Low Carb Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Mineralstoffen, Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen. Zusätzlich können viele kohlenhydratarme Gemüsesorten dadurch punkten, dass sie ballaststoffreich sind, was sie ideal für jede Diät macht.
Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten – also Low Carb – hilft beim gesunden Fettabbau. Eine Definition einer Low Carb Ernährung ist jedoch sehr unterschiedlich. Sie schwankt zwischen 20 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, wobei alles unter 100 Gramm nur für kurze Zeit durchgeführt werden sollte.
Egal, ob du eine Low Carb Diät machst oder nicht, es ist immer eine gute Idee, mehr Gemüse zu essen. Hier stelle ich dir die 20 besten Sorten an Low Carb Gemüse vor, die du in deinen Ernährungsplan so oft wie möglich einbauen kannst.
TOP 20 Low Carb Gemüse von A bis Z
Inhaltsverzeichnis
1. Artischocken
Lange Zeit wusste ich nicht, was ich mit Artischocken anfangen soll. „Wie zum … soll ich die denn zubereiten???“
Wie du gesunde Artischocken richtig zubereitest, erfährst du hier.
Dabei sind Artischocken ein wunderbares Low Carb Gemüse, das köstlich ist und außerdem sehr nahrhaft. Sie sind reich an Vitamin C und K. Der enthaltene Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel der Leber an. Außerdem wird Artischocken eine verdauungsfördernde und cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben.
In einer Studie stellte sich heraus, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die täglich Artischockensaft tranken, eine verbesserte Blutgefäßfunktion und verringerte Entzündungsmarker erreichten.
Eine mittelgroße Artischocke (100 Gramm) enthält nur 11 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe, was den Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr niedrig macht (1).
Ein Teil der Faser ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt.
2. Auberginen
Auberginen sind ein weit verbreitetes Low Carb Gemüse, das gerne in italienischen und asiatischen Gerichten verwendet wird.
Eine Portion kleingeschnittene, gekochte Auberginen enthalten nur 6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe (2). Darüber hinaus sind sie prall gefüllt mit gesunden Inhaltsstoffen. Sie enthalten Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C sowie diverse Mineralstoffe, darunter Kalium, Kalzium und Magnesium.
Tierversuche kommen zu dem Ergebnis, dass Auberginen dabei helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und andere Marker für die Herzgesundheit zu verbessern.
Die enthaltenen Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu schützen.
3. Avocados
Genaugenommen zählen Avocados zu den Früchten, aber normalerweise werden sie als Gemüse verzehrt. Sie sind sehr fettreich und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.
Eine Portion des Low Carb Gemüse (100g) enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe. Avocados zählen zu den gesunden Fetten, die positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. So helfen sie z.B. dabei, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
Avocados liefern Vitamin C, Folsäure und Kalium.
Obwohl Avocados ziemliche Kalorienbomben sind, können sie für dein Gewichtsmanagement von Vorteil sein. Grund dafür ist die Tatsache, dass sie das Völlegefühl fördern und dich lange satt halten.
4. Blumenkohl
Blumenkohl ist eines der beliebtesten und vielseitigsten Low Carb Gemüsesorten. Durch seinen milden Geschmack kann er als Ersatz für die kohlenhydratreichen Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.
100 Gramm roher Blumenkohl enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Er ist reich an Vitamin K und versorgt dich zu über 75 Prozent des täglichen Vitamin C Bedarfs. Dein Bindegewebe wird sich darauf freuen – für alle die mit Cellulite zu kämpfen haben.
Einige Studien (3, 4) kommen zu der Erkenntnis, dass der Verzehr von Blumenkohl mit einem verringerten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten verbunden ist. Trotzdem sollten Menschen, die bestimmte Gerinnungshemmer einnehmen, vorsichtig mit dem Konsum von Blumenkohl sein oder zumindest vorher mit einem Arzt darüber sprechen.
5. Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur ein tolles Low Carb Gemüse, sondern ein echtes Superfood. Es gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl und Radieschen gehören.
Studien belegen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Angeblich soll er sogar vor verschiedenen Krebsarten schützen, einschließlich Prostatakrebs (5, 6).
1 Portion Brokkoli (100 g) enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe. Deinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C und K kannst du damit decken.
6. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen werden manchmal auch als Schnittbohnen, Gartenbohnen oder ganz einfach als Bohnen bezeichnet. Zusammen mit den Linsen gehören Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte. Jedoch haben sie deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.
Eine Portion grüne Bohnen (100 g) enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe.
Sie enthalten viel Chlorophyll, was laut Tierstudien zum Schutz vor Krebs beitragen kann. Darüber hinaus. enthalten sie Carotinoide, die mit zunehmendem Alter zu einer verbesserten Gehirnfunktion beitragen können (7).
