Proteinpulver wird gerne von Kraftsportlern eingesetzt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Aber kann Proteinpulver auch zum Abnehmen beitragen?
Abnehmen ist schwer. Das wissen wir alle. Um den Gewichtsverlust zu bewältigen, ist es wichtig, dass du die Grundlagen gesunder Ernährung kennst. Hilfreich ist es aber auch, die besten Tipps und Werkzeuge zu kennen, die das Abnehmen erleichtern.
Proteinpulver ist ein SEHR nützliches Werkzeug beim Abnehmen, das ich dir in diesem Artikel genauer vorstellen möchte.
1. Ist Proteinpulver zum Abnehmen nötig?
Das A und O beim gesunden Abnehmen ist es, in einem Kaloriendefizit zu bleiben und sich viel zu bewegen. Auf diese Weise verbrennt der Körper langsam, aber sicher das überschüssige Speicherfett.
Wichtig beim Abnehmen ist, dass du dich ausgewogen und proteinreich ernährst. Gute Eiweißquellen sind Hähnchenbrust, Tofu, Magerquark, Lachs, Thunfisch, rote Linsen, Eier…
Wenn du deinen Proteinbedarf über die Ernährung abdecken kannst, ist es nicht nötig, zusätzlich Proteinpulver zum Abnehmen einzunehmen. Die Frage ist nur, schaffst du es, alleine durch die auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen?
2. Für wen ist Proteinpulver zum Abnehmen geeignet?
Mir fällt es definitiv schwer, täglich die empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht aufzunehmen. Und das ist ja nur der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der für Normalgewichtige gilt.
Das bedeutet für eine Frau mit 60 kg also 48 Gramm.
Zum Abnehmen ist dieser Wert nicht geeignet. Da darfst du gerne noch eine Schippe draufpacken und mit 1 – 1,5 Gramm Protein pro Körpergewicht rechnen.
Wenn du 80 kg wiegst, solltest du also mindestens 80 – 120 Gramm Eiweiß täglich verspeisen.
Für Menschen mit mittlerem bis starkem Übergewicht oder einer Fettleber ist es hilfreich, den Abnehmerfolg mit Proteinpulver zu beschleunigen. Generell rate ich dir in diesem Fall, dich von einem erfahrenen Ernährungsmediziner beraten zu lassen.
Auch für Menschen, die schnell abnehmen möchten, hilft Proteinpulver.
3. Wie hilft Proteinpulver beim Abnehmen?
Deine Muskeln brauchen Eiweiß. Das weißt du wahrscheinlich. Deshalb nehmen auch so viele Kraftsportler nach dem Training einen Eiweißshake, um das Muskelwachstum zu fördern.
Auch beim Abnehmen ist Eiweiß sehr wichtig, um das Muskelgewebe zu erhalten. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien.
Außerdem hilft Protein dabei, den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Je effektiver dein Stoffwechsel arbeitet, umso besser läuft die Fettverbrennung.
Ein weiterer Vorteil von Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist die Tatsache, dass Eiweiß deinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Dadurch bleibst du lange satt, vermeidest du Heißhungerattacken und hast trotzdem genug Energie für Bewegung.
Zu guter Letzt ist es ein sehr einfacher Weg, mehr Protein zu dir zu nehmen. Proteinpulver, Wasser und ein Mixgefäß sind alles, was du brauchst. Das ist großartig für unterwegs und auch bestens für Menschen mit wenig Zeit. Also wahrscheinlich für fast alle;-)
Aber aus was besteht eigentlich dieses Proteinpulver?
4. Was ist Proteinpulver zum Abnehmen?
Proteinpulver oder Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus verschiedenen tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen hergestellt wird. Beliebte Proteinquellen sind Milch, Eier, Soja, Erbsen oder Reis.
