Forscher sagen, dass tägliches Gehen das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck senken kann. Praktischerweise kannst du durch diese täglichen Schritte auch dein Immunsystem stärken und Stress reduzieren.
Bisher lautete die Standardempfehlung für körperliche Fitness: 10.000 Schritte pro Tag. Neueste Forschungsergebnisse sagen etwas anderes…
Wie viel Bewegung ist wirklich nötig, um deine Gesundheit durch Gehen grundlegend zu fördern?
Diabetes in Deutschland
Inhaltsverzeichnis
Im Moment ist das Robert Koch-Institut (RKI) aus einem ganz anderen Grund täglich im Gespräch. Als nationales Public-Health-Institut trägt es Verantwortung für die Förderung der Gesundheit der gesamten deutschen Bevölkerung.
Neben akuter gesundheitlicher Gefahren durch Infektionskrankheiten wie dem Corona-Virus stehen dabei ebenso die Förderung von Maßnahmen zum Schutz vor gravierenden nichtübertragbaren Krankheiten auf der Tagesordnung.
Laut RKI haben in Deutschland momentan rund 7 Millionen Menschen Diabetes. (s. Bericht der nationalen Diabetes-Surveillance 2019)
In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) fand das Institut außerdem heraus, dass jeder dritte Erwachsene (rund 20 Millionen Menschen) unter Bluthochdruck leidet.
Diese Zahlen steigen jährlich, was ziemlich erschreckend ist.
Die gute Nachricht ist: Es gibt eine kostenlose und relativ einfache Möglichkeit, das Risiko dieser Krankheiten zu minimieren.
Es ist der einfache Akt des Gehens.
Reduziere dein Diabetesrisiko
Körperliche Inaktivität und Rauchen sind verhaltensbedingte Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Leider erreicht trotzdem nicht einmal die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation zur wöchentlichen Ausdaueraktivität.
Viele Menschen gehen davon aus, dass Gehen nicht als Ausdaueraktivität angesehen wird. Und dass tägliches Spazieren nicht ausreicht, um sich positiv auf ihre körperliche und geistige Gesundheit auszuwirken.
Das Gegenteil ist der Fall.
Bereits ein kurzer 30-minütiger Spaziergang vor oder nach einer Mahlzeit hat für Menschen mit Diabetes einen tiefgreifenden Einfluss auf die Senkung ihres Blutzuckerspiegels.
Die magische 10.000 Schritte-Marke
Noch bis vor kurzem galten die berühmten – oder berüchtigten – 10.000 Schritte pro Tag als Standardempfehlung für eine gute körperliche Fitness und einen funktionierenden Stoffwechsel.
Die 10.000 Schritte-Marke geht zurück auf das Jahr 1965. Ein japanischer Wissenschaftler reagierte auf den Fitness-Wahn um die Olympischen Spiele 1964 in Tokio mit der Erfindung eines Bewegungsmessers.
Dieser wurde „manpo-kei“ genannt – was auf deutsch so viel bedeutet wie „10.000-Schritte-Messgerät“.
Damals klang es wie ein machbares Ziel, das vor allem Sportler bald für sich entdeckten.
Auch heute hört man sie oft noch, die magische 10.000 Schritt-Schwelle, die verantwortlich ist für viele gesundheitliche Auswirkungen.
Überraschenderweise kann auch ein Bruchteil davon funktionieren. Das jedenfalls fanden zwei neue Studien heraus, die 2020 veröffentlicht wurden.
Wie viele Schritte sind wirklich nötig, um deine Gesundheit zu fördern?
In einer der Studien stellten die Forscher fest, dass Menschen, die täglich zwischen 4.000 und 8.000 Schritte gehen, ihr Risiko, an Krebs oder Herzerkrankungen zu sterben, um zwei Drittel senken können.
Außerdem fanden sie heraus, dass Menschen, die mehr als 12.000 Schritte pro Tag gehen, diese Risiken um fast 90 Prozent senken können.
In einer anderen Studie wurden Studienteilnehmer mittleren Alters (durchschnittlich 45 Jahre) über einen Zeitraum von 9 Jahren untersucht. Diejenigen, die die meisten Schritte pro Tag gingen, hatten ein 43 Prozent geringeres Diabetes-Risiko und ein um 31 Prozent niedrigeres Risiko für Bluthochdruck.
Also: 4.000 Schritte sind gut. 8.000 Schritte sind besser, 12.000 Schritte sind mega.
Qualität geht vor Quantität
Je mehr Schritte du machst, umso besser. Aber meine Empfehlung lautet:
Jeder Schritt ist besser als kein Schritt.
4.000 bis 8.000 Schritte reichen offensichtlich laut neuesten Forschungsergebnissen aus, um deine Gesundheit nachhaltig auf einfache Art durch Gehen zu verbessern.
