Bauchfett verbrennen mit 10 gesunden Lebensmitteln

Du denkst, Bauchfett verbrennen kannst du nur im Fitnessstudio? Ganz und gar nicht!

Ernährung ist der wichtigste Faktor beim Fettabbau. Du kannst den ganzen Tag lang Crunches machen, aber Bauchfett reduzieren wirst du damit nicht viel. Entscheidend sind die richtigen Lebensmittel. Erst  dadurch kommt das Sixpack zum Vorschein und bleibt dir auch erhalten.

Aber welche Lebensmittel sind es, die Bauchfett verbrennen und dir dabei helfen, am Bauch abzunehmen?

In der Küche Bauchfett verbrennen

Bauchmuskeln entstehen nur zu 20 Prozent durch Training. Deine Nahrung ist für restlichen 80 Prozent verantwortlich, wenn du Bauchfett verbrennen willst.

Wenn du Bauchmuskeln aufbauen und erhalten möchtest, ist der wichtigste Faktor eine ausgewogene Ernährung. Viele Nahrungsmittel sind inzwischen dafür bekannt, dass sie dabei helfen, Fett zu verbrennen. Deshalb solltest du diese Lebensmittel unbedingt in deinen Ernährungsplan einbauen, um diesen Effekt zu nutzen.

Zusätzlich ist es wichtig, zuckerhaltige und verarbeitete Nahrungsmittel zu meiden. Diese Lebensmittel enthalten oft schädliche Inhaltsstoffe oder sogar Gifte, die zu Gewichtszunahme und einer ganzen Reihe anderer Probleme führen.

Im Artikel Wie kann ich schnell am Bauch abnehmen erfährst du, worauf du neben der Ernährung noch achten solltest, um gezielt Bauchfett zu verbrennen.

Auf der Suche nach Fatburnern habe ich mich bei allen 3 Makronährstoffen danach umgeschaut, welche Lebensmittel den Stoffwechsel anregen und dir damit beim Bauchfett verlieren helfen.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus den richtigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Aber welche sind richtig?

Welche Kohlenhydrate sind ideal beim Bauchfett verlieren?

Grundsätzlich stehen bei einer ausgewogenen Ernährung komplexe Kohlenhydrate im Vordergrund. Diese sättigen nicht nur lange, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie viele gesunde Ballaststoffe, die deinen Darm positiv unterstützen.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören

• Getreideprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Vollkornreis
• Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth
• Wurzelgemüse
• Hülsenfrüchte

Meiden solltest du auf der anderen Seite Weißmehlprodukte wie Nudeln, helles Brot oder Fertigprodukte.

Suchst du einen Weg, von leeren Kohlenhydraten loszukommen? In der 21-Tage-Challenge lernst du Schritt für Schritt, auf gesunde Lebensmittel umzustellen:

Welche Lebensmittel enthalten Proteine?

Protein heißt übersetzt das Erste oder das Wichtigste. Und das zurecht.

Denn alle Körperstrukturen bestehen aus Proteinen: das Bindegewebe, die Haare, die Haut und natürlich auch die Muskelfasern. Somit ist es verständlich, dass diese Körperstrukturen gepflegt werden müssen – durch die Zufuhr hochwertiger Proteine.

Gute Eiweißquellen sind

• Fleisch vom Kalb, Rind, Schwein, Pute und Hähnchen
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Natürlich gibt es auch pflanzliche Proteinquellen, die aber vom Körper lange nicht so gut verwertet werden können wie tierisches Protein.

Beispiele für pflanzliche Proteine sind Soja, Lupinen, Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa und Hülsenfrüchte.

Vegetarier oder Veganer hören das nicht gerne, und die Meinungen gehen hier auch stark auseinander. Aber meiner Meinung nach tust du deiner Gesundheit keinen Gefallen damit, komplett auf tierische Produkte zu verzichten.

Auch wenn ich selbst im Herzen Vegetarier bin und meinen Fleischkonsum stark einschränke, weiß ich, dass meinem Körper tierische Proteine gelegentlich gut tun.  Aber das ist meine persönliche Meinung.

Bauchfett verlieren mit gesundem Fett

Fett spielt nicht nur eine wesentliche Rolle als Energiereserve, sondern auch für deine Gesundheit.

