Körper, Geist und Seele streben täglich nach Harmonie. Ein Ungleichgewicht macht uns langfristig krank. In unserer Zeit, in der wir oft sehr angespannt sind, müssen wir „entspannen“, um unser inneres Gleichgewicht wieder zu erlangen.
Doch welche Möglichkeiten gibt es, den Stress aktiv abzubauen – in akuten Stresssituationen, aber auch generell auf der Suche nach mehr Gelassenheit im Alltag?
Just-One-Life stellt dir die effektivsten Entspannungsmethoden gegen Stress vor und zeigt dir, warum es so wichtig ist, den Stress des Alltags hinter sich zu lassen.
Stressreaktion: Fliehen oder kämpfen?
Stress war schon immer eine Antwort des Organismus auf Herausforderungen. Wenn der Körper Gefahr wahrnimmt, hat er grundsätzlich 2 Möglichkeiten: Er kann kämpfen oder fliehen.
In der fernen Vergangenheit war diese Stressreaktion lebensnotwendig. Stelle dir dafür einfach Steinzeit-Menschen auf der Jagd vor, die plötzlich vor einem wilden Tier standen. Der gesamte Organismus wurde alarmiert. Alle Muskeln spannten sich an, um schnell reagieren zu können. Entweder mit Angriff oder Flucht.
Ohne diese Stressreaktion hätten die Menschen wohl kaum eine Chance gehabt, zu überleben. Bestand keine Gefahr mehr, entspannte sich die Muskulatur wieder.
Stress ist also grundsätzlich sinnvoll. Er hilft, auf die Herausforderungen des Alltags zu reagieren.
Erkenntnisse der modernen Stressforschung
In der modernen Stressforschung unterscheidet man zwischen Eustress und Disstress.
Eustress = positiv erlebter Stress, z.B. Aufregung und neue Herausforderungen
Disstress = negativ erlebter Stress, der zu Verspannungen und Unruhe führt und damit auch zu Krankheiten führen kann
Stress bedeutet nichts anderes als Spannung. Spannung an sich ist gut: wir brauchen sie zum Leben. Aber wir haben heute leider Spannung im Übermaß. 70 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland fühlen sich häufig oder zumindest manchmal gestresst.
Wenn die Muskeln durch den Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert werden, ohne hinterher das Signal zur Entspannung zu erhalten, bleibt eine Restverspannung. Geschieht das mehrfach hintereinander, entsteht eine Dauerverspannung.
Auswirkungen von Stress auf Körper und Seele
Die besten Sportler sind locker, entspannt und dabei gleichzeitig völlig konzentriert. Um diesen Zustand zu erreichen, setzen sie häufig Entspannungstechniken ein. Verspannungen schränken Leistungsfähigkeit und Kreativität ein.
Aber nicht nur das. Durch das häufige Verspannen des Körpers – also durch negativen Stress – treten vermehrt Probleme auf:
- chronische Rückenbeschwerden
- Nackenverspannungen
- Kopfschmerzen
- andere Dauerschmerzen im Körper
- Verdauungsbeschwerden
- Stoffwechselstörungen
- Autoimmunerkrankungen
- psychische Auswirkungen, zum Beispiel Reizbarkeit, Angst, Erschöpfung
- Cellulite
Heute ist Spannung im Übermaß vorhanden. Deshalb brauchen wir gute Methoden, um dieses Übermaß abzubauen. Methoden in der richtigen Dosierung, um dem Stress des Lebens entgegenzuwirken und neue Kraft und Inspiration zu tanken.
Passive Entspannungsmethoden gegen Stress
Wichtig ist es, auf deinen Körper zu hören. Leider sind wir es häufig nicht mehr gewohnt, die Signale des Körpers wahrzunehmen, die er uns sendet, wenn wir ihn zu einseitig belasten und überfordern. Oder wir ignorieren sie, z.B. aus Zeitmangel.
Mit einfachen Mitteln kannst du etwas gegen geringe Belastungen und Überforderungen tun:
- Spazieren gehen – hilft auch beim Abnehmen
- Sport, vor allem Ausdauersport – 10 Power-Workouts
- Musik hören oder musizieren
- Lesen
- Baden
- Sauna
- Massage
- Lächeln (hilft nachweislich beim Abbau von Stresshormonen:-)
Solche Methoden schaffen Zufriedenheit. Dadurch entspannt sich sowohl unser Körper also auch unser Geist. Man spricht von sogenannten passiven Entspannungsmethoden.
