Frustessen vermeiden – 5 Tipps gegen emotionales Essen

Wer kennt das nicht: Essen bei Traurigkeit, Langeweile, Einsamkeit oder Stress. Gibt es überhaupt einen Weg, wie du Frustessen vermeiden kannst?

Emotionales Essen ist eine der Hauptursachen für Übergewicht. Tatsache ist auch, dass du es sehr schwer hast, schnell abzunehmen, wenn du keinen Weg findest, wie du Frustessen vermeiden kannst.

Lass uns deshalb einen einfachen Weg mit 5 kleinen Schritten gehen, auf dem du dein Essverhalten änderst und so Frustessen vermeidest.

Emotionales Essen: Warum du isst, ohne Hunger zu haben

Hat dein Kühlschrank auch schon mal laut und deutlich deinen Namen gerufen, als du gelangweilt bei dir zu Hause auf der Couch gesessen bist? Auf der Suche nach Abwechslung stöberst du in den Tiefen deiner Vorratsschränke und findest… ESSEN.

Ich kenne jemanden, der sogar bis zum nächsten Supermarkt gefahren ist, weil er einfach keine Gummibärchen zuhause hatte… Ernsthaft…

Wir alle haben schon mal aus Langeweile gegessen. Manchmal sogar ohne zu merken, dass wir es getan haben. Das Schlimmste daran ist, dass wir uns sogar selbst davon überzeugen, dass wir wirklich Hunger hatten. Was natürlich nicht stimmt.

Wenn wir wenigstens in der Situation an einer Karotte oder einem Apfel nagen würden, wäre das ja gar nicht so schlimm. Aber wer tut das schon?

Leere, kalorienhaltige Nahrungsmittel wie Süßigkeiten oder Pommes müssen es schon sein gegen die Langeweile. Das gibt deinem Gehirn eine sofortige Befriedigung.

Karotten können mit dem Unterhaltungsfaktor von Junk Food einfach nicht mithalten.

Was ist schlimm an emotionalem Essen?

Um das zunächst einmal ganz klar zu sagen: Essen aus emotionalen Gründen ist eigentlich völlig in Ordnung.

Denk nur an eine Familienfeier oder an einen Feiertag wie Weihnachten. Das Essen steht an solchen besonderen Tagen häufig im Vordergrund. Essen wird in diesem Fall mit Wärme, Gemeinsamkeit oder Liebe verknüpft – schönen Emotionen.

Emotionales Essen wird erst dann zu einem Problem, wenn du dadurch deinem Körper viel mehr Energie zufügst, als er braucht. Schneller als du denkst entwickelt sich daraus eine ungesunde Gewohnheit.

Und wozu führt es, wenn du ständig mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst? Du nimmst zu.

Das Frustessen – aus Langeweile oder anderen Gründen – kann leicht zu einer schlechten Angewohnheit wie Rauchen werden.

Wie bei jeder schlechten Angewohnheit kannst du dich bewusst dagegen entscheiden.

Frustessen vermeiden kannst du, indem du dich darauf konzentrierst, deine Seele statt deinen Bauch mit Energie zu versorgen.

Bist du bereit, Frustessen zu vermeiden und der Langeweile zu entkommen?

Warum langweilst du dich?

Bereits 1903 definierte der Psychologe Theodor Lipps Langeweile als „ein Gefühl der Unlust, das aus einem Konflikt zwischen dem Bedürfnis nach intensiver geistiger Aktivität und dem Fehlen von Anstiftung oder der Unfähigkeit, dazu angeregt zu werden, entsteht.“

Klartext: Du langweilst dich, weil du dich nach etwas sehnst. In deinem Unterbewusstsein willst du dringend etwas unternehmen, aber du hast keine Ahnung, was das ist, also schaltest du ab.

Dir eine Packung Gummibärchen zu schnappen oder eine Tafel Schokolade zu zerkleinern ist in jedem Fall ETWAS.

Auf körperlicher Ebene – im Gehirn – setzt das Essen Dopamin frei, welches das Belohnungsverhalten stimuliert. Außerdem geben dir die ausgeschütteten Endorphine ein gutes, befriedigendes Gefühl.

Und genau das ist es, was du eigentlich wirklich willst. Das Gefühl von Zufriedenheit, weil du etwas getan hast.

Um Frustessen zu verhindern brauchst du keine Willenskraft. Was du brauchst, ist eine Änderung deiner Denkweise. Das ist viel einfacher, als wenn du versuchst, dich zu zwingen, nichts zu essen.

Frustessen verhindern – 5 Schritte gegen emotionales Essen

1. Finde deine persönlichen Trigger

Ist dir eigentlich bewusst, in welchen Situationen du zum emotionalen Essen neigst? Zeit, darüber etwas intensiver nachzudenken. Wenn du Frustessen verhindern willst, ist es hilfreich zu wissen, wann genau du den Drang danach verspürst.

• Ist es, wenn du abends vor dem Fernseher liegst?
• Oder nach einem besonders stressigen Arbeitstag?
• Immer um eine bestimmte Uhrzeit?

Achte darauf, wann es passiert und ob du ein Muster in diesen Ereignissen erkennst.

Wenn es die Nachmittagspause beim Arbeiten ist, versorge dich mit einem köstlichen Kaffee oder Mineralwasser, um diese Zeit zu überstehen.

Wenn es morgens zwischen Frühstück und Mittagessen liegt, plane in dieser Zeit einen Spaziergang, um dich mit etwas anderem zu beschäftigen.

Es geht darum, die Auslöser (= Trigger) für dein emotionales Essen herauszufinden. Sobald du weißt, wann das Frustessen bei dir aktiviert wird, kannst du gesunde Alternativen zum Essen finden.

2. Ersetzte schlechte Angewohnheiten durch gesunde Alternativen

Jetzt ist es Zeit für ein kleines Brainstorming. Hole dir ein Blatt Papier und schreibe alle Dinge auf, die du tun könntest, anstatt zu essen.

Denke an die Dinge, die dir Spaß machen und durch die du Frustessen vermeiden kannst. Dinge, die deiner Seele gut tun und die dich in eine bessere Stimmung versetzen.

Veränderung kann Balsam für deine Seele sein, wenn du es zulässt.

Wenn du zum Beispiel viel im Sitzen arbeitest, kannst du einen kurzen Spaziergang oder ein Yoga-zum-Abnehmen-Workout machen. Heutzutage bekommt fast keiner von uns genug frische Luft oder Vitamin D. Ruf eine Freundin an und verabrede dich zu einem Spaziergang.

Oder brauchst du etwas, um deine Hände zu beschäftigen? Vielleicht probierst du es mit malen, puzzeln oder Solitär.

Noch besser wäre es, wenn du die Zeit nutzt, um deine Seele zu füttern. Lies ein inspirierendes Buch, höre ein Hörbuch oder schreibe selbst etwas. Eine gute Möglichkeit, deine Zeit zu füllen, anstatt zu essen, besteht darin, deine Gedanken und Gefühle in ein Tagebuch zu schreiben.

Das Internet ist überfüllt mit Blogs, auf denen Menschen alle möglichen Gedanken aufzeichnen. Zum Beispiel könntest du deine Abnehm-Reise aufzeichnen.

Oder du führst eine kurze Atemmeditation durch. Die beschäftigt dich nicht nur, sie entspannt auch noch.

Verlass dich aber nicht auf eine bestimmte Alternative. Sonst wird dich diese bald auch wieder langweilen.

Wähle unterschiedliche Aktivitäten aus, um dich zu beschäftigen, damit deine neuen, gesunden Gewohnheiten nicht eintönig werden.

3. Plane deine Mahlzeiten, einschließlich Snacks

Essen außerhalb der regulären Essenszeiten und naschen kann deine Ernährung erheblich beeinflussen. Genauso wie das Auslassen von Mahlzeiten.

