Insulinresistenz und Abnehmen… wie hängt das miteinander zusammen?
Bleibt die Insulinresistenz unerkannt und unbehandelt, kann sie zu schwerwiegenden Stoffwechselstörungen wie Prädiabetes und Diabetes führen. Diabetes hält deinen Körper davon ab, Insulin effektiv zu produzieren oder zu verwerten. Das macht das Abnehmen unglaublich schwer.
Der erste Schritt bei Menschen, die an einer Prädiabetes oder Insulinresistenz leiden, ist SEHR wichtig: Erfahre hier, was Insulinresistenz genau ist, wie sie entsteht und was du dagegen tun kannst.
Was heißt Insulinresistenz?
Laut Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) versteht man unter Insulinresistenz „eine verminderte oder aufgehobene Wirkung des Hormons Insulin an dessen Zielzellen. Es stimuliert die Aufnahme von Glukose in die Körpergewebe wie Muskulatur, Leber sowie Gehirn und fördert die Glukosebildung in der Leber. Bei einer Insulinresistenz kann das Hormon seine eigentliche biologische Wirkung nicht mehr entfalten, was vielfältige Auswirkungen auf Organe, Gewebe und Stoffwechsel hat.“
Heutzutage ist es leider nicht mehr völlig normal, dass wir nach einem kohlenhydratreichen Essen eine Runde Laufen gehen. Durch die mangelnde Bewegung wird der Zucker also auch nicht gleich wieder verbrannt.
Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen, damit die Nährstoffe verwertet werden können. In die Muskeln geht der Zucker aber leider nur, wenn wir uns bewegen. Da unser Körper sehr pragmatisch ist, wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und in den Fettzellen und der Leber gespeichert.
Wenn dein Körper kein Insulin verwenden kann, wird dein Blutzuckerspiegel täglich mehrfach in die Höhe schnellen und wieder absinken. Das Problem ist, dass sich Zucker zunehmend in deinem Blut ansammelt, wenn das Insulin nicht wirkt.
Gesundheitliche Auswirkungen der Insulinresistenz
Das kann ziemlich gefährlich sein. Sowohl ein extrem hoher als auch ein zu niedriger Blutzucker kann dazu führen, dass Menschen ohnmächtig werden oder in ein diabetisches Koma fallen.
Insulinresistenz trägt auch zur Schädigung der Blutgefäße bei und kann zu einer Fettleber führen. Daraus ergibt sich ein Teufelskreis, denn eine nicht-alkoholische Fettleber führt wiederum zu einem höheren Insulinspiegel, der das Abnehmen unmöglich macht.
Unsere Leber ist das zentrale Stoffwechsel-Organ, indem alle (metabolischen) Stoffwechsel-Prozesse stattfinden. Bestimmt hast du schon mal was vom „metabolischen Syndrom“ gehört.
Insulinresistenz kann unbehandelt zu typischen Zivilisationskrankheiten führen:
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Fettstoffwechselstörung (Cholesterin, LDL/HDL)
- Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
- erhöhte Harnsäure
- Schlafapnoesyndrom
- Arthrose
- Gicht
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Asthma/COPD
- Depression
- usw…
Wie entsteht eine Insulinresistenz?
Meistens ist es nicht das zunehmende Alter oder ungünstige genetische Faktoren, die bei der Entstehung der Insulinresistenz eine Rolle spielen.
Insulinresistenz ist leider in den häufigsten Fällen eine selbst verursachte Störung, die du selbst deinem Stoffwechsel zufügst.
Die häufigsten Ursachen für eine Insulinresistenz sind:
Mangelnde Bewegung
Inaktivität kann Muskelzellen insulinresistent werden lassen, ganz egal ob man schlank oder fettleibig ist.
Ungleichgewicht im Darm
Ungünstige bzw. schädliche Bakterien können deinen Darm in ein Ungleichgewicht bringen und zu Darmerkrankungen führen. Dadurch entstehen Entzündungen, die das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen.
Über- bzw. Fehlernährung
Chronisch überkalorische Ernährung lässt die Fettzellen wachsen und die Muskel- und Leberzellen verfetten. Übermäßige Fetteinlagerungen führen zu Insulinresistenz.
