Vitamin C hilft bei einer Erkältung, das ist bekannt. Aber auch an Müdigkeit, Bindegewebsschwäche und sogar an Depressionen kann ein Vitaminmangel Schuld sein. Eine ordentliche Versorgung mit Vitaminen bringt viele Vorteile. Aber Vorsicht: viel hilft nicht immer viel. Eine Überdosierung wirkt sich genauso negativ aus wie eine Mangelversorgung.
In diesem Artikel erfährst du:
- welche Funktionen Vitamine im Körper übernehmen,
- welche Mangelerscheinungen es gibt,
- wie du dafür sorgst, dass dein Körper ausreichend mit den richtigen Vitaminen versorgt wird
Was sind Vitamine?
Vitamine sind weit mehr als „organische Verbindungen„. Sie spielen eine wichtige Rolle, wenn es um deine Gesundheit geht. Für alle lebenswichtigen Funktionen braucht der Organismus unterschiedliche Vitamine.
An vielen Stoffwechselprozessen sind Vitamine beteiligt. Sie dienen der Energiegewinnung und stärken das Immunsystem. Auch Auf- und Umbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen zählen zu ihren Aufgaben.
In unserem Körper gibt es 20 Vitamine. 13 Vitamine gelten für den Menschen als absolut lebensnotwendig: 9 wasserlösliche und 4 fettlösliche.
Fettlösliche Vitamine
Die Vitamine E, D, K und A sind wegen ihrer chemischen Struktur gut in Fetten löslich. Deshalb werden sie fettlösliche Vitamine genannt. Mit Ausnahme von Vitamin K können sie im Körper in größeren Mengen gespeichert werden.
Liste aller fettlöslichen Vitamine:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin D (Calcitriol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (K1, K2, K3, K4 „Koagulationsvitamine“)
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine werden im Körper zu Co-Enzymen, das heißt sie helfen den Enzymen. Anders als die fettlöslichen Vitamine können wasserlösliche Vitamine nicht vom Körper in größeren Mengen gespeichert werden. Nur kurzzeitig gleicht dein Körper einen Mangelzustand aus.
Liste aller wasserlöslichen Vitamine:
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Stelle deine Ernährung auf gesundes Essen um, damit dein Körper optimal mit Energie versorgt wird:
Vitaminreiche Ernährung
Die meisten Vitamine können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Deshalb ist es so wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung dafür zu sorgen, dass deine Vitamin-Vorräte aufgefüllt bleiben.
Zu einer gesunden Ernährungsweise gehören viel Obst und Gemüse. Milchprodukte (wenn du sie verträgst), Fisch, Fleisch und Eier sind außerdem wichtige Quellen für Nährstoffe.
Pflanzliche Lebensmittel sollten – anders als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt – weit mehr als täglich 5 Handvoll einnehmen. Decke den Hauptteil deiner Nahrung damit ab. Möglichst frisch zubereitet bleiben am meisten Vitamine darin enthalten.
Mehr Vitamine in Bio-Lebensmitteln?
Die Forschung ist sich bis heute nicht einig darüber, ob in Bio-Lebensmitteln mehr Vitamine stecken als in konventionellen Lebensmitteln. Immerhin scheinen eindeutig mehr sekundäre Pflanzenstoffe in Bioprodukten zu stecken. Diese wirken sich sehr positiv auf deine Gesundheit aus.
Was allerdings klar für Bio-Lebensmittel spricht, ist der geringere Wassergehalt. Dieser sorgt dafür, dass alle Stoffe in konzentrierter Form vorliegen. Deshalb schmeckt Obst und Gemüse aus biologischem Anbau viel intensiver und aromatischer.
Der Griff zu Bio-Produkten lohnt sich auch deshalb, weil sie nicht mit Pestiziden, Fungiziden und anderen „Pflanzenschutzmitteln“ behandelt wurden. Was diese Rückstände in deinem Körper langfristig anstellen, wird sich nämlich erst in der Zukunft zeigen. Forschungsergebnisse über Langzeitschäden gibt es noch zu wenig.
Lohnen sich Vitaminpräparate?
Deutschland ist kein Land, in dem Vitaminmangel herrscht.
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, bist du in der Regel gut mit Vitaminen versorgt.
Lediglich die Vitamin D und Folsäureaufnahme ist in großen Teilen der Bevölkerung unzureichend.
