Laufen zum Abnehmen – 7 Schritte zur Gewichtskontrolle

Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und dadurch dein Gewicht zu kontrollieren. Wenn du Laufen zum Abnehmen einsetzen möchtest, hoffe jedoch nicht auf einen Erfolg über Nacht. Das klappt viel effektiver mit einer Entgiftung.

Langfristig erzielst du jedoch durch die Kombination von gesunder Ernährung und Cardio Training bessere und nachhaltigere Ergebnisse als bei jeder Diät.

In diesem Artikel erkläre ich dir 7 Schritte, mit denen du erfolgreich ins Laufen zum Abnehmen einsteigst und dadurch dein Gewicht dauerhaft kontrollierst.

Laufen zum Abnehmen trotz Übergewicht?

Viele Menschen glauben, dass übergewichtige Menschen nicht joggen sollten, weil es ihre Gelenke schädigen kann und es leicht zu Verletzungen kommen kann. Obwohl dies zu einem gewissen Grad wahr ist, kann Laufen trotzdem eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Aber nur, wenn du es richtig anstellst.

Studien zeigen, dass Menschen, die laufen, durchweg schlanker sind und ihr Gewicht besser kontrollieren als Menschen, die andere Sportarten betreiben. (1)

Selbst wenn du etwas mehr wiegst als du solltest, heißt das nicht, dass du nicht Laufen zum Abnehmen einsetzen kannst. Es kann eine Menge Spaß machen und verbrennt wirklich viele Kalorien!

Wichtig ist jedoch, dass du es auf eine Weise tust, die gut für deinen Körper ist.

Es gibt nichts Schlimmeres, als ein Cardioprogramm zu starten, dich dann zu verletzen oder total überanstrengt zu sein und dann wieder aufzuhören. Das ist entmutigend und kann deine Bemühungen abzunehmen ernsthaft beeinträchtigen.

Mache einen Gesundheitscheck, bevor du anfängst zu laufen

Laufen kann deinen Körper belasten, besonders wenn du übergewichtig bist oder schon länger nicht trainiert hast.

Ein Gesundheitscheck beim Arzt ist ab 40 Jahren ohnehin für jeden alle 1-2 Jahre zu empfehlen. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, solltest du mit deinem Arzt darüber sprechen.

Er wird dein Herz, deinen Blutdruck, alle Verletzungen, die du in der Vergangenheit hattest, deine Gelenkgesundheit, Medikamente, Krankheiten und alles andere, was er für wichtig hält, überprüfen.

Außerdem musst du eventuell deine Ernährungsgewohnheiten umstellen. Frage deinen Arzt oder Ernährungsberater nach Tipps zum Abnehmen.

Sportärzte betonen, dass es wichtig ist, sich vor dem Laufen über diese Art der Bewegung zu informieren. Laufen kann einen großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit und dein Gewicht haben, aber du musst sicherstellen, dass es auch geeignet für dich ist.

Laufen zum Abnehmen – 7 Schritte zur Gewichtskontrolle

Schritt 1: Du brauchst eine negative Kalorienbilanz

Theoretisch ist Abnehmen ganz einfach. Wenn du im Tagesverlauf mehr Kalorien verbrauchst, als du über die Nahrung aufnimmst, wirst du abnehmen.

Also: weniger essen oder mehr Bewegung. Am effektivsten kombinierst du natürlich beide Methoden miteinander. Auf diese Weise wirkt das Lauftraining als Stoffwechselverstärker. Der Schlüssel zum Erfolg ist die gesunde Mischung einer hochwertigen, gesunden Ernährung zum Abnehmen und mehr Bewegung.

Wer abnehmen will, fängt bei der Ernährung an. Es führt kein Weg daran vorbei, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Erst dann kommt die Bewegung ins Spiel. Und die fängt im Alltag an. Lass das Auto so oft wie möglich stehen und lauf stattdessen oder nimm das Fahrrad. 4.000 Schritte täglich sind ein absolutes Minimum, wenn es um deine Gesundheit geht. Lies hier, wie dir mehr Bewegung im Alltag gelingt.

Schritt 2: Rege die Fettverbrennung an

Laufen zum Abnehmen funktioniert, wenn du deine Kalorienbilanz im Blick behältst und gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelst.

Oft wird behauptet, dass der Fettstoffwechsel erst nach einer halben Stunde Cardiotraining einsetzen. Das ist falsch! Selbst wenn du langsam läufst, verbrennst du von der ersten Minute an Fett. Bei einem langsamen Tempo ist der prozentuelle Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch sogar höher. Er steigt bei zunehmender Belastungsdauer.

