Gesundheit und Fitness: 4 Tipps für ein längeres Leben

Gesundheit ist das Wichtigste im Leben – richtig? Ab Mitte 20 verliert unser Körper immer mehr an Leistungskraft. Das fällt aber erst viel später auf. Der Körper kommt mit Partynächten, zahlreichen Überstunden und familiären Strapazen noch gut klar. Die Gesundheit leidet darunter anscheinend nicht.

Erst wenn wir in der Mitte des Lebens stehen, um die 40 herum, können wir kleinere und zum Teil auch größere Veränderungen nicht mehr verleugnen.

Dein Bauchumfang wird größer, dein Blutdruck steigt auf über 130/85 oder deine Fett- und Blutzuckerwerte werden schlechter? Spätestens jetzt wird es Zeit, bewusster zu leben, um diesen Veränderungen entgegenzuwirken und das vorzeitige Altern zu verhindern.

Gesundheit beginnt mit Bewegung

Die richtige Dosis an Bewegung, Ernährung und Entspannung muss jeder für sich bestimmen. Es gibt natürlich jede Menge Studien, Ratgeber und Empfehlungen, die dabei helfen können, das richtige Maß zu finden.

Pro Woche solltest du dich mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit intensiverer Belastung bewegen. Damit sorgst du ausreichend für deine Gesundheit. 

Wie Bewegung deine Gesundheit 10-fach fördern kann, erfährst du in Fitness für Frauen ab 40 – bleib aktiv für deine Gesundheit.

Diese 150 Minuten verteilst du am besten über die ganze Woche. Besser 3 mal 10 Minuten an 5 Tagen als 1-2 lange Einheiten. Auch ein schneller 15 minütiger Spaziergang zählt hier schon. Welche positiven Auswirkungen Ausdauertraining auf deinen Körper hat, erfährst du hier.

Eine motivierende Möglichkeit, dein Bewegungspensum zu erhöhen, ist ein eigenes kleines Home-Gym. Mit den besten Fitnessgeräten für zuhause kannst du deine Ausdauer und Kraft verbessern.

Gelegentlich solltest du durch ein intensiveres Intervalltraining mit einem höheren Puls trainieren, um zusätzliche Trainingsreize zu setzen.

Mein Trainingspensum liegt im Durchschnitt bei 4-5 Stunden pro Woche, oft auch noch höher. Mein Körper verlangt die Bewegung, sonst fühle ich mich unausgeglichen. Außerdem macht es mir einfach Spaß, mich zu bewegen. Aber auch für eher gemütliche Menschen sollte es machbar sein, sich an mindestens 5 Tagen in der Woche eine halbe Stunde lang zu bewegen.

Mache eine Gesundheitscheck

Voraussetzung für ein intensiveres Training ist ein gesundes Herz. Wenn du bereits über 40 bist, lass dich ab und zu mal ärztlich durchchecken, um deine Organe sowie deine Blut- und Fettwerte messen zu lassen. Leidest du bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, kannst du diese durch die richtige Ernährung positiv beeinflussen.

Falls du schon länger nicht trainiert hast oder erst damit beginnst, lass es auf jeden Fall langsam angehen. In den ersten 6 Wochen solltest du ein ganz moderates, gemäßigtes Training durchführen. Erst danach kannst du die Dosis langsam steigern.

Höre auf deinen Körper. Schreit er nach Bewegung, dann tu was. Fühlen sich deine Beine schwer an und du hast keine Lust mehr, einen Schritt zu tun? Dann leg eine Pause ein und gib deinem Körper die nötige Ruhe.

Führe gezieltes Muskeltraining durch

Wenn mit 40 oder 50 der Rücken, Nacken oder die Schultern zu schmerzen beginnen, neigen viele Menschen dazu, sich eine Schonhaltung anzugewöhnen. Bewegungen die schmerzen, werden vermieden.

Solche Beschwerden kannst du durch ein gezieltes Muskeltraining wieder in den Griff bekommen. Allerdings ist es wichtig, dich von einem Experten beraten zu lassen, um die Übungen richtig auszuführen.

Sportmediziner raten, dass mindestens 30 Prozent des wöchentlichen Trainingspensums aus  Krafttraining bestehen sollte.

Vor 2 Jahren hatte ich ziemliche Rückenschmerzen im Nackenbereich. Mit Yoga für den Rücken und diesen Übungen für den Rücken habe ich die Probleme wieder in den Griff bekommen.

Außerdem gehe ich mindestens 2–3 mal pro Woche ins Fitness-Studio, um an den Geräten zu trainieren.  20- bis 30- jährige bauen dort ihre Muskeln auf und trainieren sich Sixpacks an. Ab 40 muss der Schwerpunkt eher darauf liegen, dem Muskelabbau und den damit verbundenen Auswirkungen entgegenzuwirken.