Natürlich nicht in Massen, sondern in Maßen.

Setze dabei auf gesunde Fette wie

• Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
• fettreiche Fische
• Avocados
• Nüsse

Auf das richtige Verhältnis kommt es an

Für die Makronährstoffzufuhr gibt es Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst, damit dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird.

Diese Empfehlungen werden von der DGE ausgesprochen und basieren auf nachgewiesenen Studien.

Demnach empfiehlt die DGE, dass deine Nahrung zu über 50% aus Kohlenhydraten bestehen soll. Fette nehmen einen Anteil von 30 – 35 % ein, Proteine sogar nur einen Anteil von 15-20%.

Zum Abnehmen eignet sich dieses Verhältnis aber meiner Meinung nach überhaupt nicht.

Wenn du Bauchfett verlieren oder generell Abnehmen möchtest, achte auf ein Verhältnis von

1. ca. 30 % Kohlenhydraten
2. ca. 40 % Proteinen
3. ca. 30 % Fetten

Aber wie kannst du dieses Verhältnis einhalten? Dabei kann es tatsächlich hilfreich sein, für eine Weile alle Lebensmittel, die du zu dir nimmst, aufzuschreiben. Zahlreiche Apps ermitteln mit deinen Eingaben das Makronährstoffverhältnis.

Als ich das für einige Wochen ausprobiert habe, war ich überrascht, wie wenig Proteine ich zu mir genommen habe. Seitdem achte ich täglich auf einen höheren Proteinkonsum.

So, jetzt kommen wir aber zu den 10 Fatburner-Lebensmitteln, die erstaunliche Quellen für gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind und dein Bauchfett zum Schmelzen bringen.

10 Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen

1. Quinoa

Andenhirse – Quinoa – enthält alle essentiellen Aminosäuren. Damit zählt es zu einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen und eignet sich damit hervorragend zum Bauchfett verlieren.

Dies ist etwas, das für ein Getreide untypisch ist. Deshalb gehört Quinoa technisch gesehen auch nicht zu der Getreidesorten. Trotzdem erinnert sowohl die Konsistenz als auch der Kochprozess stark an Reis.

Möchtest du gezielt Bauchfett verbrennen, solltest du Nudeln oder Reis durch Quinoa ersetzen. Von den Inkas wurde Quinoa auch als „Quelle des Lebens“ bezeichnet.

Darin enthalten sind alle essentiellen Aminosäuren. Der Proteingehalt ist mit fast 15 Prozent beachtlich. Auch wenn der Proteingehalt beim Kochen sinkt, lohnt sich der Einsatz des Pseudogetreides, denn neben dem Eiweiß stecken auch noch Kalium, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink in Quinoa.

Quinoa enthält Antioxidantien, ist eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und ist glutenfrei. Da es die gleiche Konsistenz wie Reis hat, kannst du es gut als hochwertige Ersatz-Beilage verwenden. Oder du probierst es am Morgen mit Haferflocken gemischt.

2. Haferflocken

Hafer gehört definitiv in die Kategorie der gesunden Kohlenhydraten, die dir dabei helfen können, Fett zu verbrennen. Vollkornhafer (kein verarbeiteter Hafer) enthält gesunde Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate sorgen für eine lange und anhaltende Energiezufuhr während des Tages.

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist, reduziert das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ballaststoffe helfen auch, Cholesterin zu senken.

Willst du bis zum Mittagessen satt bleiben, iss zum Frühstück Haferflocken oder Vollkornbrot.

Füge aber auf gar keinen Fall Zucker hinzu. Verwende stattdessen Nüsse, Chiasamen, Zimt und / oder Proteinpulver in deinem Müsli. Versuche, die Haferflocken mit ungesüßten Milchgetränken (wie Cashew-, Kokosnuss- oder Mandelmilch) über Nacht einzuweichen.

3. Mageres Fleisch und Fisch

Mageres Fleisch wie Huhn oder Rind liefert dir gesunde Proteinquellen und eine Vielzahl anderer Nährstoffe. Die beste Option für mageres Fleisch sind Bio-Produkte vom Metzger deines Vertrauens.