Wichtig ist jedoch, dass du auf die Qualität der Schritte achtest. 4.000 Schritte in der Natur, die bergauf und bergab führen, bieten definitiv bessere gesundheitliche Vorteile als 8.000 Schritte in einem Einkaufszentrum.
Auch für deinen Geldbeutel hat es große Vorteile, im Wald zu laufen;-)
Von welchen gesundheitlichen Vorteilen sprechen wir hier eigentlich? Geht es nur um Diabetes und Bluthochdruck oder hat Gehen weitere Pluspunkte zu liefern?
Wie fördert Gehen deine Gesundheit?
Gehen ist gut für dein Herz und kann dich vor Diabetes bewahren. Aber nicht nur dein Herz wird durch die Bewegung besser durchblutet. Auch dein Gehirn erfährt eine intensivere Versorgung mit frischem Blut, was zu einer Verbesserung deiner Wahrnehmung führt.
Studien zeigen, dass mehr Schritte täglich auch Angstzustände und Depressionen reduzieren können. Angesichts einer zunehmenden Anzahl von Menschen, bei denen psychische Störungen diagnostiziert wurden, ist Gehen eine unkomplizierte Möglichkeit, deine psychische Gesundheit kostenlos dramatisch zu verbessern.
Gleichzeitig kann Gehen eine empfehlenswerte soziale Aktivität sein. Statt zum Kaffee solltest du dich öfter mal zu einem Spaziergang verabreden.
Beginne langsam, damit sich dein Körper anpassen kann. Nach einiger Zeit – normalerweise nach 3 oder 4 Wochen – nimmst du dadurch Stress gelassener wahr. Das Tolle daran: Dein Körper reagiert auch auf fremde Bakterien oder Viren (die ebenso ein Stressor für deinen Körper sind) effizienter.
Deshalb werden Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht so oft krank.
Gehen bringt das Blut dahin, wo es hin muss
Kannst du eine Kreditkarte in zwei Hälften zerreißen?
Nicht wirklich. Dazu ist sie viel zu steif.
Außer, du knickst sie zunächst einige Male, so dass eine Sollbruchstelle erzeugt wird. An dieser Stelle ist das Material biegsamer, nicht mehr so steif.
Hoher Blutdruck ist oft das Ergebnis steifer Blutgefäße.
Wenn du einen Spaziergang machst, muss dein Körper schnell mehr Blut in deine Muskeln bringen. Der Druck in deinen Venen wird kurzzeitig erhöht. Dadurch werden die Blutgefäße geschmeidiger gemacht.
Das wirkt sich ähnlich aus wie das Knicken bei der Kreditkarte.
Was jetzt aber nicht bedeuten soll, dass du sie dann besser zerreißen kannst. Nein, darum geht es nicht.
Wenn du dich regelmäßig bewegst, sorgt der wiederkehrende Druck und die Freisetzung an den Wänden deiner Blutgefäße dafür, dass ein Lockerungseffekt erzielt wird. Das führt zu entspannteren Blutgefäßen und einem niedrigeren Blutdruck im Ruhezustand.
Wie schaffe ich so viele Schritte?
Wenn du oft im (Home-)Office sitzt und nur schwer auf eine gesundheitsfördernde Schrittmenge kommst, helfen dir die folgenden Möglichkeiten:
- Lass das Auto stehen
- Nimm die Treppe statt dem Aufzug
- Steig eine Haltestelle vor deinem Ziel aus
- Geh in der Mittagspause eine Runde spazieren
- Nutze die Hausarbeit für zusätzliche Schritte
- Geh zu Fuß zum Einkaufen, lieber mehrere kleine Einkäufe als ein großer
- Gehe beim Zähneputzen auf der Stelle
- Mähe häufig den Rasen
- Bringe öfter deinen Müll runter
- Höre ein Hörbuch beim Laufen statt ein Buch zu lesen auf dem Sofa
- Triff dich mit einer Freundin zum Laufen, nicht zum Kaffee trinken
- Bist du ein Tierfreund? Perfekt, dein Hund freut sich bestimmt
- Vermeide Rolltreppen
- Laufe während des Telefongesprächs in der Wohnung / im Büro hin und her
- Mache kurze „Laufeinheiten“ vor dem Fernseher
Fazit
Die Gewohnheit des Gehens ist wichtiger als die Intensität. Integriere Gehen als einen festen Bestandteil deines Lebens und nutze jede Gelegenheit, deinen Körper durch die Bewegung mit Energie aufzutanken.
Bereits 4.000 bis 8.000 Schritte täglich fördern deine Gesundheit nachhaltig. Du schaffst sogar noch mehr? Umso besser! Und am besten ist es, wenn du deine Spaziergänge an der frischen Luft draußen in der Natur machst.
Durch Gehen verringerst du sowohl das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, als auch die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Du verbesserst deine psychische Gesundheit und aktivierst dein Immunsystem. Also, worauf wartest du? Lauf los!
