Wie kann ich schnell am Bauch abnehmen? 10 bewährte Tipps

Du brauchst keinen Rettungsring mehr? Das Bauchfett soll endlich weg? Wenn du danach suchst, wie du schnell am Bauch abnehmen kannst, bist du hier genau an der richtigen Stelle. Ich verrate dir 10 Tipps zum Abnehmen, die sich bewährt haben und durch Studien belegen lassen.

Bauchfett ruiniert den Sitz der Kleidung und macht das Tragen eines Bikinis zu einer Erfahrung, die kein Mensch braucht. Aber nicht nur das, Bauchfett ist außerdem auch noch ziemlich gefährlich für deine Gesundheit.

Und das schlimmste dabei? Mal eben schnell ein paar Pfunde loswerden schaffst du vielleicht ja noch. Aber NIE an den richtigen Stellen. Abnehmen am Bauch kann echt frustrierend sein!

Es ist schwierig, motiviert zu bleiben, wenn du keine Ergebnisse siehst. Deshalb möchte ich dir die Grundlagen beibringen, wie du schnell am Bauch abnehmen kannst und den flachen, sexy Bauch bekommst, den du schon immer wolltest.

Wenn du wissen möchtest, wie du Bauchfett schnell verlierst, musst du zuerst verstehen, was es ist und was es verursacht.

Was ist Bauchfett?

Bauchfett oder auch „Viszeralfett“ genannt – ist das Fett um die Bauchregion herum. Es ist die gefährlichste Art von Fett, die es gibt. Bauchfett ummantelt den Darm und andere Organe des Verdauungssystems. Bis der Bauch durch zunehmende Fetteinlagerungen sichtbar anschwillt, bemerkst du es gar nicht.

Unabhängig davon, ob man das Bauchfett sieht oder nicht, kann es negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Weder Fetteinlagerungen an den Armen, an den Oberschenkeln oder an der Hüfte sind so gefährlich wie Bauchfett.

So kann dieses zu Darmerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gefäßleiden und einer ganzen Reihe von anderen Erkrankungen führen, die du ganz sicher nicht haben willst.

Mit anderen Worten: Schnell am Bauch abnehmen!

Also, los gehts. Damit tust du nicht nur was für dein Selbstwertgefühl, weil du besser in deinen Klamotten aussiehst, sondern führst auch noch ein gesünderes Leben. Damit du schnell am Bauch abnehmen kannst, ist es wichtig zu wissen, wie es überhaupt zu Bauchfett kommt.

Was verursacht Bauchfett?

Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum es bei manchen Menschen vor allem zu Fetteinlagerungen am Bauch kommt und bei anderen nicht. Klar ist jedoch, dass Viszeralfett – oder Bauchfett – durch unterschiedliche Faktoren verursacht wird:

1. Positive Energiebilanz

Das hört sich doch eigentlich gut an, oder? Ist es aber nicht. Was damit gemeint ist: Du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Du isst zu viel. Eine positive Energiebilanz führt dazu, dass du zunimmst.

Manche nehmen am Bauch zu, andere an den Oberschenkeln, Po oder Hüften. Interessanterweise wurde ein Zusammenhang zwischen kohlenhydratreicher Kost bei gleichzeitig mangelnder Zufuhr an essentiellen Aminosäuren und vermehrtem Bauchfett festgestellt.

Leichter gesagt: Viele Kohlenhydrate + wenig Eiweiß = Bauchfett

Das soll jetzt aber nicht heißen, dass du ab jetzt keine Kohlenhydrate mehr essen sollst. Du wirst feststellen, dass es nur darauf ankommt, die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Dadurch nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und kannst dir das Kalorienzählen sparen.

2. Altern

Je älter du wirst, umso mehr nimmst du zu, wenn du nicht aktiv dagegen angehst. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel langsamer wird. Auch das Bauchfett nimmt mit den Jahren zu.

Zum Glück kannst du deinen Stoffwechsel anregen, um deine Gesundheit zu fördern und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Das bedeutet zwar nicht, dass du mit einem bestimmten Alter keinen flachen Bauch mehr bekommst, aber je älter du bist, desto härter wirst du wahrscheinlich daran arbeiten müssen.

3. Hormonungleichgewicht

Ganz besonders das Stresshormon Cortisol wird in direkten Zusammenhang mit einer Anlagerung an Fettgewebe am Bauch in Verbindung gebracht. (1) Verschiedene Gründe führen dazu, dass Cortisol vermehrt in deinem Körper produziert wird.

Vor allem Bewegungsmangel, aber auch chronischer Stress, eine krankhafte Überproduktion oder die Einnahme von Cortison wegen Entzündungen erhöhen den Cortisol-Wert.