Trotzdem nimmt in Deutschland in etwa jeder Dritte Vitaminpräparate ein. Das mag sinnvoll sein in bestimmten Situationen. Wenn du schwanger bist, wird dich dein Arzt über die Wichtigkeit von Folsäure informieren. Bei älteren Menschen, Veganern und Menschen mit chronischen Darmkrankheiten kann sich eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten auch lohnen.
Ob sich Vitaminpräparate für dich lohnen, solltest du gemeinsam mit einem Arzt oder Apotheker entscheiden. Versuche nicht, dich nach der Devise „Viel hilft viel“ vorsorgemäßig mit Vitaminpillen zu ernähren. Denn auch eine Überdosierung kann gefährlich sein und zu ernsten Nebenwirkungen führen.
Welche Vitamine gibt es?
Aber in welchen Nahrungsmitteln stecken die Vitamine, die du brauchst, um alle Vitamin-Depots zu füllen?
Vitamin A – das Augenvitamin
Funktion von Vitamin A
Vitamin A schützt deine Haut und deine Schleimhäute. Es gilt als „Augenvitamin“ und kann damit deine Sehfähigkeit verbessern. Zusammen mit den Vitaminen C und E bildet es die Gruppe der Antioxidantien. Diese fangen im Körper freie Radikale ab und neutralisieren sie.
Zu viel Vitamin A führt zu Leberschäden. Also lass deine Werte checken, bevor es durch eine übermäßige Zufuhr zu negativen Nebenwirkungen kommt. Zeichen einer Überdosierung können auch Übelkeit, Erbrechen oder Kopfschmerzen sein. Wenn sich deine Haut schält oder die Schleimhäute gerötet sind, kann das auch auf zu viel Vitamin A hindeuten.
Mangelerscheinungen
- trockene Bindehaut, Haut, Haare, Nägel
- Haarausfall
- Nachtblindheit
- Infektionsanfälligkeit
- verringerte Sehschärfe
Lebensmittel mit Vitamin A
Tierische Produkte wie Thunfisch und Leber sind gute Vitamin A – Lieferanten. Auch Milchprodukte, Eigelb und Butter zählen dazu. Pflanzliche Produkte wie Möhren, Spinat, Mango, Aprikosen enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamins A.
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Funktion von Vitamin D
Da Vitamin D den Calciumhaushalt reguliert, wird es auch als „Knochenvitamin“ bezeichnet. Es kräftigt sowohl deine Knochen als auch deine Zähne. Eine Laune verbessert sich durch Vitamin D und dein Immunsystem wird gestärkt. Vorbeugend hilft Vitamin D gegen Osteoporose und sogar gegen Dickdarm- und Brustkrebs (1). Wegen seiner spezifischen Aufgaben im Körper wird Vitamin D manchmal auch als Hormon bezeichnet.
Mangelerscheinungen
- Müdigkeit
- Depressionen
- Skelettschmerzen
- Rachitis
- Osteomalazie (Knochenerweichung)
- Vitamin D Mangel wird mit einem erhöhten Auftreten von Diabetes Typ II in Verbindung gebracht
Lebensmittel mit Vitamin D
Fettreiche Seefische wie Thunfisch, Hering oder Sardinen füllen deine Vitamin D – Vorräte auf. Leber, Lebertran, Eigelb, Butter, Milch- und Milchprodukte sowie Pilze enthalten außerdem Vitamin D.
Die wichtigste Vitamin D – Quelle ist die Sonne.
Leider eignen sich bei uns in Europa nur die Sommermonate, um genügend Vitamin D zu tanken. Glücklicherweise ist unser Körper fähig, das Prohormon zu speichern. Also nimm so oft wie möglich ein Sonnenbad. Übertreib es aber nicht, eine halbe Stunde täglich reicht, denn nur ohne Sonnencreme kann Vitamin D gebildet werden.
Vitamin E – der Radikalfänger
Funktion von Vitamin E
Ebenso wie das Vitamin A gilt auch Vitamin E als Antioxidans. Es verhindert die Oxidation von Fettsäuren und damit die Zerstörung der Zellwände. Freie Radikale werden durch das Vitamin abgefangen. Das beugt Altersbeschwerden vor und sorgt für eine gute Durchblutung. Die Wundheilung wird beschleunigt und die Narbenbildung verringert. Nicht nur Personen, die unter körperlichem Stress leiden, profitieren von einem gesünderen Herz-Kreislauf-System.
