Was hinter den Forschungsergebnissen steckt und ob du dich jetzt einfach ins Bett legen kannst, um deine Pfunde zum Schmelzen zu bringen, erfährst du in diesem 6. Teil der Reihe „Abnehmen mit 40 Jahren„.
>> Abnehmen mit 40 – Teil 1: Lerne deinen Körper kennen & setze dir smarte Ziele
>> Abnehmen mit 40 – Teil 2: Gewohnheiten ändern – Wie erreiche ich meine Ziele in 21 Tagen
>> Abnehmen mit 40 – Teil 3: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln
>> Abnehmen mit 40 – Teil 4: Wie Hormone das Abnehmen beeinflussen
>> Abnehmen mit 40 – Teil 5: Detox – Wie entgifte ich meinen Körper
Abnehmen im Schlaf durch Fettabbau
Im Schlaf regeneriert sich dein gesamter Körper. Das Gehirn profitiert davon, indem nachhaltige Verknüpfungen aufgebaut und gefestigt werden. Neben der Gedächtnisbildung laufen zahlreiche Stoffwechselprozesse ab.
Aufgenommene Nährstoffe werden an die Stellen transportiert, wo sie hingehören. Der Fettabbau wird organisiert. Nach 8 Stunden Schlaf wiegst du weniger als am Abend davor. Das ist dir vielleicht schon einmal auf der Waage aufgefallen.
Die Ursache dafür ist, dass Flüssigkeit verloren geht und dein Körper auch im Schlaf Energie verbraucht. In einer Studie der Universität von Chicago fanden Schlafforscher heraus, dass sich die Länge des Schlafes darauf auswirkt, ob du Fett oder Muskelmasse verlierst.
Verlierst du Fett oder Muskelmasse im Schlaf?
Gehörst du zu den Menschen, denen 5 1/2 Stunden Schlaf genügen? Oder brauchst du etwas mehr Schlaf, am liebsten 8 1/2 Stunden?
Die positive Nachricht zuerst: egal wie lange du schläfst, du wirst gleich viel abnehmen. In der Studie verloren alle Testteilnehmer in 14 Tagen (bei einer ausgewogenen Diät) 3000 Gramm. Aber:
- Die Gruppe mit 5 1/2 Stunden Schlaf verlor 600g Fett & 2400g Muskelmasse
- Die Gruppe mit 8 1/2 Stunden Schlaf verlor 2500g Fett & 500g Muskelmasse
Im Schlaf finden offensichtlich gewisse Veränderungen statt, die die Fettverbrennung unterstützen. Gönnst du deinem Körper den benötigten Schlaf nicht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich das früher oder später an deinem zunehmenden Gewicht zeigt.
Abnehmen im Schlaf: wie viel Schlaf ist sinnvoll?
Wie viele Stunden Schlaf du benötigst, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Während einige Menschen mit 4 – 5 Stunden Schlaf auskommen, brauchen andere mindestens 8 Stunden.
Dein Alter, dein Gesundheitszustand, deine Schlafroutine sind zum Beispiel Faktoren, die deinen Schlaf-Bedarf beeinflussen. Wissenschaftler geben folgende Richtwerte vor:
- 5-12 Jahre: 9-11 Stunden
- Jugendliche: 9-10 Stunden
- Erwachsene: 7-8 Stunden
Deine innere Uhr spielt eine wichtige Rolle bei deinem Schlafpensum. Darauf kannst du keinen Einfluss nehmen. Worauf du allerdings Einfluss nehmen kannst, ist die Qualität deines Schlafes.
Tipps für einen gesunden Schlaf zum Abnehmen
Guter Schlaf ist zwar keine Wunderwaffe, aber eine wichtige Voraussetzung, um schlank zu werden und zu bleiben. Manchmal ist es aber leider gar nicht so einfach, gut und lange genug zu schlafen. Diese Tipps werden dich dabei unterstützen, deine Schlafqualität zu verbessern, um das Abnehmen im Schlaf anzuregen.
1. Höre auf deine innere Uhr
Regelmäßigkeit ist das Wichtigste, wenn es um deine Schlafqualität geht. Bringe deine innere Uhr nicht ständig dadurch durcheinander, dass du den Schlaf zu einer unpassenden Tageszeit erzwingen willst.
Deinem Gehirn tust du keinen Gefallen damit, wenn du am Wochenende die Nacht zum Tag machst. Unter der Woche versuchst du dann, um 22 Uhr einzuschlafen? Das bringt deinen Schlafrhythmus total durcheinander.