Häufig werden Proteinpulver zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das ist vor allem für Sportler wichtig, die beim Sport einen erhöhten Bedarf an z.B. Calcium oder Magnesium haben.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, die sich unterscheiden im Eiweißanteil, ihrer biologischen Wertigkeit, ihres Aminosäurenprofils. ihrer Resorptionsrate und dem Geschmack:
- Molke-Protein
- Casein (Milchprotein)
- Sojaprotein
- Mehrkomponentenprotein (z.B mit Hanf, Soja, Erbsen, Reis)
- Aminosäurenpräparate
5. Welches Proteinpulver eignet sich zum Abnehmen?
Molkeprotein (Whey-Protein) wird aus Kuhmilch hergestellt und ist verfügbar in: „Whey-Konzentrat, -isolat oder -hydrolysat.
Wenn es ums Abnehmen geht, spielt das aber keine große Rolle. Alle drei Hauptformen sind besonders hochwertig, schnell resorbierbar und schnell wirksam.
Whey-Protein wirkt – wie andere Proteintypen auch – appetitzügelnd und unterstützt damit die Fettverbrennung. (1)
Casein (Milchprotein) bildet ein Gel im Magen. Dadurch kommt es zu einem kontinuierlichen Zustrom von Aminosäuren. Es wird also langsamer verdaut und du bleibst lange satt.
Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein mit annähernd vollständigem Aminosäure-Profil. Es ist etwas leichter verdaulich, wird aber auch langsamer verdaut als Molkeprotein.
Mehrkomponentenprotein setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen, also zum Beispiel aus Whey- und Casein-Proteinen. Die enthaltenen Phytoöstrogene sollen bei Wechseljahresbeschwerden helfen. Das ist allerdings umstritten, da diese die Schilddrüsenfunktion beeinflussen.
Trotzdem bietet Sojaprotein dem tierischen Eiweiß eine durchaus ebenbürtige Alternative.
Welches Proteinpulver eignet sich am besten zum Abnehmen? Hier gehen die Meinungen auseinander. Viel wichtiger als die Art des Proteinpulvers ist die Qualität.
6. Woran erkenne ich eine gute Qualität?
Es gibt einige Qualitätsmerkmal, die ein gutes Proteinpulver ausmachen. Am besten nimmst du ein Eiweißpulver, in dem viele Proteine und eventuell auch Fette vorhanden sind, aber nur wenig Kohlenhydrate und möglichst kein Zucker und künstliche Aromen.
Höchstens 7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Pulver weist ein gutes Proteinpulver aus.
Achte außerdem auf den Proteinanteil. Dieser sollte mehr als 70 Prozent ausmachen.
Eine Mischung aus hochwertigem Molke- und Milchproteinen wird als sinnvoll betrachtet. Diese Kombination soll vom Körper am besten verwertet werden können.
Für Vegetarier oder Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit können Proteinpulver auf Sojabasis eine Alternative sein.
Wenn du durch einen Proteinshake eine Mahlzeit ersetzten willst, sollte dieser Zusatzstoffe enthalten, um genügend Nährstoffe zu liefern. Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium, Ballaststoffe wie Inulin und Spurenelemente wie Zink und Selen dürfen gerne enthalten sein.
7. Wann ist die beste Zeit, um Proteinpulver einzunehmen?
Whey-Protein hat einen hohen BCAA-Gehalt (verzweigtkettigen Aminosäuren) und gilt als schneller Lieferant für hochwertige Aminosäuren. Das ist hilfreich nach dem Sport.(2)
Durch seine lang anhaltende Wirkung bieten sich Casein-Konzentrate besonders vor dem Schlafengehen für nächtliche Wachstums- und Regenerationsphasen an. Aber auch als gesunde Zwischenmahlzeit eignet es sich hervorragend.
Egal, für welches Proteinpulver du dich entscheidest, kannst du dich an folgenden Zeiten orientieren:
- Nimm das Proteinpulver 30 Minuten vor oder nach dem Training ein. Es gilt als erwiesen, dass dies beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft.
