AbnehmenBewegungEntspannungErnährung

Abnehmen mit 40 – Teil 1: Lerne deinen Körper kennen & setze dir smarte Ziele

Du möchtest endlich weniger wiegen? Dann lerne, deinen Körper zu verstehen. Das ist die Grundvoraussetzung, wenn du das Ziel „Abnehmen mit 40 Jahren“ endgültig erreichen willst.

Dies ist der 1. Teil der Reihe "Abnehmen mit 40". Hier erfährst du:

  • Wie du es schaffst, deinen Körper besser kennenzulernen
  • wie du daraus Ziele entwickelst, um dein Traumergebnis zu verwirklichen

Abnehmen mit 40 - Lerne deinen Körper kennen

Bestimme deine Ausgangslage

Der Körper einer Frau mit 40 Jahren hat andere Bedürfnisse als der einer 30-jährigen. Nur durch eine genaue Beobachtung deines Verhaltens findest du heraus, in welchem Bereich du dich verändern kannst, um Gewicht zu verlieren.



Oft ist es nicht nur die Ernährung, die du umstellen willst, um dein Gewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen. Auch Bewegung und Entspannung spielen eine Rolle beim gesunden Abnehmen.

Während der Beobachtungs- oder Entdeckungsphase lernst du deine Problembereiche kennen, die du gezielt und effektiv verbessern kannst. Dafür kannst du ein Diagramm verwenden, dass dir dabei helfen wird, deine Ausgangslage zu bestimmen.

Erstelle dein Diagramm

  • Zeichne ein großes Dreieck in die Mitte eines Din A4-Blattes
  • Verbinde die Eckpunkte miteinander, so dass sie sich in der Mitte berühren
  • Die 3 Ecken beschriftest du mit
    • Ernährung
    • Bewegung
    • Entspannung /Schlaf

    Abnehmen mit 40 - Ausgangslage

  • Dann beschriftest du den Mittelpunkt mit einer 6 (steht wie bei Schulnoten für ungenügend)
  • Die Eckpunkte des Dreiecks beschriftest du mit einer 1 (für sehr gut)
  • Auf die Strecken von den Eckpunkten bis zum Mittelpunkt verteilst du gleichmäßig je 4 weitere Punkte mit den Ziffern 2-5

Wo willst du hin?

Bevor du deine Ausgangslage in dem Diagramm festhalten kannst, brauchst du zunächst einen Anhaltspunkt, wohin deine Reise gehen soll. Was bedeutet es, in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung eine gute Note anzupeilen? Folgende Tipps können dich dabei unterstützen.

Genaueres zu den Bereich Ernährung, Bewegung und Entspannung erfährst du in weiteren Folgen dieser "Abnehmen mit 40"-Serie.

Ernährung

Bewegung

Entspannung / Schlaf

      • Probleme aus der Welt schaffen, Lösungen finden
      • Lerne dich gezielt zu entspannen / Meditation
      • Schlafe pro Nacht 7-8 Stunden
      • Mehr dazu: Warum Entspannung so wichtig ist

Wie gut bist du in den einzelnen Lebensbereichen schon?

Beobachte deine Gewohnheiten in den 3 Bereichen und gib dir dafür jeweils eine Schulnote, die du in dem Dreieck markierst.
Wie deine Ausgangslage insgesamt aussieht, erfährst du, wenn du all deine Markierungen miteinander verbindest. Ziehe eine Linie von deiner Note im Bereich Ernährung zu deiner Note im Bereich Bewegung. Diese Linie führst du fort, indem du sie mit der Note für Entspannung verbindest und wieder zum Ausgangspunkt weiterziehst.
Abnehmen mit 40 - Ausgangslage (Beispiel)
Jetzt erhältst du ein kleineres Dreieck, welches deine Ausgangslage darstellt. Du kannst dir den inneren Teil deines Dreiecks grün anmalen, denn hier bist du ja schon gut. Den äußeren Teil willst du noch erobern. Male ihn gelb an.

Sei bei der Bewertung ehrlich zu dir, aber auch nicht zu streng. Jeder von uns hat in sämtlichen Bereichen noch Potential.

Womit fängst du an?

Beginne in dem Bereich, bei dem du dich noch nicht so gut einschätzt. Das ist nicht der Bereich, der dir am leichtesten fällt, sondern der Bereich, in dem du noch am meisten Potential - Luft nach oben - hast. Deine schlechteste Schulnote.
Je mehr Spielraum es zu deinem Idealbild noch gibt, desto einfacher und schneller kannst du dich verbessern. Je näher du deinem Limit kommst, desto schwieriger wird es, ihm noch näher zu kommen. Für dein Diagramm bedeutet das, dass du im inneren Bereich relativ schnell und einfach Fortschritte erzielen wirst. Länger dauert es dagegen, um dich von einer 2 auf eine 1 zu verbessern.

Praktisch bedeutet das:
Wenn du stark übergewichtig bist, wirst du in den ersten Wochen schnell an Gewicht verlieren. In Extremfällen sind bis zu 1kg Körperfett pro Woche möglich, wenn du gesund abnehmen willst.  Je mehr Fett du bereits abgebaut hast, desto langsamer wirst du abnehmen.
Wenn du also bereits schlank bist und deinem Körper jetzt noch den letzten "Feinschliff" verleihen möchtest, solltest du mit 250-500g Fettabbau pro Woche mehr als zufrieden sein.

