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Abnehmen mit 40 – Teil 3: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln

Befindet sich dein Stoffwechsel noch im Winterschlaf? Dann wird es Zeit, deine Fettverbrennung anzuregen und deinen Körper wieder auf Touren zu bringen. Obwohl es den "goldenen Leitsatz" des Abnehmens nicht gibt, gilt grundsätzlich aber eindeutig: Wenn du abnehmen und Fett abbauen willst, ist der wichtigste Schritt: Stoffwechsel ankurbeln - und zwar so gut wie möglich.

Aber was regt den Stoffwechsel an? In diesem 3. Teil der Serie "Abnehmen mit 40" lernst du 10 einfache Wege kennen, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst und damit die Fettverbrennung extrem beschleunigst.

Abnehmen mit 40 #3 - Stoffwechsel ankurbeln

Was hat der Stoffwechsel mit dem Grundumsatz zu tun?

Alle biochemischen Prozesse, die in unseren Körperzellen ablaufen, werden als Stoffwechsel - oder auch Metabolismus - bezeichnet. Dazu gehören die Aufnahme, der Transport und die Umwandlung von Stoffen. Der Stoffwechsel ist also dafür verantwortlich, dass alle unsere Körperfunktionen am Laufen gehalten werden und unser Körper mit Energie versorgt wird.



Außerdem hängt es vom Stoffwechsel ab, ob wir Körpersubstanz abbauen (= Fett verlieren!) und (Stoffwechsel-) Endprodukte abgeben. Wenn du also dein Fett verbrennen willst, brauchst du einen schnellen, aktiven Stoffwechsel. Die Tipps, die ich dir in diesem Artikel vorstelle, kurbeln deine Fettverbrennung an. Außerdem verhindern sie, dass sich zu viele aufgenommene Kalorien als unförmige Polster auf deinem Bauch oder an den Hüften ansetzen.

Der Grundumsatz spielt im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel eine große Rolle. Damit ist die Energiemenge gemeint, die dein Körper im absoluten Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselvorgänge benötigt. Ein nüchterner Magen, völlige körperliche Ruhe und eine Umgebungstemperatur von 28 Grad sind wichtige Parameter bei der Bestimmung des Grundumsatzes.

Wie beeinflusst der Stoffwechsel dein Gewicht?

Selbst im absoluten Ruhezustand verbraucht dein Körper also Energie. Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Ganz grob kannst du mit ca. 1300 Kalorien bei Frauen und 1600 Kalorien bei Männern rechnen. Unabhängig davon verteilt sich der Energieverbrauch:Stoffwechsel ankurbeln - muskulatur

  • Leber (ca. 26 Prozent)
  • Gehirn (ca. 18 Prozent)
  • Herz (ca. 9 Prozent)
  • Nieren (ca. 7 Prozent)
  • andere Organe (ca. 14 Prozent)
  • Skelettmuskulatur (ca. 26 Prozent)

Ein Viertel deines Grundumsatzes wird durch die Skelettmuskulatur verbraucht. Und zwar selbst im Ruhezustand, ohne dass du aktiv irgendwelche Muskeln bewegst. Aber fällt dir etwas auf? Dein Fettgewebe verbraucht im Ruhezustand so gut wie keine Energie.

Genau hier kommt der Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Gewichtsverlust ins Spiel: Je mehr du deinen Stoffwechsel antreibst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Die 10 Schritte, mit denen du deine Fettverbrennung beschleunigen und deinen Stoffwechsel anregen kannst, sind eingeteilt in 3 Bereiche:

  • Stoffwechsel anregen durch die Ernährung
  • Stoffwechsel anregen durch Bewegung
  • Stoffwechsel anregen durch Entspannung

Wie bremse ich meinen Stoffwechsel aus?

Übrigens gibt es auch Faktoren, die den Stoffwechsel bremsen. Durch radikale Crashdiäten geht viel Muskelmasse verloren. Aber gerade diese Muskelmasse verbraucht ja einen Großteil deines täglichen Grundumsatzes. Vermeide also unbedingt den Abbau deiner Muskulatur. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch.

Alkohol und Zucker solltest du neben Crashdiäten auch unbedingt meiden, da sie die Fettverbrennung hemmen. Weitere Faktoren, die den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen, kannst du nicht beeinflussen: Dein fortschreitendes Alter oder eine schlechte Schilddrüsenfunktion verlangsamen den Stoffwechsel ebenfalls.

