10 Gründe für zuckerfreie Ernährung

„Ohne Nutella falle ich ins 11-Uhr-Loch!“

Bis vor ein paar Jahren noch gehörte für mich immer etwas Süßes auf mein Frühstücksbrot. Wenn ich es nicht übertreibe, kann es ja wohl nicht schaden… Dann beschäftigte ich mich jedoch genauer mit der Entgiftung des Körpers.

Wenn du am eigenen Leib erfährst, welchen Einfluss eine zuckerfreie Ernährung auf deinen Körper hat, wirst du freiwillig auf dein Nutellabrot verzichten.

In diesem Artikel geht es darum, welche 10 Gründe dafür sprechen, auf eine zuckerfreie Ernährung umzusteigen. Außerdem erfährst du, welche Erfahrung ich damit gemacht habe und wie du es schaffst, möglichst wenig Zucker zu essen.

Abnehm-Mythos: Kalorien rein < Kalorien raus

Abnehmen bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen darfst, als du verbrauchst. Jedenfalls ist das nicht grundsätzlich falsch. Es ist jedoch kompletter Unsinn, dass es egal ist, WAS du isst, solange du nur unter dieser magischen Grenze bleibst.

Wenn du Probleme beim Abnehmen hast, liegt das wahrscheinlich daran, dass du zu viel Zucker – zu viele Kohlenhydrate – isst.

Zucker ist die gefährlichste Zutat auf deinem Ernährungsplan. Zucker ist wie eine Droge… mit allen negativen Auswirkungen für deine Gesundheit.

Zuckerfreie Ernährung für deine Gesundheit

Besonders bei der jüngeren Altersgruppe liegt der Verzehr an Zucker deutlich über der Empfehlung von unter 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Das wären 50 Gramm Zucker pro Tag, wenn du ca. 2.000 kcal/Tag verbrauchst.

Ein Großteil stammt aus Süßwaren und zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Limonaden.

Selbst die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat inzwischen erkannt, dass eine hohe und häufige Zuckerzufuhr nicht gut für die Gesundheit ist. Zucker fördert stattdessen die Entstehung von Übergewicht und zahlreichen Krankheiten.

1. Zucker verursacht Karies

Mund-Bakterien ernähren sich gerne von Zucker. Diese Bakterien scheiden Säure als Stoffwechselprodukt aus. Die Säure wiederum greift den ungeschützten Zahnschmelz an und zerstört ihn (1).

Durch die Entkalkung (Demineralisation) des Zahnschmelzes entsteht Karies.

Wenn du Süßigkeiten direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeiten isst, wirkt sich das weniger schädlich auf deine Zähne aus. Jedenfalls weniger schädlich, als wenn du den ganzen Tag über knabberst oder an einem süßen Getränk schlürfst.

2. Zucker macht süchtig

Zucker soll „wie eine Droge“ sein? Das glaubst du nicht?

Jedes Mal, wenn du Zucker isst, wird in deinem Gehirn Dopamin freigesetzt. Genauso wie bei Drogen. Genauso wie bei einer Belohnung.

Langfristig, also bei regelmäßigem Zuckerkonsum, stumpfen die Dopamin-Transporter ab. Das führt dazu, dass das Gehirn toleranter gegenüber Zucker wird und deshalb immer mehr davon benötigt.

Studien an Ratten zeigen, dass diese von Zucker sogar noch süchtiger werden als von Kokain. Nicht nur der Geschäftsführer der Deutschen Diabetes Gesellschaft aus Berlin, Dr. Dietrich Garlichs, warnt davor, dass Zucker ähnlich wie eine Sucht wirken kann (2).

Die Zuckerindustrie will davon natürlich nichts wissen. Aber sie wissen genau, wie sie es schaffen, Kunden an ihre Lieblingsprodukte zu binden.

Das Schlimme daran ist, dass viele Menschen noch nicht einmal wissen, dass sie abhängig von Zucker sind. Warum?

Das Problem daran ist, dass Zucker in der Ernährung oft gut getarnt ist.

3. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln

Geh doch mal bitte zu deinem Kühlschrank oder Küchenschrank und hole dir deine drei Lieblings-Lebensmittel heraus.

Die Chancen stehen gut, dass sie alle Zucker enthalten.

Aber Vorsicht: Nur weil nicht „Zucker“ auf der Zutatenliste steht, heißt das noch lange nicht, dass kein Zucker drin ist.

Verschiedene Namen für Zucker (und zuckerreiche Zutaten):

• Dextrose
• Raffinose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Saccharose
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
• Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin

Auch in Form von Honig, Dicksäften wie Agavendicksaft oder Traubenfruchtsüße kann Zucker in Lebensmittel enthalten sein.

