HIIT-Yoga – 20 Minuten Workout für einen schnellen Stoffwechsel

Yoga trifft auf HIIT. Was dabei herauskommt, ist ein Yoga-Workout, das dich zu mehr Energie, Stabilität und Gleichgewicht bringt und deinen Stoffwechsel kräftig ankurbelt.

In den letzten Jahren wurde HIIT zu einem der größten Trends in der Fitnesswelt. Das hochintensive Intervalltraining verbrennt in kürzerer Zeit viel mehr Körperfett als ein moderates Training.

Beim HIIT-Yoga werden hochintensive Intervalle mit Yogaelementen kombiniert. Lass uns zusammen eine Yoga-Sequenz durchführen, mit der du Kraft aufbaust und Kalorien verbrennst.

Was ist HIIT-Yoga?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist seit einigen Jahren aus gutem Grund im Trend. Denn es gibt zahlreiche wissenschaftliche Beweise dafür, dass es dabei helfen kann…

• Fett zu verbrennen
• Muskeln aufzubauen
• deinen Stoffwechsel anzuregen
• deine Herzgesundheit zu verbessern

Normalerweise besteht ein HIIT-Workout aus typischen Bodyweight-Übungen, die in Intervallen mit kurzen Pausen von ca. 10-15 Sekunden abwechseln.

HIIT-Yoga ist etwas anders aufgebaut: Die hochfrequenten Bodyweight-Übungen wie Burpees, Squats, High Knees usw. werden mit ruhigen Yoga Asanas in gleichverteilten Intervallen kombiniert.

Während du dich in den HIIT-Intervallen wunderbar auspowern kannst und deine Muskeln trainierst, bringst du deinen Puls in den Yoga-Intervallen wieder zur Ruhe und dehnst hinterher sanft die belasteten Muskelbereiche.

Wie wirkt sich HIIT-Yoga auf deinen Körper aus?

Untersuchungen legen nahe, dass du durch HIIT deine kardiovaskuläre Fitness steigerst und den Alterungsprozess verlangsamst. Aus einer Studie der Mayo Clinic geht hervor, dass dreimal wöchentlich nur 16 Minuten Intervalle mit hoher Intensität die aerobe Kapazität, die Mitochondrienfunktion (Fähigkeit der Zellen, Sauerstoff aufzunehmen und Energie zu erzeugen) sowie die Muskelmasse steigern.

Auch beim Abnehmen hilft dir HIIT-Yoga, weil dadurch dein Stoffwechsel angeregt wird und du durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch noch lange nach dem eigentlichen Workout Kalorien verbrennst.

Die Kombination aus intensivem Kraft- & Cardiotraining und Yoga fördert nicht nur den Muskelaufbau und die Ausdauer, sondern auch die Beweglichkeit. Durch die Steigerung der Flexibilität werden deine Muskeln definierter.

Das Tolle daran ist, dass Trainingserfolge schnell sichtbar werden. Außerdem verhindern die vielfältigen Bewegungsabläufe, dass der Körper in eine Gewöhnungsphase eintritt.

20-Minuten HIIT-Yoga -Workout

Tipps zum Üben

1. Mach jede Übung 1 Minute lang und wechsle dann zur nächsten. Dabei führst du jede Yoga-Asana mit langsamen, achtsamen Bewegungen aus. Die HIIT-Phasen führst du zuerst 20 Sekunden in schnellerem Tempo und schließlich 10 Sekunden mit hochintensiv Belastung durch. In der letzten Phase bewegst du dich so intensiv wie möglich, behältst aber trotzdem eine saubere Ausführung.
2. Laufe nach jeder 1-minütigen Übung 1 Minute lang auf der Stelle, um deine kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen.
3. Nach der letzten Übung ruhst du dich 5 bis 10 Minuten in Savasana (Totenhaltung) aus, um die physischen und mentalen Vorteile dieses intensiven HIIT-Yoga-Workouts wirklich zu verinnerlichen.

1. Berghaltung

Mit dieser Yoga-Asana bereitest du dich mental auf das Workout vor.

• Stell deine Füße bewusst ganz eng zusammen, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
• Verwurzle dich gleichmäßig durch deine Füße und hebe deinen Kopf noch etwas höher, als ob dich jemand an einem Faden nach oben zieht.
• Halte die Yoga Übung etwa 1 Minute lang und atme ein paarmal achtsam ein und aus.  Nimm die Schultern dabei nach unten und hinten.