Dein Gehirn funktioniert besser, wenn du regelmäßig zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehst. Je nachdem, wann du morgens aufstehst, damit du auf eine ausreichende Menge Schlaf kommst.
2. Vermeide spätes und schweres Essen
Gib deinem Körper genügend Zeit, das Abendessen zu verdauen. Spätes und schweres Essen führt dazu, dass du schlecht einschläfst. Dein Verdauungstrakt arbeitet dann nämlich auf Hochtouren und hält dich dadurch wach.
Und wenn du es dann doch endlich geschafft hast einzuschlafen, wird der Schlaf wahrscheinlich sehr unruhig sein. Für die wichtigen Regenerationsvorgänge hat der Körper leider wenig Zeit, das er zu viel Energie in die Verdauung stecken muss.
Am besten isst du vor 19 Uhr deine letzte Mahlzeit. Wenn du dann zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehst, hat dein Körper genügend Zeit zum Verdauen.
3. Verbanne deine Arbeit aus dem Schlafzimmer
Im Bett wälzt du dich zwar manchmal herum, aber die Probleme bleiben draußen. Manchmal ist das leider viel leichter gesagt als getan.
Schlafforscher raten dazu, den Arbeits- und Schlafbereich strikt voneinander zu trennen. Wenn du dich mit Problemen herumwälzt, darfst du dich nicht darüber wundern, dass du nicht gut schläfst.
Auch ein Fernseher gehört nicht ins Schlafzimmer, da auch dieser zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen kann.
4. Ein Gläschen Wein für den besseren Schlaf?
Ja, Alkohol macht dich müde und du schläft schneller ein. Trotzdem raten Experten von Alkohol vor dem Schlaf ab. Das liegt daran, dass Alkohol zwar müde macht, allerdings auch den Tiefschlaf beeinflusst.
In der zweiten Nachthälfte wachst du häufiger auf, wenn du am Abend zuvor Alkohol getrunken hast. Du schläfst unruhiger in einem traumlosen Schlaf. Die REM-Phasen, in denen du träumst, reduzieren sich durch zu viel Alkohol. Das wiederum beeinträchtigt deine Gedächtnisleistung und motorischen Fähigkeiten.
Gegen ein gelegentliches Gläschen Wein ist sicher nichts einzuwenden. Achte aber darauf, dass es nicht zur Gewohnheit wird, denn auch der Kaloriengehalt von Alkohol ist nicht zu unterschätzen, gerade wenn du abnehmen möchtest.
5. Lüfte ausgiebig vor dem Schlafen
Ausreichend Sauerstoff sorgt für guten Schlaf. Lüfte deshalb vor dem Schlafengehen noch einmal für mehrere Minuten gut durch. Ob das Schlafzimmerfenster die ganze Nacht offen bleibt, richtet sich nach deinen persönlichen Vorlieben.
Die frische und kühle Luft im Sommer sorgt sicher dafür, dass du besser schläfst. Wenn du allerdings eine Pollenallergie hast, rate ich davon allerdings ab. Ebenso ungeeignet ist das Schlafen bei offenem Fenster, wenn du an einer lauten Straße wohnst.
Schon gelegentliche laute Geräusche können deinen Schlaf deutlich verschlechtern. Auch wenn du den Lärm nicht bewusst wahrnimmst, sorgt er zu Adrenalinausschüttung, Blutdruck- und Pulsanstieg – damit verbunden zu einem weniger erholsamen Schlaf.
6. Entspanne dich, bevor du ins Bett gehst
Eine Stunde, bevor du schlafen möchtest, entspannt sich dein Körper ideal bei einer leichten Bettlektüre. Wenn Bücher dich nicht entspannen, finde ein anderes Ritual, dass dir hilft, Entspannung und Ruhe zu finden.
Yoga bietet sich an, deinen Tag ausklingen zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Oder dir fällt noch etwas schöneres ein, dass deine körperliche und seelische Entspannung steigert;-)
Führe diese Einschlafrituale täglich durch, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es auf „Schlaf“ umstellen kann.
>> Abnehmen mit 40 – Teil 7: Gewicht verlieren mit 10 natürlichen Nahrungsmitteln
Fazit
Fit, gesund und am besten auch noch schlank sein. Das wünschen wir uns doch alle, oder? Schlafend im Bett wird das allerdings nicht funktionieren. Grundsätzlich ist guter und ausreichender Schlaf zwar wichtig, wenn es darum geht, abzunehmen.
Neben einer guten Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer ist aber die richtige Ernährung und ein gesundes Maß an Bewegung mindestens genauso entscheidend für deine Figur.