Obwohl Hersteller verpflichtet sind, die verwendete Menge an Zucker anzugeben, ist die Zutatenliste mit allen versteckten Zuckern oft schwer zu lesen.

4. Zucker macht müde

Du kommst hungrig vom Arbeiten nach Hause und hast vielleicht zusätzlich noch ein paar quengelnde (weil ziemlich hungrige) Kinder zu befriedigen. Was machst du? Schnell ein paar Nudeln mit Tomatensauce, und alle sind zufrieden.

Was danach kommt, ist allgemein als das „Mittagstief“ bekannt.

Dazu muss es aber gar nicht kommen. Die Mittagsmüdigkeit ist meistens auf den hohen Insulinspiegel zurückzuführen. Je schneller der Insulinspiegel steigt, umso schneller sinkt er auch wieder. Und genau das bringt auch dein Energieniveau in den Keller.

5. Zucker macht unzufrieden

Jetzt denkst du bestimmt: „Das stimmt doch gar nicht. Schokolade macht glücklich!“

Kurzfristig hebt Zucker deine Stimmung. Der Genuss einer leckeren Tafel Schokolade lässt mir schon beim Gedanken daran das Wasser im Munde zusammenlaufen. Leider ist das Vergnügen sehr kurzfristig.

Zucker sättigt nicht lange. Das führt dazu, dass du dich schon kurze Zeit nach dem Verzehr wieder hungrig und unzufrieden fühlst.

Viel geeigneter wäre da sättigendes Protein. Das verringert sogar deinen Kalorienverbrauch um über 400 kcal pro Tag, was beim Abnehmen natürlich super hilfreich ist.

6. Zucker schadet dem Gedächtnis

Das Fachmagazin „EBioMedicine“ veröffentlichte eine Studie über die Auswirkungen von Zucker auf die Gehirnzellen (3). Die Forscher untersuchten, wie sich ein hoher Fruktosekonsum auf das Erinnerungsvermögen von Ratten auswirkt.

Das Ergebnis war eindeutig: Zucker beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen.

Es kam zu deutlichen genetischen Veränderungen in den (tierischen) Hirnzellen.

Die Forscher der University of California fanden auch heraus, dass die Omega-3-Fettsäure DHA den schädlichen Effekt der Fruktose ausgleichen kann.

7. Zucker ruiniert die Haut

Früher hatte ich immer mal wieder unschöne Pickel mitten im Gesicht. Ich habe das nie wirklich hinterfragt. Vielleicht hatte es ja etwas mit den Hormonen zu tun.

Falsch!

Als ich 2010 über den Regenwald von Borneo flog, war ich schockiert über die vielen Palmöl-Plantagen. Dass dafür der Regenwald verschwindet – und damit verbunden all die seltenen Tier- und Pflanzenarten – ging mir völlig gegen den Strich.

Seitdem esse ich keine Lebensmittel mehr, die Palmöl enthalten. Was zu meinem Bedauern auch Nutella einschließt.

Und nun rate mal, was das mit deiner Haut zu tun hat…

Meiner Haut hat der Verzicht auf das tägliche Nutellabrot sehr gut getan. Pickel hatten bei mir rein gar nichts mit den Hormonen zu tun, sondern mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln wie Nutella.

Wenn du schlaffe Haut, Falten oder Pickel vermeiden möchtest, streiche Zucker aus deiner Ernährung so gut es geht.

8. Zucker schwächt dein Immunsystem

Gehörst du auch zu den Menschen, die bei den ersten kalten Tagen im Herbst krank werden? Zucker könnte das Problem sein.

Zu viel Zucker macht es deinem Immunsystem schwer, Krankheitserreger zu bekämpfen. Um 40 Prozent wird das Immunsystem durch eine zuckerreiche Ernährung geschwächt.

Zucker raubt wichtiges Vitamin C, das die weißen Blutkörperchen im Kampf gegen Bakterien und Viren unterstützt.

Außerdem fördert Zucker Entzündungen im Körper. Diese können der Auslöser für viele Krankheiten sein.

9. Zucker ernährt Krebszellen

Eine Studie belgischer Wissenschaftler kommt zu dem Ergebnis, dass Zucker Krebszellen aggressiver macht und das Wachstum von Tumorzellen anregt (veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Nature Communications“).

Das Deutsche Krebsforschungszentrum widerspricht: „Krebszellen benötigen Zucker. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass Zucker das Wachstum von Krebszellen antreibt.“ (4)

Was der Forscher aber hinzufügt, spricht nicht gerade für Zucker: Zu viel Zucker ist schlecht, weil es zu Übergewicht führen kann. Und DAS ist einer der Hauptrisikofaktoren für Krebs, gleich nach Rauchen.