Schau dir auch den folgenden Artikel an, bei dem es darum geht, welche Fehler du beim Fettstoffwechsel anregen machen kannst:
>> 8 Fehler, die du beim Fett verbrennen besser vermeidest

So, jetzt will ich dich aber nicht länger auf die Folter spannen. Kommen wir zu den 10 Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst.

Wie rege ich meinen Stoffwechsel an?

1. Stoffwechsel ankurbeln mit eiweißreichen Lebensmitteln

Stoffwechsel ankurbeln - EiweißLebensmittel, die den Stoffwechsel anregen, gibt es zum Glück zahlreich: Linsen, Nüsse & Samen, Quark und Fisch liefern viel Protein und fördern den Fettstoffwechsel. Außerdem macht Eiweiß lange satt, da es den Insulinspiegel konstant hält. Protein sorgt außerdem dafür, dass dein Körper vor Muskelabbau geschützt wird, während Fett verbrannt wird.

Ein weiterer Vorteil eiweißreicher Lebensmittel ist es, dass die Energie aus Eiweiß schneller wiederverwertet werden kann als bei Kohlenhydraten und Fett. Obwohl der Stoffwechsel durch alle Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) angeregt wird, ist der Effekt bei Eiweiß mit Abstand am größten:

  • Fett beschleunigt den Stoffwechsel um 0 - 3 Prozent
  • Kohlenhydrate beschleunigen den Stoffwechsel um 5 - 10 Prozent
  • Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel um 15 - 30 Prozent!

Leidest du an Nierenproblemen? Dann solltest du es mit Eiweiß nicht übertreiben, da zu viel Protein dem Organ schaden kann.

2. Stoffwechsel ankurbeln durch ganz viel (Wasser) trinken

Alleine durch Schwitzen und Ausscheidungen verliert der menschliche Körper täglich bis zu 2,5 Liter Wasser. Da ist es verständlich, dass deine Stoffwechselprozesse nur dann optimal ablaufen können, wenn du dafür sorgst, dass dein Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist.

Stoffwechsel ankurbeln - Wasser trinkenFür eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gilt folgender Richtwert: Trinke am Tag mindestens 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht 1,8 Liter bei einem Gewicht von 60 Kilogramm. Deutlich mehr solltest du trinken, wenn du sportlich aktiv bist. Am besten gelingt dir das, indem du immer eine Flasche Wasser vor dir stehen hast.

Mehr dazu erfährst du im Artikel "Wasser trinken für die Figur".

Deinen Stoffwechsel regst du durch kalorienfreie Durstlöscher wie Wasser außerdem hervorragend an (1). Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge erhöht sich die Stoffwechselrate durch das Trinken von 500 ml Wasser um bist zu 30 Prozent. (2) Wenn du ausreichend trinkst, kann sich dadurch dein Gesamtumsatz um bis zu 200 kcal erhöhen. Das hilft natürlich extrem beim Abnehmen.

3. Stoffwechsel ankurbeln durch Grapefruit, Zitrone und co.

Wenn dir Wasser alleine zu langweilig ist, liefern dir Zitrusfrüchte eine extrem hilfreiche Möglichkeit, mehr Geschmack in die Flüssigkeit zu bringen. Zitrusfrüchte haben wenig Kalorien und kaum Fett. Dafür enthalten sie viel Vitamin C, was die Verstoffwechselung von Fett beschleunigt. Außerdem sorgt es für die Herstellung von Kollagen, welches wiederum einen bedeutenden Einfluss auf dein Bindegewebe hat.

Welche Frau wünscht sich nicht ein straffes und prall aussehendes Bindegewebe, frei von Cellulite. Interessierst du dich dafür, wie du Cellulite noch los werden kannst? Dann lies den Artikel "Wie kann ich Cellulite entfernen?"

Zitrusfrüchte regen die Produktion von Noradrenalin an. Der körpereigene Botenstoff wirkt nicht nur als Stresshormon, sondern ist auch noch essenziell für eine optimale Fettverbrennung. Sauer macht lustig - sauer macht schlank!

4. Stoffwechsel ankurbeln durch Koffein

Stoffwechsel ankurbeln - KaffeeDiesen Tipp mag ich als überzeugter Kaffeetrinker besonders gerne. Schwarzer Kaffee ist dafür bekannt, dass er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Dafür verantwortlich ist das Koffein. Grüner Tee hat eine ähnlich Wirkung. Vor allem die Sorten Sencha, Gyokuro und Bancha eignen sich wunderbar als Unterstützung beim Abnehmen.