Keine Sorge, auch durch den Einsatz schwerer Gewichte wirst du nicht wie Popey aussehen. Indem du deine Muskulatur aufbaust, erhöhst du zusätzlich den Grundumsatz deines Körpers. Muskeltraining hilft dir also extrem dabei, Fett abzubauen und damit dein Gewicht zu halten oder abzunehmen – und damit förderst du deine Gesundheit.

Bleib nicht zu lange sitzen

Ununterbrochenes Sitzen, z.B. im Büro, ist genauso ungesund wie Rauchen. Es erhöht Studien zufolge das Diabetes-, Infarkt- und Sterberisiko signifikant. Stehe deshalb jede Stunde mindestens 1 mal auf und bewege dich. Warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist, erfährst du hier.

Mein Fitnessarmband am Handgelenk erinnert mich  durch ein leichtes Vibrieren daran, wenn ich bereits 50 Minuten gesessen bin. Dann wird es Zeit, noch schnell 250 Schritte zu gehen. Das hört sich viel an? Wäsche zusammenlegen oder andere Hausarbeiten lassen sich hier gut erledigen.

Bringe Abwechslung in deinen Alltag und dein Training

Körper, Geist und Seele brauchen Abwechslung und müssen gefordert, aber nicht überfordert werden.

Das menschliche Gehirn leidet unter Langeweile. Wenn es aber gefordert wird und Neues (auch neue Bewegungen) lernen darf, wird das „Belohnungssystem“ des Gehirns aktiviert. Lerne jeden Tag etwas Neues. Bewegung vor und nach dem Lernen macht das Gehirn aufnahmebereiter.

Auch beim Training – Ausdauer oder Kraft – ist es wichtig, dem Körper immer wieder neue Impulse zu geben. Nach spätestens 3 Wochen hat sich dein Körper an Bewegungen gewöhnt und muss neue Reize bekommen, damit du dich weiterhin verbesserst. Es wird Zeit, die Strecke zu verlängern, die Gewichte zu erhöhen oder andere Übungen durchzuführen.

Viel Gesundheit findest du an der FRISCHEN Luft

Verlagere deine Bewegung so oft wie möglich nach draußen in die Natur. Dort kann die Seele am stärksten mit Energie aufgetankt werden. Das Sonnenlicht regt den Körper außerdem zur Produktion von Vitamin D an, welches gut für unsere Knochen ist.

Schadstoffe wie z.B. Autoabgase oder hohe Ozonwerte solltest du allerdings meiden. Sie senken die Leistungsfähigkeit.

Ebenso schädlich für die Gesundheit ist Lärm. Ein erhöhter Blutdruck entsteht nachweislich auch durch Lärm. Langfristig gesehen kann er sogar zu Herzrhythmusstörungen führen. Meide Lärm also, wann immer es möglich ist.

Ernähre dich gesund

Als Grundumsatz bezeichnet man den täglichen Kalorienverbrauch ganz ohne zusätzliche Ertüchtigung. Dieser liegt bei Frauen zwischen 19 und 25 Jahren bei ungefähr 2400 Kalorien am Tag. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz:

Behalte dein Gewicht im Auge. Liegt es im Normalbereich, achte darauf, dass es so bleibt. Denn auch, wer sein Gewicht halten möchte, muss mit der Zeit weniger essen. Bei Übergewicht solltest du durch eine gezielte Ernährungsumstellung davon runter kommen.

Auch deinen Blutdruck solltest du kennen und immer mal wieder messen. Der Zusammenhang zwischen Speisesalzzufuhr und der Höhe des Blutdrucks gilt wissenschaftlich als erwiesen. Achte also darauf, sparsam zu salzen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ rät, nicht mehr als 6 Gramm (= 1 Teelöffel) Salz pro Tag zu verzehren.

Das Frühstück ist wichtig für den Körper, weil es Energie für den ganzen Tag gibt. Am Morgen ist das Hormon Insulin am aktivsten. Es regt die Körperzellen an, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Halte deinen Stoffwechsel auf trab, indem du zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden nichts isst. Lass aber auf keinen Fall Heißhunger aufkommen. Denn sonst isst du in kurzer Zeit viel (zu viel).

Abends solltest du möglichst auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzichten, da diese den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel ansteigen lässt und Fettablagerungen fördert. Setze abends lieber auf eiweißhaltige Kost, z.B. Eier oder Fisch. Das unterstützt dich nicht nur beim Abnehmen, sondern hilft effektiv dabei, das lästige Bauchfett verschwinden zu lassen.

