Stoffwechsel eingeschlafen? Mit diesen 10 Tipps klappt das Abnehmen wieder

Du treibst regelmäßig Sport und achtest auf eine gesunde Ernährung, aber das Abnehmen klappt einfach nicht? Vielleicht ist dein Stoffwechsel eingeschlafen.

In der Fitnessbranche wird viel darüber diskutiert, ob Diäten deinem Stoffwechsel schaden oder nicht. Können Crash-Diäten wirklich dazu führen, dass jeder weitere Abnehmversuch zum Scheitern verurteilt ist?

In diesem Artikel erfährst du, woran du erkennst, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist und was du dafür tun kannst, um deine Fettverbrennung wieder in Gang zu bringen.

Abnehmen klappt nicht – Ist der Stoffwechsel schuld daran?

Dauerhaft und gesund abnehmen ist das Ziel sehr vieler Menschen. Gehörst du auch zu denjenigen, die schon zahlreiche Diäten ausprobiert haben und hinterher dann doch wieder mehr auf der Waage hatten als vor der Diät?

Der Jojo-Effekt hat mal wieder zugeschlagen.

Viele Menschen machen einen langsamen Stoffwechsel für diesen Jojo-Effekt und ihr Gewicht verantwortlich.

Was ist dran an der Behauptung?

Stoffwechsel und Gewicht

Es kann verlockend sein, deinen Stoffwechsel für deine Gewichtszunahme verantwortlich zu machen. Aber was ist der Stoffwechsel überhaupt genau?

Einfach ausgedrückt fasst man mit dem Stoffwechsel alle internen Prozesse zusammen, durch die dein Körper Energie verbraucht und Kalorien verbrennt. Rund um die Uhr wandelt dein Stoffwechsel die Nahrung und Nährstoffe, die du verbrauchst, in Energie um.

Kann dein Stoffwechsel also wirklich durch eine Diät “einschlafen”? Natürlich nicht. Aber der Stoffwechsel kann nach einer Diät tatsächlich verlangsamt sein und auf Sparflamme umschalten.

Wie erkenne ich, dass mein Stoffwechsel eingeschlafen ist?

Anzeichen, die darauf hindeuten, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist oder besser gesagt einen Gang herunter geschaltet hat:

1. Du nimmst plötzlich an Gewicht zu, obwohl du dich nicht anders ernährst oder bewegst als sonst,
2. bist andauernd müde und energielos,
3. hast häufig Kopfschmerzen,
4. leidest unter Stimmungsschwankungen
5. hast trockene Haut,
6. dein Gedächtnis ist schlecht
7. du hast Haarausfall

Stoffwechsel eingeschlafen durch Crash-Diäten

Vielleicht kennst du die Sendung “The Biggest Loser”. Innerhalb eines relativ kurzen Zeitraumes verloren dort die stark übergewichtigen Teilnehmer massiv an Gewicht.

Einige der Teilnehmer nahmen hinterher über 6 Jahre an einer Studie teil.

Es stellte sich heraus, dass sich der Ruheverbrauch (ca. 60 Prozent des täglichen Energieverbrauchs) der Teilnehmer um mehr als 300 Kalorien reduziert hatte.

Das heißt, dass sie täglich 300 Kalorien weniger essen durften als vor der Diät, um ihr Gewicht zu halten.

Weder eine kalorienreduzierte Ernährung noch ein regelmäßiges hartes Sportprogramm konnten den Stoffwechsel wieder zu seinem Normalzustand führen.

6 Jahre später hatten die Teilnehmer im Schnitt wieder 40 kg der verlorenen 58 kg zugenommen. Was dazu führte, dass der Ruheverbrauch – der auch mit dem Gewicht zusammenhängt – auf 500 Kalorien angestiegen war.

Es wurde also immer schwieriger, das Gewicht zu halten.

Eine radikale Diät beeinflusst deinen Stoffwechsel offensichtlich dauerhaft, so dass dein Körper weniger Energie verbraucht. Das spricht auf jeden Fall gegen eine radikale Diät.

Schadet eine Diät deinem Stoffwechsel?

Trotz allem, was du vielleicht schon gehört hast:

Nein, Abnehmen schadet deinem Stoffwechsel nicht.

Die Teilnehmer der Serie “The Biggest Loser” hatten ein massives Kaloriendefizit von teilweise über 1.000 kcal pro Tag. DAS schadet deinem Stoffwechsel.

Außerdem führten sie ein extremes Sportprogramm durch. Bei so einer geringen Kalorienzufuhr definitiv nicht zu empfehlen.