7. Grünkohl
Das trendige Low Carb Gemüse Grünkohl ist extrem nährstoffreich. Es ist prall gefüllt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.
Der hohe Vitamin C-Gehalt verbessert die Immunfunktion und die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen. Das hilft gut dabei, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Außerdem enthält Grünkohl viel Vitamin A und E sowie Folsäure.
100 Gramm Grünkohl enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate.
Ebenso wie dem Brokkoli wird dem typisch norddeutschen Wintergemüse eine Krebs vorbeugende und Cholesterinspiegel senkende Wirkung nachgesagt (8).
8. Gurken
Gurken sind kohlenhydratarm und sehr erfrischend. Mit gerade mal 12 kcal pro 100 Gramm gehören sie sogar zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, was an ihrem hohen Wassergehalt liegt. Damit eignen sie sich hervorragend, wenn du Abnehmen möchtest.
Du kannst sie super im Salat oder bei der Zubereitung eines grünen Smoothies verwenden.
Der Wassergehalt von 95 Prozent sorgt dafür, dass Gurken nur eine eher geringe Menge an Mikronährstoffen enthalten. Du müsstest schon ziemlich viele Gurken am Tag essen, um deine Tagesrationen damit zu decken.
Sie enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion.
9. Knoblauch
Liliengewächse wie Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Lauch wirken entgiftend für dein Verdauungssystem. Sie enthalten sulfid- bzw. schwefelhaltige Inhaltsstoffe, die eine antikanzerogene Wirkung haben – also vor Krebs schützen können.
Knoblauch ist blutdruck- und cholesterinsenkend und reinigend. Er fördert die Verdauung, hilft gegen Darminfektionen und gegen Entzündungen.
Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die wir normalerweise in einer Speise konsumieren, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr gering.
Eine Knoblauchzehe (3 g) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate.
10. Paprika
Paprika sind unglaublich nahrhaft. Sie enthalten Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen können. Auch deine Augen profitieren von zwei ganz bestimmten Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin. Diese schützen deine Augen und verhindern eine Schwächung deiner Sehkraft.
Außerdem sind Paprika reich an Ballaststoffen, Kalium und Folat, welche wichtig für Wachstum, deinen Säure-Basen-Haushalt und deine Verdauung sind.
Mit 140 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm macht das Low Carb Gemüse sogar Zitrusfrüchten Konkurrenz. Die bringen es nur auf ein Drittel der Menge an Vitamin C.
Eine mittelgroße Paprika (100 g) enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
11. Pilze
Pilze nehmen einen Spitzenplatz in der Skala des Low Carb Gemüses ein, da sie sehr kohlenhydratarm sind. In 100 g weißen Pilzen sind gerade einmal 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten, von denen 1 Gramm Ballaststoffe sind.
Darüber hinaus besitzen Pilze starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind reich an B-Vitaminen, Kalium, Selen und Kupfer, welche dein Immunsystem großartig unterstützen.
Champignons können durch die enthaltenen Beta-Glucane deinen Cholesterinspiegel senken und somit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.
12. Radieschen
Wenn du dich kalorienarm ernähren willst, findest du in Radieschen ein perfektes Low Carb Gemüse zum Abnehmen. Gleichzeitig enthalten Radieschen wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K und Eisen.
100 Gramm Radieschen enthalten 2 Gramm Kohlenhydrate, und das bei schlanken 16 kcal.
Nach der Menopause lohnt es sich für Frauen noch viel mehr, Radieschen so oft wie möglich auf den Speiseplan zu nehmen. Sie können das Brustkrebsrisiko bei Frauen verringern, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen verstoffwechselt (9).
13. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres leckeres Kreuzblütlergemüse, das reich an Vitamin C und Vitamin K ist. In Rosenkohl stecken pro 100 Gramm nur 3 Gramm Kohlenhydrate.
Die Röschen enthalten erstaunlich viel Eiweiß, was dich – in Kombination mit den enthaltenen Ballaststoffen – lange satt hält und für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgt.
Die Bitterstoffe regen die Aktivität von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse an und unterstützen auf diese Weise die Fettverbrennung.
14. Salat
Salat besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und ist damit sehr kalorienarm. Die Nährstoffe von Salat sind von Sorte zu Sorte unterschiedlich. Vor allem Endivien, Chicorée und Radicchio gelten als vitamin- und mineralstoffreich.
Je nach Art kann Salat also eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein. Romana-Salat und andere dunkelgrüne Sorten sind zum Beispiel reich an Vitamin A, C und K.
Salat ist auch reich an Folsäure. Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, was das Risiko einer Herzerkrankung senkt.
15. Sellerie
Sellerie ist ein weiteres Low Carb Gemüse mit extrem wenig verdaulichen Kohlenhydraten.
