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Heißhunger vermeiden – aber wie? Ursachen & Tipps zum Abnehmen

Kennst du ihn auch, den unbändigen Drang nach Süßem, Salzigem oder Fettigem? 
Diese 7 Tipps werden dir helfen, Heißhunger zu vermeiden und emotionales Essen zu stoppen. Damit kannst du dein Gewicht halten und führst ein gesünderes und glücklicheres Leben.

In Deutschland haben 2/3 aller Männer und fast die Hälfte der Frauen Übergewicht. Die meisten durchgeführten Diäten scheitern kläglich. Ich würde sagen, das ist ein ziemlich großes Problem.

Gelegentliche Heißhunger-Attacken kennt wohl jeder, aber beim Abnehmen sind sie doch ziemlich hinderlich. Deshalb möchte ich dir erklären, wie es dazu kommt und wie du Heißhunger vermeiden kannst.


Heißhunger vermeiden - Ursachen und Tipps zum Abnehmen

Ursachen für Heißhunger

"Ich habe die Kontrolle verloren."
"Ich konnte einfach nicht aufhören."

So oder so ähnlich beschreiben Betroffene den Zustand einer Heißhunger-Attacke. Heißhunger scheint unser Gehirn auszuschalten. Meistens sind es bestimmte salzige, fetthaltige oder süße Nahrungsmittel, denen man einfach zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht widerstehen kann.

Ursachen für Heißhunger gibt es zahlreiche, aber auf einen gemeinsamen Nenner lassen sich alle bringen: Dein Körper signalisiert dir, dass ihm etwas fehlt.

Harmlose Ursachen für Heißhunger

Wenn du nur selten ein Heißhungergefühl verspürst, handelt es sich wahrscheinlich um ein harmloses Signal des Körpers auf eine aktuelle Mangelerscheinung. Dieses Bedürfnis solltest du aber auf jeden Fall stillen, um Nährstoffmangel vorzubeugen.

Heißhunger entsteht, wenn dein Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe getrieben wird und anschließend wieder stark abfällt. Dieser Zustand des Unterzuckers versetzt den Körper in einen Alarmmodus, was er dir durch Heißhunger signalisiert.

Gewohnheiten wie zum Beispiel Schokolade nach dem Essen oder zum Fernsehen treiben den Blutzucker in die Höhe. Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Fruchtsäfte, aber auch Weißmehlprodukte haben den gleichen Effekt.

Heißhunger vermeiden, indem du Schokolade durch andere Dinge ersetzt.Harmlose Ursachen für Heißhunger:

  • viele Zwischenmahlzeiten, die wenig Energie liefern
  • Schlafmangel
  • Sport, körperliche Anstrengung
  • lange Esspausen
  • während der Schwangerschaft und/oder Stillzeit
  • Jugendliche während der Wachstumsphase

Körperliche Erkrankungen als Ursache für Heißhunger

Ein ständiges Hungergefühl mit unbeherrschbaren Heißhunger-Attacken kann aber auch auf eine Stoffwechselerkrankung oder hormonelle Fehlregulation hindeuten. Solche Signale solltest du ernst nehmen und einen Arzt aufsuchen.

Mögliche Erkrankungen:

  • Diabetes mellitus
  • Lebererkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen, bei denen Botenstoffe für das Sättigungsgefühl gestört sind
  • Schilddrüsenüberfunktion

Was du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzuregen, erfährst du im Artikel "Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?"

Psychische Erkrankungen als Ursache für Heißhunger

Auch der Umgang mit negativen Emotionen kann ein Grund für Heißhunger-Attacken sein. In diesem Fall dient das Essen als seelische Befriedigung und wird wie eine Droge zur Sucht. Aber auch molekulare Fehlfunktionen können für die Krankheit verantwortlich sein.

