Clean Eating – 5 einfache Schritte für den gelungenen Einstieg

Clean Eating ist ein Fremdwort für dich? Das wird sich bald ändern. Vielleicht ernährst du dich bereits „sauber“, ohne es zu wissen.

Während es bei uns in Deutschland noch ein Modewort ist, hat sich das Ernährungskonzept in den USA schon seit vielen Jahren etabliert.  Prominente wie Gwyneth Paltrow oder Angelina Jolie lieben Clean Eating, daher ist seine Beliebtheit nicht überraschend.

In diesem Artikel geht es darum, was genau hinter dem Konzept des sauberen Essens steckt und wie dir der Einstieg ganz leicht gelingt.

Clean Eating als idealer Lebensstil für Gesundheit

Clean Eating wird in der Gesundheitsbranche weitgehend als idealer Lebensstil für Wellness und Glück akzeptiert.

Die meisten Leute fragen sich jedoch immer noch…

Was genau ist „sauberes Essen“ und wie funktioniert es?

Lass uns zuerst kurz darüber reden, was Clean Eating nicht ist: Es ist kein strenger Diät- oder Ernährungsplan mit Regeln und Vorschriften. So eine Art von Ernährungskonzept sorgt leider zu oft für Unzufriedenheit und Frustration und lässt sich damit nicht dauerhaft umsetzen.

Clean Eating ist genauso wie die Bio-Bewegung keine neue Erfindung. Damals hieß das Konzept nur nicht so, sondern einfach „gesunde vollwertige Ernährung“.

Grundlagen des Clean Eatings

Bei einer gesunden und vollwertigen Ernährung kannst du essen, wie und was deinem Körper gut tut. Du konsumierst gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel aus natürlichen Quellen. Verarbeitete und künstliche Lebensmittel vermeidest du zunehmend freiwillig, weil sie deinem Körper mehr schaden als nutzen.

Der menschliche Körper war noch nie dafür ausgelegt, verarbeitete Nahrungsmittel zu essen. Bei der Verarbeitung werden wichtige Inhaltsstoffe, Vitamine und Mineralien aus den Lebensmitteln beseitigt.

Kurz gesagt: Beim Clean Eating geht es darum, natürliche – oder „echte“ – Lebensmittel so weit wie möglich in ihrer ursprünglichen Form zu essen.

Clean Eating Speiseplan

Auf deinen Speiseplan für sauberes Essen stehen:

• Gemüse und Vollkornprodukte
• regionale und saisonale Lebensmittel
• Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe und raffinierten Zucker
• frisch und selbst zubereitete Mahlzeiten
• umweltschonende Herstellungsweise

Du siehst, dass naturbelassene Lebensmittel den Kernpunkt des Ernährungskonzepts darstellen. Clean Eating führt dazu, dass du dich intensiver mit dem Thema Ernährung beschäftigst. Damit verbunden sind auch die Nachhaltigkeit und die Herstellungsweisen deines Essens.

Clean Eating Lebensmittel

Die Möglichkeiten, dich sauber und gesund zu ernähren, sind zum Glück sehr umfangreich:

• Frisches Gemüse: Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Paprika, Pilze, Salat, Spinat…
• Frisches Obst: Apfel, Aprikose, Ananas, Avocado, Banane, Birne, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Pfirsich, Trauben, Kirschen, Pflaumen…
• Getreide / Pseudogetreide: Buchweizen, Couscous, Dinkel, Hafer, Hirse, Reis, Polenta, Quinoa…
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen…
• Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen, Pinienkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse…
• Kräuter: Basilikum, Dill, Koriander, Kresse, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Rosmarin…
• gesunde Fette: Kokosöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Walnussöl, Weizenkeimöl…

Es wird immer wieder darüber diskutiert, ob Fleisch oder andere tierische Produkte wie Eier vereinbar mit einer „cleanen“ Lebensweise sind oder nicht.

Vor allem die  Haltungs- und Herstellungsbedingungen sprechen häufig gegen die Idee von „sauberem“ Fleisch. Aber darauf kannst du ja Einfluss nehmen, indem du seltener Fleisch isst, dafür aber auf hochwertige Bioqualität (vom Metzger) achtest.

Warum ist es gut, sauber zu essen?

Auf deine Gesundheit, dein Glück und dein Wohlbefinden hat es drastische Auswirkungen, wenn du dich auf diese Weise ernährst.

Mehr Energie

Wenn du dich oft träge und müde fühlst, solltest du dich unbedingt mit den Grundlagen des Clean Eatings beschäftigen und zu diesem Lebensstil übergehen.

Klar ist, dass das Essen eines frischen Apfels im Vergleich zu einer Tafel Schokolade zwei völlig unterschiedliche Auswirkungen auf dein Energieniveau hat.

Ersteres liefert einige Stunden lang nachhaltig saubere Energie, und letzteres sorgt für einen sofortigen Energieschub, gefolgt von einem steilen Absacker.

Vervielfache diesen Effekt mit allen Nahrungsmitteln, die du von morgens bis abends verzehrst. Dann verstehst du sofort, warum viele Menschen auf der Welt träge und müde geworden sind.

Natürlich abnehmen

Abnehmen mit 40 Jahren ist für viele Menschen mit großen Anstrengungen verbunden. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich und deine Energie lässt nach. Ein Grund mehr, auf ein sauberes Ernährungskonzept umzusteigen.

Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, sorgen dafür, dass du noch lange nach den Mahlzeiten satt bleibst und zufrieden bist.

Damit schaffst du die besten Voraussetzungen zum gesunden Abnehmen.

Strahlende Gesundheit

Es gibt ein altes Sprichwort, das du sicherlich kennst: „Du bist, was du isst!“ Dieser Leitsatz ist die Grundlage des Ernährungspinzips des Clean Eating, dass von der Ernährungsberaterin Tosca Reno entwickelt wurde.

Was deinem Körper zugeführt wird, wirkt sich direkt auf dein Aussehen und deine Leistung aus. Versorgst du deinen Körper mit natürlichen, sauberen und damit gesunden Lebensmitteln, hat das direkte Auswirkungen wie eine Verbesserung der Haut, Haare, Nägel, Augen und deines Taillenumfangs.

Nachteile von Clean Eating

Gemüse ist definitiv teurer als viele Fertigprodukte. Ein starker und gesunder Körper sollte dir allerdings auch mehr Wert sein als nährstoffarmes Fast Food.

Es ist gar nicht notwendig, wöchentlich für 100 Euro Obst und Gemüse zu kaufen. Bereits kleine Änderungen machen einen großen Unterschied.

Tausche zum Beispiel Softdrinks wie Zitronenlimonade oder Cola gegen Zitronenwasser ein. Statt der Tüte Chips kaufst du lieber eine Tüte Walnusskerne. Und den Kaffee am Mittag kannst du gerne auch ohne ein Stück Kuchen oder Schokolade genießen. Das Geld sparst du dir lieber für gesündere Lebensmittel.

Und damit sind wir schon mitten drin in deinem einfachen Einstieg ins „saubere Essen“.

Grundlagen des Clean Eating – 5 einfache Schritte für einen gelungenen Einstieg

1. Setze dir ein grünes Ziel

Nimm dir vor, zu zwei Mahlzeiten pro Tag etwas Grünes in Form von Gemüse zu essen.

Füge das Gemüse als Beilage oder als Vorspeise hinzu. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Brokkoli, Spinat oder Salat handelt. Es geht darum, so oft wie möglich etwas Grünes auf deinem Teller zu bringen.

Ein grüner Smoothie ist eine passende Ergänzung oder kann sogar eine komplette Mahlzeit ersetzen. Für den Extra Nährstoff-Schub kannst du zusätzlich Spirulina-Pulver in den Smoothie mischen.