Eine Portion Sellerie (100 g) enthält 3 Gramm Kohlenhydrate. Für figurbewusste Menschen ist Staudensellerie ein idealer Begleiter und ein toller Snack für zwischendurch. Dank seines hohen Wassergehalts füllt er auch den Magen und ist sehr kalorienarm.
Sellerie ist eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Beta-Carotin und Kalium. Außerdem enthält er Luteolin, ein Antioxidans, das Potenzial zur Vorbeugung und Unterstützung bei der Behandlung von Krebs aufweist.
16. Spargel
Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse, das reich an Vitaminen A, C und K ist. Außerdem hat das Vitamin E positive Auswirkungen auf dein Nervensystem und wirkt gegen Radikale bildende Schwermetalle.
100 Gramm Spargel enthalten gerade einmal 20 kcal, 4 Gramm davon sind Kohlenhydrate.
Auch an Mineralstoffen wie Kalium mangelt es nicht, wodurch Spargel blutdrucksenkend wirkt und wichtig für das Funktionieren der Nervenreizleistung ist. Das Kalzium im Spargel liefert einen wichtigen Baustein für deine Zähne und Knochen.
ABER: Wenn du zu Nierensteinen neigst oder erhöhte Harnsäurewerte hast, solltest du Spargel besser nicht zu oft essen.
17. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das große gesundheitliche Vorteile hat. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
In dem Low Carb Gemüse stecken jede Menge Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem ist Spinat mit 12 kcal pro 100 Gramm äußerst kalorienarm. Ein großer Anteil der Kohlenhydrate im Spinat besteht aus nicht löslichen Ballaststoffen, die gegen Verstopfung schützen.
Spinat hilft dabei, oxidativen Stress zu reduzieren. Die enthaltenen Antioxidantien schützen vor Alterung. Außerdem helfen sie, das Risiko für Krebserkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
18. Tomaten
Tomaten haben eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile. Wie Avocados zählen sie technisch gesehen zu den Früchten, werden aber normalerweise eher als Gemüse verzehrt.
100 Gramm Tomaten enthalten 3 Gramm Kohlenhydrate, und das bei 19 kcal.
Sie sind eine gute Quelle für die Vitamine C, welches das Immunsystem stärkt. Darüber hinaus enthalten sie viel Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und damit auch zur Senkung des Schlaganfallrisikos beitragen kann. Zahlreiche B-Vitamine fördern die Konzentration.
Eisen liefert Energie und Folsäure schütz vor Arterienverkalkungen.
Je röter die Tomate ist, desto mehr Lycopin enthält sie. Der sekundäre Pflanzenstoff ist in der Schale der Tomate enthalten und soll die Zellmembranen schützen. Durch starke Hitze setzt sich der Stoff besonders gut frei.
19. Zucchini
Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Ob im Sommer auf dem Grill oder im Winter beim Raclette, Zucchini ist sehr vielseitig das ganze Jahr über verwertbar. Auch für deine Gesundheit hat die Zucchini viele positive Auswirkungen.
Mit 19 kcal sind Zucchini sehr kalorienarm. 2 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm sind auch fast unschlagbar wenig. Das hält deinen Blutzuckerspiegel stabil, was wiederum zu einer langanhaltenden Sättigung führt.
Im Verhältnis zu anderen Gemüsesorten ist der Anteil an Vitamin C und Kalium recht hoch. Das wirkt sich bei vielen Stoffwechselvorgängen positiv aus und ist wichtig für das Immunsystem und deine Zellen.
20. Zwiebeln
Zu guter Letzt darf natürlich auch die Zwiebel nicht fehlen auf der Liste der besten Low Carb Gemüsesorten. Streng genommen sind Zwiebeln nicht besonders kohlenhydratarm. Da sie aber aufgrund ihres intensiven Geschmacks normalerweise in kleineren Mengen konsumiert werden, gehören sie definitiv mit auf die Liste.
100 Gramm Zwiebeln enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm, 2,5 Gramm Ballaststoffe.
Zwiebeln sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin C und B-Vitaminen. Sie sind gut für die Verdauung, haben antibakterielle Wirkung und stärken das Herz.
Fazit
Low Carb Gemüse ist alles andere als langweilig. Es gibt zahlreiche leckere Gemüsesorten, die du in deinen kohlenhydratarmen Ernährungsplan aufnehmen kannst.
Das Beste an kohlenhydratarmen Gemüse ist, das es nicht nur kalorienarm und damit ein echter Game-Changer beim Abnehmen ist, sondern auch das Risiko für verschiedene Krankheiten reduziert. Es verbessert deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Wenn dir dieser Artikel über gesunde Low Carb Gemüsesorten gefallen hat und du bereit bist, langfristig gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, ist die 21-Tage-Abnehm-Challenge der perfekte Startpunkt.