Es ist wichtig, dass du deine Hormone „unter Kontrolle hast“ (Vorsorgeuntersuchungen) und den Stress in deinem Leben minimierst, um Bauchfett zu reduzieren.

4. Alkoholkonsum

Auch wenn die „Bierbauchtheorie“ noch nicht vollkommen bestätigt ist, zeigen Studien, dass ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Alkohol und dem Bauchumfang besteht. Vor allem bei Frauen setzt sich Alkohol, der regelmäßig konsumiert wird, am Bauch ab. (2)

Als allgemeine Faustregel solltest du beim Abnehmen auf Alkohol komplett verzichten. Wenn du dein gewünschtes Gewicht erreicht hast, solltest du deinen Alkoholkonsum auf maximal 2 Gläser Alkohol am Tag beschränken.

Okay, nachdem du jetzt weißt, was Bauchfett ist und wie es entsteht, bist du bereit für die 10 Tipps zum Abnehmen…

10 bewährte Tipps, wie du schnell am Bauch abnehmen kannst

1. Setze dir  Ziele, um deine Motivation zu erhalten

Ein flacher Bauch ist das Ergebnis von 3 Zutaten: richtige Ernährung, Entspannung und Bewegung. Aber in der richtigen Dosis.

Erste Resultate kannst du relativ schnell erzielen. Es erfordert allerdings einiges an Disziplin, bis das Fett am Bauch wirklich weg ist. Deshalb ist das A und O, dass du es schaffst, motiviert zu bleiben. Aber wie?

• Miss deinen Bauchumfang und notiere dir den Wert. Nimm dafür ein einfaches Maßband, und miss morgens ca. 5cm unterhalb des Bauchnabels. Wiederhole die Messung dann regelmäßig alle 2 Wochen. Widerstehe aber der Versuchung, jeden Tag zu messen, das frustriert nur.
• Setze dir ein Ziel, um wie viele cm sich dein Bauchumfang verringern soll. Bestimme auch einen Zeitpunkt, wann du den Bauchumfang erreicht haben willst. Wichtig: Auch wenn dieser Artikel „Schnell am Bauch abnehmen heißt“, ist das ein Langzeitprojekt. Setze den Zeitpunkt also realistisch. Zwischenziele können kurzfristiger sein. „Ich möchte alle 2 Wochen 1cm Bauchfett verlieren, in 3 Monaten…“
• Vermeide Heißhunger-Attacken, indem du rechtzeitig eine gesunde Zwischenmahlzeit zu dir nimmst. Dadurch denkst du gar nicht erst daran, wie lecker ein Burger oder Schokolade sein könnte. Diese 7 Tipps helfen dir, Heißhunger zu vermeiden.
• Lege Tage fest, an denen du dich bewegst oder Sport machst und trag diese fest in den Kalender ein. Halte diese Termine ebenso zuverlässig ein wie Geschäftstermine.

2. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Viele Studien zeigen genau, wie Zucker direkt in Bauchfett umgewandelt wird. (3) Dies geschieht durch den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fructose, die dann in Fett umgewandelt wird. Ein Verzicht auf Zucker ist eine der schnellsten Möglichkeiten, abzunehmen. Diese 10 Lebensmittel helfen, Bauchfett zu verbrennen.

Im Artikel Abnehmen mit 40 Jahren erfährst du noch andere Möglichkeiten. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Vermeide Weißmehlprodukte wie Brot oder Nudeln. Aber auch Süßigkeiten enthalten viele einfache Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird im Körper jede Menge Insulin produziert, um den Zucker in die Zellen zu transportieren.

Das Insulin hemmt nicht nur die Fettverbrennung. Es begünstigt außerdem Fetteinlagerungen, vor allem am Bauch.

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten wie Brot oder dunklen Nudeln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel dagegen nur langsam ansteigen. Das führt dazu, dass viel weniger Insulin produziert wird.

Die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und auch Fetteinlagerungen entstehen kaum.

Wenn du allerdings wirklich schnell am Bauch abnehmen willst, ist es vorteilhaft, die gesamte Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Eine Kohlenhydrat-Diät ist der schnellste Weg, effektiv Gewicht zu verlieren. Es ist auch erwiesenermaßen wirksamer als fettarme Diäten. Starte deshalb am besten sofort mit der 21-Tage-Abnehm-Challenge, bei der dein Körper von Zuckern und Kohlenhydraten entwöhnt wird.

Dadurch verlierst du schnell Gewicht und verringerst gleichzeitig deinen Bauchumfang.

3. Verzehre ballaststoffreiche Lebensmittel

Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte enthalten auch gute Kohlenhydrate. Wenn du Bauchfett reduzieren möchtest, iss viele ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess, was nachweislich den Appetit reduziert und dadurch deine Zufriedenheit erhöht.

