Cardio Training verbessert deine Fitness und Gesundheit. Das ist kein Geheimnis. Cardio Training hilft dir auch beim Fett verbrennen und Abnehmen. Damit spielt es eine entscheidende Rolle dabei, dass du dich wohl in deinem Körper fühlst. Vorausgesetzt du trainierst regelmäßig und richtig.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Cardio Training in 5 Schritten zu einer festen Gewohnheit machst und deine Ausdauer richtig trainierst.
Was ist Cardio Training?
Inhaltsverzeichnis
Unter Cardio Training werden alle lang anhaltenden Bewegungsformen verstanden, bei denen vor allem die großen Muskelgruppen (z.B. Beinmuskulatur) konstant in Bewegung gehalten werden.
Cardio Training kann auf verschiedene Arten erfolgen: Entweder durch eine lang anhaltende konstante Belastung oder mit hochintensiven Intervallen. Dabei wechseln sich sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen ab.
Beide Trainingsmethoden haben das Ziel, deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Dadurch ermüdet dein Körper nicht so schnell, egal welche Anstrengung du ihm zumutest.
Wofür ist Cardio Training gut?
Wird dein Atem bereits beim Treppensteigen schneller? Dein Herz rast dabei gefühlt wie wild? Wenn für dich einfache Bewegungsabfolgen im Alltag eine echte Herausforderung sind, weil dir zu schnell die Luft ausgeht, wird es höchste Zeit für Cardio Sport.
Nach ein paar Wochen Ausdauertraining wirst du eine deutliche Verbesserung spüren.
Beim Ausdauertraining erhöht sich über einen längeren Zeitraum deine Atem- und Herzfrequenz, was dazu führt, dass dein Herz-Kreislauf-System trainiert und verbessert wird. Gleichzeitig steigt dein Kalorienverbrauch und dein Stoffwechsel wird angekurbelt.
Cardio Training hat aber noch eine Reihe anderer positiver Auswirkungen auf deinen Körper:
- deine Herzleistung verbessert sich
- dein Blutdruck sinkt
- der Stoffwechsel wird effektiver
- die Fettverbrennung wird angekurbelt
- du verbrauchst mehr Kalorien
- das Immunsystem wird gestärkt
- Stress wird abgebaut
- deine Laune verbessert sich
Willst du genauer wissen, wie sich dein Körper durch Cardio Training verändert, lies dir den Artikel „Stoffwechsel wird angekurbelt“ durch.
Damit du diese Veränderungen auch an deinem eigenen Körper spüren kannst, lass uns gemeinsam die entscheidenden 5 Schritte auf deinem Weg zu mehr Ausdauer gehen.
1. Welche Ausdauer-Sportart passt zu dir?
Deine Ausdauer trainieren kannst du beim Joggen, Fahrradfahren, Rudern, Inline-Skaten oder Schwimmen. Oder du trainierst lieber im Fitness-Studio auf dem Laufband, Cross-Trainer oder einem der zahlreichen Cardio-Kurse. Oder du gehst am liebsten gar nicht erst aus dem Haus und machst dein Stoffwechsel wird angekurbelt.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten des Cardio Trainings. Grundsätzlich eignen sich alle zyklischen Sportarten, bei denen du konstant mindestens ein Sechstel deiner Gesamtmuskulatur beanspruchst. Alleine deine Beine reichen dafür also schon aus. Je mehr Muskelgruppen beansprucht werden, umso besser.
Hast du schon mal versucht, den Yoga Sonnengruß 10 Minuten (oder länger) lang durchzuführen? Manche Yogis machen ihn über 100 mal. Auch Yoga kann ein großartiges Ausdauertraining sein, dass deinen ganzen Körper trainiert.
Welches ist dein Lieblings- Cardio Sport?
Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Frage, die du dir beantworten solltest, wenn du deine Ausdauer ernsthaft und effektiv trainieren möchtest.
Ich habe früher Handball gespielt und musste in der Vorbereitungsphase regelmäßig joggen gehen. Ich habe es GEHASST! Joggen war einfach nicht meine Sportart. Dafür liebe ich Fahrradfahren. Zu dir passt vielleicht ein ganz anderer Cardio Sport.
Finde eine Ausdauer-Sportart, die dir richtig Spaß macht. Das ist der erste und wichtigste Schritt beim Ausdauertraining. Natürlich können es auch mehrere Sportarten sein. Nur so wirst du dabei bleiben, und nur die Regelmäßigkeit bringt dir Erfolg.
Und damit sind wir schon beim 2. Schritt.
2. Wie trainierst du deine Ausdauer richtig?
Fängst du gerade erst mit Cardio Training an? Dann solltest du es auf jeden Fall langsam angehen lassen. Dein Körper muss sich an die langen Belastungsphasen erst gewöhnen. Sonst schadest du ihm eher, als dass du deine Gesundheit förderst.
Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, die Intensität der Cardio Belastung sollte deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen. Intensität bedeutet, wie hoch deine Stoffwechselrate im Training ansteigt und wie viel Sauerstoff du dabei benötigst.