Zucker kann also zumindest indirekt Krebs verursachen.

10. Zucker macht (nicht nur Kinder) dick

Kinder lieben Süßigkeiten. Das war schon immer so und das wird wahrscheinlich auch immer so bleiben. Aber das ist gar nicht das Problem.

Das Problem ist der totale Überfluss. ZU VIEL Zucker führt dazu, dass immer mehr Kinder heute übergewichtig sind. Und das ist leider nur der Anfang des Teufelskreises:

Übergewicht führt zu Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, einem zu hohen Blutzuckerspiegel, Diabetes Typ 2 oder einer Fettleber.

Eine populäre Studie, die in den 1970er Jahren durchgeführt wurde, belegte eindeutig, dass Fett uns fett macht. Das führte dazu, dass jahrelang eine fettarme Ernährungsweise total angesagt war.

Leider basierte diese Studie auf fehlerhaften Annahmen. Heute gilt Zucker als der Hauptübeltäter. Wird sich diese Überzeugung in ein paar Jahren auch als überholt erweisen?

Ich würde jedenfalls nicht darauf wetten.

Für mich sind vielmehr die Erfahrungen zahlreicher Menschen wichtig, die es geschafft haben, durch den Verzicht von Zucker sichtbar abzunehmen.

3 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Einen Wundertrank, der ganz ohne Zucker auskommt, wirst du von mir nicht erhalten.

Was du aber tun kannst, um das Verlangen nach Zucker zu lindern (und schließlich zu besiegen), sind einfache Veränderungen deiner Ess- & und Denkgewohnheiten:

1. Wissen ist Macht

Nur, wenn du weißt, was gesunde Ernährung bedeutet, kannst du entscheiden, was gut für dich ist.

Lerne konstant dazu. Triff die Entscheidung für deine Gesundheit – egal ob für deine Zähne, deine Haut oder dein Gewicht.

Es gibt zahlreiche gesunde Lebensmittel, die dir beim Natürlichen Entgiften helfen. Nur wenn du das Wissen darüber hast, wirst du auch deine Ernährung richtig gestalten.

2. Ernähre dich gesund

Hochwertiges Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Das ist gesunde Ernährung auf den Punkt gebracht.

Wenn dein Körper die richtigen Nährstoffe erhält, wird er von Natur aus weniger nach den schlechten Nahrungsmitteln verlangen. Dieser Effekt wird umso stärker, je langfristiger du dich gesund ernährst.

Heißhungerattacken sind ein Zeichen dafür, dass du von Zucker in gewisser Weise immer noch abhängig bist. Um das zu vermeiden, greife auf Eiweiß zurück. Eiweiß ist der Nährstoff, der dich am längsten satt hält.

3. Ändere deine Gewohnheiten

Du hast das Wissen und die Disziplin, konsequent auf Zucker zu verzichten… Willkommen bei dem glücklichen 1 Prozent, dem das vielleicht gelingt.

Aber du liest diesen Text hier wahrscheinlich eher, weil es dir – wie den meisten Menschen – schwerfällt, auf Zucker zu verzichten.

Fang klein an – ändere eine Gewohnheit nach der anderen.

Starte den Tag morgens zum Beispiel mit einem Glas Zitronen-Wasser. Entwickle daraus eine Morgen-Routine. Vor dem Mittagessen trinkst du vielleicht ein Glas Wasser mit Apfelessig.

Trinke deinen Kaffee schwarz. Lass die Milch und den Zucker weg. Das wird am Anfang vielleicht sehr ungewohnt schmecken, aber du wirst dich daran gewöhnen.

Und dann gehst du vielleicht noch einen Schritt weiter und fügst den Getränken Kurkuma oder Zimt hinzu.

Ändere kleine Dinge. Baue neue Gewohnheiten auf, um die alten zu ersetzen. Einen Schritt nach dem anderen.

4. Befreie dich von Zucker

Wirf allen zuckersüßen Müll über Bord. Und damit meine ich sowohl den Zucker in deinen Vorratsschränken als auch den Zuckerüberschuss in deinem Körper.

Schmeiß all die ungesunden Speisen aus deinem Haushalt. Fühle dich nicht schlecht, weil du „Geld zum Fenster rausschmeißt“. Du tust dir und deiner Gesundheit damit einen riesigen Gefallen.

Wenn du Kinder hast, wird das wahrscheinlich ein größeres Problem werden. Gib dein Bestes, deine Kinder zu einer gesünderen und zuckerarmen Ernährung zu bringen. Die Zeiten, in denen Süßigkeiten als Belohnung galten, sind endgültig vorbei.