So, jetzt weißt du hoffentlich, mit welchem Bereich du starten möchtest, um schnell Fortschritte zu machen. Aber wo willst du eigentlich hin?

Bevor du loslegst, bestimme dein Ziel. Denn nur wer sein Ziel genau vor Augen hat, wird auf direktem Weg, ohne Umwege und Verzögerungen, dorthin gelangen.

Setze dir SMARTE Ziele beim Abnehmen mit 40

Was genau ist dein Ziel? Was bedeutet "Abnehmen mit 40" für dich? Erfolgreiche Menschen setzen sich Ziele, die SMART sind. Smart bedeutet nicht nur "schlau", sondern steht in diesem Zusammenhang für:
Setze dir smarte Ziele

      • spezifisch
      • messbar
      • attraktiv
      • realistisch
      • terminiert

Setze dir spezifizische Ziele

Spezifizieren bedeutet, dass du dein Ziel so genau wie möglich bestimmst. Stell dir genau vor, wie du aussehen wirst, wie du dich bewegen und fühlen wirst. Beschreibe sämtlichen Details, die dir einfallen - und halte sie schriftlich fest.

Mache deine Ziele messbar

Woran kannst du deinen Fortschritt erkennen? Neben der Waage helfen dir ein Maßband oder eine Körperfettmessung als geeignete Messparamenter. Auch ein Fitness-Tracker kann dir helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und zeigt dir gleichzeitig deine Fortschritte an.

Attraktive Ziele sind von Bedeutung

Setze dir nur Ziele, die für dich wichtig sind, also "attraktiv". Nur dann lohnt es sich, diese Ziele erreichen zu wollen. Denn dann kommt die Motivation von innen heraus und wird dir nicht durch andere Menschen auferlegt.

In manchen Quellen steht das A auch für aktionsorientiert. Das bedeutet, dass du selbst aktiv werden sollst. Wenn du beim Erreichen deines Ziels auf andere Menschen oder andere Umstände angewiesen bist, ist das eine schlechte Ausgangslage. Finde Wege, wie du durch deine eigenen Handlungen dein Ziel beeinflussen kannst.

Peile realistische Ziele an

Natürlich ist es schön, von seinem Model-Körper zu träumen, bringt dich aber oft nicht ans Ziel. Nicht jeder wurde als Supermodel geboren. Deine körperlichen Voraussetzungen spielen eine große Rolle, in welchem Rahmen du dich verändern kannst. Setze dir realistische Ziele, die du mit deinem Körper erreichen kannst.

Terminiere deine Ziele

Lege einen zeitlichen Rahmen fest, in welchem Du deine Ziele erreichen wirst. Dabei kannst du auch Zwischenziele formulieren.


Nimm dir die Zeit, deine Ziele so genau wie möglich zu formulieren. Bestimme deine "Note 1" in allen 3 Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung. Und dann beobachtest du deine Gewohnheiten und überlegst dir, in welcher Reihenfolge du alte Gewohnheiten schrittweise durch neue ersetzen willst.

Wie du genau dabei vorgehst? Lies dazu die nächste Folge der Reihe "Abnehmen mit 40":
Abnehmen mit 40 - Teil 2: Gewohnheiten ändern - Wie erreiche ich meine Ziele in 21 Tagen
Abnehmen mit 40 - Teil 3: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln
Abnehmen mit 40 - Teil 4: Wie Hormone das Abnehmen beeinflussen
Abnehmen mit 40 - Teil 5: Detox – Wie entgifte ich meinen Körper
Möchtest du informiert werden, wenn der nächste Teil der Serie veröffentlicht wird? Dann trag dich einfach in die Newsletter-Liste unter dem Artikel ein.

Fazit

"Sein Leben hat nur Bedeutung, wenn er versucht etwas zu erreichen und nach seinen Zielen strebt." (Aristoteles)

Du hast nur ein Leben - Just One Life. Worauf wartest du? Strebe nach großen, aber realistischen Zielen. Mit der genauen Bestimmung deiner Ausgangslage in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung wird der Weg dorthin für dich überschaubar.

Rechne damit, dass deine Fortschritte immer geringer werden, je näher du deinem Ziel kommst. Das ist völlig normal und bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst. Andererseits baust du mit der Zeit immer mehr gesunde Gewohnheiten auf, die es dir leichter machen, deine Fortschritte zu halten.

Hat dir der Artikel gefallen? Hast du Anregungen oder Wünsche für die weiteren Folgen dieser Serie? Dann schreib mir gerne einen Kommentar.

 

Anmeldung zum NEWSLETTER
Melde dich an, um eine Email zu erhalten, wenn ich neue Inhalte zu den Themen Fitness & Gesundheit (Bewegung, Ernährung, Entspannung) veröffentliche. Zusätzlich erhältst du

  • Checkliste zum Erreichen deiner Ziele in 21 Tagen zum Ausdrucken
  • 7 Tage Entgiftungs-Programm
  • Yoga Sonnengruß zum Ausdrucken

Ich werde niemals deine Email Adresse weitergeben, handeln oder verkaufen. Du kannst die Benachrichtigung jederzeit abbestellen.



 

Abnehmen mit 40 - Teil 1: Lerne deinen Körper kennen und setze dir smarte Ziele

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*