Bauchfett erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen – besonders von Arteriosklerose – extrem (4). Außerdem schüttet das Bauchfettgewebe entzündungsfördernde Botenstoffe aus.

Gemüse und Früchte sind reich an Vitaminen und darin enthaltenen Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dadurch können die entzündungsfördernden Eigenschaften des Bauchfettes teilweise ausgeglichen werden.

4. Iss mehr Eiweiß – vor allem am Abend

Wahrscheinlich weißt du schon, dass Protein oder Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil für eine schlankere Version von dir ist. Egal ob du überall abnehmen oder nur Bauchfett verlieren möchtest (oder beides): Es dreht sich immer darum, wie viel Protein du konsumierst.

Menschen, die eine proteinreiche Kost zu sich nehmen, verlieren signifikant mehr Fett und viszerales Bauchfett als bei einer Diät mit niedrigerem Proteingehalt (5) Mach dich also ernsthaft mit deiner Proteinaufnahme vertraut. Bei vielen Diäten wird empfohlen, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über nacht ungehindert arbeiten kann. Allerdings haben komplexe Kohlenhydrate nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es spricht also nichts gegen ein Vollkornbrot vor 19 Uhr.

Was du dir darauf streichst oder dazu isst, ist viel entscheidender. Greife zu Hüttenkäse, Quark, Eiern oder Fisch. Auch ein Salat mit Hähnchenbrust oder Tofu enthalten reichlich Eiweiß. Dadurch kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren laufen.

5. Verwende gesunde Fette

Zu einem seltsamen Ergebnis kommt eine Studie schwedischer Wissenschaftler: Diejenigen, die viele mehrfach ungesättigten Fette aßen, verloren mehr Bauchfett und verloren insgesamt auch mehr Gewicht als diejenigen, die andere Fette aßen. (6) Mehrfach ungesättigte Fette kannst du aus Fisch, Nüssen und Samen erhalten.

Verwende vorwiegend kaltgepresste pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zum Beispiel Leinöl, Hanföl oder Walnussöl. Diese haben nicht nur entzündungshemmende Eigenschaften, sondern regulieren auch noch den Blutfettspiegel. Verwende diese mehrfach ungesättigten Fette aber bitte nur für Salate. Zum Braten oder Kochen eignet sich Kokosöl viel besser, da es nicht hitzeempfindlich ist.

Zusätzlich bietet es hervorragende gesundheitliche Vorteile. Zum sanften Erhitzen ist auch Olivenöl gut geeignet. Ein weiterer Omega-3-Lieferant sind Chiasamen. Bei mir landen sie jeden Morgen im Müsli, aber auch für Desserts eignen sie sich hervorragend.

6. Mehr als 3 Mahlzeiten: Ja – Snacken: Nein

Eine massive Meta-Analyse zur Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung ergab, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Mahlzeiten und den verbrannten Kalorien oder der Gewichtsabnahme gibt. (7)

Wenn es dir also nicht reicht, 3mal am Tag etwas zu essen, dann iss am späten Vormittag und am Nachmittag eine gesunde Zwischenmahlzeit. Geeignet ist Obst, Joghurt, Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse.

Wichtig ist nur, dass deine Kalorienbilanz ausgeglichen bleibt. Wenn du jedoch unnötige Mahlzeiten / Snacks zu dir nimmst, dann tun diese zusätzlichen Kalorien weh und setzen Bauchfett an. Verzichte am Abend nicht nur auf Schokolade oder Chips, sondern möglichst auf alles Essen.

7. Bauchfett verlierst du durch intermittierendes Fasten

Beim intermittierendem Fasten isst du beispielsweise zwischen 19 Uhr abends und 11 Uhr morgens nichts. Tagsüber kannst du essen, was du möchtest – vor allem natürlich „gesunde“ Lebensmittel. Die Kalorienmenge bleibt insgesamt gleich, nur anders verteilt. Den Ping-Pong-Effekt, den kalorienreduzierte Diäten oft auslösen, gibt es bei dieser Methode nicht.

Der Stoffwechsel wird auf diese Art entlastet, Blutzucker- und Insulinwerte sinken. Damit verbunden sinkt auch die Gefahr für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und altersbedingten Hirnerkrankungen. (8)

Es lohnt sich also, diese Form des Intervallfastens auszuprobieren, selbst wenn es nur für einen Tag am Wochenende ist. Das tolle an intermittierendem Fasten ist nicht nur, dass du damit wunderbar abnehmen kannst, sondern damit gleichzeitig deine Gesundheit förderst – gleich 10-fach. Wie?

So förderst du durch intermittierendes Fasten deine Gesundheit 10-fach.

