Smarte Ziele beim Abnehmen

Du möchtest endlich weniger wiegen? Dann lerne, deinen Körper zu verstehen und dir SMARTE Ziele setzen. Das ist die Grundvoraussetzung, wenn du das Ziel „Abnehmen mit 40 Jahren“ endgültig erreichen willst.

Dies ist der 1. Teil der Reihe „Abnehmen mit 40„. Hier erfährst du:

• Wie du es schaffst, deinen Körper besser kennenzulernen
• wie du daraus Ziele entwickelst, um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen

Bestimme deine Ausgangslage

Der Körper einer Frau mit 40 Jahren hat andere Bedürfnisse als der einer 30-jährigen. Nur durch eine genaue Beobachtung deines Verhaltens findest du heraus, in welchem Bereich du dich verändern kannst, um Gewicht zu verlieren.

Oft ist es nicht nur die Ernährung, die du umstellen willst, um dein Gewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen. Auch Bewegung und Entspannung spielen eine Rolle beim gesunden Abnehmen.

Während der Beobachtungs- oder Entdeckungsphase lernst du deine Problembereiche kennen, die du gezielt und effektiv verbessern kannst. Dafür kannst du ein Diagramm verwenden, dass dir dabei helfen wird, deine Ausgangslage zu bestimmen.

Erstelle dein Diagramm

• Zeichne ein großes Dreieck in die Mitte eines Din A4-Blattes
• Verbinde die Eckpunkte miteinander, so dass sie sich in der Mitte berühren
• Die 3 Ecken beschriftest du mit
  • Ernährung
  • Bewegung
  • Entspannung /Schlaf

  

• Dann beschriftest du den Mittelpunkt mit einer 6 (steht wie bei Schulnoten für ungenügend)
• Die Eckpunkte des Dreiecks beschriftest du mit einer 1 (für sehr gut)
• Auf die Strecken von den Eckpunkten bis zum Mittelpunkt verteilst du gleichmäßig je 4 weitere Punkte mit den Ziffern 2-5

Wo willst du hin?

Bevor du deine Ausgangslage in dem Diagramm festhalten kannst, brauchst du zunächst einen Anhaltspunkt, wohin deine Reise gehen soll. Was bedeutet es, in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung eine gute Note anzupeilen? Folgende Tipps können dich dabei unterstützen.

Genaueres zu den Bereich Ernährung, Bewegung und Entspannung erfährst du in weiteren Folgen dieser „Abnehmen mit 40“-Serie.

Ernährung

• Greif zu bei Wasser, Fisch, Fleisch (gelegentlich), Milchprodukten (wenn du sie verträgst), Eier, Samen, Vollkornprodukte, Nüssen, Obst und Gemüse
• Vermeide Alkohol, Weißmehlprodukte, Zucker
• Lies dazu auch:
  • Wie ernähre ich mich gesund?
  • Bauchfett verlieren mit 10 gesunden Lebensmitteln
  •  Abnehmen, Bauchfett reduzieren oder Muskelaufbau – welches Ziel verfolgst du?

Bewegung

• Täglich laufen – möglichst 10000 Schritte
• 2-3 mal pro Woche Muskeltraining
• Mehr dazu:
  • Gesundheitsformel für die 2. Lebenshälfte
  • Fitness für Frauen ab 40

Entspannung / Schlaf

• Probleme aus der Welt schaffen, Lösungen finden
• Lerne dich gezielt zu entspannen / Meditation
• Schlafe pro Nacht 7-8 Stunden
• Mehr dazu:
  • Warum Entspannung so wichtig ist

Wie gut bist du in den einzelnen Lebensbereichen schon?

Beobachte deine Gewohnheiten in den 3 Bereichen und gib dir dafür jeweils eine Schulnote, die du in dem Dreieck markierst.
Wie deine Ausgangslage insgesamt aussieht, erfährst du, wenn du all deine Markierungen miteinander verbindest. Ziehe eine Linie von deiner Note im Bereich Ernährung zu deiner Note im Bereich Bewegung. Diese Linie führst du fort, indem du sie mit der Note für Entspannung verbindest und wieder zum Ausgangspunkt weiterziehst.