Auch Wild-Lachs ist eine gute Wahl, wenn du Bauchfett verbrennen möchtest. Alaska-Wildlachs enthält jede Menge gesunder Fette (Omega 3), welche in Fisch aus Aquakulturen leider häufig nicht mehr in ausreichender Menge vorhanden sind.

Koche oder brate dir das Fleisch mit etwas Gemüse und Quinoa für ein ausgewogenes Abendessen. Oder mach dir einen leckeren Salat mit etwas magerem Fleisch, denn der steht als nächster auf der Liste der Lebensmittel, mit denen du Fett verbrennen kannst.

4. Salat

Salat ist unglaublich gut für deine Gesundheit. Vor allem die dunklen grünen Blätter enthalten antioxidative Nährstoffe, Anti-Krebs-Stoffe und entzündungshemmende Stoffe.

Sie sind reich an Ballaststoffen, kalorienarm und trotzdem gut sättigend.

Wenn du Fett abbauen möchtest, gehört bei dir Salat täglich auf den Speiseplan. Als Beilage oder komplette Mahlzeit, zum Beispiel mit Fisch oder magerem Fleisch eignet sich Salat hervorragend, um Kalorien einzusparen. Du kannst Salat auch wunderbar in einen grünen Smoothie mixen.

Finde einfach einen Weg, Salat so oft wie möglich in deinen täglichen Ernährungsplan einzufügen.

5. Brokkoli

Neben Salat darf natürlich auch Gemüse nicht auf deinem täglichen Speiseplan fehlen. Brokkoli steht hier stellvertretend für viele Gemüsesorten. Blumenkohl, Rosenkohl und Spargel gelten ebenso als echte Fettverbrenner.

Trotzdem bleibt es eine Tatsache: dunkles Blattgrün ist für deine Gesundheit WAHNSINNIG gut. In grünem Gemüse sind antioxidative Nährstoffe, Anti-Krebs-Nährstoffe und entzündungshemmende Nährstoffe enthalten.

Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen.

Diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern haben auch noch berechtigterweise den Ruf, Fett abzubauen.

Gerade das schädliche Bauchfett wird durch Brokkoli wirkungsvoll bekämpft. Der geringe Kaloriengehalt mit nur 28 Kilokalorien pro 100 Gramm macht das Kohlgemüse zu einem echten Goldstück unter den Fettverbrennern.

Der Fettgehalt ist dabei verschwindend gering. Ganz nebenbei soll das grüne Gemüse auch noch Krebs hemmen und den UV-Schutz der Haut verbessern.(1)

Brokkoli gehört zu den Vitamin C-reichsten Lebensmitteln. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und du bekommst seltener eine Erkältung. Beta-Carotin, Folsäure sowie Kalium, Calcium und Magnesium sind auch reichlich vorhanden.

Am besten bereitest du das Gemüse schonend zu, damit die Vitamine erhalten bleiben. Gare Brokkoli und genieße ihn bissfest oder auch roh im Salat oder als Snack zwischendurch. Oder du steckst ihn in den Mixer. Finde einfach einen Weg, um so viel grünes Gemüse wie möglich in deine Ernährung einzubauen.

6. Eier

Bestimmt hast du schon davon gehört, dass du viel Eiweiß essen sollst, wenn du Gewicht verlieren willst.

Wahrscheinlich hast du auch schon davon gehört, dass dein Cholesterinspiegel durch Eier ansteigt und du deshalb unbedingt darauf verzichten solltest. Vergiss diesen Rat. Für immer.

Früher galten Eier als gesundheitlich bedenklich, weil sie angeblich zu erhöhten Cholesterinkonzentrationen im Blut führen würden. Von den Medien und in der Gesundheitsbranche wurden Eier daraufhin zum Opfer gemacht und kämpfen noch heute gegen dieses Stigma.

Dabei beweisen mehrere neuere Studien, dass Eier das gute Cholesterin erhöhen und schlechtes Cholesterin senken. Außerdem enthalten sie eine Fülle von essentiellen Nährstoffen. Sie enthalten hohe Mengen an Biotin, welches zu einer besseren Qualität von Haut, Haaren, Nägeln und Augen führt.

Eier sind eine hochwertige Proteinquelle.