Trainiere deine Ausdauer mit einer Trainingsintensität zwischen 60 (als Anfänger) und 85 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Normalerweise wird die Intensität anhand der Herzfrequenz bestimmt. Als Ausgangspunkt bestimmst du deine maximale Herzfrequenz:
220 minus Lebensalter
Beispiel (40 Jahre):
Maximale Herzfrequenz / min: 220 – 40 Jahre = 180
Trainingspuls: 180 * 0,6 = 108 bzw. 180 * 0,85 = 153
Mit 40 Jahren trainierst du also am effektivsten bei einem Puls zwischen 108 und 153 Schlägen pro Minute.
Das richtige Cardio Training hängt also sowohl von deinem Alter als auch von deinem Fitness-Level ab. Die Gefahr, dass du dich anfangs überforderst, ist sehr hoch. Deshalb kann ich dir nur empfehlen, mit einer Pulsuhr zu beginnen, bis du dein ideales Tempo gefunden hast.
Das war nämlich auch mein Fehler beim Joggen. Ich war immer viel zu schnell unterwegs. Erst mit einer Pulsuhr habe ich gelernt, langsamer zu laufen. Dadurch ist das Lauftraining zwar nicht zu meinem Lieblings-Cardio Sport geworden, aber ich habe immerhin eine Alternative zum Radfahren gefunden, die nicht ganz so viel Zeit in Anspruch nimmt.
3. Welche Trainingsmethode eignet sich für dich?
Prinzipiell gibt es mehrere Methoden des Cardio Trainings, die ich genauer im Artikel „Stoffwechsel wird angekurbelt“ beschreibe.
Für Anfänger geeignet ist vor allem die Dauermethode. Nimm dir mindestens vier bis sechs Wochen Zeit, um eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen. Dafür trainierst du über einen längeren Zeitraum in deinem „Wohlfühltempo“ bei ca. 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Erst wenn du ein gutes Ausdauer-Fundament aufgebaut hast, solltest du die Intensität langsam erhöhen. Um Abwechslung in dein Cardio Training zu bringen, kannst du gelegentlich (oder auch regelmäßig) ein HIIT Training einbauen.
Grundsätzlich kannst du Hochleistungsintervalle bei jedem Cardio Sport einbauen, indem du kurze Sprints beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren einbaust.
Das Intervall-Training ist viel intensiver und härter als die Dauermethode, aber mindestens genauso effektiv. Außerdem brauchst du nicht so viel Zeit dafür. Und das bringt uns zum nächsten Schritt: der Zeitplanung.
4. Wie lange sollte das Cardio Training sein?
Wie lange dein perfektes Cardio Training aussieht, ist sehr individuell. Es richtet sich nach…
- deinem Trainingsziel (Herz-Kreislauf-Training, Abnehmen, Marathon…)
- deiner verfügbaren Zeit
- der Sportart
- deinem Fitness-Level
Als Laufanfänger beginnst du mit 20 bis 30 Minuten und erweiterst den Zeitraum langsam auf 45 bis 60 Minuten. Fortgeschrittene trainieren mit mittlerer Intensität 30 bis 45 Minuten oder mehr. Ein hochintensives Cardiotrainining führst du dagegen 20 bis 30 Minuten durch.
Eine Sache ist klar: Je länger du trainierst, umso mehr Kalorien verbrauchst du. Aber Vorsicht! Auch bei Cardio Training gilt: Die Dosis macht das Gift. Vermeide unbedingt ein zu hohes Trainingsvolumen, um Verletzungen und akute Unlust zu vermeiden.
5. Wie oft solltest du deine Ausdauer trainieren?
Auch die Häufigkeit deines Cardio Trainings richtet sich in erster Linie nach deinem Trainingsziel. Willst du deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf-System gezielt verbessern, trainierst du mindestens an 3 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit ausreichender Intensität.
Ist es dein Ziel, Fett abzubauen und mit Cardio Training abzunehmen, ist jede einzelne Trainingseinheit, die du durchführst, Gold wert. Denn jede Bewegung ist schließlich besser als keine Bewegung.
Gerne dürfen es auch 4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche sein, um mehr Kalorien zu verbrennen, schneller Fett abzubauen und dein Herz-Kreislauf-System öfter und schneller in Schwung zu bringen. Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche wirst du keine Fortschritte erzielen, aber zumindest deinen aktuellen Leistungsstand halten.
Wichtig ist, dass du deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration lässt. Gönn dir also zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage, damit sich dein Körper anpassen kann.
Ergänze dein Training am besten noch durch Krafttraining, dann verstärkst du noch zusätzlich die positiven Auswirkungen auf deinen Körper.
Fazit
Finde eine Ausdauer Sportart, die zu dir passt und dir Spaß macht. Trainiere regelmäßig – möglichst mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten (oder mehr) – in deinem Wohlfühltempo. Wenn du schon länger Ausdauertraining betreibst, fordere dich hin und wieder durch ein intensives Intervalltraining heraus.
Cardio Training lohnt sich für jeden, der etwas Gutes für seine Gesundheit tun will. Aber nicht nur deine Gesundheit wird durch Cardio Training gefördert. Auch deiner Figur schadet es definitiv nicht.
Deshalb ist Bewegung auch ein fester Bestandteil der 21-Tage-Abnehm-Challenge. Fett verbrennen und Abnehmen fällt mit Ausdauersport gleich viel leichter, weil du zusätzliche Kalorien verbrennst. Es lohnt sich also. Fang damit an – für dich und deine Gesundheit.