Folgende Erkrankungen sind (für meist weibliche Patienten) bekannt:

  • Ess-Brech-Sucht
  • Binge-Eating-Störung
  • Fettsucht

Weitere Ursachen für Heißhunger

  • DiätenHeißhunger vermeiden kannst du, wenn du Stress vermeidest
  • Migräne
  • Alkoholabhängigkeit
  • Medikamente (z.B. Psychopharmaka)
  • Stress, intensive Emotionen
  • Prämenstruelles Syndrom
  • Wurminfektionen (z.B. Bandwurm)
  • Cannabis-Konsum

Da Essattacken durch zahlreiche unterschiedliche Ursachen ausgelöst werden, gibt es keine einheitliche Lösung für das Problem mit dem Heißhunger. Dennoch können dir die folgenden 7 Tipps dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden oder im Akutfall zu stoppen.

1. Höre zuallererst auf deinen Körper

Wenn wir entschleunigen, tief atmen und unsere gesamte Aufmerksamkeit auf unseren Körper lenken, aktivieren wir unser parasympatisches Nervensystem. Dadurch entspannt sich unser Körper & Geist und wir treffen bessere Entscheidungen.

Eine japanische Langzeitstudie fand heraus, dass schnelles Essen dick macht und ein Risiko  für Herz und Kreislauf darstellt. Je höher die Essgeschwindigkeit, desto größer ist das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Auf der anderen Seite  zeigen zahlreiche Studien, dass Meditation, Yoga und achtsames Essen unglaublich effektiv sind, wenn es darum geht, Heißhunger zu vermeiden.

Verlangsame dein Essen, kaue jeden Bissen 20 mal, bevor du schluckst. Iss möglichst nicht, während du fernsiehst oder auf dein Handy guckst. Genieße dein Essen in vollen Zügen und mit deiner ganzen Aufmerksamkeit. Werde zu einem achtsamen Esser, wenn du Heißhunger vermeiden möchtest.




2. Erkenne deine Gewohnheiten

Gewohnheiten sind wichtig für unser Gehirn, so dass viele Körperfunktionen und -aktivitäten (wie z.B. gehen oder Auto fahren) automatisch ablaufen. Manchmal entwickeln wir aber auch falsche Gewohnheiten. Falsche Essgewohnheiten sorgen dafür, dass du dein Gewicht nicht halten kannst, also zunimmst oder ungewollt abnimmst. Welche Lebensmittel dir dabei helfen, Fett zu verbrennen, erfährst du im Artikel "Bauchfett verbrennen mit 10 gesunden Lebensmitteln".

Um falsche Gewohnheiten zu ersetzen, musst du sie zunächst einmal erkennen. Beobachte dich genau und notiere evtl. für ein paar Tage / Wochen, welche Auslöser bei dir zu Heißhunger-Attacken führen.

  • Heißhunger vermeiden durch gesunde FetteSind es vielleicht immer die gleichen Routinen, die sich eingeschlichen haben? Dann verändere sie.
  • Hast du täglich Lust auf Süßes? Dann fehlt deinem Körper vielleicht Magnesium.
  • Dagegen deutet ständiger Hunger auf Fleisch eher auf Eisenmangel hin.
  • Deine unbändige Lust auf Fettiges kann vielleicht statt durch Chips durch gesunde Omega-3-Fettsäuren (Meerfisch) oder Kokosöl gelindert werden.
  • Besiege deinen Heißhunger auf Brötchen oder Nudeln durch komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten stecken.
  • Isst du, weil es dir langweilig ist? Dann geh raus und unternimm etwas.
  • Hilft dir Essen bei stressigen Aufgaben? Entspanne dich durch Entspannungsmethoden.
  • Ist für dich Essen eine Belohnung?

Gerade wenn du Essen als eine Art Belohnung siehst, solltest du dir unbedingt ein anderes Belohnungssystem aufbauen.

3. Baue dir ein Belohnungssystem auf

Geht es dir auch so, dass du schon in deiner Kindheit darauf getrimmt worden bist, Essen als Belohnung anzusehen? Hast du früher etwas Süßes für ein gutes Zeugnis oder eine besondere Leistung bekommen? Dann bist du bestimmt kein Einzelfall in unserer Gesellschaft. Wir werden oft so erzogen, dass wir Essen - meistens Süßigkeiten - als eine Belohnung betrachten.

In unserem Gehirn gibt es ein Belohnungssystem, welches das Glückshormon Dopamin freisetzt, wenn wir uns belohnen. Also auch bei Essen. Dadurch werden wir sozusagen "süchtig" und wollen immer wieder essen, um dieses Glücksgefühl wieder zu haben. Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen.