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und kurbelt den Fettabbau mächtig an. Genauso wie bei Fisch gilt auch bei Eiern: Augen auf beim Eierkauf;-) Bio-Eier enthalten nachweislich mehr Omega-3-Fettsäuren.

7. Avocados

Es ist ein Märchen, dass du auf Fett verzichten sollst, wenn du Fett verlieren willst. Eine Zeit lang galten Avocados deshalb als ungeeignet zum Abnehmen, weil sie zu viel Fett enthalten. Das stimmt aber einfach nicht.

Obwohl Avocados ziemlich fetthaltig sind, gehören sie trotzdem auf die Liste der Fettverbrenner. Sie liefern gesunde Fette, Ballaststoffe und jede Menge Vitamine.

Der hohe Energiegehalt sorgt dafür, dass du ein langes Sättigungsgefühl bekommst. Und das hilft dir schließlich dabei, weniger zu essen und unterstützt dich damit beim Abnehmen.

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie können absolut dabei helfen, Fett zu verlieren. Aufgrund des hohen Fettgehalts möchte ich dir jedoch nicht dazu raten, Avocados täglich auf deinen Speiseplan zu setzen. „Viel hilft viel“ wäre an dieser Stelle kein guter Ratschlag.

Jedoch sind sie als Snack zwischendurch, im Salat oder als Dip eine gute Wahl. Avocados halten dich lange satt und helfen dir damit, Bauchfett zu verbrennen.

8. Mandeln

Eine weitere tolle Quelle für gesunde Fette auf der Liste sind Mandeln. Tausche Chips und andere verarbeitete Kohlenhydrate beim Naschen durch Mandeln aus. Das hilft dir nicht nur dabei Bauchfett zu reduzieren, sondern hilft auch noch deiner Gesundheit. Warum?

Aktuelle Studien zeigen, dass die zahlreichen Nähr- und Vitalstoffe in Mandeln dafür sorgen, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin reduziert wird. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt genauso wie das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Sogar die Knochendichte soll durch Mandeln positiv beeinflusst werden.

Im Gegensatz zu Nüssen wie Hasel- oder Walnüssen gehören Mandeln zu den basischen Lebensmitteln. Sie haben eine prebiotische Wirkung und regulieren damit die Darmflora. Das schützt vor Darmkrankheiten.

Aber Achtung: Gebrannte oder geröstete Mandeln helfen definitiv nicht dabei, Fett zu verbrennen. Entscheide dich wenn möglich für die ganzen, ungesalzenen Mandeln. Damit kannst du dein Müsli am Morgen verfeinern. Auch dem Salat geben Mandeln eine spezielle Note.

9. Äpfel

Natürlich darf auch Obst nicht auf dem täglichen Ernährungsplan stehen, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. Die  enthaltenen Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sorgen dafür, dass Äpfel als eine der gesündesten Früchte auf dem Planeten gelten.

Äpfel eignen sich hervorragend als Snack, weil sie sehr sättigend sind und dazu beitragen, dass du lange satt bleibst. Gleichzeitig bekommst du einen kleinen Energieschub. Neben Äpfeln sind auch Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Mangos, Kiwis und Weintrauben als Fettverbrenner gut geeignet.

Probiere sie zum Frühstück, als Nachmittagspause oder zu Salaten. Auch als Nachspeise können Äpfel Desserts mit vielen Kalorien ersetzen.

10. Zitrone

Ein sauberes und gesundes Verdauungssystem sorgt dafür, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe aus den Lebensmittel, die du aufnimmst, erhält. Zitrone, oder besser gesagt Zitronensaft, hat die wunderbare Eigenschaft, bei der Entgiftung des Körpers zu helfen. Wenn du deinen Körper von den schädlichen Giftstoffen befreist, nimmst du leichter ab und wirst Bauchfett verlieren.

Natürlich können Zitronen noch viel mehr: Der hohe Vitamin-C-Gehalt sorgt für ein starkes Immunsystem und bindet freie Radikale. Purer Zitronensaft enthält Enzyme, die die körpereigene Bildung von Kollagenen unterstützen. Zitronenwasser ist basisch, hemmt Entzündungen und hilft beim Abnehmen.

Trinke jeden Morgen und bevor du ins Bett gehst ein warmes Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone.