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Fitness für Frauen ab 40 – Bleib aktiv für deine Gesundheit

Einer Tatsache müssen wir uns mit über 40 stellen: Unser Körper verändert sich. Die Muskeln werden schwächer, der Stoffwechsel wird langsamer. Das müssen wir akzeptieren und lernen, unseren Körper trotzdem fit und gesund zu halten.

Glücklicherweise können wir diesen Leistungsabfall gezielt beeinflussen und deutlich verlangsamen. Durch regelmäßiges Training und gute Fitness können mehr als 70 Prozent aller Verluste und Veränderungen ausgeglichen werden.

Zu wenig Bewegung schadet deiner Gesundheit, und zwar massiv. Arbeite aktiv an deiner Fitness, um deine Gesundheit zu erhalten. Aber was bedeutet Fitness überhaupt? Und wieviel Bewegung brauchst du, um deine Gesundheit zu fördern?



Fitness für Frauen ab 40 - Bleib aktiv für deine Gesundheit

Warum ist Bewegung wichtig?

Nicht erst ab 40, sondern sogar schon mit Mitte 20 beginnt der Körper, sich zu verändern. Unser Stoffwechsel arbeitet nicht mehr auf Hochtouren. Erste graue Haare und vielleicht ein kleiner (oder größerer) Rettungsring oder Cellulite sind die Folgen. Aber auch auf unsere Muskulatur, Ausdauer und Beweglichkeit wirkt sich das zunehmende Alter aus. Wenn wir dann nicht aktiv werden und an unserer Fitness arbeiten, verlieren wir alle 10 Jahre

  • ca. 15 Prozent unserer Muskelmasse
  • ca. 5-10 Prozent unserer Ausdauer
  • ca. 10 Prozent unserer Beweglichkeit

Aber was heißt eigentlich, "an deiner Fitness arbeiten"? Nur wenn du weißt, was Fitness bedeutet, kannst du auch aktiv daran arbeiten.

Was bedeutet Fitness?

Fitness und GesundheitFitness umfasst viel mehr als Sport, z.B. Krafttraining oder Ausdauertraining. Im Allgemeinen wird unter dem Begriff Fitness körperliches und geistiges Wohlbefinden verstanden und ist somit die Grundlage für ein gesundes, glückliches und entspanntes Leben.

Gesteigerte Leistungsfähigkeit, Energie und Belastbarkeit im Alltag sind Eigenschaften, die durch Fitness zum Ausdruck kommen. Das Wort Fitness leitet sich von „fit“ ab, das wir aus dem Englischen übernommen haben. Es bedeutet soviel wie „passend, tauglich, fähig oder gesund“.

Zur Fitness von Körper und Geist gehören neben der regelmäßigen körperlichen Bewegung fest eingeplante Auszeiten zur Entspannung sowie eine gesunde, ausgewogene und nähr- wie ballaststoffreiche Ernährung.

Bewegung ist viel mehr als Sport

Wenn du Sport ausschließlich mit Leistungsdruck oder Wettkampf verbindest und du damit eine negative Einstellung zum Sport entwickelt hast, wird es dir nicht gelingen, eine positive Einstellung zu mehr Bewegung zu erlangen.

Definiere Sport stattdessen lieber als ein ausgewogenes Maß an Alltagsaktivitäten, die dir dabei helfen, deine körperliche Fitness zu steigern und damit dein Körpergefühl zu verbessern.
Die Betonung liegt dabei auf dem „ausgewogenen Maß“, denn zu intensives oder einseitiges Training kann zu Überlastungsproblemen oder Verletzungen führen. Dies gilt es durch abwechslungsreiche Trainingsreize zu vermeiden.

Bewegung und Gesundheit

Seit mehr als 30 Jahren wird der Zusammenhang von Bewegung und Gesundheit wissenschaftlich erforscht. Zahlreiche Studien belegen den positiven Effekt von Bewegung auf zahlreiche physische und psychische Erkrankungen.

Bewegung ist wichtig, um Erkrankungen vorzubeugen. Viele Krankheiten die Schlaganfall, Herz Kreislauf Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und andere, werden überwiegend durch Bewegungsmangel verursacht.
Sind diese Krankheiten erst einmal aufgetreten, kann man sie zwar therapieren, aber reparieren lässt sich der Schaden nicht mehr ganz. Auf der anderen Seite können Verletzungen, die bei sportlicher Betätigung aufgetreten sind, meist gut wiederhergestellt werden.
In vielen Studien hat sich Bewegung und gezieltes Training bei Schmerzen des Bewegungsapparates als wirksames „Medikament mit den geringsten Nebenwirkungen“ herausgestellt. Doch wie bei allen Medikamenten ist die Dosis entscheidend.

Auswirkungen von regelmäßiger Bewegung auf die Gesundheit

Regelmäßige Bewegung hat laut einer Studie des U.S. Department of Health and Human Services folgende positive Effekte auf unsere Gesundheit: Warum ist Fitness wichtig?

  • Verminderung des Risikos von
    • einem vorzeitigen Tod durch koronare Herzkrankheiten
    • Bluthochdruck
    • Diabetes mellitus Typ 2
    • Darm- und Brustkrebs
    • Lungen- und Gebärmutterkrebs
    • Stürzen
    • Hüftgelenksbrüchen
  • positive Auswirkung auf Blutfette
  • Erhöhung der Knochendichte
  • Hilfe bei der Reduzierung von Gewicht, besonders bei gleichzeitiger Kalorienreduktion
  • Vorbeugung von Übergewicht
  • Hilfe, nach einer Körpergewichtsreduktion das Wunschgewicht zu halten
  • Verbesserung der Fitness von Herz-Kreislauf-System und Muskeln
  • Verringerung von Depressionen
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen und der alltäglichen Aktivitäten (bei älteren Menschen)
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Verringerung gefährlicher Bauchfette

Erfahre mehr dazu, welche positiven Auswirkungen Ausdauertraining auf deine Gesundheit hat.

Wie viel Bewegung ist sinnvoll?

Wie steht es um deine Fitness?

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dir ein Bild von deinem derzeitigen Fitnessstand machen. Als Anfänger kannst du natürlich nicht gleich mit einem Marathon anfangen, ebenso wäre es für einen trainierten Sportler kein effizientes Fitnesstraining, wenn er nur einmal pro Woche trainiert.

Grundsätzlich raten viele Wissenschaftler jedoch heute zu mindestens 100 bis 150 Minuten pro Woche als Minimum, um gesund zu bleiben.

Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten oder andere der oben genannten Risikofaktoren zu verringern, solltest du dich also an mindestens 5 Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten „bewegen“. Möchtest du wissen, wie es um deine Fitness steht? Teste dich im Fitness-Quiz. Fitness-Quiz: Wie fit bist du?

Dimensionen der Fitness

Nur wer regelmäßig an seiner Fitness arbeitet, wird davon profitieren. Kürzere Trainingseinheiten häufiger durchgeführt sind definitiv sinnvoller als 1 bis 2 mal pro Woche intensiv zu trainieren. Fitness kann man aber nur im Zusammenspiel mehrerer Dimensionen betrachten:

  • Motorische Grundeigenschaften: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit
  • Ernährung
  • Stressresistenz und Entspannung

Durch Sport und Bewegung können die motorischen Grundeigenschaften verbessert werden. Ausdauer- und Muskeltraining stellen eine gute Basis für Fitness dar.

Ergänzend kommen Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit hinzu. Um deine Fitness zu verbessern, sollte es also grundsätzlich dein Ziel sein, mehrfach pro Woche Sport zu treiben, gesund zu essen und ein Entspannungsprogramm durchzuziehen. Das alles macht Fitness aus.

Willst du mehr darüber erfahren?

Hör auf deine innere Stimme

Fintess: Hör auf deine innere StimmeNur wenn du dich so akzeptiert, wie du bist, wirst du das Leben in seiner gesamten Bandbreite erleben können. Leben ist nicht nur Schönheit, Glück und Freude, sondern auch Angst, Trauer, Schmerz und Unglück.

Versuche nicht, negative Gefühle oder Gedanken zu verbannen, denn sie gehören zum Leben dazu. Versuche nur, dich nicht von Ihnen entmutigen zu lassen, sondern begegne ihnen mit Offenheit. Sei bereit, dich auf neue Erfahrungen einzulassen.
Akzeptiere dich so, wie du bist, aber arbeite daran, dass du deinen Körper fit und gesund erhältst. In deinem Inneren weißt du, was gut für dich ist und wie du dich wohl fühlst.
Eine gesunde Denkweise, die Fähigkeit, auf deine innere Stimme zu hören, ist besonders wichtig, um körperlich und seelisch fit und gesund zu bleiben. Konzentriere dich auf das, was dir viel bedeutet, dann werden die negativen Dinge unbedeutend und weniger belastend.

Fazit

Akzeptiere, dass eine 40-jährige Frau nun mal keinen Körper hat wie ein 20-jähriges Modell. Du bist über 40 und du darfst auch so aussehen. Entscheidend ist, dass du Verantwortung für deinen Körper übernimmst und versuchst, dich so gut wie möglich um ihn zu kümmern.

Dazu gehört in erster Linie regelmäßige Bewegung, die an die Bedürfnisse deines Körpers angepasst ist, eine gesunde Ernährung und Entspannung, um dem Stress des Alltags entgegenzuwirken.

Überlege dir also, was für dich wichtig ist und welche Werte für dich von Bedeutung sind. Höre zuerst auf deine innere Stimme, bevor du mit irgendeinem Trainings- oder Ernährungsplan beginnst, der möglicherweise überhaupt nicht für dich geeignet ist. Wenn du bereit bist, ein Leben nach deinen persönlichen Werten, deinem Verstand und deiner inneren Stimme zu leben, dann kannst du nur gewinnen. Ein Leben lang!

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