Auf solche radikalen Diäten verzichtest du besser auf jeden Fall. Die Gefahr eines Nährstoffmangels ist viel zu groß.

Diäten bewirken in deinem Körper offensichtlich Veränderungen, die auch deinen Stoffwechsel betreffen.

Das bedeutet, dass jemand, der eine Diät gemacht hat, möglicherweise 1.800-2.000 Kalorien benötigt, um sein Gewicht zu halten. Jemand, der nie übergewichtig war, benötigt für das gleiche Ziel 2.200 Kalorien.

Trotzdem stimmt es nicht, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist. Er arbeitet nur nach einer Diät anders als vorher.

Die gute Nachricht ist: Du kannst deinen Stoffwechsel ankurbeln, um wieder mehr Kalorien zu verbrennen. Wie? Lies einfach weiter.

Tipp 1: Baue Muskeln auf

Die Muskulatur ist dein größtes Stoffwechselorgan.

Auch wenn du nichts tust, verbrauchst du Kalorien. Bei Menschen mit mehr Muskeln ist diese Stoffwechselrate im Ruhezustand höher.

Jedes Kilo Muskelzellen verbrennt ungefähr 50 Kalorien pro Tag, um sich selbst zu ernähren. Fettzellen dagegen haben keinen nennenswerten Kalorienverbrauch.

Dieser kleine Unterschied summiert sich mit der Zeit. Um die Energieverbrennung in den Muskelzellen anzukurbeln, ist 2 – 3 mal Krafttraining pro Woche genau das Richtige.

Zusätzlich zum Krafttraining führt auch Ausdauertraining dazu, dass du mehr Kalorien verbrauchst und somit deinen Stoffwechsel ankurbelst.

Tipp 2: Trainiere richtig

Jeder Sportler weiß, dass Pausen wichtig sind zum Regenerieren. Die Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Ruhephase.

Wer es also mit dem Muskeltraining übertreibt und auf die Pausen verzichtet, verhindert den Muskelaufbau.

Dadurch schadest du deinem Stoffwechsel, indem du ihn bei seinen Aufbauprozessen störst. Und das verursacht im Körper Stress, dem nächsten Stoffwechsel-Killer.

Tipp 3: Baue Stress ab

Auch wenn du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining machst, kann es sein, dass du durch einen stressigen Job oft zu sehr unter Druck stehst.

Dadurch steigt dein Cortisol-Spiegel im Blut. Cortisol versorgt die Muskeln & Organe mit zusätzlichem Zucker in der Blutbahn, was dazu führt, dass auch dein Blutzuckerspiegel erhöht ist. Dadurch wird dein Metabolismus ausgebremst.

Yogastunden sind ein perfekter Ausgleich, um deinen Stresspegel zu senken und gleichzeitig ein körperbetontes Trainingsprogramm durchzuführen.

Tipp 4: Mehr Bewegung im Alltag

Inzwischen wissen wir, dass Sitzen ein Risikofaktor ist und den Stoffwechsel einschlafen lässt.

Überschätze aber nicht das Training, was deinen Effekt auf den Stoffwechsel angeht. Viel wirkungsvoller als ein einstündiges Sportprogramm ist die tägliche Bewegung.

Einfach Möglichkeiten, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst:

• 30 Minuten am Tag spazieren gehen
• Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug benutzen
• eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus aussteigen, um den Rest des Weges zu Fuß zur Arbeit zu gehen
• mit dem Fahrrad zur Arbeit / zum Einkaufen fahren
• stündlich aufstehen, um dich für 10 Minuten zu bewegen
• …

Jeder Schritt mehr am Tag regt deinen Stoffwechsel an. Erst ab 10.000 Schritten am Tag förderst du deine Gesundheit nachhaltig und die Gefahr von Herz-Kreislauf-Krankheiten sinkt signifikant.

Lies dazu auch: 15 Tipps, wie du 10.000 Schritte täglich zur Gewohnheit machst

Tipp 5: Iss regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O, um deinen Körper konstant mit Treibstoff zu versorgen. Mit einer Ausnahme: Wenn du morgens keinen Hunger hast, darfst du gerne auf das Frühstück verzichten.

Mehr zu essen kann beim Abnehmen helfen.

Wenn du nur wenige große Mahlzeiten zu dir nimmst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel zwischen den Mahlzeiten. Das kannst du verhindern, indem du alle 3 – 4 Stunden eine kleinere Mahlzeit oder einen Snack genießt.

Baue gesunde Essgewohnheiten auf – starte noch heute mit der 21-Tage-Abnehm-Challenge:

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig snacken, kleinere Hauptmahlzeiten essen. Was insgesamt wiederum zu einer geringeren täglichen Kalorienzufuhr führt.

