Dauerhaft abnehmen, wenn die Motivation fehlt und du total überfordert bist

Kennst du diese Tage, an denen du dich am liebsten unter der Decke verkrümeln würdest? Entweder, weil du viel zu viel zu tun hast und dich den Herausforderungen nicht stellen möchtest oder weil du dich endlich mal wieder stundenlang vor den Fernseher legen möchtest. Dauerhaft abnehmen geht nicht!

Überarbeitung, Stress oder mangelnde Motivation. Keine Option ist besonders hilfreich, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Wie steigerst du deine Motivation, obwohl du total überfordert bist, um dauerhaftes Abnehmen zu einer Gewohnheit zu machen?

Verabschiede dich von schlechten Gewohnheiten

An manchen Tagen erscheint es unmöglich, gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Wenn du jedoch klein anfängst, deine Denkweise zu ändern, kannst du dauerhaft abnehmen. Du entwickelst Abnehmen zu einer Gewohnheit, indem du kleine Schritte unternimmst und dich auf das Positive konzentrierst.

Dauerhaft abnehmen funktioniert dann automatisch, wie Zähneputzen.

Bei dem Versuch, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, können deine tief verwurzelten schlechten Gewohnheiten im Weg stehen. Es scheint, als ob die Umstellung auf eine gesündere Gewohnheit sehr viel Willenskraft erfordert.

Ja, das stimmt, denn die Bahnen haben sich fest in dein System eingegraben.

Merke dir zwei einfache Worte, die dir dabei helfen, deinen inneren Schweinehund zu besiegen: „Ich muss!“

Wenn du dir selbst sagst, dass du diesen Keks nicht essen solltest, nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen solltest und weder Nutella noch Brot essen solltest, wirst du dich ziemlich deprimiert fühlen. Richtig? Aber was solltest du nicht alles…

Sag dir stattdessen, dass du diese Dinge einfach nicht tun musst. Dadurch verringerst du die Gefahr, dass du gegen deine Willenskraft verlierst. „Ich muss den Keks nicht essen!“ „Ich muss nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen!“

Das hört sich doch gleich ganz anders – positiver – an.

Du kannst die Willenskraft  laut der American Psychological Association mit einem Muskel vergleichen. Dieser ermüdet, wenn er beansprucht wird.

Auch deine Willenskraft wird den ganzen Tag über beansprucht. Und je näher der Abend rückt, umso schwieriger wird es, deine gesunden Vorsätze beizubehalten.

Wenn du dir selbst immer wieder sagst, dass deine schlechte Gewohnheit einfach etwas ist, was du nicht tun musst, trickst du dein Gehirn aus. Es glaubt daran, dass es sich um eine Tatsache handelt. Wichtig ist nur, dass du dir das immer und immer wieder einredest, auch wenn das Verlangen gar nicht mehr da ist.

Triff eine Entscheidung: Du willst dauerhaft abnehmen

Kennst du jemanden, der versucht hat, Gewicht zu verlieren, und das dann auch wirklich geschafft hat? Das ist so wie wenn du auf einer Party eingeladen bist und versuchst, den Nachtisch nicht zu probieren.

Das wird nicht funktionieren.

Was glaubst du, würde passieren, wenn du vor der Party stattdessen die Entscheidung triffst, den Nachtisch nicht zu essen? Wenn du die Abmachung mit dir selbst triffst, bevor du in die herausfordernde Situation kommst, muss dein Gehirn während der Party nicht so sehr arbeiten.

Du musst dich zu 100% dafür entscheiden, dass du während der Party nicht schwach wirst.

Glaubst du, das schaffst du nicht?

Denk mal darüber nach. Willst du mit jemandem verheiratet sein, der versuchen wird, mit dir glücklich zu sein? Würdest du dir nicht wünschen, dass dein Partner sich zu 100% sicher ist?

Okay, zugegeben: die Scheidungsrate ist nicht gerade gering. Das ist das Leben. Manchmal läuft es anders als geplant.

Trotzdem sollte dich das nicht daran hindern, beim Thema „dauerhaft Abnehmen“ eine maximale Verpflichtung einzugehen.

Wenn du dich verpflichtet hast, ist es einfacher, nach einer zwischenzeitlichen Niederlage wieder in die Bahn zu kommen.

Mach kleine Schritte

Menschen, die beruflich eingespannt und häufig im Stress sind, haben Schwierigkeiten damit, auch noch zusätzlich ihre schlechten Gewohnheiten aufzugeben. Schließlich verschaffen diese Verhaltensweisen ihnen eine kurzzeitige Freude.

Dich nach einem 8-10 stündigen Arbeitstag direkt vor den Fernseher zu legen fällt mit Sicherheit leichter als eine Einheit im Fitnessstudio zu absolvieren. Am Anfang zumindest.