Und genau deshalb rate ich dir auch am Anfang: Beginne mit Dauerläufen im Wohlfühltempo. Steigere nach und nach die Strecke und die Laufgeschwindigkeit.

Auf diese Weise erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und dein Körper kann leichter auf Fette zugreifen. Sowohl während der Belastung als auch danach im Ruhezustand.

Natürlich ist es unumstritten, dass du bei einem intensiveren Lauftraining mehr Kalorien verbrauchst. Das ist vergleichbar mit einem Auto, dass umso mehr Sprit verbraucht, umso schneller es fährt.

Schritt 3: Steigere langsam das Tempo und die Intensität

Glaub mir, ich weiß wie schwierig es ist, langsam anzufangen. Wie oft habe ich schon nach meiner Sommerpause zu schnell und intensiv mit dem Training begonnen, nur um mich dann mehrere Tage hinterher kaum bewegen zu können vor Muskelkater.

Aber gerade, wenn du übergewichtig bist oder lange nicht trainiert hast, ist der langsame Einstieg so wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Das Laufen belastet die Knochen und Gelenke stark. 

Experten empfehlen, zuerst ein oder zwei Wochen zu Gehen und erst dann mit einem Laufplan für Anfänger einzusteigen. Hier ist einer, der gut für Anfänger funktioniert:

1. Gehe 10 Minuten, um dich aufzuwärmen
2. Laufe 30 Sekunden
3. Gehe 1 Minute
4. Fahre in diesem Rhythmus so lange fort, wie du dich wohl fühlst
5. Beende den Lauf mit einem 5-minütigen Spaziergang

Nach und nach erhöhst du die Zeiten und die Entfernungen, wenn du das Gefühl hast, dein Körper ist bereit dafür. Auf der anderen Seite verringere die Gehpausen immer weiter, bis sie komplett wegfallen.

Höre immer auf deinen Körper und setze dir realistische Ziele.

Schritt 4: Trainiere regelmäßig und setze dir realistische Ziele

Das Tempo spielt am Anfang keine Rolle. Es macht keinen Sinn, dir mit hochrotem Kopf zu beweisen, dass du eine Stunde joggen kannst. Das kann auf Dauer keinen Spaß machen – Frust (und Muskelkater) ist vorprogrammiert, und so wirst du niemals dauerhaft Freude an dieser Art der Bewegung finden.

Viel wichtiger als die Geschwindigkeit und die Dauer des Trainings ist es, regelmäßig zu laufen.

Dein Ziel sollte es sein, dreimal pro Woche Laufen zum Abnehmen durchzuführen. Diese 3 Laufeinheiten verteilst du regelmäßig über die Woche, wobei du immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einlegst.

Indem du dich an diesen gemäßigten Einstieg in das Laufen zum Abnehmen hältst und außerdem auf die richtigen Erholungszeiten achtest, vermeidest du Verletzungen und baust eine gesunde Gewohnheit auf.

Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Trainingsreize. Dann ist der richtige Zeitpunkt, mehr Gas zu geben, um weitere Fortschritte zu erzielen. Achte immer darauf, dass du Abwechslung in dein Lauftraining bringst, sonst stagniert deine Leistungsfähigkeit.

Setze immer wieder ungewohnte Trainingsreize mit intensiven Trainingsformen. Laufe beispielsweise zweimal pro Woche im Wohlfühltempo und gib beim dritten Mal etwas mehr Gas bei einem Intervalltraining. Dadurch fällt auch der Nachbrenneffekt viel stärker aus.

Schritt 5: Nutze den Nachbrenneffekt in den Pausen

Energie – also Kalorien – verbrauchst du nicht nur während des Laufens, sondern auch in der anschließenden Regenerationsphase. Der sogenannte Nachbrenneffekt hilft beim Abschmelzen der Fettreserven.

Die ganzen Stoffwechselprozesse, die im Training angekurbelt werden,  fahren nicht sofort herunter, wenn du dich nicht mehr bewegst. Ganz im Gegenteil. Der Körper beginnt durch die Ausschüttung verschiedener Hormone mit dem Regenerationsprozess.

Um die fürs Laufen notwendigen Strukturen wiederherzustellen und zu verbessern, werden Proteine in der Muskulatur aufgebaut. Nach der Pause startest du fitter in den nächsten Lauf.

Auch dein Herzkreislaufsystem, deine Atmung und deine Körpertemperatur sind noch einige Zeit nach dem Laufen erhöht. Das verbraucht zusätzliche Energie. Am größten ist dieser Effekt bei intensiven Belastungen wie zum Beispiel einem hochintensiven Intervalltraining. Aber auch nach einem langsamen Lauf bei Wohlfühlgeschwindigkeit profitierst du nach dem Training von einem erhöhten Kalorienverbrauch.