Dein Körper braucht Treibstoff. Aber stell dir vor, du füllst Benzin in ein Auto, das eigentlich mit Diesel läuft? NICHT GUT!

Genauso ist es natürlich auch in unserem Körper. Auf das richtige Essen kommt es an.

Tipp 6: Erhöhe deinen Eiweiß-Konsum

Für der Verarbeitung und Verdauung deines Essens braucht dein Körper Energie. Für Proteine benötigt er viel mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fette. Nicht nur deshalb ist Protein eine wichtige Komponenten beim Abnehmen.

Proteine…

• verhindern den Abbau von Muskelmasse
• halten lange satt
• wirken Heißhungerattacken entgegen
• verringern die Gefahr des Jojo-Effekts

Wenn du deinen Treibstofftank füllst, achte auf eine ausgewogene Ernährung, indem du einige Kohlenhydrate durch mageres, proteinreiches Essen ersetzt. Dadurch kurbelst du deinen Stoffwechsel an.

Gute Proteinquellen sind mageres Rindfleich, Geflügel, Eier, Tofu, Nüsse, Bohnen und fettarme Milchprodukte.

Tipp 7: Tanke dich mit Wasser auf

Dein Körper braucht Wasser, um Kalorien zu verarbeiten. Hat er zu wenig davon, reagiert er mit einem verlangsamten Stoffwechsel.

In einer Studie verbrannten Erwachsene, die 8 oder mehr Gläser Wasser pro Tag tranken, mehr Kalorien als diejenigen, die nur vier Gläser tranken.

Am besten beginnst du deinen Tag mit einem Glas Wasser oder einem anderen ungesüßten Getränk, um für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt in deinem Körper zu sorgen. Vor jeder Mahlzeit trinkst du dann ein weiteres Glas Wasser, dann kommst du schon auf 5 Gläser. Fehlen noch 3… Klingt machbar, oder?

Tipp 8: Power Up mit Kaffee oder grünem Tee

Wenn du ein Kaffeetrinker bist, genießt du wahrscheinlich den anregenden Effekt und den Konzentrationsschub durch das Koffein.

Koffein kann dir dabei helfen, dich weniger müde zu fühlen und steigert sogar deine Ausdauer während des Trainings.

Grüner Tee kombiniert die Vorteile des Koffeins und der Catechine. Diese Substanzen kurbeln deinen Stoffwechsel nachweislich für einige Stunden an.

2 – 4 Tassen Tee oder Kaffee pro Tag bringen deinen Körper auch dazu, während mäßig intensiver körperlicher Betätigung für kurze Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.

Tipp 9: Nur die richtigen Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, die du z.B. in Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Getränken oder Süßigkeiten findest, werden schnell in Glukose umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Genauso schnell fällt er aber leider auch wieder. Was zur Folge hat, dass dein Körper heiß ist auf Nachschub – also auf weitere Kalorien. Auf diese Heißhungerattacken kannst du aber gerne verzichten.

Wähle deshalb lieber langkettige, komplexe Kohlenhydrate. Diese sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, weil der Körper sehr viel Energie für deren “Verarbeitung” aufbringt.

Das Gute daran: Dem Körper wird über einen längeren Zeitraum Glukose zur Verfügung gestellt. Das führt zu einem relativ konstanten Blutzuckerspiegel.

Du findest diese komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, wasserreichem Obst und in Gemüse. Sie machen dich leistungsfähig und fit – und halten dich satt.

Tipp 10: Ernährungsumstellung

Eine kurzfristige Diät, bei der du für eine bestimmte Zeit auf ungesunde Nahrungsmittel verzichtest, ist Unsinn. Wenn du auf Nährstoffe verzichtest, weil du so wenig Kalorien wie möglich zu dir nehmen willst, riskierst du einen Nährstoffmangel. Dieser kann nachhaltige Schäden für deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit bedeuten.

Wie so oft im Leben gilt: Übertriebener Ehrgeiz und kurzfristiges Denken bringen dich nicht dauerhaft ans Ziel.

Konsequenz und vor allem Geduld sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Abnehmen ist ein Marathon. Wenn du dein Ziel deutlich vor Augen hast und dir gesunde Gewohnheiten aufbaust, wird dich dein Autopilot auf Kurs halten.

Glaube immer an deinen Erfolg, auch wenn es im Leben nicht immer in die richtige Richtung geht. Belohne dich für deinen Erfolg und teile ihn mit anderen. Das erhält die Motivation beim Abnehmen.