Yoga Sonnengruß – eine Anleitung (zum Ausdrucken) für Yoga Anfänger

Suchst du nach einer Möglichkeit, deine Muskeln zu kräftigen, deine Ausdauer zu verbessern oder deine steifen Muskeln zu dehnen? Der Yoga Sonnengruß eignet sich für begeisterte Yogis, Yoga Anfänger und alle, die mit Yoga eigentlich nicht so viel am Hut haben, aber ihre Fitness & Gesundheit verbessern möchten.

Der Yoga Sonnengruß ist eine Folge von Übungen, die fließend ineinander übergehen. Die dynamisch ausgeführte Übungsfolge wird mehrmals hintereinander wiederholt. Die Verbindung von Bewegung und Atmung sowie die zahlreichen Übergänge von einer Yoga-Übung (Asana) in die nächste sind für Yoga Anfänger zwar eine echte Herausforderung, aber es lohnt sich.

In dem Artikel möchte ich dir einen umfassenden Überblick über den Yoga Sonnengruß geben. Wenn du Lust hast, kannst du dir auch die Sonnengruß-Anleitung zum Ausdrucken herunterladen und gleich mit dem Üben beginnen.

Der Yoga Sonnengruß weckt Körper und Geist auf

Im Sanskrit heißt der Sonnengruß „Surya Namaskar“. „Surya“ ist die Sonne und „Namaskar“ der Gruß. Die Sonne wird also begrüßt. Traditionell wurde der Sonnengruß deshalb am Morgen zum Sonnenaufgang als eine Art Sonnengebet geübt.

Was ursprünglich eine Aufweckübung war, wird heute oft zum Aufwärmen in der Yoga Stunde praktiziert – vor allem im Hatha Yoga oder Vinyasa Yoga. Aber auch vor einem anderen Training, zum Beispiel vor dem Joggen oder Tai Chi kann der Yoga Sonnengruß zum Aufwärmen oder Lockern praktiziert werden.

Der Sonnengruß ist nicht eine Übung, er ist eine Abfolge von 12 Yogahaltungen (Asanas). Dazu gehören wichtige Yoga Übungen wie der herabschauende Hund, der Berg oder die Kobra. Manche Yogis üben den Gruß an die Sonne 12 mal in Folge, andere schaffen sogar 108 Sonnengrüße.

Wenn das mal kein effektives Cardio Training zuhause ist!

Gesundheitliche Vorteile vom Yoga Sonnengruß

Beim Sonnengruß wird der gesamte Körper aktiviert, angefangen beim Atem über die Kräftigung der Körpermitte bis hin zur Stärkung der Arme und Beine. Die Wirkung des Yoga Sonnengruß sind vielfältig und betreffen deinen Körper und Geist:

• bessere Körperhaltung durch Öffnung der Schultern und Hüften
• Verspannungen werden gelöst
• Kräftigung der Muskulatur – Ganzkörper-Workout
• Übungen für den Rücken helfen gegen Schmerzen im Rücken
• gutes Herz-Kreislauf-Training
• Verbesserung der Ausdauer / Cardio
• erhöhte Kraft und Energie – perfekter Start in den Tag
• leistungsstarke Fettverbrennung
• Massage der inneren Organe – kurbelt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
• gesenkter Blutdruck
• fördert die Konzentration durch die Verbindung von Atmung und Bewegung
• weniger Heißhunger
• und vieles mehr

Yoga ist eine brillante Möglichkeit, Übungen zur Atemkontrolle, Meditation, Körperbeherrschung und vieles mehr durchzuführen. Im Artikel Wofür ist Yoga gut erfährst du ausführlich, warum es sich für Yoga Anfänger lohnt, so schnell wie möglich mit Yoga anzufangen.

Ich praktiziere den Sonnengruß nicht nur während meines wöchentlichen Yoga-Kurses. Wenn sich mein Nacken mal wieder nach zu vielen Stunden vor dem Computer bemerkbar macht, starte ich mein Rücken-Basis-Programm mit ein paar Sonnengrüßen zum Aufwärmen.