Laufexperten sind sich auch einig, dass die Erholungszeit einen großen Teil dazu beiträgt, sich verletzungsfrei zu halten. Lege nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause ein. Mach stattdessen Yoga oder geh einfach spazieren, um deinen Stoffwechsel auf andere Weise anzuregen.

Schritt 6: Kombiniere Laufen zum Abnehmen mit Muskelaufbau

Einer der Gründe, warum sich Laufanfänger verletzen, ist das Ungleichgewicht der Muskeln. Die meisten von uns neigen dazu, ein Bein stärker zu belasten als das andere. Da unser Körper dies ständig kompensiert, kommt es zu einem Ungleichgewicht, dass Probleme und Schmerzen bereiten kann.

Übungen zum Muskelaufbau – inklusive einbeinigen Übungen – bewahren dich vor Muskel- und Gelenkverletzungen.

Die Muskulatur spielt beim Abnehmen und bei der anschließenden Gewichtskontrolle eine große Rolle. Aber Vorsicht: Am Anfang täuscht dich deine Waage, weil Muskeln schwerer sind als Fett. Vorübergehend kann sich dein Gewicht sogar erhöhen, weil Muskeln gerade am Anfang schnell aufgebaut werden.

Dieser Schritt ist trotzdem wichtig und sichert dir langfristig Erfolg beim Gewichtsmanagement.

Im Gegensatz zu Fett verbraucht jede einzelne Muskelzelle Energie, jede einzelne Minute des Tages. Da das Laufen zum Abnehmen nicht wirklich dazu geeignet ist, Muskeln aufzubauen, solltest du das Cardiotraining unbedingt mit Krafttraining für den ganzen Körper kombinieren.

Das hilft nicht nur dabei, Verletzungen zu vermeiden, sondern hilft dir, Muskeln aufzubauen, Energie zu verbrennen und somit dein Gewicht dauerhaft zu kontrollieren.

Schritt 7: Kombiniere Laufen zum Abnehmen mit der richtigen Ernährung

Unser täglicher Energiebedarf liegt bei leichter Tätigkeit grob gesagt bei rund 2200 Kalorien. Je nach Alter und körperlicher Aktivität geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von 1700 und 3100 Kalorien aus.

60 – 70 Prozent davon verbraucht dein Körper alleine für den Grundumsatz. Das ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht und dient der Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen.

Die restlichen 30 – 40 Prozent kannst du beeinflussen, sowohl durch körperliche Aktivität als auch durch deine Ernährung. Wenn du es falsch anstellst, kann dein Körpergewicht durch Laufen sogar zunehmen.

Eine 2017 veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Laufen vorübergehend das Stresshormon Cortisol ausschüttet und die Insulinsensitivität verringern kann. Beides kann dazu führen, dass das Fett im Körper nicht freigegeben wird, v.a. um den Bauch herum.

Beim Ausdauertraining verbraucht dein Körper das Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Deshalb sind für Läufer Kohlenhydrate extrem wichtig. Aber es müssen die richtigen sein: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Wurzelgemüse.

Daneben sind Proteine wichtig, weil sie die Fettverbrennung begünstigen. Setze hier auf hochwertige Eiweiße wie z.B.

• tierische Eiweißquellen: Geflügel, Rindfleisch, Fisch (z.B. Seelachs oder Makrele), Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse), Eier
• pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Chiasamen, Quinoa, Hanfsamen, Sojabohnen
• Proteinpulver kann eine hervorragende Ergänzung sein, um auf die nötigen 30 – 40 Prozent des Tagesumsatzes zu kommen

20 Prozent deiner Nahrung sollte aus gesunden Fetten bestehen. Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Nüsse, Avocado, Seelachs und Thunfisch stehen ganz oben auf der Liste der gesunden Fette.

Laufen ist nicht dein Ding oder du hast diesen Artikel nur deshalb gelesen, weil du glaubst, dass du unbedingt laufen musst, um abzunehmen? … Lies weiter…

Ich habe ein Abnehmprogramm entwickelt, bei dem du auch ohne Laufen schnell abnehmen kannst. Vor allem wenn du stark übergewichtig bist und Joggen nicht in deinen Lebensstil passt, hilft dir die 21-Tage-Abnehm-Challenge, erfolgreich ein paar Pfunde zu verlieren.

Du kannst die Challenge mehrfach hintereinander wiederholen, wenn du mehr als 4-7 kg abnehmen möchtest. Das integrierte Krafttraining kannst du durchführen, aber auch wenn du das nicht willst, wirst du durch das Abnehmprogramm zu neuen, gesunden Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten geführt.