AusdauerBewegung

10 Übungen für das perfekte Cardiotraining zu Hause


Cardiotraining kann man nur draußen trainieren. Falsch! Ich zeige dir, wie du mit 10 Übungen ein Cardiotraining zu Hause absolvieren kannst und dabei gleichzeitig deinen Stoffwechsel kräftig ankurbelst.


10 Übungen für das perfekte Cardiotraining zu Hause

Cardiotraining zu Hause - HIIT ohne Geräte

Schnell Kalorien verbrennen kannst du durch ein kurzes, aber sehr intensives HIIT am effektivsten. Dafür benötigst du keine Geräte. Bei deinem Cardiotraining zu Hause kannst du aber wahlweise Gewichte einsetzen, um die Belastung zu intensivieren. Die besten Fitnessgeräte für zuhause habe ich für dich zusammengestellt, mit denen du dein eigenes Home-Gym aufbauen kannst.

In diesem Video erklärt dir Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln, worauf du beim Cardio Training zu Hause achten musst.

Damit du bei deinem Cardiotraining zu Hause in kurzer Zeit den Fettstoffwechsel ankurbelst, musst du die folgenden Übungen fast ohne Pause und sehr schnell ausführen. Um möglichst viele unterschiedliche Muskelgruppen beim Workout zu aktivieren, solltest du ein Zirkeltraining machen. Das heißt, du machst verschiedene Übungen immer eine bestimmte Zeit lang, wechselst dann nach einer kurzen Pause zur nächsten Übung.

Fatburner Cardiotraining für zu Hause

Um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, wärme dich etwas auf. Beginne dein Cardiotraining, indem du einfach auf der Stelle läufst bis du merkst, dass dein Herz-Kreislauftraining in Fahrt kommt. Dann fängst du mit dem Zirkeltraining an.

Anfänger: 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause (weitergehen, lockern)

1 Durchgang dauert 5 Minuten (+ 2 Zusatzübungen = insg. 6 Minuten)
Führe möglichst 2-3 Durchgänge durch.

Fortgeschrittene: 1 Minute Belastung - 30 Sekunden Pause

1 Durchgang dauert 15 Minuten (+ 2 Zusatzübungen = insg. 18 Minuten)
Führe je nach Lust und Laune beliebig viele Durchgänge durch.

Seil springen

  • Spring auf der Stelle und stell dir vor, du hältst dabei ein Seil in der Hand. (Natürlich kannst du auch wirklich ein Seil dazu nehmen).
  • Achte darauf, dass die Schultern nicht verkrampfen und du aufrecht bleibst.

Jumping Jacks / Hampelmann

  • Stell dich aufrecht hin, spann Bauch und Po fest an.
  • Spring hoch, öffne dabei deine Beine und schließ sie beim nächsten Sprung wieder.
  • Parallel dazu hebst du deine Arme seitlich hoch und klatscht sie über dem Kopf zusammen.

Mountain Climbers / Bergsteiger

  • Gehe in den Liegestütz.
  • Ziehe abwechselnd dein rechtes und linkes Bein zur Brust.
  • Spann dabei deine Rumpfmuskulatur an und komm nicht mit dem Po nach oben.
  • Je dynamischer und schneller du diese Übung machst, um so intensiver wird sie.



Kniehebelauf

  • Lauf auf der Stelle.
  • Zieh dabei die Knie abwechselnd nach vorne hoch.
  • Achte darauf, dass du aufrecht bleibst.

Push UPs /Liegestütze

  • Beuge in der Liegestützposition die Arme. Achte darauf, dass dein Körper eine Gerade bildet.
  • Gehe nicht ins Hohlkreuz. Spanne dazu Bauch und Po fest an.
  • Je langsamer du die Liegestütze durchführst, umso schwieriger ist die Übung.
  • Wenn du keine normalen Liegestütze schaffst, kannst du dich auf die Knie stützen.

Anfersen

  • Lauf auf der Stelle.
  • Zieh dabei die Füße abwechselnd nach hinten - Richtung Gesäß - hoch.
  • Achte darauf, dass du aufrecht bleibst.

