Ob Übergewicht, Herzinfarkt, Migräne oder Krebs – viele Krankheiten sind die Folge einer ungesunden Ernährung.
Fördere deine Leistung und dein Wohlbefinden durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verbessern deine Abwehrkräfte und beugen Krankheiten vor.
Aber wie ernähre ich mich gesund? Hier erfährst du, welche Ernährungsregeln dir dabei helfen können.
10 Regeln für eine gesunde Ernährung (nach der DGE)
Inhaltsverzeichnis
Low Carb, Paleo, vegetarisch, vegan, Clean Eating? Ernährungstrends gibt es zahlreich auf dem Markt. Aber wer sagt dir, was richtig für dich und deinen Körper ist?
Um die Frage „Wie ernähre ich mich gesund?“ beantworten zu können, musst du zunächst wissen, was dein Körper braucht.
Dein Körper braucht grundsätzlich zwei Dinge, um fit und gesund zu bleiben: Energie und Nährstoffe.
Energie nimmst du über die Nahrung auf. Nährstoffe werden in Form von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten im Körper verwertet. Dabei wird Energie frei, die unsere Körper für Stoffwechsel und Bewegung benötigt.
Damit du deine Leistung und dein Wohlbefinden fördern kannst, darfst du vollwertig essen und trinken. So rät es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie stellt auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse die folgenden 10 Ernährungsregeln auf.
1. Genieße die Vielfalt an Lebensmitteln
Alle Nährstoffe durch ein einziges Lebensmittel aufzunehmen, ist nicht möglich. Deshalb ist das A und O einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die Abwechslung.
Je abwechslungsreicher du isst, desto größer ist die Aufnahme verschiedener Nährstoffe. Das Risiko einer einseitigen Ernährung verringert sich durch die Vielfalt. Kombiniere nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander. Wähle dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
2. Iss täglich 5 Portionen Obst und Gemüse
Obst und Gemüse tragen zur Sättigung bei und versorgen deinen Körper gleichzeitig mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen wird durch den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse gesenkt.
Deshalb darfst du täglich zu mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst greifen. Gerne auch mehr. Ich persönlich empfehle 7-10 Portionen.
Bevorzuge dabei saisonale Produkte, in denen besonders viele Nährstoffe enthalten sind. Erweitere deine bunte Auswahl durch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Auch (ungesalzene) Nüsse liefern dem Körper wertvolle Vitamine und bieten sich damit als ein gesunder Snack an.
3. Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkorn
Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Körper produziert viel Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dies fördert die Einlagerung von Fett am Bauch und hemmt die Fettverbrennung.
Die Vollkornvarianten von Brot, Nudeln, Reis und Mehl sind die bessere Wahl. Diese sättigen länger und enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren als Weißmehlprodukte.
Die enthaltenen Ballaststoffe aus Vollkorn regen deinen Stoffwechsel an. Dadurch senken sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2.
4. Begrenze den Konsum von tierischen Lebensmitteln
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse darfst du täglich essen, weil sie gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium enthalten.
Fetthaltiger Fisch wie zum Beispiel Lachs oder Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch liefert dem Körper reichlich Jod. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch gehört unbedingt auf den Tisch.
Fleisch liefert Nährstoffe wie Eisen, Selen und Zink. Allerdings enthält Fleisch und insbesondere Wurst aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Begrenze deshalb deinen Fleisch- und Wurstkonsum auf maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche, wenn du auf Fleisch nicht verzichten willst.
5. Gib gesundheitsfördernden Fetten den Vorrang
In allen pflanzlichen Ölen stecken viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Verwende nach Möglichkeit pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette.
Ungesättigte Fettsäuren verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Aber auch Kokosnussöl, das zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht, zählt zu den gesündesten Speiseölen.
