Pflanzliches Protein – 10 eiweißreiche Alternativen zu Fleisch

Fett, Kohlenhydrate und Protein – alle drei Makronährstoffe spielen eine große Rolle, wenn es um deine Gesundheit und dein Gewicht geht. Aber es besteht kein Zweifel daran, dass Protein das berühmteste Makro unserer Zeit ist.

Dieser Nährstoff ist aus gutem Grund in Mode. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, regt den Stoffwechsel an, stärkt dein Immunsystem, erzeugt Hormone und Enzyme und vieles mehr.

Heutzutage wenden sich immer mehr Menschen von tierischen Proteinen ab zu Gunsten von Protein aus pflanzlichen Quellen. Ist das sinnvoll? Dieser Artikel bringt Klarheit und gibt dir 10 eiweißreiche Alternativen zu fleischhaltigen Proteinquellen.

Vorteile von pflanzlichem Protein

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen tierisches Eiweiß reduzieren möchten: Abschreckende Meldungen über Tierhaltung, Verdauungsprobleme oder einfach der Wunsch, sich gesünder zu ernähren.

Eins ist klar: Es ist fast nie eine schlechte Idee, mehr Pflanzen in deine Ernährung einzubauen!

Forschungsergebnisse kommen immer wieder zum Ergebnis, dass eine pflanzliche Ernährung eine Rolle bei der Krebsprävention spielen kann. Andere Studien haben gezeigt, dass pflanzliches Essen eine hilfreiche Strategie zur Gewichtsreduktion und zur Behandlung von Typ-2-Diabetes sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine pflanzliche Ernährung bei Erwachsenen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.

Das ist leicht nachvollziehbar, denn pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel Ballaststoffe, die eine gute Zusammenstellung der Darmbakterien bewirken. Dadurch wird die Verdauung – und im Fall von löslichen Ballaststoffen – eine bessere Herzgesundheit gefördert.

Pflanzliches Protein wirkt sich aber nicht nur positiv auf dein persönliches Wohlbefinden aus. Indem du weniger Fleisch isst, betreibst du aktiven Umweltschutz. In Bezug auf Landnutzung, (Süß-) Wasserverbrauch und Treibhausgasemissionen haben pflanzliche Lebensmittel laut dem World Resources Institute einen klaren Vorteil gegenüber tierischen Produkten.

Und dann wäre da noch die Sache mit der Tierquälerei… Im Herzen bin ich schon lange Vegetarier, aber eine Sache ist klar: Nur wenn wir alle unseren Konsum an Fleisch stark reduzieren, werden sich die Bedingungen nachhaltig verbessern, unter denen die Tiere gehalten werden.

Nachteile von pflanzlichem Protein

Trotz zahlreicher Vorteile haben Proteine aus Pflanzen einige Nachteile, die ich nicht verschweigen möchte.

Obwohl die meisten pflanzlichen Produkte reichlich Protein enthalten, können sie in vielen Fällen einfach nicht mit dem hohen Proteingehalt in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch oder Huhn mithalten. Pflanzliche Nahrungsmittel haben häufig kein vollständiges Aminosäureprofil. Das bedeutet, dass mindestens eine essenzielle Aminosäure nur in geringen Mengen vorhanden ist. Damit ist die biologische Wertigkeit (wie viel Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß hergestellt werden kann) geringer als bei tierischen Produkten.

Wenn du eine sehr proteinreiche Ernährung benötigst, musst du schon sehr bewusst essen und strategisch planen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Gerade wenn du viel Sport treibst oder abnehmen möchtest, solltest du deine Proteinzufuhr gut im Blick haben.

Erwarte nicht, dass pflanzliche Proteine die gleichen Mikronährstoffe enthalten wie tierische Produkte. Viele haben zum Beispiel weniger Eisen, B-Vitamine und Vitamin D3.

Nicht vergessen solltest du die Tatsache, dass du generell auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten solltest. Diese werden immer wieder mit Gewichtszunahme und einem möglicherweise erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Kommerziell hergestellte pflanzliche Proteine sind oft ziemlich verarbeitet. 

Halte dich von diesen pflanzlichen Proteinen fern. Auf unserem Planeten gibt es eine Fülle von pflanzlichen Produkten, die Protein liefern und trotzdem nicht hochverarbeitet sind.

Pflanzliche Proteintypen

• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Spargel, Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Getreidebasiert: Vollkornmehl, Dinkel, Seitan, Amaranth, Bulgur, Haferflocken
• Sojabasiert: Tofu, Tempeh
• Bohnen- oder Hülsenfrüchte: Bohnen, Reis, Kichererbsen, Linsen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Leinsamen, Chiasamen, Quinoa, Pistazien
• Erbsenbasiert: Erbsenprotein

Während das oben aufgeführte Gemüse zwar einen höheren Eiweißgehalt aufweist als andere Gemüsesorten, enthält es im Vergleich zu anderen Proteinquellen jedoch eine minimale Menge an Protein.