Suche dir alternative Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben. Gönne dir stattdessen ein warmes Bad, schnapp dir ein Buch und mach die Kerzen an oder mache einen schönen Ausflug mit deinen Freunden. Selbst Schuhe kaufen ist besser als Essen - wobei das dann wieder zu einer neuen Sucht führen kann...



4. Achte auf regelmäßiges Essen

Wenn du nicht frühstückst und zu Mittag nur ein belegtes Brötchen isst, ist der Heißhunger am Abend vorprogrammiert. Dein Körper sagt dir damit, dass er zu wenige Nährstoffe bekommen hat. Vor lauter Angst, dass es am nächsten Tag so weitergeht, will er dann schnell ganz viel "auf Vorrat" essen, damit er genügend Nährstoffe bekommt. 

Leider funktioniert das so nicht, da unsere Verdauung am Abend nicht mehr so leistungsfähig ist. Viel besser funktioniert die Verdauung am Morgen. Mit einem gesunden Frühstück sorgst du also schon mal rechtzeitig dafür, dass dein Körper die nötigen Nährstoffe erhält. Morgens kann der Magen diese auch optimal umwandeln. So verhinderst du späteren Heißhunger.

Lass keine Mahlzeit ausfallen - auch nicht, wenn du eigentlich (vor allem morgens) keinen Hunger hast. Bei allen Mahlzeiten solltest du nährstoffreiche Nahrungsmittel (wie z.B. Quinoa, Bohnen und Nüsse/Kerne) einbauen. Wenn du abends genügend Eiweiß zu dir nimmst, bist du nicht nur länger satt, sondern kurbelst auch noch gleichzeitig die Fettverbrennung über Nacht an. Das hilft dir nicht nur dabei, Heißhunger zu vermeiden, sondern auch noch beim Abnehmen, (nicht nur) am Bauch.

5. Hunger oder Durst?

Der menschliche Körper besteht - je nach Alter und Geschlecht - aus durchschnittlich 60-80 Prozent Wasser. Deshalb ist es logisch, dass wir diesen Wasserhaushalt immer ausreichend füllen sollten. Wer zu wenig trinkt, hat immer ein Hungergefühl. Du hast also vielleicht Hunger, obwohl deinem Körper eigentlich nur Flüssigkeit fehlt.

Wenn dein Körper signalisiert, dass er Hunger hat, solltest du ihm etwas geben, damit er “befriedigt” ist. Trinke zunächst ein Glas Wasser, wenn du ein Hungergefühl spürst. Vielleicht verschwindet der Hunger dann ganz von alleine. Erst wenn du merkst, dass dein Heißhunger nicht verschwinden will, iss etwas. Aber etwas Gesundes, möglichst Obst oder Gemüse.

Wie schaffst du es, genügend zu trinken?

Grob gesagt solltest du es am Tag auf 1,5 - 2,5 Liter Wasser schaffen, und das regelmäßig über den Tag verteilt. Die Menge erhöht sich, wenn du Sport treibst.

  • Es gibt zum Beispiel Handy-Apps, die dich daran erinnern, stündlich zu trinken.
  • Mir persönlich hilft mein Fitbit Fitness-Tracker* dabei, meinen Wasserhaushalt festhalten.
  • Oder du kaufst dir eine schöne Flasche (am besten aus Glas) und nimmst diese überall hin mit. Stell dir die Flasche bei der Arbeit auf den Schreibtisch oder dorthin, wo du sie ständig im Blick hast.
  • Im Artikel 15 Detox-Wasser-Rezepte zum Abnehmen findest du weitere Ideen, die dir dabei helfen, genügend zu trinken

Bleib aber bitte unbedingt bei Wasser oder ungesüßtem Tee. Süße Getränke enthalten viel Zucker und Kalorien, die nicht sättigen.

Wenn du etwas isst, signalisiert dir dein Magen irgendwann, dass er satt ist. Bei Getränken ist das nicht der Fall. Du kannst z.B. 2 Liter Cola trinken, ohne davon satt zu werden. Trotzdem hast du jede Menge Kalorien zu dir genommen. Außerdem wird der Zucker vom Körper extrem schnell aufgenommen. Das treibt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Und das endet dann wieder in einer Heißhunger-Attacke.