Squats / Kniebeuge

  • Stell dich aufrecht und etwas mehr als hüftbreit hin. Spann Bauch und Po fest an.
  • Beug die Beine und stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass die Knie immer über den Fußgelenken sind (nicht nach innen oder außen ausweichen).
  • Verlagere das Gewicht auf die Fersen, lass deinen Oberkörper möglichst aufrecht.
  • Zähle beim Runtergehen bis drei und komm dann wieder langsam - bis 3 zählen - in die Ausgangsposition. Streck aber die Knie nicht ganz aus.

Lunges / Ausfallschritt

  • Stell dich aufrecht hin, spann Bauch und Po fest an.
  • Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Beuge beide Beine tief. Achte darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
  • Setze das hintere Knie nicht auf dem Boden auf.
  • Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Burpees

  • Stell dich aufrecht hin. Spann den Bauch an und mach einen Squat (Kniebeuge).
  • Stell die Hände vor dir auf den Boden und komm in den Liegestütz.
    Fortgeschrittene springen direkt in den Liegestütz.
  • Mach dann einen Liegestütz, d.h. beug die Arme tief.
  • Spring danach entweder in die Hocke oder mach nacheinander mit beiden Beinen einen Schritt nach vorne, um in die Hocke zu kommen.
  • Spring dann hoch in die Luft und fang wieder von vorne an.

Jumping Squats

  • Stell dich aufrecht und etwas mehr als hüftbreit hin.
  • Geh in die Knie, wie beim Skispringen.
  • Achte darauf, dass die Knie immer über den Fußgelenken sind (nicht nach innen oder außen ausweichen).
  • Spann Bauch und Po fest an, die Ellenbogen sind seitlich nach hinten gezogen.
  • Schwing die Arme nach vorne oben und mach einen Strecksprung.
  • Lande wieder etwas mehr als hüftbreit in der Skispringer-Ausgangsposition.

Zusätzlich kannst du noch 1-2 Bauchmuskelübungen in dein Cardiotraining einbauen, um den gesamten Körper zu trainineren.

Crunches mit PunchCardio Training zuhause - Übungsprogramm mit 10 Cardio Übungen

  • Lege dich auf den Rücken, zieh die Knie an und stell die Füße hüftbreit auf den Boden.
  • Winkel die Arme an und balle die Fäuste.
  • Spann den Bauch fest an und hebe den Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren.
  • Führe mit deiner rechten Hand einen Faustschlag am linken Knie vorbei aus.
  • Lass dich zurücksinken, bis der Kopf den Boden fast berührt.
  • Press dabei deinen unterer Rücken  die ganze Zeit fest auf den Boden.
  • Beim nächsten Hochkommen führe einen Faustschlag mit der linken Hand aus.

Reverse Crunches

  • Lege dich auf den Rücken. Spanne den Bauch an und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden.
  • Alternativ kannst du dich auf die Ellenbogen stützen.
  • Hebe die Beine vom Boden ab, die Knie leicht gebeugt.
  • Beuge nun die Beine so, dass die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel sich in einem 90-Grad-Winkel dazu befinden.
  • Schwieriger wird es, wenn du die Beine beim Anheben fast gestreckt hältst.
  • Lasse dann die Beine wieder sehr langsam (3 Sekunden) bis kurz vor dem Boden absinken.

Fazit

Stelle dein Übungsprogramm beliebig zusammen. Indem du weniger Übungen auswählst, kannst du auch in 15 Minuten ein Zirkeltraining mit mehreren Durchgängen machen. Welche Möglichkeiten du noch hast, dein Cardiotraining zu Hause durchzuführen, erfährst du im Artikel Das ideale Cardio-Training zu Hause.

Welche wichtigen Auswirkungen Ausdauertraining für deine Gesundheit hat, erkläre ich dir im Artikel Wie verändert Ausdauertraining deinen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren und würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen durch einen Kommentar mit mir teilst. Fallen dir noch mehr Übungen ein, die du in dein Cardio-Trainingsporgramm für zu Hause aufnehmen kannst? Berichte mir gerne darüber.

 

Cardio Training zuhause - Trainingsplan mit 10 Cardio Übungen für zuhause
 

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