5 erfolgreiche Strategien für mehr Motivation zum Abnehmen

Haben wir das nicht alle schon mal durchgemacht…

In einem Moment bist du bereit, die Welt zu erobern und zur besten Version von dir mit deinem gewünschten Idealgewicht zu werden. Aber schon ein paar Tage später findest du dich mit einer Schokolade auf der Couch bei einer Netflix Dauersitzung wieder.

Die Motivation zum Abnehmen ist auf dem Nullpunkt angelangt. Wieso passiert das?

Warum ist es so schwierig, motiviert zu bleiben, wenn du Gewicht verlieren willst?

Mit diesen 5 erfolgreichen Strategien lernst du, wie du die Motivation zum Abnehmen in kürzester Zeit erreichen kannst, und zwar dauerhaft.

Motivation zum Abnehmen: Warum scheitern so viele?

Fast die Hälfte aller Frauen (47 Prozent) und jeder vierte Mann (23 Prozent) wollte schon einmal bei einer Diät lästige Pfunde loswerden. Leider meistens ohne Erfolg. Der berüchtigte Jojo-Effekt schlug bei 60 Prozent aller Abnehmwilligen gnadenlos zu, so dass ihr Gewicht hinterher höher war als vor der Diät.

Die drei beliebtesten Methoden zum Gewichtsverlust sind:

• FDH: halb so viel essen
• Punkte oder Kalorien zählen
• ausschließlich einzelne Lebensmittel wie Kohl oder Ananas essen

Wenn du diesen Blog schon eine Weile verfolgst, weißt du, dass ich kein Freund von klassischen Diäten bin. Dein Gewicht kannst du nur kontrollieren, wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellst.

Aber das ist leichter gesagt als getan.

36 Prozent aller Abnehmwilligen, die mit einer Ernährungsumstellung begonnen haben, scheitern daran.

Die Gründe dafür sind laut einer Forsa-Umfrage, die von der Techniker Krankenkasse durchgeführt wurde:

• mangelndes Durchhaltevermögen
• fehlender Wille
• unzureichendes Wissen

Das Wissen erhältst du durch Bücher oder Kurse. Intensivere Betreuung erhältst du von einem Ernährungsberater. Oder du liest regelmäßig diesen Blog und startest noch heute mit der 21-Tage-Challenge zum Aufbau gesunder Ernährungsgewohnheiten:

Die folgenden 5 Strategien helfen dir, die Motivation zum Abnehmen zu behalten, deinen Willen und dein Durchhaltevermögen auf Erfolg zu programmieren.

Vorsicht: Du wirst überrascht sein, dass die Strategien so wenig mit Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu tun haben. Wenn du darüber mehr erfahren möchtest, schlage ich dir die Serie Abnehmen mit 40 Jahren vor.

Motivation zum Abnehmen: 5 Strategien

1. Zielstrategie: Bau dir ein Zielsystem auf

„Was immer der menschliche Geist sich vorstellen und woran immer er glauben kann, das kann er auch vollbringen!
– Napoleon Hill

Kannst du dir eine Version von dir vorstellen, die ein gesundes Wohlfühlgewicht besitzt, sich jeden Tag viel bewegt und sich gesund ernährt?

Wenn du dein Gewicht dauerhaft reduzieren willst, fängt das bei deinem Ziel an. Finde ein Ziel, das dich begeistert, von dem du jeden Tag träumst und das du wirklich erreichen willst.

Setze dein Ziel realistisch. Nimm dir nur vor, was du wirklich erreichen kannst. Sonst wirst du frustriert sein, wenn es nicht klappt.

Mehr zu diesem Thema erfährst du in den Artikeln:

• Lerne deinen Körper kennen & setze dir smarte Ziele
• Gewohnheiten aufbauen – Wie erreiche ich meine Ziele in 21 Tagen

Um den Aufbau von hilfreichen Gewohnheiten geht es auch in der 2. Strategie:

2. Autopilotstrategie: Autopilot statt Willenskraft

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es einfacher ist, schwierige Entscheidungen am Morgen zu treffen als am Abend?

Das liegt daran, dass deine Willenskraft, ähnlich wie ein Muskel, eine begrenzte Kapazität hat.

Nach einem langen Tag voller Entscheidungen tritt ein psychologisches Syndrom auf, dass man „Entscheidungsermüdung“ nennen kann. Je später es wird, umso schwerer fällt das Nein zu einer Pizza.

Die Lösung dafür besteht darin, Gewohnheiten aufzubauen, anstatt sich auf seine Willenskraft zu verlassen.

Gewohnheiten sind Entscheidungen, die automatisch getroffen werden, ohne dass du deine Willenskraft-Reserven anzapfen musst.

Wenn deine Willenskraft und Motivation nachlässt, helfen dir einfache gesunde Gewohnheiten:

• Trink ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und beim kleinsten Hungergefühl
• Halte möglichst 4 Stunden Esspause zwischen den Mahlzeiten ein
• Genieße Kaffee und Tee ohne Zucker
• Iss leichte Low-Carb-Kost am Abend
• Iss nichts mehr nach 19 Uhr
• Baue Sport oder Bewegung – z.B. Laufen – in deinen Tagesablauf ein

Wie du täglich 10.000 Schritte schaffst, ist gar nicht so schwer, wenn es zur Gewohnheit geworden ist.

