Stress im Job – 10 Tipps zur wirksamen Stressbewältigung

Stress im Job ist wahrscheinlich nichts unbekanntes für dich. Ein dringendes Projekt muss abgeschlossen werden, für jede gelöschte E-Mail stapeln sich vier neue E-Mails, das Telefon klingelt ununterbrochen, Besprechungen sind geplant (oder kommen ungeplant hereinspaziert)…

Die meisten Jobs sind stressig, mal mehr und mal weniger. Darunter leidet nicht nur deine Laune, sondern auch deine Gesundheit. In Deutschland macht Stress im Job jeden zweiten Berufstätigen krank. Lass das nicht zu!

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deinen Stresspegel im Job nachhaltig reduzierst und damit deine Gesundheit förderst.

Wie reagiert dein Körper auf Stress im Job?

Stress ist nicht immer etwas Schlechtes. Eine gesunde Portion Stress kann dich dabei unterstützen, konzentriert und voller Energie zu bleiben. Neue Herausforderungen meisterst du mit ein bisschen Stress um einiges effizienter.

In einer stressigen Situation antwortet dein Körper sofort und aktiviert eine physische Reaktion, die als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet wird. Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an und dein Atem beschleunigt sich.

Diese Verhaltensmuster haben sich im Laufe unserer Evolutionsgeschichte entwickelt, um uns vor Gefahren in unserer Umwelt zu schützen. Bei der Flucht vor Raubtieren war eine Angstreaktion in Verbindung mit einer schnelleren Herzfrequenz lebensnotwendig. Auch heute noch hat Angst eine wichtige Funktion:

Deinem Körper wird durch die Stressreaktion die notwendige Energie geliefert, um die ganze Nacht durchzuarbeiten, wenn es sich nicht vermeiden lässt.

>> Mehr dazu: Warum Entspannung so wichtig ist – 6 Entspannungsmethoden gegen Stress

Aber was passiert, wenn du jeden Tag Stress im Job hast und sich dein Körper ständig im Alarmmodus befindet?

Wann ist Stress im Job zu viel?

Überstunden, Termindruck und ständig ansteigende Anforderungen können dazu führen, dass du dich ausgelaugt und überfordert fühlst. Wenn Stress im Job deine Fähigkeiten zur Bewältigung übersteigt, ist er nicht mehr hilfreich, sondern schadet deiner Psyche und deinem Körper.

Die wiederholte Aktivierung der Kampf- oder Fluchtreaktion kann dein Körpersystem erheblich aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Eine ständige Freisetzung des Stresshormons Cortisol kann z.B. das Immunsystem stören.

Dadurch erhöht sich die Gefahr, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Alzheimer zu entwickeln.

Auch dein Gewicht leidet unter der ständigen Ausschüttung des Stresshormons. Um abzunehmen ist es unbedingt erforderlich, Stress abzubauen.

>> Mehr dazu: Wie du Stress reduzieren kannst, um Gewicht zu verlieren

Wenn Stress am Arbeitsplatz deine Arbeitsleistung, deine Gesundheit und dein Privatleben beeinträchtigt, wird es höchste Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Diese Anzeichen sollten bei dir die Alarmglocken klingeln lassen:

• anhaltende Müdigkeit
• Du fühlst dich ängstlich, gereizt oder depressiv
• Apathie, Verlust des Interesses an deiner Arbeit
• Schlafstörungen
• Magen-Darm-Probleme
• Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen
• sozialer Rückzug
• Konzentrationsprobleme
• Verlust des Sexualtriebs

Chronischer Arbeitsstress kann im Laufe der Zeit zu einem psychischen Syndrom führen, das als Burnout bezeichnet wird. Warnzeichen dafür sind überwältigende Erschöpfung, ein Gefühl der Ineffizienz oder Zynismus.

So weit darf es nicht kommen. Übernimm die Verantwortung für deine Gesundheit und stelle dich und deine Gesundheit vor deinen Job.

10 Tipps gegen Stress im Job

Es ist schwierig (wenn nicht sogar unmöglich), einen Job ohne Stress zu finden. Realistischer ist es, effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um Stress im Job zu reduzieren.