Um stressigen Situationen dauerhaft mit Ruhe und Gelassenheit entgegentreten zu können, empfiehlt sich das Erlernen von Entspannungstechniken. Erlerne eine der Methoden und wende diese regelmäßig an, um physische und emotionale Anspannung gezielt abzubauen.
Aktive Entspannungsmethoden
Die Effekte von aktiven Entspannungsmethoden gegen Stress wie Yoga, Meditation, Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung sind wissenschaftlich gut erforscht.
Auswirkungen von Entspannungstechniken:
- Verspannungen werden gelöst
- Soforthilfe in akuten Stress-Situationen durch den Abbau von körperlich-emotionaler Erregung
- Linderung chronischer Beschwerden
- Schulung der Körperwahrnehmung
- Verringerung bereits bestehender psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
- Erhöhung der Stresstoleranz und Belastbarkeit
Langfristig wirst du gelassener und zufriedener.
Eine aktive Entspannungsmethode kannst du in wenigen Wochen lernen. Sie sollte allerdings zu dir passen. Jeder Mensch ist anders und braucht unterschiedlich viel Entspannung. Lasse dich nicht von anderen beeinflussen, finde deine eigene Art, dich zu entspannen.
Atemübung
Im Büro, im Wartezimmer, im Bus oder kurz vor einem Meeting – Atemübungen können jederzeit und überall in kurzer Zeit für Entspannung sorgen. Bereits ein paar tiefe und bewusste Atemzüge bringen Ruhe und Gelassenheit. Nervosität und Anspannungen lassen nach, Puls und Blutdruck beruhigen sich. Zudem wird die Konzentrations- und Gedächtnisleistung angeregt.
Oft atmen wir in stressigen Situationen zu flach. Dadurch fühlst du dich in Folge des Sauerstoffmangels müde und abgeschlagen. Atemübungen beruhen auf einem bewussten Ein- und Ausatmen. Dabei holst du durch die Nase tief bis ins Zwerchfell Luft, hältst kurz inne und atmest durch den Mund wieder aus.
Durch Atemübungen stellt sich ein Gefühl der Frische ein, du fühlst dich wieder fit und wach.
Ist der gefühlte Stresslevel zu hoch und kann durch Atemübungen nicht ausreichend reduziert werden, müssen höhere Entspannungsdosierungen her.
Meditation
Aus psychologischer Sicht ist Meditation ein Sich-Versenken, das durch Schweigen, Entspannung und inneres Lauschen gekennzeichnet ist. Ursprünglich diente die Meditation der Erweiterung des Bewusstseins.
Ziel der Meditation ist es, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Es gibt aktive und passive Meditationen. Aktiv sind z.B. Geh- oder Tanzmeditationen, meditatives Bogenschießen, meditatives Reiten und auch Mandalas malen. Passiv sind z.B. Ruhe- und Atemmeditation oder Achtsamkeitsübungen.
Damit Meditation richtig wirken kann, muss regelmäßig geübt werden. Dann kann sich dein Blutdruck senken und der Stoffwechsel beruhigt sich. Auch Herzschlag und Atmung werden langsamer.
Heute ist Meditation nicht mehr an Religion oder Spiritualität gebunden, sondern kann auch losgelöst davon trainiert werden. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine bekannte Form dieser Meditation.
Achtsamkeit / MBSR
Im Hier und Jetzt zu leben ist das wichtigste Ziel dieser Entspannungsmethode. Unter Achtsamkeit versteht man eine geistige Haltung, bei der man alles bewusst sieht, hört und wahrnimmt. Gedanken, Erinnerungen, Bilder oder Gefühle sollen wahrgenommen und akzeptiert, aber nicht beurteilt werden.
Der Bodyscan ist eine typische Übung für mehr Achtsamkeit. Er wird in den Kursen zu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) eingesetzt. MBSR ist ein Programm zur Stressbewältigung, das auf Achtsamkeit basiert.
Achtsamkeit zu erlernen ist nicht einfach und erfordert (wie alle Entspannungstechniken) viel Übung. Aber Achtsamkeit kannst du in jedem Augenblick des Tages trainieren, das ist das Gute an dieser Methode. Beim Essen, das du ohne jegliche Ablenkung wie Zeitung, Fernsehen und co. langsam und aufmerksam genießt. Oder bei einer Unterhaltung, bei der du deinem Gesprächspartner ganz genau zuhörst und ihn beobachtest.
Achtsamkeit ist eine Haltung, mit der du durch das Leben gehst. MBSR gehört zu den jüngeren Entspannungsmethoden. Stress gibt es aber schon viel länger. Ebenso wie die folgenden Entspannungsmethoden, die schon seit den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts erfolgreich angewendet werden.
