ein reibungsloses strukturelles Gefüge in den Zellmembranen zu sorgen, vor allem in den Nervenzellen im Gehirn und in den Augen.

Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA enorm wichtig.

So, jetzt aber genug an wissenschaftlichen Details. Aber ich denke, ein Basiswissen ist wichtig für dich, um deine Ernährung – und damit deine Gesundheit – auf ein solides Fundament zu stellen.

Was dich aber wahrscheinlich viel mehr interessiert, wie dir Omega 3 Fette dabei helfen, deine Gesundheit zu fördern. Dazu kommen wir jetzt.

Wie unterstützen Omega 3 Fette die Gesundheit?

Kaum ein Nährstoff wurde weltweit so umfangreich untersucht wie Omega 3 Fettsäuren.

Im Gegensatz zu vielen widersprüchlichen Studien in anderen Ernährungsbereichen sind sich die Untersuchungen zu Omega 3 Fettsäuren einig über die gesundheitlichen Vorteile auf unseren Körper.

1. Omega 3 Fette wirken entzündungshemmend

Omega 3 Fette können Entzündungen und Symptome verschiedener entzündlich-rheumatischer Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose reduzieren.

Frauen können Omega 3 Fettsäuren bei der Verringerung von Menstruationsschmerzen helfen.

Auch beim Muskelaufbau ist diese gesundheitsfördernde Wirkung von Bedeutung. Denn jedes Training sorgt für viele kleine Entzündungen auf Muskelebene. Wenn du mehr Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst, sorgt das dafür, dass die Entzündungen schneller wieder zurückgehen. Dadurch regenerierst du schneller und kannst schneller wieder trainieren gehen.

Als Sportler darfst du also gerne deine Tagesration an Omega 3 Fetten etwas hochschrauben.

2. Omega 3 Fette beeinflussen deine Gedanken

Gesundheit beginnt im Kopf.

Die Einnahme von Omega 3 Fettsäure beeinflusst viele Vorgänge, die in deinem Kopf stattfinden.

Sowohl Migräne, als auch Depressionen und Angstzustände können durch Omega-3-Präparate wie Fischöl oder Algenöl reduziert werden (2, 3).

Einige Studien verbinden eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Alzheimer und Demenz (4).

3. Omega 3 Fette fördern die Gesundheit bei Babys und Kindern

Fettarme Ernährung schadet jedem Menschen, in jedem Alter. Aber gerade während der Schwangerschaft ist es enorm wichtig, vitaminreich und nährstoffreich zu essen. Ein Fötus braucht für eine gute Entwicklung gutes Fett, Eiweiß und Wasser sowie Vitamine und Mineralstoffe aus der Nabelschnur der Mutter.

Omega 3 Fette beeinflussen die Entwicklung von Babys. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sorgt DHA dafür, dass sich die Intelligenz des Babys und die Augengesundheit verbessern.

Bei Kindern mit ADHS kannst du durch Omega 3 Fette eine deutliche Verbesserung der Symptome erzielen.

Omega 3 Fettsäuren können bei Kindern und jungen Erwachsenen sogar Asthma verhindern (5).

Trotz des positiven Nutzens von Omega 3 Fettsäuren solltest du deinem Kind nur unter ärztlicher Aufsicht Omega-3-Präparate geben. Achte einfach auf eine ausgewogene, fettreiche Ernährung mit gesunden Fetten.

4. Omega 3 Fette hilft gegen Altersflecken

Während in jüngeren Lebensjahren der „Zellmüll“ noch ausreichend entsorgt wird, funktioniert das mit zunehmendem Alter nicht mehr so gut.

Altersflecken sind der sichtbare Beweis, dass der Körper nicht mehr optimal mit oxidativem Stress umgehen kann bzw. chronisch überlastet ist.

Dem Körper fehlt es offenbar an Antioxidantien. Eines der wichtigsten Antioxidantien für die Haut ist Vitamin E. Es verhindert die unerwünschte Oxidation von Fettsäuren, auch in Hautzellen.

Gegen Altersflecken hilft eine bessere Versorgung von Vitamin E in Verbindung mit Omega 3 Fettsäuren.

5. Omega 3 Fette reinigen dein System von schweren Krankheiten

Der Konsum von Omega 3 Fetten kann heilende Wirkung auf ernsthafte Krankheiten haben.

Das Risiko für Darm-, Prostata- und Brustkrebs sinkt durch den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind. (Anmerkung: Allerdings stimmen in diesem Bereiche nicht alle Studien überein).

Das macht auch Sinn, denn im Gegensatz zu gesunden Zellen lieben Krebszellen Zucker und Kohlenhydrate. Eine Ernährungsweise, die auf gesunde Fette statt Kohlenhydrate setzt, entzieht den Krebszellen den beliebten Brennstoff aus Zucker.

Gegen eine Fettleber hilft eine fettreiche Ernährung mit viel Omega 3 Fettsäuren, indem überschüssiges Fett aus der Leber entfernt wird (5, 6).

Diese Liste der gesundheitlichen Vorteile von Omega 3 Fettsäuren ist noch lange nicht zu Ende. Aber sie reicht hoffentlich aus, um dich von der Wichtigkeit von Omega 3 Fetten für deine Gesundheit zu überzeugen.

Überzeugt? Prima!

Jetzt möchtest du bestimmt gleich so viel Omega 3 Fette wie möglich in dich hinein schaufeln. Nach dem Motto: Viel hilft viel. Leider ist das in diesem Fall mal wieder nicht so.