- 30 Minuten vor dem Essen. Dies hilft dir, deine Portionsgröße zu verringern und verhindert „Essattacken“, weil du weniger Hunger hast.
- Als Zwischenmahlzeit. Immer wenn dein Verlangen nach Schokolade am größten ist, greife stattdessen zu einem gesunden Snack, den du gerne mit Proteinpulver ergänzen kannst.
8. Womit kannst du das Proteinpulver mischen?
Natürlich kannst du dir das Proteinpulver im Handumdrehen in einem Shake zubereiten. Aber es gibt auch noch zahlreiche andere Möglichkeiten, das Eiweißpulver zu verwenden.
Morgens kannst du dir das Proteinpulver in dein selbstgemachtes Müsli mischen. Das funktioniert auch bei Porridge. Wenn du experimentierfreudig bist, kannst du in deinen Kaffee ja mal mit einen Löffel Proteinpulver mischen.
Auch deinen Quark oder Joghurt kannst du ohne weiteres durch einen Löffel Proteinpulver anreichern und dadurch den Proteingehalt erhöhen.
Suppen sind zum Abnehmen super geeignet. Ein großer Nachteil an den Gemüsesuppen aus Brokkoli, Karotten, Tomaten oder Kürbis ist, dass sie meist nicht besonders lange satt halten. Das kannst du ändern, indem du einen Löffel Eiweißpulver, am besten geschmacksneutral, in die Suppe mischt.
Statt ungesunder Chips kannst du dir für abends einen gesunden Dip zubereiten. Ergänze den Dip durch einen Löffel Proteinpulver und tauche deine Gemüsesticks ein.
9. Wie viel Proteinpulver sind geeignet zum Abnehmen?
Früher gingen Ärzte davon aus, dass eine zu hohe Proteinaufnahme die Nieren schädigen kann. Diese Annahme konnten nicht bestätigt werden. Nur bei bestehenden Nierenkrankheiten solltest du deinen Proteinkonsum einschränken, da der anfallende Harnstoff in diesem Fall nicht mehr vollständig mit dem Urin ausgeschieden werden kann.
Meistens findet man auf hochwertigen Proteinpulvern eine Mengenangabe von 1-2 Messlöffeln. Das entspricht 25-50 Gramm pro Tag.
Da du aber Protein aus einer Vielzahl von Quellen erhältst, sind mehr als zwei Portionen pro Tag nicht empfehlenswert.
Beachte immer: Zum Abnehmen benötigt dein Körper nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Proteinpulver ist immer nur eine Ergänzung zu einer Ernährungsumstellung, mit der du dauerhaft dein Gewicht kontrollieren kannst.
Außerdem darfst du nicht vergessen, dass Proteine ein energieliefernder Nährstoff sind. Überschüssige Aminosäuren, die nicht zum Aufbau von Gewebe verwendet werden, können vom Körper in Fett umgewandelt werden.
Pass also auf, dass du dich durch zu viel Protein nicht überkalorisch ernährst – d.h. nicht zu viele Kalorien aufnimmst.
Fazit
Sowohl Molkeprotein als auch Casein ist geeignetes Proteinpulver zum Abnehmen, wenn du stark übergewichtig bist oder schnell abnehmen möchtest.
Allerdings solltest du Proteinpulver als das ansehen, was es ist: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das keine solide Ernährungsumstellung ersetzt. Finde eine Balance im Alltag, die deinen Körper durch natürliche Nahrungsmittel mit hochwertigem Eiweiß versorgt.
Bist du auf der Suche nach so einer Ernährungsumstellung? Dann ist die 21-Tage-Abnehm-Challenge der perfekte Startpunkt. Du führst zunächst eine Entgiftung durch, um dann gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten aufzubauen, die dich dauerhaft zu einem gesunden Wohlfühlgewicht führen.
