Stress bewältigen mit der 4A-Regel

Das Wort „Stress“ hat bei vielen Menschen eine negativ Bedeutung und gehört oft mit zum Alltag. Während es so aussieht, als ob du nichts gegen den Stress bei der Arbeit und in der Familie tun kannst, kannst du Maßnahmen ergreifen, um den Druck zu verringern.

Wenn du ihn nicht vermeiden kannst, lerne, den Stress zu bewältigen – sonst leidet deine Gesundheit.

In diesem Artikel geht es darum, welche Tipps dabei helfen, Stress zu bewältigen, wie du wieder die Kontrolle über dein tägliches Leben gewinnst und gelassen mit den Herausforderungen des täglichen Lebens umgehst.

Stress bewältigen – warum ist das so wichtig?

Stress produziert Hormone, welche in deinem Körper zu Anspannung führen. Das ist zunächst nichts Negatives. Erst wenn du es nicht schaffst, die Stresshormone wieder abzubauen, gefährdest du dadurch dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO sagt voraus, dass Stress, Depression und Erschöpfung die „Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts“ wird. (1)

Stress kann dein emotionales Gleichgewicht und deine körperliche Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen. Es schränkt deine Fähigkeit ein, klar zu denken, richtige Entscheidungen zu treffen, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen.

Außerdem macht es das Hormonungleichgewicht unmöglich, dauerhaft abzunehmen. Stress verhindert erfolgreiches Abnehmen!

Ein effektives Stressmanagement hilft dir beim Stress bewältigen, damit du wieder glücklicher, gesünder und produktiver bist.

Das ultimative Ziel ist

• ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Freizeit und Entspannung und
• der Widerstandsfähigkeit, unter Druck zu stehen und Herausforderungen direkt zu meistern.

Die Frage ist nur, wie schaffe ich das???

Stress bewältigen – was heißt das?

Es scheint, als ob du nichts gegen Stress tun kannst. Stress vermeiden wäre zwar schön, oft lässt sich das im Berufsleben oder in deinem persönlichen Umfeld nicht realisieren. Die Rechnungen werden nicht von alleine verschwinden, die Stunden am Tag werden sich nicht von alleine vermehren und deine berufliche und familiäre Verantwortung wird immer anspruchsvoll sein.

Aber du hast viel mehr Kontrolle als du vielleicht denkst, um den Stress effektiv zu bewältigen.

Stressbewältigung ist jedoch keine Einheitslösung. Deshalb ist es wichtig zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Der erste Schritt ist immer, die Stressquellen – also die Ursachen für deinen Stress –  zu identifizieren.

Ursachen für Stress

Es ist gar nicht so einfach, die Ursachen für dein persönliches Stressempfinden zu identifizieren.

Typische Stressfaktoren („Stressoren“) sind:

• Jobwechsel
• Überforderung am Arbeitsplatz
• Umzug
• finanzielle Probleme
• Scheidung
• Sorgen um soziale Bindungen

Die Ursachen für chronischen Stress sind allerdings nicht immer so eindeutig und leicht zu erkennen. Allzu leicht übersehen wir, wie die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu unserem alltäglichen Stresslevel beitragen.

Sicher, du weißt vielleicht, dass du dir ständig Sorgen um die Abgabetermine bei er Arbeit machst, aber bist dir vielleicht nicht bewusst, dass der Stress durch deine „Aufschieberitis“ verursacht wird.

Um deine wahren Stress-Auslöser zu erkennen, schau bitte deine Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden genau an:

• Stufst du Stress als vorübergehend ein („Ich habe gerade eine Million Dinge im Gange“), obwohl du dich nicht daran erinnern kannst, wann du das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt hast?
• Definierst du Stress als integralen Bestandteil deiner Arbeit und deines Privatlebens („Hier geht es immer verrückt zu“) oder als Teil deiner Persönlichkeit („Ich habe viel Energie, das ist alles“)?
• Beschuldigst du andere Menschen oder Ereignisse, Schuld zu sein an deinem Stressempfinden und betrachtest Stress als ganz normal und nicht außergewöhnlich?

Solange du nicht bereit bist, die Verantwortung für dich und dein Verhalten im Umgang mit Stress zu übernehmen, bleibt dein Stresslevel außerhalb deiner Kontrolle.

Typische Stress-Symptome

In deinem Körper bewirkt Stress natürliche Reaktionen:

• Ausschüttung bestimmter Hormone (z.B. Cortisol)
• erhöhte Ausschüttung von Adrenalin
• erhöhte Blutzufuhr

Diese Körperreaktionen mobilisieren ungeahnte Kräfte, indem sie deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Deine Leistungsbereitschaft steigt. Das ist also ganz und gar nicht immer nur schlecht. Früher war es sogar überlebensnotwendig, um z.B. vor einem Angreifer zu fliehen oder im Kampf mit einem wilden Tier zu überleben.

Solange du die Stresshormone wieder abbaust, aktiviert dieser positiver Stress in deinem Körper Höchstleistungen.

Zu Problemen kommt es erst dann, wenn Stress zu einem chronischen Zustand geworden ist und du dich dauerhaft überlastet, überfordert und erschöpft fühlst.