Magnesiummangel
Magnesium verbessert die Insulinausschüttung und erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Es vermindert Entzündungen und optimiert den Zucker- und Energiestoffwechsel. Ein Mangel begünstigt eine Insulinresistenz.
Vitamin-D-Mangel
Vitamin D lässt deine Zellen insulinsensitiver werden. Auch zur Insulinherstellung wird Vitamin D benötigt. Eine Vitamin-D-Unterversorgung erhöht die Gefahr einer Insulinresistenz.
Psychisches Befinden und Stress
Bei Stress schüttet unser Organismus zu viel Cortisol aus, was einen negativen Einfluss auf die Fettzellen hat. Entspannungsmethoden gegen Stress regulieren den Cortisolspiegel und begünstigen dadurch einen optimalen Insulinhaushalt.
Woran erkenne ich, ob ich unter Insulinresistenz leide?
Viele Menschen leiden jahrelang an Insulinresistenz, bevor sie Symptome bemerken. Dein Körper kann eine Insulinresistenz über viele Jahre hinweg kompensieren, indem er mehr und mehr Insulin ausschüttet.
Deine Bauchspeicheldrüse kann bis zur zehnfachen Menge an Insulin ausschütten.
Irgendwann erreicht sie jedoch ihre Belastungsgrenze. Erst dann steigt der Blutzuckerspiegel an und du wirst zum Diabetiker.
Der einzige Weg, um festzustellen, ob bei dir eine Insulinresistenz vorliegt, besteht darin, einen Arzt aufzusuchen. Häufige Symptome einer Insulinresistenz können jedoch auf ein Problem hinweisen, bevor du einen Spezialisten aufsuchst:
- Gewichtszunahme
- chronische Müdigkeit
- Bluthochdruck
- hoher Cholesterinspiegel
- extremer Hunger oder Durst
- Kribbeln in Händen und Füßen
- …
Wenn du solche Symptome ignorierst, kann dies zu Diabetes führen.
Schwerwiegende gesundheitliche Folgen bei unbehandelter Diabetes sind Nierenversagen, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Blindheit oder der Verlust von Zehen, Füßen oder sogar Beinen.
Der beste Weg, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu gewährleisten besteht darin, einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob deine Symptome mit Diabetes, Insulinresistenz oder einer anderen Erkrankung zusammenhängt.
Wie bestimmt der Arzt eine Insulinresistenz?
Ein erster Anhaltspunkt ist die Bestimmung des Nüchtern-Insulinspiegels. Dieser sollte unter 11 mU/ml liegen, sonst ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du insulinresistent bist.
Genauere Daten liefert der HOMA-Index, bei dem zwei Messwerte nach einer zwölfstündigen Nahrungskarenz miteinander verglichen werden: der Nüchtern-Blutzucker und der Nüchtern-Insulinwert.
Ein HOMA-Index unter 2,5 deutet auf eine normale Insulinsensitivität hin. Ab einen Wert von 6 spricht man von einer schweren Insulinresistenz.
Der Blutzucker-Belastungstest (oGTT) ist noch aussagekräftiger. Auch das Verhältnis der Blutfettwerte, genauer gesagt der Triglyceride zum HDL-Cholesterin (TG/HDL) ist eine einfache und aussagekräftige Methode.
Wie häufig ist Insulinresistenz?
In den USA sollen bereits mehr als 60 Millionen Amerikaner von Insulinresistenz betroffen sein. Laut FET ist in Deutschland bereits jeder Dritte davon betroffen.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, an Insulinresistenz oder Diabetes zu erkranken. Dazu gehören Frauen, die zuvor an Schwangerschaftsdiabetes erkrankt sind oder fettleibige Personen.
Sogar Menschen, die ein gesundes Gewicht zu haben scheinen, können an Diabetes oder Insulinresistenz leiden. Daher ist das Gewicht alleine nicht der entscheidende Faktor bei der gesundheitlichen Bewertung.
Wie kann ich trotz Insulinresistenz abnehmen?
Je nachdem, in welchem Stadium du dich befindest, solltest du zuerst einen Arzt konsultieren. Blutuntersuchungen sind der beste Ausgangspunkt, damit du mit deinem Arzt gemeinsam die beste Vorgehensweise festlegt.