6. Werde zu einem Veggie-Monster

Heißhunger vermeiden durch viel GemüseDas Krümel-Monster aus der Sesamstraße (Ü40-Jährige werden sich daran erinnern) konnte gar nicht genug bekommen von Keksen. Sich zu sehr auf eine "Diät" zu versteifen kann zu Heißhunger führen - und damit meine ich jetzt nicht nur die Keks-Diät des Krümel-Monsters, sondern jede Art von Diät, die es auf dem Markt gibt.

Aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Gemüsesorten so kalorienarm sind, dass es fast unmöglich ist, zu viele davon zu essen. Das gilt aber nur für Gemüse in seiner natürlichen Form, roh oder möglichst schonend zubereitet. Vegetarische Chips zählen nicht.

Du kannst Gemüse in Hülle und Fülle essen, als ob es kein Morgen gäbe. Dadurch tust du etwas Gutes für deine Gesundheit, für deine Figur und vermeidest Heißhunger, indem du es gar nicht erst zu einem Hungergefühl kommen lässt. Auch Obst eignet sich als eine gesunde Zwischenmahlzeit, wenn doch mal ein Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten aufkommt.

Ich habe Smoothies für mich entdeckt, um meine Gemüse- und Obst-Menge am Tag zu erhöhen. Jeden Morgen bereite ich mir mit einem Smoothie-Maker* einen Smoothie. Damit habe ich eine perfekte Zwischenmahlzeit, die gleichzeitig noch viele andere gesundheitliche Vorteile hat. Mehr dazu erfährst du im Artikel "Fitness Rezepte: Abnehmen & Anti-Aging mit grünen Smoothies.

7. Wenn alles andere fehlschlägt, suche dir professionelle Hilfe

Falls Heißhunger-Attacken etwas sind, mit dem du schon gefühlt dein ganzes Leben zu kämpfen hattest und nichts von dem, was ich gerade beschrieben habe, funktioniert, ist es an der Zeit, sich um professionelle Hilfe zu kümmern.

In einem Gespräch mit dem Arzt deines Vertrauens, körperlichen Untersuchungen und Bluttests können Erkrankungen festgestellt und behandelt werden. Sind es jedoch Diäten, Schlafmangel oder Stress, die hinter Heißhunger stecken, ist es an der Zeit, deinen Lebensstil umzustellen.

Vielleicht helfen dir diese Artikel dabei, dein Leben stressfreier und gesünder zu führen und damit Heißhunger zu vermeiden.

Fazit

Gelegentliche Heißhunger-Attacken sind etwas ganz Natürliches. Viele Gründe führen dazu, dass unser Körper spontan mehr Energie fordert.

Lebensmittel mit viel Zucker oder Weißmehlprodukte treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und anschließend schnell wieder in den Keller. Dann empfiehlt dir dein Körper eine Ladung Zucker in Form von Schokolade als Sofortmaßnahme. Das ist aber nicht die schlaueste Idee. Versuche stattdessen lieber, es erst gar nicht zu Heißhunger-Attacken kommen zu lassen, indem du deinen Blutzuckerspiegel konstant hältst.

Mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse oder Eiweiß in Form von Fisch, hellem Fleisch oder Milchprodukten kannst du Heißhunger verhindern. 

Neben einer unausgewogenen Ernährung können auch Diäten, Schlafmangel, Stress oder andere harmlose Ursachen Schuld sein an Heißhunger-Attacken. Versuche, das Hungergefühl zunächst durch ein Glas Wasser zu beruhigen. Oft hilft auch schon ein zuckerfreier Kaugummi. Belohne dich mit etwas, was dir besonders viel Freude bereitet - nicht mit Essen.

Wenn selbst eine Ernährungsumstellung und eine Änderung der Gewohnheiten nicht weiterhilft, solltest du dir professionelle Hilfe besorgen. Denn auch Erkrankungen der Schilddrüse oder Diabetes können die Ursache für Heißhunger sein. 

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