Das hat einen einfachen Grund. Je mehr grünes Gemüse du isst, umso weniger Platz ist in deinem Magen für ungesunde Nahrungsmittel. Der zweite wichtige Grund ist, dass du durch das nährstoffreiche Gemüse dein Energieniveau erhöhst.

2. Bring viel Farbe auf jeden Teller

Die Natur schenkt uns wundervolle Farben, also nutze sie bei jeder Mahlzeit.

Damit meine ich jetzt nicht gerade das typische Braun von Getreide, sondern die knalligen Farbtöne von Obst und Gemüse. Die verschiedenen Farben kennzeichnen die unterschiedlichen Vitamine und Mineralstoffe, die bestimmte Lebensmittel enthalten.

Tomaten erhalten ihre leuchtend rote Farbe durch Lycopin, ein starker sekundärer Pflanzenstoff zur Krebsberkämpfung. Karotten sind deshalb leuchtend orange, weil sie reich an Carotin sind. Das ist ein Antioxidans, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen spielt.

Kombiniere deine Mahlzeiten mit verschiedenen Zutaten in unterschiedlichen Farbtönen. Dadurch machst du das Essen nicht nur zu einem optischen Hingucker, sondern du ernährst dich gesünder als jemals zuvor.

3. Fülle deinen Einkaufswagen am Eingang des Supermarktes

Jedes Geschäft ist ein bisschen anders aufgebaut, aber bei den meisten Supermärkten findest du das frische Gemüse und Obst  gleich am Eingang. Die verarbeiteten, ungesunden und verpackten Nahrungsmittel befinden sich eher in der Mitte.

Lebensmittelgeschäfte werden ganz bewusst so aufgebaut, um Kunden im Laden zu halten. Je länger sie im Geschäft sind, desto mehr Lebensmittel werden sie kaufen.

Wenn dein Einkaufswagen schon gut gefüllt ist mit gesundem Obst und Gemüse, kannst du dich auch in die mittleren Gänge des Supermarkts trauen. Dort findest du auch  notwendige Lebensmittel wie natives Kokosöl, Olivenöl oder Nüsse.

Um die Gänge mit Süßigkeiten und Snacks machst du am besten einen weiten Bogen.

4. Clean Drinking

Die meisten Menschen trinken nicht nur zu wenig, sondern auch noch das falsche.

Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks sind voll von künstlichen Süßungsmitteln und Chemikalien, welche die Magensäure des Körpers nachhaltig schädigen. Das sorgt gerade in der Bauchregion zu einer unerwünschten Gewichtszunahme.

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser, also ist es nur logisch, dass er dieses auch für eine optimale Gesundheit benötigt. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du es in köstliche, aromatische Getränke verwandeln:

• Mach dir daraus einen gesunden Tee, wie z.B. Grüntee, Jasmintee oder Kräutertee
• Reichere das Wasser mit Früchten an, z.B. Zitrone
• Probiere es doch mal mit Gurkenwasser, dann hast du sogar noch etwas Grünes dabei
• Auch in Smoothies ist natürlich Wasser enthalten

5. Fang an, einfache Clean Eating Rezepte zu kochen

Wenn du gerade erst damit anfängst, dich nahrhaft und vollwertig zu ernähren, ist es wichtig, dass du dir sehr einfache Rezepte heraussuchst, die du schnell und ohne viele Zutaten kochen kannst.

Die Betonung liegt auf einfach.

Im Supermarkt herumzulaufen und zu versuchen, exotische Zutaten auszuwählen, die du noch nie in deinem Leben verwendet hast, ist kein guter Weg für einen dauerhaften Einstieg in eine gesunde Ernährungsweise.

Auf Chefkoch.de findest du zahlreiche Rezepte für die schnelle und einfache, aber „saubere“ Küche.