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Abnehmen mit 40 – Teil 2: Gewohnheiten ändern – Wie erreiche ich meine Ziele in 21 Tagen

Du willst schlechte Gewohnheiten ändern und durch neue ersetzen? Gar nicht so einfach!

„Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen, man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunter locken.“ (Mark Twain)

Kennst du das: Eine gute Freundin von dir schafft es regelmäßig, 3 mal pro Woche zum Sport zu gehen, direkt nach dem Aufstehen eine Runde zu joggen oder nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Wie schafft sie das nur? Alles eine Frage der Gewohnheit.

Manchmal schleichen sich leider die falschen Gewohnheiten ein - oft komplett unbewusst. In diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen und durch bessere zu ersetzen.

Gewohnheiten aendern - Ziele in 21 Tagen erreichen
Wenn du den ersten Teile der Serie noch nicht kennst, kannst du ihn hier lesen:
>> Abnehmen mit 40 – Teil 1: Lerne deinen Körper kennen & setze dir smarte Ziele

Gewohnheiten erschaffen deine Welt

Fitness erbst du nicht, Fitness musst du dir erarbeiten. Bei einem Waschbrettbauch ist es anders: den hast du geerbt. Die Natur hat ihn für dich angelegt.  Das Problem ist nur, dass bei manchen zu viel „Wäsche“ darauf liegt und man das Sixpack deshalb nicht so richtig sehen kann.



Das Polster über deiner Bauchmuskulatur hast du dir durch deine Gewohnheiten „erarbeitet“. Zum Beispiel durch die Gewohnheit, mehr Energie in Form von Essen zu dir zu nehmen als du verbrauchst.

Du bist das Ergebnis deiner Lebensgewohnheiten, und zwar in  folgenden Bereichen:

  • Bewegungs- / Sportgewohnheiten
  • Ernährungsgewohnheiten
  • Gewohnheiten, dich zu entspannen und mit Stress umzugehen, wozu auch deine Schlafgewohnheiten zählen

Deine Gewohnheiten sind der Schlüssel zu deinem Selbstbild und wie du die Welt siehst.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten ändern - Chips zum FernsehenViele Prozesse in deinem Körper werden durch dein autonomes Nervensystem gesteuert. Dein Herzschlag, der Stoffwechsel oder deine Verdauung werden zum Beispiel durch solche autonomen Prozesse gesteuert, ohne dass dein Bewusstsein dabei eingeschaltet wird. Genauso ist dein Unterbewusstsein in der Lage, dein Essverhalten zu steuern.

Wenn zum Beispiel Frustessen ein unterbewusstes Verhalten von dir geworden ist, denkst du nicht mehr jedes Mal darüber nach, was du tun musst, wenn du frustriert bist. Dein Gehirn rät dir in Frustmomenten automatisch zu einer Seelennahrung, zum Beispiel Schokolade.

Wir haben bestimmte Gewohnheiten: zu denken, zu fühlen und mit unseren Gefühlen umzugehen. All diese Gewohnheiten sind entstanden, indem wir sie immer und immer wieder gedacht und durchgeführt haben.

Vergleiche eine Gewohnheit mit einem Trampelpfad, der dadurch entstanden ist, dass Menschen immer wieder den gleichen Weg über eine Wiese benutzt haben.

Gewohnheiten ändern heißt, neue Trampelpfade anzulegen.

Erkenne deine "schlechten" Gewohnheiten

Gewohnheiten ändern - FrustessenDu isst, ohne darüber nachzudenken. Das ist völlig normal und auch gut so. 95 Prozent deines Verhaltens läuft im Autopilot-Modus ab. Das sind deine Gewohnheiten. Wenn du dir deine unbewussten Gewohnheiten aber nicht bewusst machst, hast du keine Chance sie zu verändern.

Die größte Hürde auf dem Weg zu besseren Gewohnheiten ist die Tatsache, dass du dir deiner schlechten Gewohnheiten gar nicht bewusst bist. Fang an mit einer Bestandsaufnahme: Finde heraus, wo du stehst. Mache dir deine Gewohnheiten bewusst.

Notiere dir dazu für einige Zeit, in welchen Situationen du wie reagierst. Im Teil 1 dieser "Abnehmen mit 40"-Serie erfährst du genau, wie du dabei vorgehen kannst.

  • Gehören für dich Chips oder Erdnüsse zum Fernsehen dazu? Das war bei mir der Fall.
  • Nimmst du automatisch den Aufzug, ohne überhaupt darüber nachzudenken, dass du ebensogut die Treppe benutzen könntest?
  • Hörst du auf zu essen, wenn du satt bist? Oder isst du den Teller immer auf, weil das Wetter sonst morgen schlecht wird?