Vorsicht vor versteckten Fetten! In verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren, Fertigprodukten oder Fast-Food stecken oft „versteckte“ Fette. Möchtest du es genauer wissen, schau auf den Nährstoffangaben der Verpackung nach.
6. Spare mit Zucker und Salz
Spare unnötige Kalorien, indem du mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke meidest. Diese sind meist nährstoffarm. Damit tust du nicht nur etwas für deine Figur, sondern verminderst außerdem das Kariesrisiko.
Setze Zucker sehr sparsam ein.
Auch Salz ist nicht gesundheitsfördernd. Zu viel davon kann den Blutdruck erhöhen. Salze also möglichst wenig, nicht mehr als einen Teelöffel (6 Gramm) am Tag. Du kannst statt Salz verschiedene Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden. Wenn du Salz kaufst, achte darauf, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.
7. Trinke Wasser statt Limonade
Unser Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Limonade, Energydrinks, Cola-Getränke, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare sind stark zuckerhaltig und dadurch kalorienreich. Sowohl Übergewicht als auch Diabetes mellitus Typ 2 können durch den Konsum dieser Getränke gefördert werden.
Greife stattdessen zu kalorienarmen Getränken wie ungesüßten Tee oder Wasser. Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Fällt es dir schwer, auf diese Wassermenge zu kommen? Dann probiere es mal mit einem der 15-Wasser-Detox-Rezepte.
Zu den kalorienreichen Getränken gehört auch Alkohol. Der Konsum von Alkohol kann den Organen schaden und sogar die Entstehung von Krebs fördern. Trinke so wenig Alkohol wie möglich.
8. Bereite Speisen schonend zu
Damit die Nährstoffe in den Lebensmitteln erhalten bleiben, gare die Speisen möglichst kurz bei niedrigen Temperaturen. Verwende dabei wenig Wasser und wenig Fett. So stellst du auch sicher, dass der Geschmack erhalten bleibt.
Vermeide das Verbrennen von Lebensmitteln – egal ob beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren. Falls doch mal etwas verbrennt, schneide die verbrannten Stellen auf jeden Fall ab. Sie enthalten schädliche Stoffe.
9. Esse achtsam und genieße
Gesundheit beginnt im Kopf. Wenn der Körper zu viel Stress hat, können die Nährstoffe von ihm gar nicht aufgenommen werden. Gönne dir deshalb zu jeder Mahlzeit eine richtige Pause und lass dir Zeit beim Essen.
Das führt nicht nur dazu, dass du das Essen besser genießen kannst. Ganz nebenbei fördert langsames, bewusstes Essen das Sättigungsempfinden.
10. Bleibe in Bewegung und achte auf dein Gewicht
Es gilt als allgemein anerkannt, dass zu einem gesunden Lebensstil sowohl eine ausgewogene, vollwertige Ernährung als auch reichlich Bewegung gehört. Täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität oder Sport hilft dir dabei, deine Gesundheit zu fördern und dein Gewicht zu regulieren. In Fitness für Frauen ab 40 – bleib aktiv für deine Gesundheit erfährst du mehr dazu.
Willst du wissen, was du noch für deine Fitness & Gesundheit tun kannst, lies hier weiter.
Fazit
Durch diese 10 goldenen Regeln der DGE kann man sich dem Thema „Wie ernähre ich mich gesund?“ ganz gut annähern. Trotzdem können sie nur der Ausgangspunkt sein, um dir deine ganz persönlichen Ernährungsregeln aufzustellen.
Jeder Mensch hat schließlich eigene Ziele, die er durch die Ernährung erreichen will. Halte dich so gut es geht an deine aufgestellten Regeln. Regeln dürfen aber auch mal gebrochen werden. Es kommt auf das richtige Maß an. Ernähre dich gesund und genieße das Essen.
Bist du bereit, die Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen? Dann starte noch heute mit der Entgiftungskur im Rahmen der 21-Tage-Abnehm-Challenge zum Aufbau gesunder Essgewohnheiten für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht.