Eine Behandlung wird wahrscheinlich eine Überwachung deiner Nahrung und insbesondere der Kohlenhydrataufnahme beinhalten. In extremen Fällen wird er dir zu einer täglichen Injektion von Insulin raten.
Aber hüte dich bitte davor, direkt auf Medikamente zurückzugreifen. Diese helfen bei der Behandlung der Symptome, aber die Insulinresistenz kann dadurch nicht rückgängig gemacht werden.
1) Trotz Insulinresistenz abnehmen durch ausgewogene Ernährung
Das Wichtigste, was du tun kannst, um mit Insulinresistenz abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung.
Wenn du zu viele kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Eine ausgewogene Ernährung ist der erste Schritt, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Insulinresistenz zu kontrollieren.
Natürlich hat auch die Menge deiner Nahrung einen großen Einfluss darauf, ob du abnimmst oder nicht.
Bei einer Insulinresistenz werden 5 kleinere Mahlzeiten am Tag empfohlen. Eine 4 stündige Pause solltest du zwischen den Mahlzeiten einhalten. Wenn du nicht leicht unterzuckerst, verbessern sich die Werte oft auch bei 3 Mahlzeiten mit jeweils 5 Stunden Pause dazwischen.
Sobald sich dein Blutzucker stabilisiert hat und die Systeme deines Körpers wieder optimal funktionieren, kann Bewegung einer Insulinresistenz entgegenwirken.
2) Durch Bewegung abnehmen bei Insulinresistenz
Eine PubMed-Studie ergab, dass körperliche Aktivität zu einer erhöhten Insulinsensitivität führt. Die Auswirkungen des Trainings hielten etwa 16 Stunden an, ebenso wie eine bessere Verwertung des Insulins.
Die Bewegung wirkt ähnlich wie das Insulin. Es hilft beim Transport von Glucose (Zucker bzw. einfache Kohlenhyraten) in das Gewebe. Sport und Bewegung hilft, die Empfindlichkeit auf das Insulin zu steigern und begünstigt den Gewichtsverlust.
Bewegung ist der 2. wichtigste Grundsatz, um Abnehmen mit Insulinresistenz zu ermöglichen.
Dafür eignen sich Sporteinheiten mit niedriger oder mittlerer Intensität wie
3) Abnehmen mit Insulinresistenz durch Entgiftung
Wie verfettet eigentlich die Leber?
Eine Gänsestopfleber stellt man her, indem man Tiere mit purem Mais, also Kohlenhydraten (=Zucker) vollstopft. Nach nur 4 Wochen Kohlenhydratmast entsteht eine Fettleber. Ist es nicht erschreckend, wie schnell das geht?
Zum Glück kannst du eine Fettleber, zu der es infolge einer Insulinresistenz kommt, wieder rückgängig machen. Das geht in kurzer Zeit, indem du dich für einen begrenzten Zeitraum komplett kohlenhydratfrei ernährst.
Dadurch sinkt dein Insulinspiegel und du kannst endlich wieder abnehmen. Natürlich nur, wenn du dann auch weiterhin auf die Kohlenhydrate achtest, dich viel bewegst und vor allem daran denkst, viel Eiweiß zu essen.
Eiweiß hilft dir übrigens auch laut pur-life.de dabei, eine kranke Leber zu heilen.
Fazit
Also, wenn du denkst: „Bei mir klappt das sowieso nicht. Ich nehme nicht ab, obwohl ich gar nichts esse!“, dann kennst du jetzt einen möglichen Grund dafür: Insulinresistenz verhindert das Abnehmen.
Je weniger du dich bewegst und je mehr du dich ungesund ernährst, um so größer ist die Gefahr einer Insulinresistenz. Entgiftung – Bewegen – Ernährungsumstellung: Die 21-Tage-Abnehm-Challenge vereint alle 3 Möglichkeiten, wie du trotz Insulinresistenz abnehmen kannst.
Worauf wartest du? Übernimm die Verantwortung für dein Gewicht und deine Gesundheit und starte noch heute mit deiner persönlichen Challenge für bessere Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten.