Welche Auslöser führen zu deiner schlechten Gewohnheit?

Wenn du notiert hast, welche Gewohnheiten du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, solltest du im nächsten Schritt die Auslöser für diese Gewohnheiten herausfinden.

Mögliche Trigger können sein:

    • Gefühle (Stress, Einsamkeit, Wut, Langeweile Frust, Trauer, Überforderung, Müdigkeit)
    • Menschen (Beziehungsprobleme, Menschen, die dir essen anbieten, Mutter / Partner kocht)
    • Ereignisse (Parties, Wetter, Gerüche, ein bestimmter Zeitpunkt am Tag / im Monat, Fernsehen)
    • Orte (Urlaub, Restaurants, Buffets, Arbeit, Kühlschrank, Kino)

Wo befinden sich deine Schalter für schlechte Gewohnheiten? Bestimme deine „Baustellen“ und sei in diesen Situationen besonders achtsam.

Finde alternative Gewohnheiten

Gewohnheit ändernWenn es vor allem Menschen sind, die bei dir zu schlechten Gewohnheiten hervorrufen, solltest du einen Plan entwickeln, wie du mit bestimmten Situationen umgehst. Dabei kann es helfen, deine Freunde oder deine Familie mit ins Boot zu holen. Sag ihnen, was du vorhast und bitte sie darum, dich zu unterstützen.

Einige Menschen greifen zum Essen, wenn sie frustriert sind oder sich über etwas aufregen. Andere gehen stattdessen raus und laufen oder treiben Sport, bis der Ärger / Frust verflogen ist. Lenke dich einfach mit etwas ab, was dir Spaß macht. Dann denkst du gar nicht daran, zu essen.

Alternative Gewohnheiten sind so vielfältig, dass sie jeder für sich selbst entdecken muss. Aber eins ist wichtig: Für dich muss es wirklich wichtig sein, eine alte Gewohnheit durch eine neue ersetzen zu wollen.

Willst du Erfolg haben mit deinem Vorhaben, deine falschen Gewohnheiten gegen bessere zu ersetzen? Dann mach es wie die wirklich erfolgreichen Menschen…

Was macht einen erfolgreichen Menschen aus?

Gewohnheiten ändern - erfolgreiche MenschenWas die Erfolgreichen von den weniger Erfolgreichen unterscheidet, sind 2 Fähigkeiten:

  1. Die Fähigkeit, einen Plan zu entwickeln, der sie zu ihrem Ziel führt
  2. Die Fähigkeit, sich an diesen Plan zu halten

Es gibt Menschen, die unheimlich viel wissen. Ihnen ist ihr Ziel aber nicht bewusst. Dann gibt es Menschen, die haben ein Ziel vor Augen, schaffen es aber nicht, einen konkreten, durchführbaren Plan zu entwickeln, welcher sie zu ihrem Ziel führt. Und dann gibt es Menschen, die tolle Pläne machen können. Aber sie schaffen es nicht, sich an diesen Plan zu halten.

Egal, zu welcher Art du gehörst. Setze dir erreichbare Ziele und erarbeite einen Plan, um deine Ziele zu erreichen. Um schlank, fit, leistungsfähig oder gesund zu werden.

Gewohnheiten ändern in 21 Tagen

1. Setze dir realistische Ziele

Wo stehst du gerade? Hast du dir für 2018 etwas vorgenommen? Zum Beispiel einen flachen Bauch, oder 10 kg abnehmen, weniger ungesundes Essen oder mehr Obst und Gemüse? Oder hast du dir ein sportliches Ziel gesetzt - Ausdauertraining, Muskelaufbau, Yoga?

Der erste Schritt in die richtige Richtung ist es, sich Ziele zu setzen. Am besten schreibst du dir dein Ziel so auf, dass du es auch erreichen kannst. Formuliere das Ziel deshalb klar und realistisch. Formuliere es positiv.

Nimm dafür deine Liste zur Hand, auf die du deine alten Gewohnheiten notiert hast. Darunter schreibst du die jeweils besseren Gewohnheiten, die du dir in den jeweiligen Situationen angewöhnen möchtest. Das ist dein Ziel.