Hier sind einige Tipps zur Stressbewältigung, die du ausprobieren kannst, um mit dem Stress im Job besser umzugehen.

1. Starte entspannt in den Tag

Hört sich das für dich bekannt an: Gleich nach dem Aufstehen kümmerst du dich um das Frühstück der Kinder, sorgst dafür, dass sie pünktlich zur Schule kommen, regst dich über die total überfüllten Straßen auf und kommst schon ziemlich abgehetzt bei deiner Arbeitsstelle an.

Kein guter Start in den Tag!

Es überrascht nicht, dass dich der Stress am Morgen noch den ganzen Arbeitstag über begleitet. Wenn du den Tag mit Planung, einem guten Frühstück und einer positiven Einstellung beginnst, wirst du feststellen, dass der Stress im Job leichter zu ertragen ist.

Das kannst du nicht? Stell dir den Wecker etwas früher, um eine Morgenroutine ganz für dich alleine durchzuführen.

2. Stelle die Anforderungen klar

Häufig sind es unklare Anforderungen an die Mitarbeiter, die zu Burnout am Arbeitsplatz führen. Wenn du nicht genau weißt, was dich erwartet, führt das zu Stress im Job. Ebenso, wenn dich die Anforderungen für deine Position unerwartet ändern, wirst du möglicherweise extrem gestresst sein.

In diesem Fall kann es hilfreich sein, mit deinem Vorgesetzten zu sprechen, um zu klären, ob das, was du tust, den Anforderungen entspricht. Nimm dir die Zeit, um die Erwartungen zu überprüfen und Strategien zu besprechen, um sie zu erfüllen.

Dadurch kannst du Stress sowohl für dich als auch für deinen Vorgesetzten abbauen.

3. Bleib organisiert

Eine vorausschauende Planung kann dein Stresslevel bei der Arbeit erheblich verringern. Auch wenn du von Natur aus eher unorganisiert bist, nimm dir die Zeit,  jeden Morgen als erstes deine Tagesaufgaben zu planen.

Schreib dir eine Prioritätenliste mit maximal 3 Aufgaben, die für dich am wichtigsten sind. Erstelle einen ausgewogenen Zeitplan und bewältige zuerst Aufgaben mit hoher Priorität. Besonders unangenehme Aufgaben erledigst du frühzeitig, um den Rest des Tages angenehmer zu gestalten.

Mit deiner Zeit organisiert zu sein bedeutet, die negativen Auswirkungen von Unordnung zu vermeiden und deine Arbeitszeit effizienter zu gestalten.

4. Lerne zu delegieren

Überraschung: Du musst nicht alles alleine machen, auch wenn du der Meinung bist, dass du es am besten machst. Ein Mensch alleine kann nicht alle Aufgaben übernehmen.

Teile größere Projekte in kleine Schritte und auf mehrere Schultern auf. Wenn du überwältigt bist von einer Aufgabe, konzentriere dich auf jeweils überschaubare Schritte, anstatt alles auf einmal und alleine zu übernehmen.

Lass auch den Wunsch los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren. Dabei wirst du unnötigen Stress loslassen und auch den ein oder anderen Streit vermeiden. Und das bringt uns schon zum nächsten Tipp.

5. Halte dich von Konflikten fern

Zwischenmenschliche Konflikte beeinträchtigen deine emotionale und körperliche Gesundheit. Allerdings ist es nicht immer einfach, Konflikte zwischen Mitarbeitern zu verhindern. Daher ist es eine gute Idee, sich aus Konflikten bei der Arbeit so weit wie möglich fernzuhalten.

Vermeide nach Möglichkeit die Mitarbeiter, die nicht gut mit anderen zusammenarbeiten und die schlecht über andere reden.

Rede positiv über deine KollegInnen und halte dich fern von Klatsch- und Tratschgesprächen. Teile nicht zu viele deiner persönlichen Meinungen, vor allem nicht über kontroverse Themen wie Religion und Politik.

6. Vermeide Multitasking

Multitasking ist deiner Meinung nach eine Fähigkeit, wie du deine Zeit maximieren kannst, um so viel wie möglich innerhalb kürzester Zeit zu erledigen? Das Gegenteil ist der Fall!