Der Yoga Sonnengruß in verschiedenen Varianten

Bevor wir mit den einzelnen Yoga Übungen des Sonnengruß beginnen, solltest du noch wissen, dass es nicht nur eine Variante des Sonnengrußes gibt.

Die unterschiedlichen Sonnengruß-Arten unterscheiden sich sowohl in den einzelnen Yoga-Übungen, als auch in den Übergängen, der Komplexität und dem Schwierigkeitsgrad.

Für dich als Yoga Anfänger bedeutet das, dass du in unterschiedlichen Yoga-Stilen auch mit verschiedenen Sonnengruß-Arten konfrontiert wirst.

Zum Lernen übst du zunächst eine Stellung nach der anderen. Dann verweilst du jeweils mehrere Atemzüge in einer Asana, bevor du zur nächsten übergehst.

Die Atmung beim Sonnengruß ist eigentlich ganz einfach und natürlich. Eingeatmet wird, wenn du dich lang streckst oder nach hinten beugst. Bei allen Vorbeugen atmest du dagegen aus.

3 persönliche Tipps zum Yoga Sonnengruß

Der Sonnengruß eignet sich als perfekter Start in den Tag. Mit Yoga am Morgen gehst du frisch und entspannt dem Stress des Alltags entgegen.

1. Leg dir abends schon die Yoga-Matte vor dein Bett.
2. Wenn du mit leerem Magen übst, wird deine Fettverbrennung ordentlich angeregt.
3. Atme natürlich und finde deinen persönlichen Atemrhythmus.

Yoga Sonnengruß Anleitung Schritt für Schritt

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Worauf du während der Übungen achtest:

• Koordiniere die einzelnen Asanas mit der Atmung
• Beginne einen Bruchteil vor der Bewegung mit dem Ein- bzw. Ausatmen
• Wechsle dynamisch von einer Haltung in die nächste
• Atme immer gleichmäßig, natürlich und genauso lange ein wie aus
• Passe die Bewegungen der Länge deines Atems an, nicht andersherum
• Übe den Sonnengruß am Anfang langsam, um richtig warm zu werden (bleibe mehrere Atemzüge in jeder Asana)

Am Anfang ist der Yoga Sonnengruß eine echte Herausforderung, mit ein wenig Übung jedoch werden die Atemzüge ruhiger, gleichmäßiger und länger – und die Bewegungen geschmeidiger.

1. Tadasana (Berghaltung)

• Stell dich aufrecht hin und bring die Füße hüftbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Stell die Zehen fest auf und spreize sie leicht.
• Spann die Oberschenkelmuskeln sanft an, indem du die Kniescheiben leicht nach oben ziehst.
• Zieh den Bauchnabel leicht nach innen und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Strecke die Wirbelsäule so lange wie möglich nach oben und neige das Kinn leicht zur Brust. Rolle die Schultern nach hinten und unten, bring die Schulterblätter näher zusammen.
• Die Hände legst du vor dem Brustbein in der Gebetshaltung „Namaskar“ aneinander.

Tadasana richtet deinen Körper auf und du gewinnst Stabilität und Festigkeit. Außerdem dient die Übung der innerlichen Sammlung und bereitet dich auf das Yoga vor. Atme aus.

2. Urdhva Hastasana (Hände nach oben)

• Einatmen
• Führe in der Einatmung aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen.
• Der Blick folgt deinen Händen.
• Behalte die Körperausrichtung von Tadasana bei.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Der obere Rücken beugt sich nicht nach hinten, gehe auch nicht ins Hohlkreuz.
• Entspanne die Schultern, indem du sie leicht nach unten und hinten ziehst.

3. Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

• Ausatmen
• Kippe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.
• Zieh die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Lass die Beine leicht gebeugt (wenigstens im ersten Durchgang, danach je nach Beweglichkeit), damit vermeidest du unnötigen Druck auf die Lendenwirbelsäule. So beugst du Rückenschmerzen vor.
• Schieb deine Schulterblätter so weit wie möglich von den Ohren weg in Richtung Hüfte, um nicht zu verkrampfen.
• Den Kopf lässt du locker zwischen den Schultern hängen.