8. Ersetze Alkohol durch Koffein

Okay, ich gebe zu, dass ich nicht ernsthaft auf die Idee kommen würde, abends statt einen Gläschen Wein Kaffee zu trinken. Aber dass Alkohol verantwortlich ist für Bauchfett, hast du ja schon gelesen. Alkohol hat ziemlich viele Kalorien, was deine ausgeglichene Kalorienbilanz in Gefahr bringt.

Außerdem regt Alkohol deinen Appetit an. Du kennst bestimmt den großen Drang, nachts nach einer Party noch etwas möglichst Fettiges zu essen, oder? Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol oft viel Zucker enthält, zum Beispiel in Cocktails. Dieser treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und fördert so Fetteinlagerungen. Den gegenteiligen Effekt hat Koffein.

Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die vor dem Sport Kaffee oder grünen Tee trinken, mehr Bauchfett verlieren als diejenigen, die das nicht tun. Für eine besonders effektive Bauchfettverbrennung trinke also entweder Kaffee oder grünen Tee und trainiere danach.

9. Lerne, dich zu entspannen und gut zu schlafen

Wie bereits erwähnt führt ein hoher Cortisolspiegel zu mehr abdominaler Fettleibigkeit. Möchtest du dein Bauchfett dauerhaft verringern, arbeite am Stressabbau und lerne, dich zu entspannen. Baue dir regelmäßige Erholungspausen ein, in denen du spazieren gehst oder einfach mal gar nichts machst.

Auch regelmäßiger Sport baut Stress effektiv ab. Was entspannt dich nach einem stressigen Arbeitstag am besten? Manche lesen, andere nehmen ein Bad oder hören Musik. Auch Gespräche mit Freunden oder der Familie führen zum Abbau von Stresshormonen.

Finde heraus, was bei dir zu Entspannung führt und sorge für tägliche positive Glücksmomente. Wenn diese simplen Tricks nicht ausreichen, dich richtig zu entspannen, kann es sich lohnen, eine Entspannungsmethode zu erlernen.

Auch Yoga eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen. Yoga senkt nachweislich den Cortisolspiegel und verbrennt gleichzeitig Fett. Fang gleich damit an, indem du  die Top 5 Yoga Übungen für Anfänger durchführst.

Jede Stunde Schlaf, auf die du verzichtet, vergrößert deinen Bauchumfang. Wenn du nur 6 Stunden pro Nacht schläfst, hast du wahrscheinlich einen 22%igen Anstieg an Viszeralfett. (9) Achte also unbedingt darauf, dass du möglichst 7-8 Stunden jede Nacht schläfst.

10. Bewege dich und treibe Sport

Diesen Punkt hättest du wahrscheinlich schon viel früher erwartet, richtig? Aber das Bauchmuskeltraining steht ganz bewusst am Ende der Liste. In einer Studie, die über 6 Wochen Training geführt wurde, hatten die Bauchmuskeln keinen messbaren Effekt auf den Taillenumfang oder die Menge an Fett in der Bauchhöhle. (10)

Crunches sind eine Verschwendung von Zeit, solange dein Körperfettanteil am Bauch zu hoch ist. Das Viszeralfett liegt unter der Bauchmuskulatur. Wenn sich deine Bauchmuskeln also aufgrund von Bauchmuskelübungen vergrößern, bekommst du sogar einen noch dickeren Bauch – jedenfalls scheinbar.

Bewegung hilft allerdings extrem dabei, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Bereits 30 Minuten am Tag – zum Beispiel ein flotter Spaziergang – lassen dich dein Gewicht halten. Wie viel Bewegung sinnvoll ist um deine Gesundheit zu fördern und abzunehmen, erfährst du in Fitness für Frauen ab 40 – bleib aktiv für deine Gesundheit.

Gezielt gegen dein Bauchfett gehst du am besten mit einer Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau vor. 2-3 Ausdauereinheiten pro Woche wechselst du mit speziellen Bauchübungen an mindestens drei Tagen pro Woche ab. Wie du deine Ausdauer in 5 Schritten aufbauen kannst, erkläre ich dir im Artikel Cardio-Training leicht gemacht.

Der Klassiker sind nach wie vor Sit-ups. Wenn du kein Fan von Fitnessstudios bist, kannst du sowohl Cardio- als auch Muskelaufbautraining wirkungsvoll mit den besten Fitnessgeräten für zuhause in deinen eigenen 4 Wänden durchführen. Oder du probierst es mal mit Yoga. Dieses 20 Minuten Workout – Yoga zum Abnehmen habe ich für dich zusammengestellt, inklusive Bauchmuskelübungen.

Im Artikel Gesundheitsformel für die 2. Lebenshälfte erfährst du mehr dazu, wie du deinen Körper dabei unterstützen kannst, fit und gesund zu bleiben und dein Gewicht zu halten.