Mangelerscheinungen
- verkürzte Lebensdauer der roten Blutkörperchen (Hämolyseneigung)
- erhöhte Radikalbildung
- trockene, faltige Haut
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- schlecht heilende Wunden
Lebensmittel mit Vitamin E
Vitamin E kommt in pflanzlichen Ölen, Eiern, Nüssen und Getreidekörnern vor.
Vitamin K – das Koagulationsvitamin
Funktion von Vitamin K
Bei der Blutgerinnung und Knochenbildung spielt das fettlösliche Vitamin K eine wichtige Rolle.
Mangelerscheinungen
- Blutungsneigung (Hämorrhagie)
- Blutgerinnungsstörung
Lebensmittel mit Vitamin K
Bei einer normalen Ernährung kommt es selten zu einem Vitamin K Mangel. Enthalten ist es in Eiern, Spinat, Leber, Kohl, Bohnen und Kartoffeln.
Vitamin C – das Abwehrvitamin
Funktion von Vitamin C
Neben den bereits genannten Vitaminen A und E ist auch das Vitamin C ein Antioxidans und Radikalfänger. Es hilft bei der Immunabwehr und kann Erkältungen abmildern. Es sorgt für eine feste, glatte Haut und straffes Bindegewebe und elastische Blutgefäße. Eine gute Versorgung mit Vitamin C bewirkt die Bildung von Glücksgefühlen und steigert deine Konzentrationsfähigkeit.
Mangelerscheinungen
- Müdigkeit
- Infektanfälligkeit
- Störungen im Bindegewebs- und Knochenwachstum
- Skorbut
Lebensmittel mit Vitamin C
Obst und Gemüse liefern dir wertvolle Vitamine. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen und Grapefruits enthalten viel Vitamin C. Aber auch anderes Obst wie Erdbeeren, Johannisbeeren oder die Acerolakirsche sind gute Lieferanten. Kohl, Brokkoli und Paprika bieten sich ebenfalls an.
Vitamin B1 – das Stimmungsvitamin
Funktion von Vitamin B1
Das wasserlösliche Vitamin B1 gehört zum sogenannten B-Komplex. Zahlreiche B-Vitamine sind an der Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels beteiligt. B1 ist insbesondere für die Funktion des Nervensystems mitverantwortlich.
Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen- gestörte Energieverwertung
- Blutarmut (Anämie)
- Ödeme, niedriger Blutdruck, Tachykardie, Kurzatmigkeit
- Reizbarkeit und Depressionen
- Müdigkeit
- Häufige Kopfschmerzen
- schwache Muskulatur (Muskelatrophie)
Lebensmittel mit Vitamin B1
Weizenkeime, Hefe, Vollkornprodukte und Milch sind wertvolle Vitamin B1 – Lieferanten. Wenn du dein Müsli aus Haferflocken mit Sonnenblumenkernen und Sesam ergänzt, erhältst du noch eine Extra-Portion Vitamin B1.
Vitamin B2 – das Fettsäurevitamin
Funktion von Vitamin B2
Vitamin B2 hilft beim Abbau von Fettsäuren. Es ist ein Bestandteil von Enzymen der Atmungskette. Im Stoffwechsel nimmt es eine zentrale Rolle ein. Vitamin B2 verhilft dir zu schöner Haut und gesundem Haar. Früher wurde es Vitamin G genannt und dient noch heute als Lebensmittelfarbstoff (E101). Nicht alle E-Stoffe sind also schlecht.
Mangelerscheinungen
- schuppende Hautflechte
- Läsionen der Mundwinkel
- Entzündungen der Haut
- Störung des Wachstums
Mangelerscheinungen treten bei einer normalen Ernährung nicht auf.
Lebensmittel mit Vitamin B2
Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte enthalten Vitamin B2. Gemüse wie Spinat, Spargel oder Brokkoli enthalten das wasserlösliche Vitamin. Außerdem kommt es in Fisch, Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten vor.
Stress verbraucht deine Vitamin B2 – Vorräte im Körper. Wenn du also gerade oft im Stress bist oder unter Leistungsdruck stehst, brauchst du besonders viel Vitamin B2.