4. Ausfallschritt (kein Sanskrit-Name)

• Einatmen
• Setze das rechte Bein gestreckt weit nach hinten. Das vordere Bein winkelst du an.
• Die Hände setzt du rechts und links vom vorderen Fuß fest auf.
• Lass dein Kreuzbein nach unten sinken, wobei die Hüfte parallel (zum schmalen Mattenrand) ausgerichtet bleibt.
• Ausatmen
• Verlagere das Gewicht nach hinten, um die Wade des hinteren Fußes zu dehnen

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Öffne deine Schultern, dreh die Oberarme leicht nach außen.
• Zieh den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang.

5. Phalakasana (Brett)

• Einatmen
• Nimm das vordere Bein nach hinten und komm in die schiefe Ebene – das Brett.
• Stütz dich mit gestreckten Armen ab. Die Hände sind dabei schulterbreit genau unter deinen Schultern aufgestützt.
• Spreize die Finger leicht.
• Deine Wirbelsäule ziehst du so lang wie möglich, so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gerätst, indem du deine gesamte Rumpfmuskulatur anspannst.
• Wenn du merkst, dass dir die Kraft dazu fehlt, komm auf die Knie.

6. Chatturanga dandasana (Liegestütz)

• Ausatmen
• Beuge die Arme und senke den Körper ab.
• Spann dabei den gesamten Körper an, damit du im Rücken nicht durchhängst.
• Zieh die Schulterblätter hinten im Rücken zusammen.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Der Kopf bleibt die ganze Zeit in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Zieh die Ellenbogen in Richtung der Flanken, lass sie nicht nach außen zeigen.

7. Bhujangasana (Kobra)

• Einatmen
• Deine Hände bleiben unter den Schultern. Komm durch die Kraft deiner Rückenmuskulatur, d.h. ohne Schwung oder die Kraft der Arme, in die Kobra.
• Halte die Ellenbogen eng am Körper.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Das Gesäß bleibt dabei möglichst entspannt. Dadurch entlastest du deinen unteren Rücken.
• Den Blick richtest du geradeaus, ohne den Kopf in den Nacken zu legen.

8. Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

• Ausatmen
• Komm entweder über den Vierfüßlerstand oder direkt in die Haltung des Hundes.
• Streck das Gesäß weit nach oben und hinten. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Decke.
• Die Arme sind gestreckt und stützen dich kraftvoll aus den Schultern.

Tipps für Yoga-Anfänger:

• Versuche, mit dem Rücken in eine leichte Rückbeuge zu kommen, d.h. geh leicht ins Hohlkreuz.
• Streck nur die Beine, wenn deine Oberschenkelrückseiten es zulassen.
• Wichtiger ist es, dass du keinen runden Rücken machst.

9. Ausfallschritt

• Einatmen
• Setze das rechte Bein wieder nach vorne zwischen deine Hände in einen großen Ausfallschritt.
• Dein Blick geht dabei nach vorne.

10. Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

• Ausatmen
• Bring nun auch den linken Fuß neben den rechten und komm mit der Ausatmung zurück in die tiefe Vorbeuge.
• Der Kopf hängt locker zwischen den Schultern.

11. Urdhva Hastasana (Hände nach oben)

• Einatmen
• Richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf.
• Bringe beide Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen berühren sich über dem Kopf.
• Der Blick folgt deinen Händen.

12. Tadasana (Berghaltung)

• Ausatmen
• Beende den Sonnengruß, indem du die Arme vor dem Brustkorb sinken lässt und wieder in die Gebetshaltung kommst.

… und wieder von vorne…

• Nach einer Zwischenatmung geht es mit dem nächsten Durchgang weiter.
• Diesmal gehst du aber beim Ausfallschritt mit dem linken Fuß zuerst nach hinten (Übung 4) und kommst dann auch wieder mit dem linken Fuß nach vorne (Übung 9).
• diese 5 Asanas ergänzen deine Yoga Routine am Morgen.