Jetzt erhältst du ein kleineres Dreieck, welches deine Ausgangslage darstellt. Du kannst dir den inneren Teil deines Dreiecks grün anmalen, denn hier bist du ja schon gut. Den äußeren Teil willst du noch erobern. Male ihn gelb an.

Sei bei der Bewertung ehrlich zu dir, aber auch nicht zu streng. Jeder von uns hat in sämtlichen Bereichen noch Potential.

Womit fängst du an?

Beginne in dem Bereich, bei dem du dich noch nicht so gut einschätzt. Das ist nicht der Bereich, der dir am leichtesten fällt, sondern der Bereich, in dem du noch am meisten Potential – Luft nach oben – hast. Deine schlechteste Schulnote.
Je mehr Spielraum es zu deinem Idealbild noch gibt, desto einfacher und schneller kannst du dich verbessern. Je näher du deinem Limit kommst, desto schwieriger wird es, ihm noch näher zu kommen. Für dein Diagramm bedeutet das, dass du im inneren Bereich relativ schnell und einfach Fortschritte erzielen wirst. Länger dauert es dagegen, um dich von einer 2 auf eine 1 zu verbessern.

So, jetzt weißt du hoffentlich, mit welchem Bereich du starten möchtest, um schnell Fortschritte zu machen. Aber wo willst du eigentlich hin?

Bevor du loslegst, bestimme dein Ziel. Denn nur wer sein Ziel genau vor Augen hat, wird auf direktem Weg, ohne Umwege und Verzögerungen, dorthin gelangen.

Setze dir SMARTE Ziele beim Abnehmen mit 40

Was genau ist dein Ziel? Was bedeutet „Abnehmen mit 40“ für dich? Erfolgreiche Menschen setzen sich Ziele, die SMART sind. Smart bedeutet nicht nur „schlau“, sondern steht in diesem Zusammenhang für:

• spezifisch
• messbar
• attraktiv
• realistisch
• terminiert

Der Begriff wird oft im Projektmanagement verwendet. Aber auch für deine Gesundheit und dein Gewicht kannst du gut damit Ziele erreichen.

Setze dir spezifizische Ziele

Spezifizieren bedeutet, dass du dein Ziel so genau wie möglich bestimmst. Stell dir genau vor, wie du aussehen wirst, wie du dich bewegen und fühlen wirst. Beschreibe sämtlichen Details, die dir einfallen – und halte sie schriftlich fest.

Mache deine Ziele messbar

Woran kannst du deinen Fortschritt erkennen? Neben der Waage helfen dir ein Maßband oder eine Körperfettmessung als geeignete Messparamenter. Auch ein Fitness-Tracker kann dir helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und zeigt dir gleichzeitig deine Fortschritte an.

Attraktive Ziele sind von Bedeutung

Setze dir nur Ziele, die für dich wichtig sind, also „attraktiv“. Nur dann lohnt es sich, diese Ziele erreichen zu wollen. Denn dann kommt die Motivation von innen heraus und wird dir nicht durch andere Menschen auferlegt.

In manchen Quellen steht das A auch für aktionsorientiert. Das bedeutet, dass du selbst aktiv werden sollst. Wenn du beim Erreichen deines Ziels auf andere Menschen oder andere Umstände angewiesen bist, ist das eine schlechte Ausgangslage. Finde Wege, wie du durch deine eigenen Handlungen dein Ziel beeinflussen kannst.

Peile realistische Ziele an

Natürlich ist es schön, von seinem Model-Körper zu träumen, bringt dich aber oft nicht ans Ziel. Nicht jeder wurde als Supermodel geboren. Deine körperlichen Voraussetzungen spielen eine große Rolle, in welchem Rahmen du dich verändern kannst. Setze dir realistische Ziele, die du mit deinem Körper erreichen kannst.

Terminiere deine Ziele

Lege einen zeitlichen Rahmen fest, in welchem Du deine Ziele erreichen wirst. Dabei kannst du auch Zwischenziele formulieren.

Nimm dir die Zeit, deine Ziele so genau wie möglich zu formulieren. Bestimme deine „Note 1“ in allen 3 Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung. Und dann beobachtest du deine Gewohnheiten und überlegst dir, in welcher Reihenfolge du alte Gewohnheiten schrittweise durch neue ersetzen willst.