Yoga am Morgen – 10 Minuten-Routine für Anfänger

Wusstest du, dass Yoga am Morgen dir dabei helfen kann, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, deine Flexibilität zu erhöhen und die Gehirnfunktion zu verbessern? Und diese Vorteile von Yoga sind erst der Anfang!

Wenn du nach einem Weg suchst,

• dich auf deinen stressigen Alltag vorzubereiten
• dein Gewicht durch sportliche Aktivität zu kontrollieren
• Schmerzen in Gelenken oder Muskeln zu lindern

dann bist du hier genau richtig. Mit diesen einfachen Yoga am Morgen Routine, die auch für Yoga Anfänger bestens geeignet ist, startest du perfekt in den Tag.

Warum Yoga am Morgen gut für die Gesundheit ist

Yoga verändert sowohl deinen Körper als auch deinen Geist durch regelmäßiges Üben. Das gilt für Yoga Anfänger genauso wie für Menschen, die mit Sport nicht viel am Hut haben. Du musst kein erfahrener Yogi sein, um von den Vorteilen des täglichen Trainings und der Entspannung zu profitieren.

Je länger du allerdings Yoga praktizierst, umso größere Auswirkungen hat dies auf deine Gesundheit. Einige bemerkenswerte Punkte auf der Liste der gesundheitsförderlichen Vorteile von Yoga sind:

• verbesserte Lungenkapazität
• niedriger Blutdruck
• verbesserte sexuelle Funktion

Yoga kann auch dazu beitragen, Schmerzen in bestimmten Muskelgruppen zu lindern, Ängste zu besiegen und das Gleichgewicht zu verbessern. Yoga bei Rückenschmerzen kann ich aus eigener Erfahrung nur empfehlen.

In „Wofür ist Yoga gut“ habe ich einen ausführlichen Artikel zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Yoga geschrieben, der dich vielleicht auch interessiert.

Und selbst wenn du dich noch gar nicht mit Yoga und all seinen Vorteilen befasst hast, probiere doch einfach mal meine 10-minütige Yoga-Morgen-Routine aus, um dich davon überzeugen zu lassen. Yoga am Morgen hilft dir dabei, dich entspannt und bereit für den Tag zu fühlen.

Yoga am Morgen – 5 Übungen in 10 Minuten

Ich persönlich habe schon sehr oft mit einer Yoga-Routine am Morgen begonnen, nur um dann immer wieder zu scheitern.

Warum war die Überwindung für mich zu groß, aus dem Bett zu steigen? Weil ich mir ein Yoga Programm vorgenommen hatte, das für mich morgens einfach zu anstrengend war.

Mit diesem Yoga Programm habe ich es endlich geschafft, Yoga am Morgen für mich zu gewinnen. Vielleicht gelingt es ja auch bei dir…

1. Kindshaltung

Das schönste an dieser Übung ist die Tatsache, dass du dich einfach nur mal kurz aus dem Bett rollen kannst. Ein einfacher Start für dein Training, das deine Lebensgeister ohne Kickstart weckt. Am besten legst du dir deine Yoga-Matte schon am Vorabend neben dein Bett.

Wenn du mit der Kindshaltung beginnst, kannst du dich morgens hervorragend dehnen, ohne dich viel zu bewegen. Lockere deine Gelenke und Muskeln in dieser Ruheposition und bereite dich auf die anspruchsvolleren Asanas (Übungen) vor.

Die Position hilft, deinen Rücken zu dehnen. Das ist der perfekte Einstieg in den Tag, wenn du einen Großteil davon am Schreibtisch verbringen wirst.

Ein weiterer Vorteil dieser Position ist die verdauungfördernde Wirkung. Dein Magen wird durch diese Stellung auf die Oberschenkel gedrückt, was fast schon einen massierenden Druck ausübt.

Leg deinen Kopf auf die Matte (oder deine Fäuste, wenn du nicht auf den Boden kommst) und halte die Yoga-Pose 1-2 Minuten. Diese Yoga-Übung kannst du auch gerne mehrmals in deine Yoga am Morgen Routine einbauen. Immer wenn dein Körper eine Pause nach schwierigeren Posen braucht oder zum Abschluss.

2. Herabschauender Hund

Der Herabschauende Hund ist aus gutem Grund ein grundlegender Bestandteil vieler Yoga Routinen.

Deine Durchblutung wird durch diese Übung verbessert und die Steifheit, die nach dem Schlaf noch oft im Körper sitzt, wird dadurch beseitigt.

Mangelnde Beweglichkeit, Müdigkeit oder Schmerzen sind häufig die Folge eines Schreibtisch- oder Bürojobs. Der herabschauende Hund ist ein geeignetes Mittel, aus den stuhlbedingten Beschwerden auszubrechen.

Der Schlüssel zu einer effektiven Hunds-Dehnung liegt in der richtigen Ausführung. Deine Beine dürfen gerne gebeugt sein, solange du es schaffst, dein Becken so zu kippen, dass du die Dehnung im Rücken, in den Schultern und in den Oberschenkeln spürst.