Hungrig UND gelangweilt… eine ganz schlechte Kombination.

Lege Zeiten fest, an denen du jeden Tag essen wirst. Mit einem Ernährungsplan ist es viel einfacher, Frustessen zu vermeiden und dein Gewichtsziel zu erreichen. Du wirst aufmerksamer und kontrollierst deine Nahrungsaufnahme.

Dies ist ein Teil dessen, was ich dir in der 21-Tage-Abnehm-Challenge beibringe. Du planst 3 – 4 Mahlzeiten pro Tag ein, je nachdem, was besser in deinen Tagesplan passt. Dadurch vermeidest du zusätzliche leere Kalorien während des Tages, weil du nicht ständig vor die Wahl gestellt wirst, was du essen könntest.

Je mehr Entscheidungen du täglich treffen musst, umso schwieriger werden diese nämlich. Du sparst dir Zeit und Energie. Diese gewonnene Zeit kannst du dafür verwenden, dich auf andere Aspekte deines Lebens zu konzentrieren.

Selbst das verzweifelte Bedürfnis nach einem Mitternachtssnack verschwindet bald. Warum? Weil du durch deinen neu entdeckten gesunden Ernährungszyklus nicht mehr zu den unmöglichsten Zeiten hungrig wirst.

4. Erstelle eine naschfreie Zone

Du hast dich wahrscheinlich längst an die Orte gewöhnt, an denen du dich vollstopfst mit emotionalem Essen. Vielleicht isst du immer an deinem Schreibtisch, auf der Couch oder im Auto…

Genauso wie bestimmte Aktivitäten dazu führen, dass du essen willst, können das auch bestimmte Orte.

Schaffe dir deshalb Räume bei der Arbeit und zu Hause, in denen du keine Lebensmittel zulässt. Treffe mit dir selbst eine Vereinbarung, dass du an diesen Orten niemals essen wirst, auch keinen Snack zwischendurch.

• Bist du eine Naschkatze, wenn du am Computer sitzt? Tu das nicht. Gehe zum essen an den Esstisch, raus aus dem Büro.
• Knabberst du vor dem Fernseher auf der Couch? Nie mehr. Ab jetzt setzt du dich an den Esstisch. Das wird dir bald keinen Spaß mehr machen.

Bei mir ist es eindeutig meine Couch. Sobald ich mich auf die Couch lege, habe ich das wahnsinnig starke Bedürfnis nach gerösteten und gesalzenen Erdnüssen. Selbst wenn ich direkt davor gegessen habe. Die Lösung für mein Problem: Ich kaufe nur sehr, sehr selten Erdnüsse.

Wenn du nicht zu einem ungesunden Snack verführt werden willst, dann kauf ihn bitte auch gar nicht erst ein.

Lass uns doch mal ehrlich sein: Was gekauft wird, wird auch gegessen. Auch wenn du die Knabbersachen noch so tief in deinen Schränken versteckst. Im Notfall – also wenn du daran denkst – findest du deine versteckten Schätze.

5. Befriedige deine wahren Bedürfnisse

Kann es sein, dass du aus anderen Gründen als aus Langeweile isst? Vielleicht bist du müde oder brauchst etwas Energie, bist gestresst oder verärgert über etwas.

Wenn du Frustessen vermeiden willst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich nach deinen wahren Bedürfnissen zu fragen. Hör in dich hinein und beantworte direkt und ehrlich die Frage, warum du etwas gegessen hast.

• Wie fühlst du dich?
• Was hast du gedacht oder getan, bevor du den Snack verschlungen hast?
• Beruhigt dich das Essen?

Essen ist für viele von uns eine Möglichkeit, sich besser zu fühlen, wenn wir mit etwas nicht zufrieden sind. Essen wird in diesem Fall als Ersatz für Liebe und Zuwendung gesehen.

Stell sicher, dass du dich darum kümmerst, Essen nicht als Ersatzbefriedigung zu akzeptieren. Kümmere dich um deine wahren Bedürfnisse.