Wichtig ist, regelmäßig und ausreichend Kaffee oder grünen Tee zu trinken. Aber damit haben Kaffee- und Teeliebhaber ja wohl kein Problem, oder? Circa zwei Tassen täglich reichen schon aus, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Ein weiterer Pluspunkt von Koffein ist die wachmachende Wirkung. Die Gehirndurchblutung wird kurzfristig erhöht und damit deine Konzentrationsfähigkeit gesteigert. Außerdem zügeln die Bitterstoffe den Appetit auf Naschereien und helfen damit zusätzlich beim Abnehmen.

 5. Stoffwechsel ankurbeln durch Chili

Chili ist ein wahres Ass, wenn es um Fettverbrennung geht. Verantwortlich für die Schärfe in Chilischoten ist das enthaltene Capsaicin. Es führt zur Thermogenese, also zur erhöhten Wärmebildung im Körper, und zwar um bis zu 25 Prozent. Damit löst es Schwitzen aus. Um wieder abzukühlen, verbraucht dein Körper viel Energie. Das verbessert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch.

Ingwer, Kurkuma (Curcumin) und Zimt haben eine ähnliche Wirkung. Zimt kurbelt die Fettverbrennung an, indem es den Blutzuckerspiegel auf Dauer niedrig hält. Ingwer enthält jede Menge Vitamin C. Welche Auswirkungen dies auf den Fettstoffwechsel hat, hast du ja bereits in Tipp 3 gelesen. Und Kurkuma regt die Magensaftproduktion an. Dadurch sorgt es für eine schnelle Verdauung, einen effektiven Stoffwechsel und vermindert das Völlegefühl.

Chili, aber auch die 3 anderen Lebensmittel, helfen dir, Heißhunger zu vermeiden. Auch Obst und Gemüse sind natürlich sehr hilfreich, wenn es darum geht, Heißhunger zu vermeiden und den Stoffwechsel anzuregen. Da ich in diesem Artikel aber nicht nur über Ernährung sprechen möchte, kommen wir jetzt zum nächsten wichtigen Tipp: der Bewegung.

6. Stoffwechsel ankurbeln durch Laufen

Stoffwechsel ankurbeln - LaufenDiesen Tipp stelle ich ganz bewusst an den Anfang der Bewegungs-Liste. Denn ich weiß, dass nicht alle Frauen gerne Sport machen und trotzdem abnehmen möchten. Wenn ich zum Beispiel meine Mutter mit einer Reihe von Tipps langweilen würde, wie sie mehr Sport treiben kann, würde sie vermutlich nie bis zum Ende des Artikels kommen. Weil sie einfach keinen Sport mag.

Tatsache ist, dass du schneller an das Ziel "Abnehmen mit 40" kommst, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst (= negative Energiebilanz). Regelmäßiges Ausdauertraining, wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Radfahren eignen sich als Cardio-Training am besten. Aber auch regelmäßiges schnelles Spazieren gehen oder Walking erhöhen deinen Kalorienvergrauch und beschleunigen die Fettverbrennung.

>> Cardio-Training leicht gemacht - 5 Schritte zu mehr Ausdauer

Durch die Bewegung trainierst du effektiv dein Herz-Kreislauf-System. Damit verhinderst du aktiv, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, was immer noch die häufigste Todesursache in Deutschland ist. Auch im Ruhezustand förderst du durch Ausdauertraining die konstante Fettverbrennung. Außerdem schaltet dein Körper insgesamt schneller auf Fettverbrennung um.

7. Stoffwechsel ankurbeln durch mehr Muskeln

Oft machen Menschen, die abnehmen möchten, einen entscheidenden Fehler. Sie reduzieren drastisch die Kalorienzufuhr, was zu einer Verminderung der Stoffwechselrate und zum Verlust an Muskelmasse führt. Leider kann auch das zunehmende Alter dazu führen. Durch regelmäßiges Krafttraining kannst du diesem negativen Effekten entgegensteuern und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Stoffwechsel ankurbeln - KrafttrainingJe mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du - auch im Ruhezustand. Dein Körper verbrennt also nicht nur während des Krafttrainings Energie, sondern auch noch danach. Der sogenannte Nachbrenneffekt bewirkt, dass dein Körper nach dem Training bis zu 48 Stunden zusätzlich Kalorien verbraucht. Umso länger, je intensiver dein Training war. Das steigert den Gesamtumsatz und erhöht deine Stoffwechselleistung.

Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, wachsen deine Muskeln und haben damit einen stetig höheren Energiebedarf. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist deine Stoffwechselrate. Einer Studie zufolge (3) bewirkt ein kurzes Krafttraining von nur 11 Minuten, das ein Jahr lang dreimal wöchentlich durchgeführt wird, einen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7,4 Prozent.

8. Stoffwechsel ankurbeln durch HIIT

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Intervall Training, also hochintensives Interalltraining. Bei dieser Trainingsmethode wechseln Phasen von intensiver Anstrengung und Erholung ab. HIIT ist damit eine sehr effektive Methode, wenn es um die Fettverbrennung geht. Perfekt geeignet, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Beim Training gehst du an deine körperlichen Grenzen, da sehr viel Sauerstoff verbraucht wird. Dein Körper muss dadurch sehr viel Energie aufwenden, und es kommt zum bekannten Nachbrenneffekt. Das erhöht natürlich wiederum auch deinen Grundumsatz.

Wie du ein HIIT-Training zuhause ohne Geräte durchführen kannst, erfährst du im Artikel "10 Übungen für das perfekte Cardiotraining zu Hause".

Soviel zu den Bewegungs-Tipps, kommen wir zum Schluss noch zum Thema Entspannung.

9. Stoffwechsel ankurbeln durch Yoga

Ok, ich gebe zu, dass Yoga natürlich auch viel mit Bewegung zu tun hat. Aber eben auch mit Entspannung.

Stress kann ein Grund dafür sein, warum du dein Gewicht nicht halten kannst oder sogar zunimmst. Denn Stress führt zu innerer Unruhe und zu Schlafproblemen. Yoga hat eine sehr reinigende Wirkung, sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene.

Stoffwechsel ankurbeln - YogaAuf der einen Seite bietet Yoga durch seine Bewegungen eine hervorragende Möglichkeit, deine Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern. Wie dich Yoga beim Abnehmen unterstützen kann, zeige ich dir mit diesem 20-Minuten-Workout.

Andererseits wirkt Yoga sehr gut gegen Stress, weil es auf natürliche Weise deinen Cortisolspiegel reguliert. Drehübungen massieren und stimulieren deine Verdauungsorgane und regen damit den Stoffwechsel an. Besuche doch mal meinen Yoga-Bereich. Dort findest du zahlreiche Ideen und Anleitungen, um Yoga zu einem Teil deines Alltags werden zu lassen.

10. Stoffwechsel ankurbeln durch guten Schlaf

Das der Schlaf eine wichtige Rolle spielt, wenn es um deine Gesundheit geht, ist eine Tatsache. Ungenügender und schlechter Schlaf verlangsamt deine Stoffwechselrate und erhöht das Risiko, an Gewicht zuzulegen.

Ganz abgesehen von der Gewichtszunahme führt Schlafmangel zu einem konstanten Zustand von Müdigkeit, Antriebslosigkeit und zu hormonell bedingten Hungergefühlen. Manche wandern nachts zum Kühlschrank und nehmen durch das unkontrollierte Essens zu. Andere nehmen zu, obwohl sie die tägliche Kalorienmenge eingrenzen. Das liegt dann am verlangsamten Stoffwechsel durch schlechten oder zu kurzen Schlaf.

Erwachsene - zu denen du höchstwahrscheinlich gehörst, wenn du diesen Artikel liest - sollten regelmäßig zwischen 7 - 9 Stunden schlafen. Achte außerdem darauf, dass du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Denn die Stoffwechselrate kann nicht nur durch Schlafstörungen, sondern auch durch unregelmäßige Schlafzeiten verlangsamt werden (4).

Interessiert, wie es weitergeht? Dann lies gleich weiter.
>> Abnehmen mit 40 - Teil 4: Wie Hormone das Abnehmen beeinflussen

Fazit

Ein gesunder Stoffwechsel ist die Basis für eine optimale Fettverbrennung. Einen schnellen Stoffwechsel kannst du durch gesunde Ernährungs-, Bewegungs- und Entspannungsgewohnheiten erreichen. Diese führen zu einem höheren Energieverbrauch und helfen dadurch beim Abnehmen.

Im ersten Teil der Serie "Abnehmen mit 40" hast du deinen Körper genau kennengelernt und dir Ziele gesetzt. Im zweiten Teil ging es darum, schlechte Gewohnheiten zu erkennen und durch bessere zu ersetzen.

In diesem Teil hast du hoffentlich ein paar Tipps erhalten, welche Gewohnheiten dir dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dich damit beim Abnehmen unterstützen.

Hast du noch weitere Vorschläge, wie du den Stoffwechsel ankurbeln kannst? Schreib dazu gerne einen Kommentar, natürlich auch wenn du Fragen hast.

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