Nährwertangaben für pflanzliches Protein

Pflanzliches Protein	Proteingehalt (pro 100 g)	Kalorien (pro 100 g)
Tofu	8 g	77 kcal
Tempeh	19 g	193 kcal
Seitan	25 g	370 kcal
Wildreis	5 g	134 kcal
Amaranth	14 g	370 kcal
Bulgur	9 g	325 kcal
Quinoa	14 g	335 kcal
Buchweizenvollkorn	9 g	340 kcal
Haferflocken	13 g	370 kcal
Kichererbsen	5 g	32 kcal
Chia-Samen	21 g	451 kcal
Mandeln	20 g	559 kcal
Leinsamen	25 g	372 kcal
Linsen (frisch)	24 g	309 kcal
Blattspinat (frisch)	3 g	17 kcal
Brokkoli	4 g	27 kcal
Rosenkohl	4 g	43 kcal

Pflanzliche Proteinquellen als fleischlose Alternativen

1. Tofu und Soja

Ernährung: Soja-Lebensmittel gehören zu den proteinreichsten veganen Optionen. 100 Gramm Tofu liefern 8 Gramm Protein, während dir Sojasprossen immerhin 5 Gramm liefern, bei gerade einmal 52 kcal.

Geschmack: Beim Kochen sind Tofu und Soja berühmt dafür, alle angewendeten Aromen anzunehmen. Deshalb empfehle ich dir, unterschiedliche Gewürze auszuprobieren, anstatt auf die rohe Variante zu setzen.

Verwendung beim Kochen: Fester Tofu ist eine köstliche Basis für Pfannengerichte. Richtig knusprig wird er dann, wenn du vor dem Braten möglichst viel Flüssigkeit aus dem Tofu herausdrückst.

Seidenen Tofu kannst du Smoothies hinzufügen oder als Ersatz für Ricotta-Käse verwenden.

2. Seitan

Ernährung: Seitan ist ein proteinhaltiges Lebensmittel, das auf Weizen basiert und relativ kalorien- und kohlenhydratarm ist. Es enthält eine beträchtliche Dosis an Selen. Dieses Antioxidans bekämpft Zellschäden durch freie Radikale.

Geschmack: Obwohl Seitan aus Weizeneiweiß hergestellt ist, schmeckt es nicht wie Brot. Seine fleischähnliche Konsistenz führt dazu, dass es manchmal mit Hühnchen verwechselt wird, obwohl es geschmacklich völlig neutral ist. Es nimmt erst den Geschmack der Gemüsebrühe an.

Verwendung beim Kochen: Seitan mit seiner fleischigen Konsistenz ist ein überzeugender Ersatz für Hühnchenstreifen oder im Burger. Bis heute ist es Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche.

3. Tempeh

Ernährung: Tempeh ist fester und dichter als Tofu. Es enthält mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.

Geschmack: Während Tofu aus geronnener Sojamilch gewonnen wird, werden bei der Herstellung von Tempeh die ganzen Sojabohnen fermentiert. Tempeh gilt als leichter bekömmlich als Tofu. Es hat einen nussigen oder pilzigen Geschmack, passt sich aber leicht an andere Geschmacksrichtungen an.

Verwendung beim Kochen: Durch seine feste Konsistenz behält Tempeh seine Form in einer Vielzahl von Zubereitungen gut bei. Du kannst es gut gewürzt statt Hühnchenstreifen in jedem Pfannengericht verwenden, in einen Wrap oder ins Sandwich geben.

4. Linsen

Ernährung: Ballaststoffe fördern die Verdauung und verbessern die Darmgesundheit. Linsen enthalten eine ganze Menge davon. Mit 24 Gramm gehören sie außerdem zu den proteinreichsten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Geschmack: Linsen gibt es in verschiedenen Varianten, darunter braune, gelbe, rote, grüne und schwarze. Geschmacklich ist für jeden etwas dabei, von erdig bis nussig ist alles zu finden. Kleine Linsen schmecken intensiver, da die Aromastoffe in der Schale stecken.

Verwendung beim Kochen: Rote und gelbe Linsen zerkochen schnell. Deshalb werden sie oft für orientalische Gerichte oder in Bratlingen und Puffern eingesetzt. Ihre samtige Geschmeidigkeit eignet sich gut für Suppen, Currys und Salate.

5. Bohnen und Reis

Ernährung: Bohnen und Reis werden seit langem als komplette vegetarische Proteinquelle angepriesen. Beide Lebensmittel liefern alle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbstständig produzieren kann.