Vitamin B3 – das Nicotinvitamin
Funktion von Vitamin B3
Keine Sorge, mit Zigaretten hat dieses Vitamin nichts zu tun. Der Name kommt von der Nicotinsäure, die sich in all deinen Zellen befindet. Vitamin B3 hilft mit beim Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Nicotinsäure ist außerdem wichtig für die Regeneration von Muskeln, Nerven und der Haut.
Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen- Appetitverlust
- Durchfall
- Hautveränderungen, z.B. Dermatitis
- Depressionen
- Pellagra (Krankheit, die zu Demenz führen kann)
Lebensmittel mit Vitamin B3
Fleisch, Geflügel, Wild oder Leber sind natürliche Lieferanten von Nicotinsäure. Pilze, Milchprodukte und Eier ergänzen deinen Vitamin B3 – Bedarf. Verschiedene Gemüse und Obstsorten sowie Vollkornprodukte enthalten auch Vitamin B3.
Vitamin B5 und B6 – starke Nerven und Abwehrkräfte
Funktion von Vitamin B5 und B6
Beide Vitamine des B-Komplexes haben eine zentrale Bedeutung im gesamten Stoffwechsel. Damit unterstützen sie dich beim Abnehmen. Sie helfen bei der Energiebereitstellung. Damit sorgen sie für Energie und Vitalität. Deine Abwehrkräfte werden gestärkt und du bewältigst Stress besser.
Mangelerscheinungen
- geschwächte Immunabwehr
- Anämie
- „burning feet Syndrom“
Lebensmittel mit Vitamin B5 und B6
Wie bereits bei den anderen B-Vitaminen findest du in Fleisch, Fisch, Getreide, Hefe und Milch eine gute Versorgung an Vitamin B5 und B6.
Vitamin B7 – Biotin sorgt für strahlende Schönheit
Funktion von Vitamin B7
Biotin baut in deinem Körper Fettsäure und Glukose ab. Außerdem ist es beteiligt am Aminosäurenabbau. Es sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Glänzendes Haar und seidige Haut versprechen dir Kosmetikprodukte mit Biotin.
Mangelerscheinungen
- zunächst unspezifisch
- später Depressionen
- Störungen im Fettstoffwechsel
Lebensmittel mit Vitamin B7 / Biotin
Trockenhefe und Rinderleber enthalten viel Biotin. Eigelb, Soja, Haferflocken und Walnüsse liefern das Schönheitsvitamin ebenso wie Champignons und Reis.
Vitamin B9 – Folsäure für Schwangere
Funktion von Vitamin B9
Wichtig ist dieses Vitamin vor allem für Schwangere und Neugeborene. Es ist wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse. An der Blutbildung und an zahlreichen Stoffwechselprozessen ist es ebenfalls beteiligt.
Mangelerscheinungen
- Bei Schwangeren: Defekte beim Neugeborenen
- Risiko für Artherosklerose steigt
- Anämie
- Immunschwäche
Lebensmittel mit Vitamin B9 / Folsäure
Grünes Blattgemüse, Fleisch und Obst sind wertvolle Quellen von Folsäure. Hefen, Getreidekeime und -kleie eignen sich auch, um deine Folsäure-Speicher aufzufüllen.
Vitamin B12 – das Muskelvitamin
Funktion von Vitamin B12
Vitamin B12 hilft in deinem Körper zusammen mit den Vitaminen B6 und Folsäure bei der Entgiftung von Stoffwechsel-Abfallprodukten. Außerdem ist es beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen und am Fettsäureabbau. Es verleiht dir geistige Frische und verbessert deine Muskelleistung. Damit kannst du den Alltagsstress besser bewältigen.
Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in der Leber gespeichert werden kann.
Mangelerscheinungen
- Störung der Zellteilung im Knochenmark
- Anämie
- Degeneration von Rückenmarksbezirken
Lebensmittel mit Vitamin B12
Bei Veganern kommt es häufig zu einem Vitalstoffmangel, da in Pflanzen gewöhnlich kein B12 zu finden ist. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milch liefern dir Vitamin B12. Geringe Mengen findest du in fermentierten, pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut.
Fazit
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst versorgt dich mit einem Großteil an Vitaminen. Täglich Milchprodukte, einmal Fleisch und dreimal Fisch pro Woche decken deinen Vitaminhaushalt zusätzlich ab.
Gesunde Öle sowie Samen und Nüsse ergänzen deinen Speiseplan an guten Vitamin-Lieferanten.
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