Der Rücken wird gedehnt und die Schultern öffnen sich. Dadurch bleibst du beweglich und tankst frische Energie für den ganzen Tag.

Halte auch diese Pose für ca. 1 Minute, lege eine kurze Entspannungspause in der Kindshaltung ein und übe dann erneut 1 Minute.

3. Krieger

Die grundlegende Krieger-Pose ist anfängerfreundlich. Es gibt weitaus schwierigere Krieger-Posen, die dich allerdings am Morgen überfordern können.

Durch diese heldenhafte Haltung baust du Kraft auf und stärkst sowohl deine Rückenmuskulatur als auch deine Oberschenkelmuskulatur. Außerdem werden deine Schultern und der Nacken gelockert.

Diese Übung lindert das Steifheitsgefühl im Rücken und vermittelt Stabilität. Das kannst du im Laufe des Tages bestimmt noch gebrauchen.

Achte unbedingt auf die Neigung des Beckens und ziehe deinen Bauch ein, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dein Knie befindet sich während der Übung senkrecht über deinem Fußgelenk, es darf auf keinen Fall nach innen kippen, um Knie- und Knöchelgelenke zu schonen.

Halte die Position ca. 1 Minute und wechsle dann das Bein. Wenn du ein Yoga Anfänger bist, schau dir das Video in „5 Yoga Übungen für Anfänger“ zum Krieger an, um die richtige Form zu lernen.

4. Stehende Vorbeuge

Gehörst du auch zu den Menschen, die häufig unter Rückenschmerzen leiden? Dann wird dir diese wohltuende Dehnung der Vorwärtsbeuge sehr gefallen. Der Schlüssel zu dieser Position ist auch hier die korrekte Ausführung zum Schutz deines Rückens.

Jeder Körpertyp – egal ob Rückenschmerzen oder nicht – profitiert von dieser Yoga Übung. Vor allem auch Sportler, deren Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist. Aber auch deine Verdauung bedankt sich durch diese Übung und deine Gedanken kommen zur Ruhe.

Neben dem Abbau von Stress ist ein weiterer hilfreicher Vorteil die Verringerung von leichten Depressionen und Angstzuständen, da die Pose dir hilft, dich mit deinem Körper in Verbindung zu setzen und das Gleichgewicht zu halten.

Stell deine Füße schulterbreit auseinander und lass deine Beine nicht ganz gestreckt, wenn du dich mit dem Oberkörper nach vorne beugst. Du kannst dich auch von einer Seite zur anderen wiegen und die Knie beugen und strecken, um die Oberschenkel zu lockern. Dies dient dazu, die Kniesehnen zu entlasten und gleichzeitig den Rücken zu dehnen.

Halte die Yoga Übung etwa 1 Minute lang, entspann dich kurz in der Berghaltung (wird gleich erklärt) und geh dann erneut 1 Minute in die Vorwärtsbeuge. Konzentriere dich auf deine Atmung und entspann dich, während du die Dehnung vertiefst.

In „Top 5 Yoga Übungen für Anfänger“ kannst du dir die Übung genauer im Video erklären lassen.

5. Berghaltung

Der Abschluss dieser „Yoga am Morgen Routine“ bildet die Berghaltung, die normalerweise am Anfang einer Yoga Einheit steht. Trotzdem habe ich diese Yoga Übung bewusst an den Schluss gelegt, weil sie dich abschließend auf den Tag vorbereitet.

Stell deine Füße bewusst ganz eng zusammen, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Dadurch lernst du, deinen Körper zu kontrollieren und standhaft zu sein.

Wenn du Schwierigkeiten hast, eine aufrechte Haltung zu bewahren, kann die tägliche Arbeit an dieser Position hilfreich sein.

Konzentriere dich während dieser Übung auf deinen Tagesablauf, visualisiere deine Ziele und wie du dich selbstbewusst verhalten wirst. Damit startest du frisch, wach und voller Energie in die Herausforderungen des Tages.

Halte die Yoga Übung etwa 1 Minute lang und achte auf eine tiefe Ein- und Ausatmung. Steh ganz aufrecht, so als ob dich jemand am Scheitel nach oben zieht. Nimm dabei die Schultern nach unten und hinten.

Da es sich um eine Yoga Übung für Anfänger handelt, kannst du dir auch in „Top 5 Yoga Übungen für Anfänger“ ein kurzes Erklärvideo dazu anschauen.

Yoga am Morgen – Alternativprogramm für Senkrechtstarter

Du gehörst eher zu den Menschen, die gleich am Morgen Bäume ausreißen können? Dann startest du deine Yoga am Morgen Routine vielleicht gerne zusätzlich mit dem Sonnengruß.

Hier werden 12 Yoga Übungen fließend nacheinander geübt. Sie kräftigen und dehnen den gesamten Körper, zusätzlich wird dein Kreislauf angeregt.