Bausteine der gesunden Ernährung

• Dass viel Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung gehören, versteht sich wohl von selbst. Ideal sind 3 Portionen (1 Hand voll) Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.
• Vollkornprodukte halten nicht nur lange satt, sondern sie haben den großen Vorteil, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird.
• Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Durch Wassermangel kommt es kurzfristig zu Kopfschmerzen und das Denkvermögen wird beeinträchtigt. Langfristig werden zahlreiche Organe geschädigt. 15 Wasser-Detox-Rezepte helfen dir, leichter auf die benötigte Flüssigkeitsmenge am Tag zu kommen.
• Viele Stoffwechselvorgänge benötigen gesunde Fette. Benutze daher regelmäßig kalt gepresstes Olivenöl, Leinsamenöl oder Kokosöl. Auch Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chia enthalten gesunde Fette. 2 mal pro Woche gehört ein fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele) mit auf den gesunden Speiseplan.
• Iss farbenfroh, um möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu dir zu nehmen. (z.B. rot wie Tomate oder Paprika, grün wie Brokkoli oder Gurke, weiß wie Quark oder Milch)
• Fleisch ja, aber nicht zu viel. Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren solltest du vermeiden, da diese laut einer Studie der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als krebserregend eingestuft werden. Wer viel rotes Fleisch (von Rind, Schwein, Schaf) isst, kann außerdem sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Meide Zusatzstoffe und koche mit frischen Zutaten. Wenn es doch mal ein Fertigprodukt sein muss, dann sollte dieses aus möglichst vielen natürlichen Stoffen bestehen.
• Zucker und zuckerhaltige Produkte wie z.B. Süßspeisen führen nicht selten zu chronischen Beschwerden. Ohne Zucker kannst du dich besser konzentrieren, verbringst weniger Zeit beim Zahnarzt und wirst auch im Sport leistungsfähiger.

Erfahre mehr über gesunde Ernährung im Artikel Wie ernähre ich mich gesund? Mit 10 Regeln zum Erfolg.

Und das Wichtigste ist meiner Meinung nach: Esse, was dir richtig gut schmeckt. Es darf nicht nur darum gehen, die einzelnen Funktionen des Körpers optimal zu versorgen. Achte aber auf das richtige Maß.

Finde innere Balance durch Entspannung

Versuche, möglichst oft gelassen zu bleiben. Lass dich nicht aus der Ruhe bringen – das bringt nur graue Haare. Wichtig ist es, die Kontrolle zu behalten, damit du dem Druck durch deinen Chef, deine Kunden oder selbst durch die eigene Familie standhalten kannst. Halte in angespannten Situationen inne und atme mehrmals tief durch.

Unser Körper fühlt sich durch jede neue Herausforderung zunächst gestresst. Du spürst das zum Beispiel durch ein Kribbeln im Bauch. Diesen positiven Stress braucht unser Gehirn. Chronischer Stress im Job oder auch im Alltagsleben kann jedoch krank machen.

Unterscheide also unbedingt zwischen positivem und negativem Stress.

Meditiere oder lerne eine Entspannungstechnik

Vor ein paar Jahren noch war Yoga für mich nicht viel mehr als das, was ich im Sportstudium als „Funktionsgymnastik“ kennengelernt habe. Dehnübungen waren für meinen ungelenkigen Körper eine wahre Folter und hatten nichts mit Entspannung zu tun.

Heute freue ich mich jede Woche auf meinen Yogakurs, denn der bedeutet für mich „Ich-Zeit“. Zeit, abzuschalten, komplett bei mir zu sein – und gleichzeitig auch noch etwas gegen den ungelenkigen Körper zu tun. Probiere es doch einfach mal aus: In dem Artikel Yoga zum Entspannen und einem 30 minütigen Yoga-Video lernst du, dich zu entspannen und aktiv Stress abzubauen.

Möchtest du mehr über unterschiedliche Entspannungstechniken erfahren, lies den Artikel Warum Entspannung so wichtig ist – 6 Entspannungsmethoden gegen Stress.

Schaffe dir Freiräume

Plane ausreichende Pausen ein zwischen zahlreichen Verpflichtungen. Gliedere deinen Arbeitstag so, dass du nach jedem Arbeitsschritt eine kleine bewegte Pause einlegst. Auch 2-3 minütige Atemübungen lassen sich gut zwischen verschiedenen Phasen einbauen.

Wenn dir Hausarbeit die Laune verdirbt, verbringe deine Zeit besser auf eine andere Art. Wie wäre es mit einer Putzfrau? Seit ich mir einen Saugroboter geleistet habe, kann ich diese Zeit sinnvoller verwenden. Zum Beispiel beim Sport.

Setze Prioritäten und entscheide, was dir wirklich wichtig ist. Du lebst dadurch glücklicher und entspannter.

Versuche 7 bis 8 Stunden zu schlafen

Wer weniger als 4 Stunden schläft, schadet auf Dauer seiner Gesundheit. 7 bis 8 Stunden gelten als der beste Richtwert. Achte auf deine innere Uhr, wenn es deine Arbeit oder dein Lebensrhythmus zulassen.

Forscher vermuten, dass ein dauerhafter Verstoß gegen die innere Uhr krank macht und den Alterungsprozess beschleunigt.