Geschmack: Der Geschmack von Bohnen- und Reis-Gerichten hängt von der Vielfalt der verwendeten Bohnen ab.

Verwendung beim Kochen: Natürlich kannst du Bohnen und Reis auch schon alleine essen, oder als leckere Füllung für gefüllte Paprika, Enchiladas oder Wraps. Grüne Bohnen mit Vollkornreis kannst du zu einem griechischem Klassiker machen. Eine Mexikanische Reispfanne schmeckt besser mit Kidneybohnen.

6. Quinoa

Ernährung: Technisch gesehen ist dieses flauschige „Getreide“ ein Samen. Quinoa ist reich an Kalzium, Kalium, komplexen Kohlenhydraten und – natürlich – Protein.

Geschmack: „Nussig“ ist das Wort, mit dem die meisten Menschen den Geschmack von Quinoa beschreiben, mit einer Couscous-ähnlichen Konsistenz.

Verwendung beim Kochen: Quinoa kocht schnell auf dem Herd. Du kannst es für Vorspeisen verwenden, als Beilage zu mexikanischen Gerichten oder in Aufläufen. Streue das Pseudogetreide auf Salate oder gieße es mit Milch und Zimt auf, um ihn als Frühstücksbrei zu essen.

7. Kichererbsen

Ernährung: Wenn du regelmäßig Kichererbsen isst, verminderst du damit das Risiko, Übergewicht, Diabetes oder Krebs zu bekommen. Außerdem senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und schützen damit die Blutgefäße.

Geschmack: Wie andere pflanzliche Proteinquellen haben Kichererbsen ein sehr mildes, leicht nussiges oder erdiges Eigenaroma.

Verwendung beim Kochen: Kichererbsen sind in ihrer ganzen Form eine einfache Ergänzung zu herzhaften Salaten oder Currys. Auch für Kichererbsenpüree eignen sie sich hervorragend. Probiere sie auch in Wraps, Falafel oder Hummus.

8. Eiweißreiches Gemüse

Ernährung: Gemüse mit höherem Proteingehalt umfasst Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Brokkoli oder Spargel. Obwohl diese möglicherweise nicht mit dem Proteingehalt einiger anderer pflanzlicher Lebensmittel mithalten können, hilft jedes kleine bisschen. Und was ihnen an Protein fehlt, machen sie in Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Kalium, Kalzium und Vitamin K wieder wett.

Geschmack: Bei richtig zubereitetem Gemüse wird bestimmt niemand die Nase runzeln. Mache Gemüse wie Spinat und Brokkoli schmackhafter, indem du Garmethoden wählst, die ihren Geschmack verbessern, anstatt ihn zu verwässern. Dazu gehören Grillen, Braten und Backen.

Verwendung beim Kochen: Bei der Zubereitung von Gemüse ist alles möglich. Pasta, Pizza, Pfannengerichte, Suppen… deiner Fantasie (oder der Rezeptesuche bei Google) sind keine Grenzen gesetzt.

9. Chiasamen

Ernährung: Für so ein winziges Lebensmittel sind Chiasamen bemerkenswert nahrhaft. Sie sind reif an gesunden Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Geschmack: Diese kleinen Samen sind nicht für ihren Geschmack bekannt. Sie gelten als geschmacksneutral, wobei der Geschmack auch manchmal als leicht nussig beschrieben wird. Der Vorteil liegt darin, dass du die Samen zu fast jedem Gericht hinzufügen kannst, ohne dass sich der Geschmack verändert.

Verwendung beim Kochen: Chia-Samen sorgen für einen Proteinschub für Müsli, Smoothies und Pudding, können aber auch herzhafte Rezepte aufwerten. Weiche die Samen ein und bestreue sie mit einem Basilikum-Pesto oder einem hausgemachten Salatdressing.

10. Erbsenprotein

Ernährung: Erbsenprotein* enthält so viele Nährstoffe wie keine andere pflanzliche Proteinquelle. Du bekommst nicht nur eine erstaunliche Menge an Protein geliefert, sondern deckst zusätzlich deine tägliche Eisenversorgung gut ab.

Geschmack: Schmeckt Erbsenprotein nach Erbsen? Nicht wirklich, es hat eher einen angenehm milden Geschmack. Außerdem ist es weder kreidig noch knirscht zwischen den Zähnen und passt gut zu zahlreichen Rezepten.

Verwendung beim Kochen: Als Lebensmittel wirst du das Erbsenprotein höchstwahrscheinlich als Pulver kaufen. Damit kannst du sowohl aus deinem Müsli als auch aus deinem Smoothie eine Protein-Bombe machen. Aber auch selbstgemachtes Brot oder Pfannkuchen profitieren von einem Esslöffel Erbsenprotein.