Wieviel Omega 3 Fette brauche ich für eine optimale Gesundheit?

Für Omega 3 Fette gibt es keine spezifische tägliche Einnahme-Empfehlung.

Gesundheitsorganisationen wie die WHO und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen täglich mindestens 250 – 500 mg EPA und DHA für gesunde Erwachsene (7, 8).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme für die Prävention von Herzkrankheiten sicherzustellen (9).

Wenn du versuchst, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, frage am besten deinen Arzt nach Dosierungsempfehlungen.

Von entscheidender Bedeutung für deine Gesundheit ist aber nicht nur die Aufnahme von Omega 3 Fetten, sondern vor allem das Verhältnis zu den aufgenommenen Omega 6 Fettsäuren.

Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Omega 6 und Omega 3 Fette sind Gegenspieler.

• Omega 3 Fette sind stark entzündungshemmend, Omega 6 wirken entzündungsfördernd
• Omega 3 Fette sorgen dafür, dass das Blut eher flüssig bleibt, Omega 6 sorgt dafür, dass es verklumpt

Trotzdem braucht unser Körper beide Arten von Fettsäuren. Omega 3 ist nicht grundsätzlich das “gute” und Omega 6 das “böse” Fett.

Das Problem in unserer heutigen Gesellschaft ist das Ungleichgewicht der beiden Arten von Fett. Ein gutes Verhältnis wäre 1 zu 1. Das ist aber utopisch.

Ein Verhältnis von 5 zu 1 wird als “gesundheitlich unbedenklich” eingestuft.

In der Praxis sieht es heute aber leider völlig anders aus. Häufig findet sich ein Verhältnis von 15 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3, wenn nicht sogar noch viel höher.

Was passiert bei zu viel Omega 3 Fettsäuren?

In Sachen Ernährung ist mehr nicht immer besser.

Eine Obergrenze legt die EFSA nicht fest. Eine tägliche Einnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag hält die Organisation aber für unbedenklich.

Aber was passiert eigentlich, wenn du zu viel Omega 3 Fette konsumierst?

In hohen Dosen können Omega 3 Fettsäuren übermäßige Blutungen und Blutverdünnung verursachen.

Vor allem wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst oder an einer Blutgerinnungsstörung leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du deinen Konsum an Omega 3 Fetten erhöhst.

Fischöl kann – wie einige andere Omega-3-Präparate – zu Verdauungsproblemen und unangenehmen Fischöl-Rülpsern führen.

Wo finde ich Omega 3 Fettsäuren?

Wer konsumiert denn schon regelmäßig Omega 3 Fette wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen oder fetten Seefisch? Nur jemand, der sich gut mit der Ernährungslehre auskennt.

Was wir stattdessen gut kennen und oft verzehren, sind zahlreiche Nahrungsmittel, die Omega 6 Fettsäuren enthalten: Sonnenblumenöl, Fertigprodukte, Brot und Getreide. Auch tierische Produkte enthalten durch die ungesunde Massentierhaltung immer mehr Omega 6 Fette.

Bei biologischer Tierhaltung hätten auch die Eier und die Milch einen höheren Omega 3 Anteil.

Für deinen Ernährungsplan bedeutet das, dass du täglich sowohl deinen Konsum an Omega 3 Fetten erhöhen darfst, während du deinen Konsum an Omega 6 Fetten reduzierst.

In welchen Lebensmittel sind Omega 3 Fette?

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, viel Omega 3 Fette aus Vollwertkost zu bekommen. Zumindest nicht, wenn du Fisch magst.

Aber auch Nüsse sind großartige Omega 3 Lieferanten.

Hier sind ein paar Nahrungsmittel, die sehr viel Omega-3-Fette enthalten:

• Lachs
• Sardinen
• Sardellen
• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Lebertran

Andere Arten von fettem Fisch enthalten viel Omega 3 Fette, sind aber häufig belastet mit Schwermetallen. Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse von mit Gras gefütterten Tieren enthalten ebenfalls ausreichende Mengen.

Andere Quellen für Omega 3 Fette

Auch wenn du tierische Produkte meidest, keinen mit Schwermetallen belasteten Fisch essen willst oder einfach keine Meeresfrüchte magst, gibt es andere Möglichkeiten, deinen Omega-3-Spiegel zu erhöhen.

In vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist die Omega-3-Fettsäure ALA enthalten. Dazu gehören Sojabohnen, Hanfsamen und schwarzer Sesam. Auch einige Gemüsesorten enthalten kleine Mengen, darunter Spinat und Rosenkohl.

Insgesamt enthalten Nahrungsmittel, die Omega 3 Fettsäuren enthalten, einen hohen Kaloriengehalt. Stelle daher sicher, dass du deine Ernährung mit anderen nährstoffreichen und fettarmen Lebensmitteln ergänzt, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Wenn du nicht genug Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung aufnimmst, probiere es doch mal mit einer Nahrungsergänzung. Meine Mutter nimmt seit Jahren täglich 1 Fischölkapsel ein, weil sie weder Leinsamen noch Chiasamen verträgt und auch nicht jeden Tag Fisch essen möchte.

Ich persönlich esse 1-2 mal pro Woche Fisch und starte jeden Morgen mit einem Müsli mit Leinsamen (u.a.) und einem Schuss Algenöl. Zum Abendessen gehören immer ein paar Walnüsse dazu.