Beispiel:

  • Falsche Gewohnheit: Ich ernähre mich ungesund. Ziel: Ab jetzt ernähre ich mich gesund.“ Das ist viel zu schwammig.
  • „Ich esse nur noch Obst und Gemüse.“ Das ist ziemlich unrealistisch und viel zu groß.
  • Wähle stattdessen ein Ziel wie: „In den nächsten 3 Wochen stelle ich schrittweise meine Ernährung um. 1. Woche: Frühstück, ...“

2. Gewohnheiten ändern mit Plan

Gewohnheiten ändern - erstelle einen Plan

  1. Entwickle einen Plan, wie du falsche Gewohnheiten durch bessere ersetzt, in welcher Reihenfolge du dies tun möchtest und wann. Dabei ist das Ziel, das du formulierst, der Ausgangspunkt.
  2. Setze dir einen realistischen Zeitrahmen.
  3. Damit du besser kontrollieren kannst, ob du auf dem richtigen Weg bist, formulierst du klare Zwischenziele. Nimm dir nicht alles gleichzeitig vor, da du dich sonst schnell überforderst.

Beispiel:Ziel & Zeitrahmen: In den nächsten 3 Wochen stelle ich schrittweise meine Ernährung um.
Zwischenziele:

  • 1. Woche: Ich stelle das Frühstück um: z.B. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Ei oder Obst & Müsli (kein Fertigmüsli)
  • 2. Woche: Abends esse ich Gemüse und achte auf eine Extra-Portion Eiweiß / Frühstück wie 1. Woche
  • 3. Woche: Mittags kommt immer eine Portion Gemüse / Salat auf den Tisch. Auf Weißmehlprodukte verzichte ich komplett / Frühstück und Abendessen wie in Woche 1 und 2

Sehr motivierend ist es, wenn du auf deinem Plan deine Umsetzung / dein Tun erkennen kannst. Auf einer Checkliste kannst du zum Beispiel täglich abhaken, wenn du deine neue Gewohnheit durchgeführt oder ein Zwischenziel erreicht hast.

Ich habe einen Plan für dich vorbereitet, den du dir herunterladen und ausdrucken kannst. Abonniere dafür einfach den Newsletter.

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Wenn du dir erst einmal diesen Plan aufgeschrieben hast, denkst du nicht mehr darüber nach, ob du dein Ziel erreichen kannst. Du konzentrierst dich voll und ganz darauf, wie du es erreichen wirst.

Behalte dein Ziel, das dich begeistert, immer im Auge. Das ist die Grundvoraussetzung. Aber das alleine bewirkt noch keine Änderung deiner Gewohnheiten. Jetzt kommst du: Du musst den Plan umsetzen.

3. Setze den Plan um

Sei geduldig mit dir. Gewohnheiten kommen nicht über Nacht. Du entwickelst sie dadurch, dass du sie mindestens 21 mal hintereinander konsequent durchführst. Immer eine nach der anderen.

Vielleicht brauchst du sogar noch länger. Einfache Gewohnheiten - wie z.B. ein Glas Wasser nach dem Aufstehen - verankern sich schnell. Komplexe Gewohnheiten brauchen deutlich länger, häufig über 3 Monate. Aber nach 3 Wochen hast du auch bei komplexen Gewohnheiten die größte Hürde überwunden und es wird dir deutlich leichter fallen.

Denk an den Trampelpfad, der immer wieder platt getrampelt werden muss, bis er sich in die Wiese eingräbt. Selbst, wenn du einen Tag mal nicht über die Wiese läufst, verschwindet er nicht mehr. Genauso ist das auch mit deinen Gewohnheiten. Einmal vergessen ist nicht schlimm, so lange du am nächsten Tag wieder dabei bist.

Akzeptiere auch, dass du vielleicht in manchen Situationen noch in deine alten Verhaltensmuster zurückfällst. Verlasse deine Komfortzone immer wieder und gib nicht auf. Sobald du dein Ziel erreicht hast, brauchst du den Plan nicht mehr. Weil deine neuen, besseren Gewohnheiten dafür sorgen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst.

Möchtest du wissen, wie es weiter geht? Lies gleich den nächsten Teil der Serie:

>>Abnehmen mit 40 - Teil 3: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln

>> Abnehmen mit 40 - Teil 4: Wie Hormone das Abnehmen beeinflussen

Fazit

Überlege dir gut, welche Gewohnheit du verändern möchtest und warum. Nur wenn es für dich wirklich wichtig ist und eine große Bedeutung hat, wirst du damit Erfolg haben, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Gewohnheiten ändern und durch neue, bessere zu ersetzen braucht Zeit. Es ist mit viel Selbstdisziplin verbunden. 21 Tage bringen dich auf den richtigen Weg und schaffen die Basis dafür, dass sich eine neue Gewohnheit in dein Unterbewusstsein einschleift.

Wenn du ein Etappenziel erreicht hast, belohne dich mit etwas. Du hast es dir verdient!

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Gewohnheiten ändern - Ziele erreichen

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