Wer alles auf einmal tut, gerät in Stress. Sowohl die Geschwindigkeit, als auch die Genauigkeit leidet darunter, wenn du mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigst.

Niemand kann zur gleichen Zeit an zwei verschiedenen Orten sein. Das leuchtet ein. Genauso ist es bei zwei unterschiedlichen Aufgaben. Mach eine Aufgabe nach der nächsten, indem du dich voll und ganz auf diese eine Aufgabe konzentrierst. So wird das Ergebnis besser und du brauchst weniger Zeit.

7. Mach es dir gemütlich

Ein weiterer überraschender Stressfaktor im Job sind körperliche Beschwerden, die oft damit zusammenhängen, dass deine Haltung am Arbeitsplatz nicht optimal ist.

Du wirst vielleicht nicht bemerken, dass du gestresst bist, wenn du nur ein paar Minuten auf einem unbequemen Stuhl sitzt. Aber wenn du praktisch deine komplette Arbeitszeit auf diesem Stuhl verbringst, führt das nicht selten zu Rückenschmerzen.

Außerdem reagiert dein Körper auf diese unangenehme Position mit einem gesteigerten Stressempfinden.

Anscheinend unbedeutende Dinge wie Bürolärm können dich ablenken und ein Gefühl von Frustration oder manchmal sogar Wut hervorrufen. Stressreaktionen werden in Gang gesetzt. Gestalte dir also unbedingt einen ruhigen und gemütlichen Arbeitsplatz.

8. Leg regelmäßig Pausen ein

Viele Menschen spüren nicht nur die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils, sondern auch dem Druck, der sich daraus ergibt, immer und überall erreichbar zu sein. Jedoch ist es wichtig, regelmäßig Zeiträume einzuplanen (und einzuhalten), in denen du nicht arbeitest und nicht an deine Arbeit denkst.

Das bedeutet auf der einen Seite, dass du abends oder am Wochenende keine E-Mails abrufst oder zu Hause Anrufe entgegennimmst. Es bedeutet aber auch, dass du dir regelmäßige Pausen in deinen Arbeitstag einbaust, um abzuschalten.

Wenn dein Zeitplan es zulässt, kannst du eine Yoga-im Büro-Einheit in einer kleinen Arbeits-Pause einlegen. Oder du gehst in deiner Mittagspause eine Runde spazieren oder legst nach der Arbeit eine kleine Ausdauereinheit ein. Dies kann dir helfen, Dampf abzulassen, deine Stimmung zu heben und in eine bessere Form zu kommen.

9. Halte deinen Perfektionismus in Schach

Ein Perfektionist zu sein, kann Probleme für dich und deine Umgebung verursachen. Gerade in einem schnelllebigen Job wirst du oft an deine Grenzen stoßen.

Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, stell dich darauf ein, dass du frustriert aufgibst, weil du sie nicht erreichst. Dein Ziel ist es, immer dein Bestes zu geben und dir Zeit zu nehmen, deine Bemühungen zu beglückwünschen. Niemand kann mehr erlangen.

Sei bereit, Kompromisse einzugehen. Wenn du und deine Mitarbeiter bzw. dein Chef deine Erwartungen ein wenig anpassen können, findest du manchmal einen glücklichen Mittelweg, den Stress im Job für alle zu reduzieren.

10. Schalte ab bei guter Musik oder Meditation

Trotz aller Maßnahmen wird es immer wieder vorkommen, dass sich Stress im Job nicht vermeiden lässt. Dann ist es eine gute Idee, den Stress vor, während oder nach der Arbeit so schnell wie möglich wieder abzubauen.

Das Hören von Musik bietet viele Vorteile: Stress abbauen ist nur einer davon. Wenn du beim Frühstück ein aktivierendes Lied hörst, beginnt dein Tag viel positiver. Ebenso kann deine Lieblingsmusik nach einem langen Arbeitstag dabei helfen, deine Gedanken von der Arbeit loszureißen und zu entspannen.

Entspannungsmethoden wie z.B. Meditation helfen dir auch dabei, abzuschalten und dadurch Stress abzubauen.