Gib deinem neuen Körper Zeit für die Gewöhnung an dein neues Leben. Gewohnheiten baust du nicht über Nacht auf. Genauso wenig verlierst du dein Gewicht wieder kurzfristig, dass du dir in vielen, vielen Jahren aufgebaut hast.

3. Spiegelstrategie: Spieglein, Spieglein an der Wand…

Vorsicht, der Spiegel an der Wand täuscht dich oft, wenn es darum geht, deinen Fortschritt zu erkennen.

Viele Menschen, die abnehmen wollen, haben schon die Situation erlebt: Obwohl die Waage einen deutlichen Gewichtsverlust anzeigt und sie sich besser fühlen, sehen sie im Spiegel kein sichtbares Ergebnis.

Das kann ganz schön frustrierend sein. Die Lösung dafür: Objektives Messen statt subjektivem Betrachten.

Das klingt jetzt alles andere als sexy, aber ein fleißiges Dokumentieren deines Erfolgs ist entscheidend für den Erfolg.

• Stell dich auf die Waage
• Mach Fotos oder Videos von deiner Figur
• Behalte den Überblick, indem du die Fakten aufzeichnest

Fortschritt bedeutet: Motivation zum Abnehmen.

Das wird dich davon abhalten, dich vom Spiegel entmutigen zu lassen. Stress dich dabei aber nicht zu sehr und stell dich auch nicht andauernd auf die Waage. Leg einen bestimmten Rhythmus fest, an den du dich halten willst.

4. Mindsetstrategie: Abnehmen beginnt im Kopf

Übernimm die Kontrolle über deine Gedanken. Freu dich über jeden kleinen Fortschritt, den du machst. Negative Gefühle und Gedanken blendest du aus.

Ein schlechtes Gewissen, weil du mal wieder etwas Ungesundes gegessen hast, nützt dir gar nichts beim Abnehmen. Im Gegenteil – negative Gedanken lähmen und quälen dich.

Nimm es gelassen, so ist das Leben einfach. Bleib entspannt und konzentriere dich stattdessen in solchen Momenten darauf, was du JETZT tun kannst, um deinem Ziel wieder einen Schritt näher zu kommen.

Je öfter es dir gelingt, deine negative Gedankenspirale zu erkennen, umso leichter wird es dir fallen, ihr zu entkommen und die Kontrolle über deine destruktiven Gedanken zu übernehmen. Aber auch hier gilt wieder: Gewohnheiten brauchen Zeit.

Baue ein positives Körpergefühl auf, steigere dein Selbstbewusstsein. Häng ein Bild von deinem „neuen“ Ich auf und schau es dir täglich an.

Abnehmen beginnt im Kopf – das bedeutet noch viel mehr. Lies dir den ausführlichen Artikel dazu durch.

5. Sparschweinstrategie: Entwickle ein Belohnungssystem

Immer nur zu arbeiten ohne Spaß dabei zu haben finden nicht nur Kinder ziemlich langweilig. Auch wenn wir keine Kinder mehr sind, funktionieren grundlegende Belohnungsstysteme bei uns genauso wie bei Kindern.

In einer Studie mit 57 stark übergewichtigen Personen stellten amerikanische Wissenschaftler fest, dass ihre Motivation zum Abnehmen durch eine finanzielle Belohnung gesteigert werden konnte. (Quelle: „Journal of the American Medical Association“)

Wenn es dir als Anreiz zum Abnehmen nicht ausreicht, dass du dadurch ein gesünderes und längeres Leben erhältst – dann wirkt vielleicht eine Geldspritze bei dir. Schaffe dir ein Abnehm-Sparschwein an und zahle auf dein Punktekonto ein, wenn du Zwischenziele erreicht hast.

Es muss aber nicht immer Geld sein. Eine Schummel-Mahlzeit pro Woche oder alle paar Wochen ein „Belohnungstag“ sind auch gute psychologische Tricks, um die Motivation zum Abnehmen zu erhalten oder zu steigern. Sie bringen Erleichterung und Vorfreude auf diese besonderen Tage.

6. Langlaufstrategie: Motivation ist ein Sprint, Abnehmen ein Marathon

Das Hauptproblem bei der Motivation zum Abnehmen ist die Tatsache, dass es immer und überall Versuchungen gibt. Und jede Versuchung wird dich Willenskraft kosten, ihr zu widerstehen. Womit wir wieder bei den Gewohnheiten sind…

Dick wird man nicht an einem Tag – schlank auch nicht.

Sei dir immer bewusst, dass deine Motivation zum Abnehmen immer wieder in den Keller gehen wird. Motivation ist kurzweilig, Abnehmen braucht Zeit.

Einfache Möglichkeiten, deine Motivation zu halten:

• Höre täglich Podcasts über Gesundheit
• Lies Bücher oder hör dir Hörbücher zum Thema Gesundheit und Fitness an
• Suche dir Verbündete: Schließe dich einer Community von Menschen an, die auf ähnliche Ziele hinarbeiten. Bei der 21-Tage-Challenge findest du zahlreiche Gleichgesinnte, die sich gegenseitig helfen und unterstützen
• Schließe dich dem kostenlosen Just-One-Life Newsletter an. Du erhältst per E-Mail wöchentlich motivierende Artikel und Inspirationen.

Beziehe deine Freunde und deine Familie aktiv ein in deinen Weg zum Gewichtsverlust. Erzähle ihnen ehrlich von deinen  Erfolgen und auch von deinen Rückschlägen. Vielleicht findest du schneller einen Begleiter als du denkst. Gemeinsam geht vieles leichter.