Progressive Muskelentspannung
Diese Entspannungsmethode wurde von Edmund Jacobson in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es geht bei der Methode darum, die kontrollierte Muskelentspannung zu erlernen. Dies geschieht, indem systematisch einzelne Muskelpartien zunächst kurz angespannt und dann wieder willentlich entspannt werden. Durch das kräftige Anspannen wird der Muskel stärker durchblutet. Du empfindest dies in der anschließenden Erholungsphase als angenehme Wärme.
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist erfolgreich bei Schlafstörungen und zur Linderung von Schmerzen, insbesondere bei Spannungskopfschmerz. Bei übermäßiger Reizüberflutung ermöglicht PMR ein gesundes Abschalten.
Wendest du die Progressive Muskelentspannung regelmäßiger an, kann das dazu beitragen, ein beständiges Gegengewicht zu den andauernden Anspannungen des Alltags zu schaffen. Die Methode lässt sich leicht erlernen und sorgt für einen schnell spürbaren Erfolg.
Autogenes Training
Zu den Klassikern under den Entspannungsmethoden gegen Stress zählt das Autogene Training. Die Entspannung kommt hier durch eine Art Selbsthypnose zustande. Dabei gibt man sich selbst Anweisungen wie „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Diese Formeln werden an das Unterbewusstsein weitergeleitet und helfen dem Körper dadurch, sich zu entspannen.
Mit Hilfe von Autogenem Training kannst du dich jederzeit und überall in einen Zustand der Entspannung versetzen. Voraussetzung ist das tägliche Üben. Das Erlernen dieser Entspannungsmethode erfordert etwas Zeit. Sie sollte nicht erst kurz vor oder in einer akuten Stresssituation begonnen werden.
Das Wirkungsspektrum entspricht dem der Progressiven Muskelentspannung und wurde bereits von einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien belegt.
Autogenes Training kann angewendet werden bei Angst- und Schlafstörungen, Schmerzzuständen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma und Zahnbehandlung.
Yoga
Yoga ist eine uralte philosophische Lehre aus Indien, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen bzw. Praktiken umfasst. Bereits 700 v. Chr. wurden Atemübungen und Meditation durchgeführt, seit 400 v. Chr. wird der Begriff Yoga verwendet.
Die körperlich orientierte Übungspraxis, der moderne Hatha Yoga, kam allerdings erst in den 1920er und 1930er Jahren auf. Heute gibt es unterschiedliche Yoga-Richtungen, die mehr oder weniger Wert auf die einzelnen Bestandteile des ursprünglichen Yogas legen:
Körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen bringen Körper, Geist und Seele in harmonischen Einklang. Die Übungen („Asanas“) trainieren Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer.
Falsch ausgeführte Übungen können dem Körper schaden. Am besten lernst du Yoga deshalb in einem Kurs bei einem ausgebildeten Yoga-Lehrer. Wenn du die Haltungen korrekt ausführst, kannst du jederzeit auch zu Hause üben.
Möchtest du gleich mit Yoga beginnen, erkläre ich dir 5 Yoga Übungen für Anfänger, die dich einführen und bei denen du nicht viel falsch machen kannst. Halte dich nur genau an die Anweisungen.
Wie du Yoga wunderbar zur Entspannung und zum aktiven Stressabbau einsetzen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel und 30 minütigen Mitmach-Video. Yoga führt nicht nur zu mehr Entspannung. Es kann dich auch beim Abnehmen unterstützen oder deine Rückenschmerzen lindern:
Fazit: Übung macht den Meister
Die Möglichkeiten, wie du zu mehr Entspannung in deinem Leben kommen kannst, sind vielfältig. Wenn du das Gefühl hast, dass du eine höhere Dosis an Entspannung brauchst, finde eine für dich passende Entspannungsmethode. Probiere einfach die verschiedenen Entspannungsmethoden gegen Stress aus. Dann merkst du schnell, welche zu dir passt.
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Entspannungsmethoden tritt nur ein, wenn du sie regelmäßig durchführst. Einige Methoden sind sehr komplex. Diese solltest du am besten in einem geführten (Entspannungs-) Kurs lernen. Das geht in wenigen Wochen.
Investiere täglich 20 Minuten, am besten zu einer festen Stunde. Lass Entspannung zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs werden. Du wirst langfristig belohnt, indem du Stress entspannter, kreativer und gesünder bewältigen kannst.