2. Machtvolle Haltung mit Sprung

• Beuge deine Beine, wobei die Füße hüftweit voneinander entfernt sind. Verlagere dein Gewicht etwas auf die Fersen.
• Hebe die Arme nach oben, die Handflächen zeigen nach innen. Dreh die Oberarme leicht nach außen.
• Die Krone des Kopfes zieht nach oben und der Nacken bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
• Strecke mit der Ausatmung deine Beine und zieh dabei die Hände seitlich neben die Hüften. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Stuhlhaltung mit gehobenen Armen.
• Wiederhole diesen Vorgang 30 Sekunden lang und springe anschließend beim Ausatmen vollständig von der Matte.
• Insgesamt wiederholst du die Bewegung 1 Minute lang.

3. Gedrehte machtvolle Haltung

• Komm wieder in die Stuhlhaltung.
• Atme hier ein und bringe die Handflächen vor deiner Brust zusammen und zieh dabei die Wirbelsäule lang, indem du die Krone des Kopfes nach oben ziehst und das Steißbein nach unten schiebst.
• Bring in der Ausatmung den rechten Ellenbogen an die Außenkante des linken Knies und dreh dich seitlich auf. Die Knie und die Hüften bleiben auf einer Höhe und sind parallel ausgerichtet.
• Nach 30 Sekunden wechselst du die Seite

4. Lunge Krieger III

• Starte im hohen Ausfallschritt. Dabei ist das vordere Bein im 90-Grad Winkel gebeugt, das hintere gestreckt. Richte die Hüfte gerade nach vorne aus.
• Strecke beide Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Zieh die Schulterblätter leicht nach unten.
• Verlagere beim Ausatmen dein Gewicht auf den vorderen Fuß und hebe das hintere Bein waagerecht ausgestreckt nach hinten. Deine Arme zeigen nach vorne.
• Komm beim Einatmen zurück in den Lunge, also den Ausfallschritt.
• Wiederhole diese Übung eine halbe Minute, bevor du die Bewegung mit dem anderen Bein vorne wiederholst.

5. Machtvolle Göttinnenhaltung

• Stell dich in eine breite Grätsche. Beuge deine Knie und drehe deine Füße aus, bis deine Zehen in die gleiche Richtung zeigen wie deine Kniescheiben.
• Greif beim Einatmen mit den Armen nach oben und komm in die Göttinnenhaltung.
• Nimm beim Ausatmen den linken Fuß zum rechten und komm in die Stuhlhaltung, wobei die Handflächen vor deiner Brust zusammenkommen.
• Atme ein und komm wieder in die gegrätschte Göttinnenhaltung mit den Armen gestreckt über dem Kopf.
• Atme aus und bring den rechten zum linken Fuß und komm in die Stuhlhaltung, Handflächen vor der Brust.
• Wiederhole die Übung 1 Minute lang.

6. Ninja Lunges

• Stell dich wieder in die Göttinenhaltung mit gegrätschten Beinen. Richte deine Fußspitzen diesmal nach vorne aus, so dass sie parallel zu den kurzen Kanten deiner Matte sind.
• Beuge die Knie abwechselnd und bewege die Wirbelsäule und Arme in einer fließenden, organischen Bewegung nach links und rechts. Nimm den Oberkörper dabei etwas mit.
• Achte darauf, dass du deinen unteren Bauch etwas anspannst, um deine Lendenwirbelsäule zu entlasten und nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu kommen.

7. Bergsteiger

• Starte in der Brettposition. Achte darauf, dass sich deine Hände unter den Schultern befinden. Halte den Körper in einer geraden Linie und spanne den Bauch kräftig an.
• Ziehe jetzt die Knie abwechselnd nach vorne zur Brust, angepasst an deinen Atemrhythmus:
• Beim Einatmen ziehst du das rechte Knie nach vorne, beim Ausatmen streckst du es wieder. Dann ist die linke Seite dran.

8. Reverse Crunches

• Lege dich auf den Rücken und stütze dich dabei auf deine Ellenbogen. Deine Beine winkelst du ebenfalls an, sodass die Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben.
• Spanne deine Bauchmuskeln stark an.
• Atme aus und strecke die Beine vor dem Körper, bis sie kurz vor dem Boden sind.
• Beim Einatmen hebst du die Beine wieder an.

9. Sitzende Schulterdehnung

• Setz dich auf deine Schienbeine und geh mit den Fingerspitzen hinter dir auf der Matte zurück, bis du eine Dehnung in den Schultern spürst. Dein Brustbein bringst du nach vorne oben.
• Zieh deinen vorderen Unterbauch vorsichtig nach innen und oben, um die Lendenwirbelsäule zu stützen.
• Bleib hier und atme 1 Minute lang tief durch.

10. Kindshaltung

• Komm in den Fersensitz und beuge den Oberkörper nach vorn.
• Leg deine Stirn auf die Matte (oder deine Fäuste, wenn du nicht auf den Boden kommst) und halte die Yoga-Pose 1-2 Minuten.
• Schiebe dein Steißbein nach unten und spüre der Länge und dem Raum der gesamten Wirbelsäule nach.