Bei den typischen Symptomen für negativen Stress sollten bei dir sämtliche Alarmglocken läuten:

• Schlafstörungen
• Druck
• Unzufriedenheit
• Anfälligkeit für Krankheiten
• Keine Zeit für sich selbst und für irgendwelche „zusätzlichen“ Aufgaben
• Überforderung

Das Gefühl der Überforderung nimmt gerade in den Industrieländern in den letzten Jahren immer weiter zu. Deshalb ist es so wichtig wie nie zuvor, den Stress zu bewältigen und damit die Kontrolle über deine Gesundheit zu übernehmen.

Stress bewältigen – so nicht!

Leider ist es häufig so, dass wir nicht lernen, mit dem Stress richtig umzugehen. Das kann dazu führen, dass du dir unbewusste Muster angewöhnst, um den Stress auf diese Weise zu bewältigen:

Ausweichende Verhaltensmuster

• häufiges Fehlen bei der Arbeit
• Suchtverhalten (z.B. Alkohol, Zigaretten, Tabletten)
• Tagträumereien
• Stellenwechsel
• Flucht in den Urlaub

Aggressive Verhaltensmuster

• Mehrarbeit
• Ablehnung von Aufgaben
• Streben nach Perfektion
• Mobbing gegenüber Anderen

Resignierende Verhaltensmuster

• Grübeln
• Verdrängen des Problems
• Tatenlosigkeit
• Probleme ignorieren

Keine dieser Züge ist besonders hilfreich, wenn du Stress dauerhaft bewältigen willst. Zum Glück geht es auch anders. Die folgenden Tipps zum Stress bewältigen können dir dabei helfen.

Stress bewältigen mit der 4A-Regel

Während Stress eine automatische Reaktion deines Nervensystems ist, treten einige Stressfaktoren zu vorhersehbaren Zeiten auf: auf dem Weg zur Arbeit, bei einer Besprechung mit deinem Chef oder bei einer Familienfeier.

Bei solchen vorhersehbaren stressigen Situationen kannst du gut mit den Stressfaktoren umgehen, indem du entweder etwas an der Situation änderst oder deine Reaktion darauf anpasst.

Bei der Entscheidung, welche Option du in einem bestimmten Szenario auswählst, ist es hilfreich, an die vier A zu denken: Ausweichen, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren

1. Stress bewältigen durch Ausweichen: Vermeide unnötigen Stress

Es ist nicht gesund, einer stressigen Situation auszuweichen, die angegangen werden muss. Das verzögert nur das Problem. Möglicherweise wirst du aber von der Anzahl der Stressfaktoren in deinem Leben überrascht sein, die du vermeiden kannst.

Lerne, NEIN zu sagen. Kenne deine Grenzen und halte diese ein. Egal ob du im beruflichen oder im persönlichen Bereich mehr übernimmst, als du verkraften kannst – das führt hundertprozentig zu Stress. Überlege immer gut, ob du etwas tun SOLLST oder tun MUSST. Sage, wenn möglich „Nein“, wenn du Gefahr läufst, dir zu viel zuzumuten.

Übernimm die Kontrolle über deine Umgebung.  Wenn dich die Nachrichten beängstigen, schalte den Fernseher ab. Wenn der Verkehr dich aggressiv macht, nimm eine längere, aber weniger befahrene Route. Oder das Fahrrad – das ist noch besser für deine Fitness und Gesundheit. Wenn du gestresst bist von den vielen Menschen im Einkaufsladen, erledige deine Einkäufe online.

Weiche Menschen aus, die dich stressen. Wenn jemand in deinem Leben ständig Stress verursacht, begrenze die Zeit, die du mit dieser Person verbringst. Oder beende die Beziehung komplett.

Strukturiere deinen Tag durch To-Do Listen. Nimm dir Zeit für das Wesentliche in deinem Leben. Plane deine Woche und deinen Tag. Nimm dir nicht zu viel vor, denn wer zu viel macht, kann nur noch reflexartig reagieren – wie unter Zwang. Streiche also alle Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind.

2. Stress bewältigen durch Ändern der Situation

Wenn du einer stressigen Situation nicht ausweichen kannst, versuche, sie nach deinen Regeln zu verändern. Damit meine ich, dass du die Art und Weise, wie du in deinem täglichen Leben kommunizierst und arbeitest, grundlegend überdenken solltest.

Die wichtigste Regel: Konzentriere dich vollkommen auf das, was du gerade tust. Wenn du isst, isst du (und liest nicht). Tu niemals zwei oder drei Dinge gleichzeitig. Das Geheimnis der Freude besteht darin, vollständig dort anwesend zu sein, wo du dich gerade befindest.

Erstelle einen ausgewogenen Zeitplan. Alle Arbeit und keine Freizeit ist ein sicheres Rezept für Burnout. Versuche, ein Gleichgewicht zwischen Beruf und Familie, sozialen Aktivitäten und persönlichen Hobbies zu finden. Entschleunige! Bestimme das Arbeitstempo, bei dem du dich wohl fühlst.

Drücke deine Gefühle aus. Wenn dich etwas oder jemand stört, sei selbstbewusst und kommuniziere deine Bedenken offen und respektvoll. Wenn du deine Gefühle nicht äußerst, wird sich Ressentiment aufbauen und der Stress wird zunehmen.

Sei bereit, Kompromisse einzugehen.  Wenn du jemanden bittest, sein Verhalten zu verändern, sei bereit, dein eigenes Verhalten zu verändern. Wenn du bereit bist, dich zumindest ein wenig zu ändern, hast du gute Chancen, einen glücklichen Mittelweg zu finden. Erwarte keinen dauerhaften Erfolg. Akzeptiere, dass es Sommer und Winter, Berg und Tal gibt.

3. Stress bewältigen durch Anpassen der Stressoren

Nicht immer kannst du den Stressoren ausweichen oder sie verändern. Was du aber immer anpassen kannst, ist deine Einstellung und deine Reaktion auf die stressige Situation. Du kannst das Gefühl der Kontrolle wiedererlangen, indem du deine Erwartungen und Einstellungen änderst.

Ändere die Perspektive. Versuche, Stresssituationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Sieh sie als Gelegenheit, eine Pause einzulegen und dich neu zu gruppieren, deinen Lieblingsradiosender zu hören oder eine Zeit alleine zu verbringen, anstatt dich über einen Stau zu ärgern.

Setze Prioritäten. Betrachte die stressige Situation aus unterschiedlichen Perspektiven. Frage dich, wie wichtig es auf lange Sicht sein wird. Wird es in einem Monat wichtig sein? In einem Jahr? Lohnt es sich wirklich, sich darüber aufzuregen? Wenn die Antwort Nein lautet, stecke deine wertvolle Zeit und Energie in wichtigere Dinge.

Passe deine Standards an. Vermeide übermäßigen Ehrgeiz und einen zu großen Perfektionsanspruch an dich selbst. Perfektionismus ist ein Hauptfaktor für vermeidbaren Stress. Hör auf, dich auf dein Scheitern vorzubereiten, indem du Perfektion forderst. Setze dir angemessene Standards und lerne, mit „gut genug“ einverstanden zu sein.

Nimm dich nie zu wichtig. Dann kann man dich nicht enttäuschen und auch nicht so schnell beleidigen. Wenn Gewinn und Verlust, Lob und Tadel dich nicht aus der Ruhe bringen, dann hast du inneren Frieden.

Übe dich in Dankbarkeit.  Nimm dir einen Moment Zeit, um über all die Dinge nachzudenken, die du in deinem Leben schätzt, einschließlich deiner eigenen positiven Eigenschaften und Talente. Diese einfache Strategie kann dir helfen, die Dinge im Blick zu behalten.

4. Stress bewältigen durch Akzeptieren

Einige Stressfaktoren sind unvermeidlich. Du kannst es nicht verhindern, geliebte Menschen irgendwann durch ihren Tod zu verlieren. Auch schwere Krankheiten oder eine Rezession, die deinen Job bedroht, kannst du nicht verhindern oder ändern. In solchen Fällen ist der beste Weg, mit Stress umzugehen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind.

Akzeptanz mag schwierig sein, aber auf lange Sicht ist es einfacher als über eine Situation zu schimpfen, die du nicht ändern kannst.

Versuche nicht, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge im Leben liegen außerhalb deiner Kontrolle, insbesondere das Verhalten anderer Menschen. Konzentriere dich nicht auf sie, sondern auf die Dinge, die du steuern kannst, wie die Art und Weise, wie du auf Probleme reagierst.

Suche nach der Chance auf Wachstum. Versuche, große Herausforderungen als Chance für persönliches Wachstum zu betrachten. Wenn deine eigenen schlechten Entscheidungen zu einer stressigen Situation beigetragen haben, denke darüber nach und lerne aus deinen Fehlern.

Lerne zu vergeben. Akzeptiere die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass Menschen Fehler machen. Lass deinen Ärger, deine Vorurteile und deinen Neid los. Befreie dich von negativer Energie, indem du vergibst und weitermachst.

Teile deine Gefühle. Es ist bestimmt nicht einfach, das auszudrücken, was dich bewegt. Auch wenn du dadurch die stressige Situation nicht ändern wirst, wirkt das gemeinsame Sprechen über deine Gefühle mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Therapeuten oft heilend und du fühlst dich dadurch ausgeglichener.

Wege zu mehr Gelassenheit

Stress bewältigen ist möglich, wenn du lernst, dich zu entspannen. Aktive Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung sind wissenschaftlich gut erforscht und helfen dir, mehr Gelassenheit zu bewahren.

Yoga ist eine wunderbare Chance, die dich zu mehr Gelassenheit führen kann. Du lernst, Menschen und Dinge zu akzeptieren, wie sie sind.

Körperliche Übungen, Meditation, Atem- und Konzentrationsübungen bringen Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht. Wenn Yoga für dich Neuland ist, erkläre ich dir in diesem Artikel die Top 5 Yoga-Übungen für Anfänger.