Wenn du planst, nach einem langen Arbeitstag für eine Stunde Sport zu treiben, kann das eine zusätzliche Belastung für dich bedeuten.

Das kann zu Burnout führen und ist nicht das Ziel.

Baue kleine Schritte in deinen Alltag ein, damit du keine Entschuldigung dafür hast, eine gesunde Veränderung zu vermeiden.

Anstatt dir vorzunehmen, jeden Tag 1 Stunde zu trainieren, fang mit 10 Minuten pro Tag an. Oder jeden 2. Tag.

10 Minuten schaffst du! Auch wenn das bedeutet, dass du 10 Minuten später ins Bett gehst oder 10 Minuten früher aufstehst.

Ich habe zum Beispiel gemerkt, dass mir meditieren gut tut. Aber nachdem ich es morgens einen Monat lang mühsam geschafft habe und dann doch wieder aufgegeben habe, mache ich es jetzt direkt vor dem Schlafengehen. Das klappt bei mir hervorragend. Inzwischen sind es auch weit mehr als 10 Minuten.

Wenn du regelmäßig einen Babyschritt nach dem anderen machst, fällt es dir immer leichter.

Die kleinen neuen Gewohnheiten werden automatisiert. Die Motivation steigt, du investierst mehr Zeit und machst immer größere Schritte.

Ohne dass du es merkst, werden aus den 10 Minuten Training am Tag regelmäßig 30 Minuten.

Konzentriere dich auf das, was du kannst

Wer seine Schwächen verringert, erlangt höchstenfalls Mittelmaß. Wer allerdings daran arbeitet, seine Stärken zu fördern, wird zu großen Leistungen fähig sein.

Konzentriere dich also nicht darauf, was du alles nicht mehr tun möchtest. Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, für einen Monat auf Süßigkeiten zu verzichten, wird es dir sehr schwer fallen, wenn der Moment der Heißhungerattacke kommt. Und der wird kommen.

Dreh den Spieß einfach um und konzentriere dich auf die positiven Dinge:

• Nimm dir vor, so viel buntes Gemüse zu essen, wie du möchtest. Möglicherweise bist du dann schon so satt, dass du gar kein Verlangen mehr nach ungesunden Nahrungsmitteln hast.
• Vielleicht gelingt es dir nicht, täglich 1 Stunde zu trainieren. Konzentriere dich auf etwas, das du sicher schaffst. Wie wäre es mit 10 Cardio Übungen für zu Hause vor dem Abendessen?
• Möglicherweise hast du dir vorgenommen, auf Milchprodukte zu verzichten. Konzentriere dich darauf, was du stattdessen trinken willst. Grüne Smoothies eignen sich ausgezeichnet.
• Mit deinen gesundheitlichen Problemen kannst du kein Ausdauertraining machen. Konzentriere dich darauf, das du jeden Tag 15 Minuten spazieren gehst (für den Anfang).

Schreib dir am besten eine Liste von Zielen auf, die du erreichen kannst. In der Serie „Abnehmen mit 40 Jahren“ findest du viele Tipps, die du auf deine Liste setzen kannst.

Werde dir bewusst, was funktioniert

Verschiedene Ratschläge darüber, wie du Gewohnheiten änderst, führen dazu, dass du hier mal etwas Neues versuchst, da mal etwas ausprobierst. Das kann ein ganz schöner Kampf sein.

Entscheidend ist, dass du dir darüber bewusst wirst, was bei dir funktioniert auf dem Weg, gesunde Gewohnheiten zum Abnehmen zu verinnerlichen.

Es ist immer leichter, sich dessen bewusst zu sein, was alles nicht klappt. Zum Beispiel ist es echt frustrierend, wenn du dich jeden Morgen noch vor Sonnenaufgang zu einer Ausdauereinheit motivierst, um dann gerade einmal 1 Kilogramm pro Woche an Gewicht zu verlieren. Der Frust über das – in deinen Augen – zu geringe Gewicht, das du abnimmst, führt dazu, dass du irgendwann frustriert aufgibst.

Wie wäre es, dir stattdessen die positiven Aspekte einer gesunden Gewohnheit bewusst zu machen?

Einen Erfolg erzielst du zum Beispiel, wenn du dein Gewicht hältst, indem du täglich in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machst. Du entwickelst das Bewusstsein, welche Routinen bei dir funktionieren.

Wenn du dich auf den Ausbau dieser gesunden Gewohnheiten konzentrierst, die bei dir funktionieren, ist das ein Rezept für den Erfolg. Du kannst jederzeit darauf zurückgreifen.

Wenn du weißt, was dich dazu bringt, bei Süßigkeiten schwach zu werden (und was dich davon abhält), kannst du diese erfolgreichen Schritte immer wieder ausführen.